إذا تركت رأسك يرتد على المقعد ، فأنت ترتكب خطأ دفع الورك الشائع. ثني ذقنك على صدرك للحصول على شكل أفضل. Image Credit: Hirurg / E + / GettyImages
تخيل وضع الأرقام في جدول بيانات لعدة ساعات كل أسبوع فقط لتدرك ، بعد عام ، أنك كنت تستخدم النظام الخطأ طوال الوقت.
إن القيام بتمرين بشكل غير صحيح هو نفس الشيء. وإذا كانت قوة الألوية أو الحجم هو هدفك ، ومع ذلك فأنت ترتكب بعض الأخطاء الشائعة في دفع الورك ، فقد تعمل ، على الأقل جزئيًا ، دون جدوى. الأعراض الأكثر شيوعًا لتمرين المؤخرة الفاشلة: لا تنمو عضلات المؤخرة أو تقويها كما تريدها.
الإعلانات
لمعلوماتك ، في حال لم تكن واضحًا تمامًا بشأن ذلك ، فإن دفع الورك هو ابن عم الضخ في جسر الألوية. يتضمن ذلك وضع الجزء العلوي من ظهرك على سطح مرتفع مثل المقعد ، ثم تمديد أو تقويم الوركين لعزل عضلات المؤخرة. في معظم الأحيان ، تقوم بذلك باستخدام قضيب أو دمبل في حضنك.
للحصول على أفضل حرق ونتائج ، ضع علامة في شكلك وتجنب أخطاء الدفع الورك الخمسة التي تدمر التمرين. (المكافأة: إنها تنطبق أيضًا على جسور الألوية أيضًا.)
1. وضع قدميك في المكان الخطأ
لشحذ عضلات المؤخرة حقًا ، عليك الانتباه إلى المكان الذي تضع فيه قدميك.
الإعلانات
تقول كارولينا أروجو ، المدربة الشخصية المعتمدة في نيويورك ، كارولينا أروجو ، CPT: “لا تريد أن تضع قدميك قريبة جدًا من عضلات المؤخرة لأن دفع الورك يصبح بعد ذلك تمرينًا رباعيًا مهيمنًا”. “ولكن عندما يكون كعبيك بعيدًا جدًا [عن الوركين] ، فإن أوتار الركبة تتولى زمام الأمور.”
اصلحه
لعزل عضلات الأرداف ، يجب على معظم الناس أن يقوموا بإعدادها بحيث ، عندما يتم رفع الوركين بالكامل ، تكون قصبتهم عمودية تمامًا ومتعامدة على الأرض. ومع ذلك ، كل شخص مختلف قليلاً.
يقول Arauo: “اختبر مواضع مختلفة للقدم حتى تجد البقعة التي تساعدك على تحريك الوزن باستخدام عضلات المؤخرة قدر الإمكان”.
إذا شعرت بأوتار الركبة أو عضلاتك الرباعية تعمل بجد ، فربما تحتاج إلى إعادة ضبط شكل دفع الورك. يجب أن تشعر دائمًا بأن عضلات الأرداف تعمل بجد.
2. يتقوس ظهرك
أحد أكثر أخطاء دفع الورك شيوعًا يتضمن تقوس أسفل ظهرك ، وفقًا للمعالجة الفيزيائية في واشنطن ميليسا جارسيا ، DPT ، CSCS.
الإعلانات
خلال التمرين بأكمله ، يجب أن يكون جذعك صلبًا مثل اللوح “.
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يقوِّسون ظهورهم: إنهم يرمون رؤوسهم للخلف (أو حتى أسفل) المقعد مع كل ممثل. إن ترك رأسك يتراجع إلى الوراء يجعل من السهل تقويس رقبتك عن طريق الخطأ. وعندما تقوس الجزء العلوي من عمودك الفقري ، يميل الباقي إلى المتابعة.
اصلحه
خلال التمرين بأكمله ، حافظ على تركيز عينيك على الحائط أمامك وذقنك مطويًا على صدرك. قاوم الرغبة في النظر إلى السقف.
ثم ، أثناء خفض الوزن ، حافظ على استقامة قلبك. ركز على تحريك ظهرك على المقعد ، بدلاً من الالتفاف حوله ، يوصي كل من Garcia و Araujo. تخيل أنك أحد تلك الطيور التي تتأرجح في الشرب من الثمانينيات.
3. دفع الوركين عاليا جدا
أحد أهم أجزاء دفع الورك هو إعطاء عضلات المؤخرة ضغطًا جيدًا في الأعلى. يقول أراوجو إن الكثير من الناس يتحمسون بشكل مفرط ويدفعون وركهم عالياً.
الإعلانات
عندما تضغط على الوركين عالياً للغاية ، فإنك تتغلب على عمودك الفقري (المعروف أيضًا باسم فرط التمدد) ، مما قد يؤدي إلى إجهاد أسفل ظهرك ، كما تقول.
حتى لو لم يكن لديك أي إزعاج ، فإن خطأ دفع الورك هذا يقلل من صعوبة عمل المؤخرة. الترجمة: إنه يهزم الغرض من التمرين.
اصلحه
حاول أن تجعل الوركين متوازيتين مع كتفيك وركبتيك ولكن ليس أعلى منها. مرة أخرى ، ركز على الحفاظ على جذعك متصلبًا واستخدام عضلات المؤخرة حقًا لتشغيل العرض ، كما يقول أراوجو.
4. التحرك بسرعة كبيرة
لا يساعدك التحرك بوتيرة خاطفة على جني كل الفوائد التي يقدمها هذا التمرين.
بدلاً من ذلك ، فإنه يقلل من مقدار الوقت الذي تكون فيه عضلاتك تحت التوتر (شيء تحتاجه لتنمية العضلات) ويزيد من فرص استخدام الزخم ، وليس عضلاتك ، لتحريك الوزن ، كما يقول أراوجو.
اصلحه
الحل بسيط جدًا: أبطئ من عدد الممثلين. ولكن إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على وتيرة ثابتة ، فإنها توصي بالعد بصوت عالٍ.
فكر: “1، 1، 2.” ارفع الوزن على حساب ثانية واحدة. وقفة لواحد آخر. ثم اخفض الوزن أكثر من العد اثنين.
5. ترك ركبتيك في الكهوف
عندما يقوم الناس بالضغط على الورك ، نادرًا ما يفكرون في ركبهم. والنتيجة: نوع من الهاتف في غلوتيس.
يعد الحفاظ على ركبتيك في مكانهما أمرًا بالغ الأهمية لتنشيط مؤخرتك وبنائها. يقول غارسيا: “تريد أن تبقى ركبتيك متباعدتين بشكل متساوٍ خلال نطاق الحركة الكامل”. يجب أن تكون متباعدة تمامًا مثل قدميك عن بعضهما البعض.
اصلحه
لف رباط مقاومة خفيف حول فخذيك فوق ركبتيك مباشرة. يمنحك هذا تذكيرًا ماديًا بالمكان الذي يجب أن تكون فيه ركبتيك – ويساعدك على الشعور حقًا بعمل عضلات المؤخرة.
وحتى إذا لم تكن لديك مشكلة في تجويف ركبتيك أثناء ضغطات الورك ، فاحزم نفسك! القتال ضد الفرقة يضيء جانبك بالنار للحصول على نتائج أكثر دقة.
القراءة ذات الصلة
هاك اقتحام الورك الواحد الذي سيأخذ حرق الغنائم إلى المستوى التالي
الإعلانات