عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية ، ونقص النوم والتوتر هي بعض الأسباب التي تجعلك لا تبني ائتمان العضلات: GoodLifestudio/E+/GetTyimages
إذا كنت تصل إلى الأوزان لفترة من الوقت ويبدو أنها لا تضع المزيد من العضلات – بغض النظر عن مقدار زيادة حجم التدريبات الخاصة بك – فقد تتساءل عما يعطي؟
الإعلانات
فيديو اليوم
في بعض الأحيان ، لا علاقة لك قدرتك على بناء المزيد من العضلات بما تفعله في صالة الألعاب الرياضية وكل ما تفعله بما تفعله خارج التدريبات الخاصة بك.
فيما يلي خمسة عوامل قد تمنعك من التعبئة على الكتلة الهزيلة وما يمكنك فعله حيال ذلك.
الإعلانات
1. كنت تتدرب لفترة طويلة
إذا كنت تتدرب على القوة لبعض الوقت ، فمن الصعب – ولكن ليس من المستحيل – وضع قدر كبير من العضلات كما يفعل المبتدئين.
في دراسة تم الاستشهاد بها على نطاق واسع في مايو 2003 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية ، اكتسبت رافعات جديدة ثلاثة أضعاف ما يزيد عن 21 أسبوعًا مقارنةً بالمصاعد الأخرى التي يتمتعون بخبرة تدريبية أو أكثر.
الإعلانات
بعد رفع الأثقال ، تسمى عملية كيميائية تسمى “تخليق بروتين العضلات” (بناء العضلات). عندما تكون جديدًا في تدريب القوة ، يبقى تخليق بروتين العضلات مرتفعة لمدة يومين بعد كل تمرين ، مقارنةً بأقل من يوم في الرياضيين الأكثر تقدماً ، وفقًا لمراجعة الأبحاث في يونيو 2015 في الطب الرياضي .
الإعلانات
والسبب في ذلك ليس واضحًا تمامًا ، لكن الخبراء يفترضون أنه قد يكون له علاقة بالتغيرات في مرنا (حمض متورط في تخليق البروتين) من التدريب والحساسية إلى مسارات الإشارة التي تنشط تخليق بروتين العضلات الناجم عن التمرين ، بين عوامل أخرى ، وفقا لدراسة في أكتوبر 2005 في مجلة علم وظائف الأعضاء .
كيف تصلحها
كلما طالت مدة التدريب ، كلما كان بناء العضلات بسرعة. قد ترغب في ضبط أهدافك ، مثل التركيز على الحفاظ على العضلات التي قمت بإنشائها ، أو الكشف عنها أكثر من خلال فقدان الدهون في الجسم للحصول على أصغر. يمكنك أيضًا تغيير تركيزك إلى بناء القوة العامة ، بدلاً من زيادة حجم العضلات.
إذا كنت لا تزال تأمل في زيادة حجم العضلات ، ففكر في تغيير الطريقة التي تتدرب بها. في دراسة أجريت في أكتوبر 2015 في مجلة مجلة أبحاث القوة والتكييف ، وجد الباحثون أن التمارين من ذوي الخبرة تمكنوا من اكتساب العضلات من خلال التدريب بأوزان ثقيلة وقيام 8 إلى 12 ممثلًا في كل مجموعة ، أو عن طريق باستخدام أوزان أخف مع ممثلين عالية (من 25 إلى 35 لكل مجموعة) ، طالما أنها رفعت إلى الفشل (حتى لم يتمكنوا من فعل المزيد من الممثلين).
لذلك إذا كنت ترفع الأحمال المنخفضة للكثير من الممثلين ، فحاول تقليب البرنامج النصي – أو العكس.
2. أنت لا تأكل ما يكفي من البروتين
البروتين هو ما يستخدمه جسمك لبناء العضلات ، لذلك من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي منه طوال اليوم وخاصة بعد التدريبات لدعم إصلاح العضلات ونموها.
يقول نيك تومينيلو: “تريد أن تأكل غرامًا واحدًا على الأقل من البروتين مقابل كل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم كل يوم. وبعبارة أخرى ، تناول ما لا يقل عن نصف وزن جسمك في جرام من البروتين. هذا كحد أدنى”. CPT ، مدرب شخصي مقره في فلوريدا ومؤلفة تدريب منطقة القوة .
على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 180 رطلاً ، فيجب أن تهدف إلى تناول 90 جرامًا من البروتين يوميًا.
في دراسة صغيرة في يونيو 2020 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية وممارسة التمثيل الغذائي ، اكتسبت المصاعد التي تناولت 1.13 جرامًا من البروتين لكل رطل أسابيع.
اكتسبت المصاعد الآخرون الذين تناولوا 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم خلال تلك الفترة نفسها فقط 1.3 رطل من العضلات. فقدت مجموعة البروتين الأعلى أيضًا المزيد من الدهون في الجسم خلال نفس الفترة.
كيف تصلحها
استخدم تطبيقًا ، مثل عداد السعرات الحرارية myplate ، لتتبع تناول البروتين اليومي. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بوزن أجزاء البروتين الخاصة بك قبل تناولها . لزيادة كمية البروتين التي يمتصها جسمك إلى الحد الأقصى ، ونشر كميةك بالتساوي عبر وجبات ووجبات خفيفة مختلفة طوال اليوم.
وفقًا لدراسة صغيرة في فبراير 2018 من مجلة للمجلة الدولية للتغذية الرياضية ، يمكنك فقط امتصاص 30 إلى 40 جرامًا من البروتين من وجبة واحدة. لذلك إذا كنت تهدف إلى 90 جرامًا يوميًا ، فقم بنشره بالتساوي عبر ثلاث وجبات ووجبات خفيفة.
إلى جانب البروتينات الهزيلة مثل الأسماك والدجاج ولحم البقر ، فإن إحدى الطرق السهلة لإضافة حوالي 30 جرامًا من البروتين إلى نظامك الغذائي اليومي هي مع اهتزاز ما بعد التمرين المصنوع من مسحوق بروتين مصل اللبن.
مصل اللبن مثالي بعد التمرين لأنه يعمل بسرعة: وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2003 في الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، يمكن لجسمك هضم مصل اللبن في غضون 20 دقيقة. إن الهضم السريع المقترن بارتفاع في مستويات الأحماض الأمينية سيساعد على بدء عملية بناء العضلات في جسمك.
3. أنت لا تأكل السعرات الحرارية الكافية
إذا كانت أهدافك هي اكتساب العضلات وفقدان الوزن ، فهذا ممكن – لكن ليس من السهل القيام به في وقت واحد.
يقول أليكس فيدا ، “عندما تكون في عجز في السعرات الحرارية وأنت لا تأكل ما يكفي للحفاظ على الحجم ، فإن ما سيفعله الجسم ما بعد التدريب هو الإصلاح. ثم سيعطي الأولوية لجميع العمليات البيولوجية العادية”. CPT ، مالك الأداء البشري الكامل.
“إذا كان هناك بقايا موارد ، وإذا كان هناك ما يكفي من التحفيز ، فستبذل بعض الجهد في بناء العضلات”.
وبواسطة “ما يكفي من التحفيز” ، نعني أنك يجب أن تضع عملًا إضافيًا لبناء العضلات مع فقدان الوزن. في دراسة أجريت في مارس 2016 في The المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، تمكن العلماء من مساعدة الرجال ممارسه الرياضه.
ومع ذلك ، “يمكن للناس أن يأكلوا ما يكفي من البروتين ، وعدم أخذ ما يكفي من السعرات الحرارية الإجمالية اللازمة لنمو العضلات” ، كما تقول ميريديث ماك ، مدربة شخصية وكيل كمال أجسام محترف في نيويورك. السعرات الحرارية الأخرى تحتاج إلى أن تأتي من الكربوهيدرات والدهون.
الأدينوزين ثلاثي فوسفات (ATP) هو الطريقة التي تخزن بها خلاياك وتستخدم الطاقة. من أجل الحصول على ما يكفي من ATP داخل الخلية لزراعة العضلات ، تحتاج إلى الحصول على الجليكوجين في الخلية ، وهو مصنوع من الكربوهيدرات.
يقول فيدا: “لذا ، فأنت بحاجة إلى تلك الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة في كل خلية فردية في الجسم من أجل النمو بالفعل”.
ترتبط الوجبات الغذائية المنخفضة جدًا في الكربوهيدرات (أقل من 30 في المائة من السعرات الحرارية) والدهون (أقل من 25 في المائة من السعرات الحرارية) بمستويات أقل من هرمون هرمونات بناء العضلات ، وفقًا لمراجعة بحثية في يوليو 2019 في في الرياضة (بازل) .
كيف تصلحها
من الأسهل الحصول على العضلات عندما تأكل أكثر مما تحترق. من أجل الحصول على وزن العضلات بدلاً من الدهون ، يوصي الخبراء بفائض من السعرات الحرارية اليومية من 200 إلى 300 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا لمراجعة يوليو 2019 في Sports (Basel) .
في هذا الاستعراض ، وجد العلماء أن حوالي جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا كان مثاليًا عند دمجه مع 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون – والباقي من الكربوهيدرات. يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6 ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون ، في نمو العضلات.
لكن ليس عليك بالضرورة أن تأكل المزيد للوصول إلى هذا الفائض من السعرات الحرارية ؛ يمكنك اختيار الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يضيف جزء من 3 أوقية من سمك السلمون و 10 لوز خام ما يقرب من 250 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي.
يمكن أن يساعدك استخدام تطبيق ، مثل MyPlate Calorie Counter ، على تتبع وجباتك وتأكد من أنك تأكل ما يكفي والحصول على العناصر الغذائية المناسبة لدعم أهداف اللياقة البدنية.
4. أنت لا تحصل على نوم كافٍ
عندما لا تحصل على نوم كافٍ ، فإن رفاهك العقلي والبدني يعاني. وكذلك قدرتك على بناء العضلات.
إن الحصول على أقل من سبع ساعات في الليلة يقلل من مستويات هرمون تستوستيرون ، ويقلل من تخليق بروتين العضلات ويزيد هرمون يحتاج جسمك إلى بناء العضلات ، وارتفاع مستويات الكورتيزول يجعل من الصعب وضع الكتلة الهزيلة. يؤدي نقص النوم أيضًا إلى تقصير مقدار الوقت الذي يحدث فيه تخليق البروتين العضلي.
يقول Tumminello: “لا تحتاج إلى الحصول على [ثماني ساعات] كل ليلة ، لكنك تريد متوسط ثماني ساعات من النوم كل ليلة طوال الأسبوع”. قد يعني ذلك سبع ساعات ليلة واحدة ، وتسع ساعات على أخرى.
جودة نومك مهمة أيضًا ، كما يقول Viada. إن ZZZ التصالحية في الليل هي ما تحتاجه لاستعادة العضلات والنمو.
يقول: “ست ساعات مع الهندسة المعمارية ذات النوعية الجيدة ربما تكون أفضل من ثماني ساعات من نوم القمامة المطلقة”. تشير بنية النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في المراحل المختلفة من النوم: النوم الخفيف ، حركة العين السريعة (أو REM) النوم والنوم العميق (أو الموجة البطيئة).
“مراحل النوم جميعها لها تأثيرات مختلفة على إطلاق الميلاتونين ومضادات الأكسدة. وبدون إطلاق مضادات الأكسدة الكافية في الأمعاء ، تبدأ في الحصول على تراكم من أنواع الأكسجين التفاعلية (الجزيئات التي تسبب التهاب في الجسم). يقول فيدا: “إن الجسم أقل عرضة لبناء العضلات”.
كيف تصلحها
أولاً ، اجعل النوم أولوية: “أنت مشغول جدًا بما لا تحدد أولوياته” ، كما يقول Tumminello. “ابحث عن طرق لأخذ قيلولة أثناء النهار ومساعدة نفسك على الاسترخاء في الليل.”
يمكن أن يساعد إنشاء بيئة حيث يمكنك الاسترخاء قبل النوم في جودة shuteye التي يمكنك الحصول عليها. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك ، وفقًا للمؤسسة الوطنية للنوم:
- حدد موعدًا لإغلاق ليلي لإيقاف جميع الإلكترونيات ، بما في ذلك إبقاء هاتفك بعيدًا عن متناول اليد ، قبل النوم. يشبه الضوء الأزرق الناتج عن هاتفك لون ضوء النهار ، والذي يمكن أن يقمع الإصدار الطبيعي للميلاتونين ، وهو هرمون يجب أن يزداد مع توجهك إلى النوم.
- الحد من تناول الكافيين الخاص بك خلال اليوم.
- حافظ على غرفة نومك باردة – تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 60 و 67 درجة فهرنهايت.
- حافظ على جدول نوم منتظم – حتى في عطلات نهاية الأسبوع – حيث تستيقظ وتذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
5. أنت متوتر
سواء كانت أحداثًا عالمية أو مواعيد نهائية في العمل أو القضايا الشخصية ، فإن زيادة الضغط لا يفسد فقط مع رأسك ولكن نمو العضلات أيضًا.
يقول فيدا: “إن الكيمياء الحيوية للإجهاد تضع جسمك تمامًا في حالة حيث عمليات الابتنائية الفعلية ، بما في ذلك بناء العضلات والقيادة الجنسية. كل هذه الأشياء تنخفض”.
يغير الإجهاد المزمن توازنك الهرموني ، وخفض مستويات الهرمونات الابتنائية التي تعزز نمو الكتلة الهيكلية والهزيلة ، وزيادة مستويات هرمونات دمج العضلات ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2015 في البيولوجي البيولوجي والبيولوجيا الاجتماعية.
التوتر حتى يجعل عضلاتك تقوم بعمل ضعيف في التعاقد. في دراسة صغيرة في يناير 2014 في مجلة المجلة للأبحاث السريرية والتشخيصية ، وجد الباحثون أنه عندما يعاني الناس ضروري لنموهم.
كيف تصلحها
جرب بعضًا من هذه النصائح حول الإجهاد ، مثل القيام بتمارين التنفس والمجلة ، لمساعدتك على الاسترخاء.
يمكن لليوغا أن توفر تخفيف الإجهاد و محفز لبناء العضلات في نفس الوقت. في مراجعة بحثية في فبراير 2020 في العلاجات البديلة في الصحة والطب ، وجد العلماء أن أنواعًا متعددة من اليوغا قدمت فوائد لتجاوز الإجهاد.
إذا كانت أهداف اللياقة الخاصة بك مصدرًا لضغوطك ، تذكر أنك تتقدم ، حتى لو لم تتمكن دائمًا من رؤية التغييرات المادية يوميًا.
القراءة ذات الصلة
دليل Hardgainer لبناء العضلات
الإعلانات