5 تمارين للمساعدة في جعل الجلوس أسهل

لا يجب أن يكون الجلوس صراعًا إذا بقيت قويًا ومتنقلًا.

هل تواجه صعوبة في الجلوس على كرسي دون أن تتنقل أو تعتمد على مسند ذراع للمساعدة في خفضك؟ قد لا تفكر كثيرًا في هذه الحركة ، لكن الجلوس والرجوع إلى الوراء يتطلب القوة (بشكل خاص) القوة والمرونة والتنسيق.

إعلان

تعد القدرة على الدخول والخروج من الكرسي مهارة مهمة للحفاظ عليها. وجد تحليل تلوي في نوفمبر 2013 في PLOS One أن أولئك الذين واجهوا مشكلة في الخروج من كرسي جلسوا أكثر على مدار اليوم ، مما زاد من خطر الوفيات المبكرة. ارتبط تنقل الكرسي أيضًا بزيادة خطر السقوط ، لكل دراسة في شهر أغسطس 2014 في مجلة من جمعية المديرين الطبيين الأمريكيين .

إعلان

يقول بارت ماكدونالد ، صاحب DPT ، صاحب العلاج الطبيعي المتفوق: “هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يواجهون صعوبة في الجلوس على كرسي”. “قد يعانون من إصابة ، أو يعانون من قضايا ما بعد الجراحة ، أو الألم ، والتغيرات المتعلقة بالعمر ، أو ضعف التنفس أو التوازن السيئ للغاية. قد تكون عضلاتهم ضعيفة من القضايا غير الأخرى.”

إعلان

لمكافحة هذا الضعف ، جرب التمارين التالية للمساعدة في تقوية عضلاتك وتحسين مرونتك ومجموعة من الحركة لجعل الجلوس أسهل بكثير.

تحذير

تأكد من تسجيل الوصول مع طبيبك والحصول على إذن قبل بدء برنامج تمرين.

وإذا واجهت الألم أو الضعف المفاجئ غير المفسر الذي يجعل الجلوس صعبًا ، فاذهب لرؤية طبيبك لمعرفة السبب الأساسي.

5 تمارين لجعل الجلوس أسهل

نصيحة

يقول ماكدونالد: “احمِّل دائمًا عن طريق السير في مكانه لمدة 3 دقائق”. “إذا كان لديك مشكلات في التوازن ، فاستمر في الجزء الخلفي من كرسي قوي.”

1. امتداد العجل

يحدد 5 Time 15 Secbody Part Legs

1. قف طول ذراع بعيدا عن الجدار ووضع كلتا يديه.
2. خطوة ساقك اليمنى خلفك ، والحفاظ على هذا الساق مستقيمة.
3. ثني ببطء ساقك اليسرى ، والشعور بالامتداد في ربلة الساق اليمنى.
4. حافظ على كعبك على ساقك اليمنى.
5. عقد لمدة 15 ثانية قبل تبديل الجوانب.
6. كرر كل جانب 5 مرات.

إظهار التعليمات

عند التحرك نحو الجلوس ، يجب أن يثني كاحلك للسماح لك بالوصول إلى الموضع الصحيح. لكن العجل الضيق أو الكاحل القاسي سوف يحد من هذه الحركة. يساعد امتداد العجل هذا على تحسين مرونة عضلة العجل الخاصة بك وتحسين نطاق حركة كاحلك.

2. تنحي الساق الفردية

يحدد 2reps 10 region أسفل الجسم

1. قف جانبيًا على خطوة صغيرة ، متمسكًا بجدار أو كرسي حسب الحاجة لتحقيق التوازن. يجب أن تكون ساقك اليمنى خارج الخطوة ، تحوم في الهواء.
2. ثني ساقك اليسرى ، وأنت تخفض قدمك ببطء ، وتتوقف قبل أن تضرب قدمك الأرض. لا تضع أي وزن على القدم اليمنى.
3. قم بتصويب ساقك اليسرى ببطء ، والعودة إلى وضع البداية.
4. كرر 2 مجموعات من 10 كل جانب.

إظهار التعليمات

يعمل هذا التمرين على كوادك وأوتار أوتار الركبة و Glutes بشكل غريب الأطوار ، مما يعني أنه يعززها لتكون أكثر قدرة على خفضك إلى كرسي بطريقة بطيئة ومسيطر عليها.

للحفاظ على النموذج المناسب ، تصور الحفاظ على ركبتك بما يتماشى مع إصبعك الثاني – لا تدع ركبتك تأتي أمام إصبع قدمك. وتأكد من أنك تبقي الوركين مستقيمة – لا تدع جانبًا واحدًا يتراجع. الأهم من ذلك ، توقف إذا شعرت بأي ألم في الركبة. حافظ على هذه الحركة في منطقتك الخالية من الألم ، باستخدام خطوة أقصر حسب الحاجة.

3. جسر الغلوت

يحدد 2REPS 15Region أسفل الجسم

1. استلق على ظهرك مع الركبتين عازمة وتشير ، قدميك مسطحة على الأرض.
2. الضغط على قدميك في الأرض ، ارفع مؤخرتك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الوركين إلى الكتفين.
3. امسك لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، مع الضغط على غلوتك في الأعلى.
4. خفض ببطء بعقبك إلى الأرض. هذا يجب أن يستغرق 3 إلى 5 ثوان.
5. كرر 2 مجموعات 15.

إظهار التعليمات

تعمل Glutes الخاصة بك للمساعدة في تمديد فخذك عند الوقوف ، وتساعد في التحكم في الورك وأنت تجلس. هذا التمرين لا يعمل فقط الغلوت ، ولكن أوتار الركبة أيضًا ، والتي تعتبر مهمة أيضًا للجلوس.

إذا كان هذا التمرين سهلاً للغاية ، فضع لوحة دمبل أو مرجحة عبر الوركين كجسر لمزيد من المقاومة.

4. اجلس للوقوف

مجموعات 2Reps 10 Region [“الجزء السفلي من الجسم” ، “Core”]

1. اسرع إلى الأمام على كرسي قوي حتى تجلس على حافة الكرسي.
2. ضع كرسيًا آخر أمامك حسب الحاجة لتحقيق التوازن.
3. قم بتحويل وزن جسمك عن طريق يميل صدرك للأمام على أصابع قدميك.
4. اضغط على غلوتاتك ، وقم بتصويب ساقيك وتأتي إلى الوقوف.
5. ثني ركبتيك بينما تميل صدرك إلى الأمام إلى أسفل في وضع الجلوس. تأكد من أن الحركة بطيئة ومراقبة.
6. كرر 10 مرات ، مرتين في اليوم.

إظهار التعليمات

هذه الخطوة هي تمرين وظيفي يعمل على جميع العضلات التي تحتاجها للجلوس بسهولة – لأنك تعمل بالفعل على الحركة. وجد التحليل التلوي في مايو 2020 في الإعاقة وإعادة التأهيل أن أولئك الذين قاموا بهذه الخطوة قد حسناً من حركتهم للدخول والكرسي.

إذا لم تتمكن من التحكم في سرعتك في الجلوس ، فقم برفع مقعدك لأعلى أو ضع بعض الوسائد الثابتة حتى لا تضطر إلى الجلوس إلى أقصى حد. بمجرد أن تتحسن قوتك ، خفض المقعد. حاول ألا تستخدم يديك على الإطلاق عند الوقوف أو الجلوس. يمكنك البدء باستخدام مسند الذراعين ، ومع تحسن قوتك ، لا تستخدم يديك على الإطلاق.

5. تويست جالس

يحدد 5 وقت 5 المنجاية الأساسية

1. الجلوس في وضع مستقيم على كرسي.
2. اعبر ذراعيك على صدرك ، والوصول إلى كتفيك.
3. دون تحريك الجزء السفلي من الجسم ، قم بتحريف الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار بقدر ما هو مريح. ابق ضمن نطاق الحركة الخالية من الألم وشد قلبك طوال الحركة.
4. عقد لمدة 5 ثوان.
5. كرر على الجانب الآخر.
6. القيام 5 دورات لكل جانب.

إظهار التعليمات

يوصي ماكدونالد هذا التمرين ، لأنه يحسن مرونة الجزء العلوي من الجسم والعمود الفقري ، وكذلك تعزيز قلبك.

“العضلات التي تستخدمها للجلوس والوقوف أيضًا هي عضلات ساقك وورك ، مثل عضلات الفخذ والأوتار والخامن. أنت بحاجة أيضًا إلى البطن القوية.

3 أسباب قد تواجه مشكلة في الجلوس

1. ضعف العضلات

مع تقدمنا ​​في العمر ، نفقد كتلة العضلات بمعدل ثلاثة في المائة في السنة بعد سن 60 ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث للنشر. يعد الحفاظ على برنامج تدريب القوة أمرًا حيويًا في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر. إذا لم تمارس الرياضة ، فإن أنشطة مثل الدخول والخروج من الكرسي تصبح صعبة بشكل متزايد.

إعلان

عندما تجلس ، تعمل عضلاتك بشكل غريب الأطوار للمساعدة في خفضك في حركة بطيئة ومسيطر عليها. عندما تقف ، فإنها تتعاقد بشكل مركزي ، مما يعني أنها تقصر عند الانقباض. إن تعزيز هذه العضلات سيساعدك على الجلوس بسهولة.

2. ضعف المرونة

تحتاج أيضًا إلى مرونة ومجموعة صحية من الحركة في العمود الفقري والوركين والركبتين والكاحلين للجلوس بشكل مريح.

يقول ماكدونالد: “إذا لم يكن لديك مجموعة واسعة من الحركة ، فستشعر عضلاتك بالضيق ، لأنها تقصر بمرور الوقت”. يقول.

3. استخدام الكرسي الخطأ

يمكن للكرسي الخطأ أن يجعل الجلوس أكثر صعوبة مما يجب أن يكون. يقول ماكدونالد: “قد يكون [الأمر] منخفضًا جدًا بالنسبة لك ، ناعم جدًا أو عميق جدًا”.

ارفع مقعدك لأعلى حتى لا يكون لديك بعيدًا للذهاب عند الجلوس ، ولكن تأكد من أن قدميك لا تزال مسطحة على الأرض. يجب أن يكون المقعد ثابتًا ، لكنه لا يزال مريحًا. يمكنك أيضًا استخدام لفة قطنية إذا كنت تشعر بأنها عميقة جدًا.

إعلان