يمكن أن يساعدك دمج مجموعات القطرات والمجموعات الفائقة والتمارين المركبة في روتينك في الحصول على تمرين قصير ولكنه فعال.
معظم الناس ليس لديهم الوقت (أو الرغبة) لقضاء ساعات لا حصر لها في صالة الألعاب الرياضية. وهذا جيد. التدريبات الطويلة لا تعني بالضرورة أفضل منها. في الواقع ، مع بعض التخطيط الذكي ، يمكن أن تكون جلسات التعرق القصيرة بنفس الفعالية – إن لم تكن أكثر – سواء كان هدفك هو بناء العضلات أو تحسين صحة القلب أو زيادة القدرة على التحمل أو فقدان الوزن.
فيديو اليوم
هنا ، يشارك Jake Harcoff ، CSCS ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومؤسس AIM Athletic ، خمس استراتيجيات فعالة للتمارين الرياضية الأكثر فاعلية عندما يكون الوقت ضيقًا.
الإعلانات
نصيحة
لتحقيق أقصى استفادة من وقتك ، اقترب دائمًا من كل تمرين بخطة: “تعرف على ما تفعله قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية وقم بإزالة كل التخمينات من جلسة التدريب الخاصة بك” ، كما يقول هاركوف. ويتضمن التخطيط برمجة تمارينك مثل بالإضافة إلى تحديد المجموعات والممثلين وفترات الراحة.
1. هل إسقاط مجموعات
فيما يتعلق بتوفير الوقت ، هناك مصطلح لياقة واحد يجب أن تعرفه: إعداد السقوط. وإليك كيفية عملها: يمكنك أداء تمرين بكمية محددة من الوزن لأكبر عدد ممكن من التكرارات حتى تصل عضلاتك إلى أقصى حد (اقرأ: لا يمكنك إكمال ممثل واحد آخر) ، ثم تزيل بعض الوزن (على سبيل المثال ، قم بإسقاط الوزن) وكرر نفس النمط ، حسب المجلس الأمريكي للتمرين.
لنفترض أنك تقوم بضغطة على الكتف باستخدام دمبل يبلغ وزنها 12 رطلاً. أولاً ، ستقوم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل جيد ، ثم تقوم بإسقاط تلك الأوزان وتبديلها بأوزان تزن 8 أرطال ، على سبيل المثال. بعد ذلك ، ستكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات حتى تتعب العضلة مؤقتًا.
الإعلانات
يقول هاركوف: “النظرية هي أنك تخسر وزن كل مجموعة لاحقة ، تصبح الراحة غير ضرورية ، مما يوفر لك الوقت”.
يقول هاركوف إن أفضل جزء هو أن مجموعات القطرات تبني قدرًا كبيرًا من كتلة العضلات مثل المجموعات العادية. ويشرح قائلاً: “ربما يرجع ذلك إلى زيادة مقدار الوقت الذي تتعرض فيه العضلة المستهدفة للتوتر”.
يمكن لمجموعات القطرات أيضًا تحسين نظام القلب والأوعية الدموية. “يمكن اعتبار رفع الأثقال في حد ذاته شكلاً من أشكال HIIT [التدريب الفاصل عالي الكثافة] ، ولكن عندما تزيل فترات الراحة بين المجموعات ، فإنك تبدأ في الانحراف نحو المزيد من أنظمة الطاقة الهوائية المستخدمة ،” كما يقول.
الإعلانات
يقول هاركوف إن الجانب السلبي الوحيد لإسقاط المجموعات هو أنها قد لا تكون كافية لتحفيز مكاسب القوة. “إذا كان التركيز هو أن تصبح أقوى ، فستحتاج إلى التخطيط لتدريباتك وفقًا لذلك للسماح بالراحة بين المجموعات ، حتى تتمكن من التقدم بشكل صحيح في مصاعدك ،” يشرح.
القراءة ذات الصلة
قم ببناء عضلات مؤلمة أقوى مع تمرين الدمبل هذا لمدة 20 دقيقة
2. تصعيد مع Supersets
يقول هاركوف: “المجموعات الفائقة ، على غرار مجموعات القطرات ، تجعل التمرين أكثر كفاءة عن طريق إزالة الوقت الذي يقضيه في الراحة بين التمارين”.
الإعلانات
على عكس مجموعات الإسقاط ، على الرغم من ذلك ، تتضمن المجموعات الفائقة أداء زوج (أحيانًا مجموعة) من التمارين متتالية ، مع القليل من الاستراحة بين الحركات.
في مجموعة شاملة حقيقية ، عادةً ما تجمع بين التمارين التي تستهدف العضلات المتعارضة (فكر في: أوتار الركبة والعضلات الرباعية ، والصدر والظهر ، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) أو مجموعات العضلات غير المرتبطة تمامًا.
لذلك ، لنفترض أنك تقوم بالضغط على الصدر وصفوف الدمبل. على الرغم من أنك لا تستريح بين التمارين ، إلا أن عضلات ظهرك لا تزال تحصل على مهلة صغيرة أثناء تمرين صدرك ، والعكس صحيح.
أسلوب التدريب هذا هو ما يمكّنك من المضي قدمًا دون التراجع. يقول هاركوف: “من الناحية المثالية ، هذا يعني أنه لا يزال بإمكانك زيادة الحمل ، والدفع تدريجيًا نحو زيادة الحمل على العضلات ، مما يسمح بمكاسب القوة والكتلة مع التدريبات الشاملة الأقصر”.
ويضيف: “مثل مجموعات القطرات ، هناك إمكانية لتحفيز هوائي مع هذا النوع من التدريب ، والذي يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الدهون”.
القراءة ذات الصلة
جرب هذا التمرين الفعال للغاية لمدة 30 دقيقة لكامل الجسم
3. دمج الحركات المركبة
عندما تريد المزيد من الضجة لجهودك في التمرين ، لا تنظر إلى أبعد من الحركات المركبة.
تستهدف الحركات المركبة مثل القرفصاء والرقص المميتة مجموعات متعددة من العضلات والمفاصل في وقت واحد. نظرًا لأنهم يضربون العديد من العضلات في وقت واحد ، فإنهم أكثر كفاءة من حيث الوقت من القيام بعدة مجموعات من تمارين عزل المفصل الواحد المنفصلة ، كما يقول هاركوف.
يقول: “تعجبني حقًا فكرة دمج الحركات المركبة كموفر للوقت ، خاصةً لأنها يمكن أن تكون مفيدة لجميع أنواع المتمرنين ، سواء كانت أهدافهم هي التحمل أو القوة أو فقدان الدهون”.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد الحركات المركبة أكثر فاعلية لأنها تحاكي الحياة اليومية (والعديد من الرياضات) بشكل أكثر قربًا من تمارين العزلة ، كما يضيف هاركوف. على سبيل المثال ، تحتاج إلى القرفصاء لالتقاط شيء من الأرض وعندما تذهب للتزلج.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الحركات متعددة المفاصل من المرجح أن يكون لها منحنى تعليمي أكبر ومخاطر أكبر للإصابة ، كما يقول هاركوف. لهذا السبب من الأفضل دائمًا التركيز على الشكل الجيد (الجودة على الكمية) وإجراء الإحماء المناسب.
4. النظر في HIIT
ربما تكون التدريبات الأكثر كفاءة وفعالية ، HIIT تحصل على الكثير من الضجيج. ولسبب وجيه. التدريب المتقطع عالي الكثافة – والذي يتضمن التناوب بين نوبات من الجهد الشامل والراحة (أو التعافي النشط) – هو شكل تمرين مثالي للأشخاص الذين يرغبون في التسلل بعرق سريع دون التضحية بجودة التمرين.
في الواقع ، الهدف من HIIT هو تحقيق أكبر قدر ممكن في فترة زمنية محددة. يمكن أن يؤدي تحديد هذه النية بمفردك إلى قطع شوط طويل عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على التركيز وتحقيق أقصى استفادة من روتينك: في تلك الدقائق التي تبلغ 10 أو 15 دقيقة من HIIT ، ستعني العمل.
يقول Harcoff: “نظرًا لأنه من المحتمل أن يتم توقيت تمرينك بالكامل ، فإن خطر إضاعة الوقت في الدردشة مع شخص آخر في صالة الألعاب الرياضية أو التحدث على هاتفك بين المجموعات يتم التخلص منه”.
ودفع نفسك سيؤتي ثماره. يقول هاركوف إن تدريب HIIT رائع لأولئك الذين يحاولون تعزيز قدرتهم على التحمل أو زيادة حرق الدهون. حتى أن بعض الأبحاث تظهر أنه يمكنك تحسين تكوين الجسم في أقل من 8 دقائق من الجلسات ، كما يقول.
ومع ذلك ، قد لا يكون HIIT مفيدًا في بناء القوة أو العضلات لأن هذه الأهداف تتطلب عادةً المزيد من الراحة ومجموعات أطول ، كما يقول Harcoff. مع قيود الوقت المدمجة ، لن تتمكن ببساطة من رفع وزن كافٍ لزيادة الحمل التدريجي على العضلات المقصودة ، كما يوضح.
بالإضافة إلى ذلك ، HIIT ليس للجميع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب ومشاكل مشتركة وأولئك الذين يمارسون التدريبات الجديدة تخطي HIIT.
حتى لو كنت بصحة جيدة وخالي من الإصابات ومتمرّسًا متمرسًا ، يجب أن تقوم بتمارين HIIT فقط من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لتجنب خطر الإصابة والإفراط في التدريب.
5. جرب تدريب EMOM
EMOM – اختصار لـ “كل دقيقة في الدقيقة” – هو نوع من تدريب HIIT الذي سيساعدك على الاستفادة بشكل أكبر من التدريبات الخاصة بك في وقت أقل.
في تدريب EMOM ، أنت تعمل ضد عقارب الساعة. في بداية كل دقيقة ، تقوم بتمرين لعدد معين من التكرارات. بمجرد الانتهاء من التكرارات ، فإنك تتعافى لبقية الدقيقة.
يقول Harcoff: “بشكل أساسي ، تقصر EMOMs مدة التمرين ليس فقط من خلال وضع حد زمني على التمرين بأكمله ولكن أيضًا بتعديل طول الراحة”. من غير المرجح أن تضيع وقتك في التمرير على هاتفك بعد مجموعة من القرفصاء استغرقت 25 ثانية عندما يكون لديك 35 ثانية فقط لالتقاط أنفاسك قبل أن تبدأ المجموعة التالية ، كما يقول.
نظرًا لأن EMOM يضيف ديناميكية للقلب والأوعية الدموية إلى حافز التدريب ، فهو مثالي للأفراد الذين يتطلعون إلى التدريب على التمارين الهوائية أو فقدان الدهون أو أداء Crossfit ، كما يقول Harcoff.
على العكس من ذلك ، نظرًا لفترات الراحة القصيرة – التي لا تتيح الوقت الكافي للعضلات للتعافي بين المجموعات – فإن طريقة التمرين هذه ليست رائعة لممارسي التمارين وكمال الأجسام الذين يركزون على القوة ما لم يتم استخدامها في نهاية الجلسة تمامًا. مجموعة الإرهاق ، كما يقول هاركوف.
مثل الأشكال الأخرى من HIIT ، قد ترغب في تخطي هذا النمط إذا كنت جديدًا في التدريب لأنه يمثل تحديًا كبيرًا ، كما يقول Harcoff.
ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تكييف تمارين EMOM لتناسب مستوى لياقتك أثناء العمل على زيادة تمارين القلب والقدرة على التحمل. على سبيل المثال ، “يمكن برمجة EMOMs إلى كل دقيقتين في الدقيقة ، أو أكثر ، إذا كانت هناك حاجة إلى فترات راحة أطول” ، كما يقول.
الإعلانات