يمكن أن تساعد تمديدات معينة في تخفيف التوتر في قاع الحوض. الصورة الائتمان: Hello Africa / DigitalVision / GettyImages
عندما يكون لديك عضلة مشدودة ، عادة ما تكون العلامات واضحة – ألم أو وجع أو تشنج (فكر في: حصان تشارلي في ربلة الساق أو عقدة في رقبتك).
فيديو اليوم
يمكن أن يحدث نفس النوع من التوتر في عضلات قاع الحوض (تتكون من عضلات هيكلية تمامًا مثل العضلة ذات الرأسين أو الرباعية) ، باستثناء الأعراض غالبًا ما تكون مختلفة. مما يعني أنك قد تواجه مجموعة من المشكلات في جسمك ولا تدرك حتى أنها مرتبطة بضيق في حوضك.
الإعلانات
لهذا السبب تحدثنا مع مارسي كراوتش ، أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض ومُنشئ دورات التحضير للولادة والتعافي من طريقة DT ، والذي يشرح الطرق العديدة التي قد يظهر بها توتر قاع الحوض في جسمك ، بالإضافة إلى كيفية اختبار نفسك – وتخفيف – ضيق.
أعراض ضيق عضلات قاع الحوض
لا يظهر التوتر في هذه المنطقة من جسمك دائمًا بنفس الطريقة التي يظهر بها الشد في عضلاتك الأخرى. إليك ما يحدث عندما يكون لديك قاع حوض ضيق:
الإعلانات
1. ألم أثناء الجماع أو الاختراق
إذا كنت تتساءل عن الشعور بضيق قاع الحوض ، فالإجابة هي أنك قد لا تشعر بالعضلات المتوترة معظم الوقت ، لكنها غالبًا ما تجعل نفسها معروفة أثناء أي نوع من أنواع الإيلاج .
يقول كراوتش: “أثناء الإيلاج المهبلي ، يجب أن تطول عضلات قاع الحوض وتتحرر للسماح لشيء ما (القضيب ، الإصبع ، السدادة القطنية ، إلخ) بالدخول إلى القناة المهبلية”.
لكن إذا كانت هذه العضلات مشدودة بشكل مزمن أو في حالة تشنج نشط ، فقد تعانين من الألم عندما يتم دفع شيء ما داخل المهبل ، كما توضح.
الإعلانات
يمكن أن يحدث الانزعاج عند ممارسة الجنس أو إدخال سدادة قطنية أو زيارة الطبيب لإجراء فحص داخلي لأمراض النساء.
2. صعوبة التبول
إذا كانت عضلات الحوض تعمل على النحو الأمثل ، فمن المحتمل ألا تفكر كثيرًا في وظيفة مثانتك. لكن قاع الحوض المتوتر يمكن أن يسبب مشاكل في التبول.
وإليك السبب: “عندما تمتلئ المثانة ، تنشط عضلات قاع الحوض وتتقلص لإبقائنا جافين ودعم المثانة ، وعندما يحين وقت التبول ، تفرز العضلات حتى يتدفق البول من المثانة والإحليل”. يقول.
الإعلانات
ولكن إذا كان قاع حوضك مفرط التوتر (أي ضيق بشكل مزمن أو تقصير أو انقباض) ، فقد تواجه عضلاتك صعوبة في الاسترخاء والإطالة عندما ينبغي ، مما قد يجعل من الصعب البدء في التبول وإفراغ المثانة تمامًا ، كما يوضح كراوتش. وتضيف أن هذا قد يجعلك تشعر أيضًا بالحاجة المستمرة للتبول.
3. تسريب البول
من ناحية أخرى ، يمكن أن تتسبب عضلات قاع الحوض المتوترة أيضًا في تسرب المثانة.
يقول كراوتش: “غالبًا ما نعتقد أن تسرب البول مرتبط بضعف العضلات ، وهذا بالتأكيد هو الحال ، لكن التسرب يمكن أن يكون أيضًا بسبب قاع الحوض مفرط التوتر”.
هذا لأنه عندما تتقلص العضلات باستمرار ، فإنها لا تستطيع التحرك خلال نطاق حركتها الكامل لإغلاق مجرى البول وإبقائنا في القارة ، كما توضح.
4. الإمساك
قد يكون قاع الحوض المتوتر هو السبب وراء الإمساك المزمن.
يقول كراوتش: “يجب أن تتمدد العضلة العاصرة الشرجية وقاع الحوض ، وتحديداً العضلة العانية المستقيمة ، وتتخلص من البراز حتى يمر عبر المستقيم ويخرج من فتحة الشرج”.
لكن عندما تكون عضلات قاع الحوض شديدة الشد ، أو إذا لم تستطع الإطالة ، لا يمكن فتح فتحة الشرج ، مما يجعل حركات الأمعاء صعبة للغاية ، كما تقول.
5. آلام أسفل الظهر
صدق أو لا تصدق ، قد يكون جذر آلام أسفل الظهر هو قاع الحوض مفرط التوتر. تشير الأبحاث إلى أن الشد في هذه العضلات يمكن أن يخلق توترًا في أسفل الظهر وكذلك في الوركين وحزام الحوض ، كما يقول كراوتش.
وتضيف: “هناك أيضًا دليل على ربط عضلات قاع الحوض الضعيفة بآلام أسفل الظهر بسبب مشاكل الاستقرار الأساسية”.
كيفية اختبار ضيق قاع حوضك
إذا كنت تعاني من أي من العلامات المنبهة لقاع الحوض المشدود ، يمكنك أيضًا تجربة هذين الاختبارين لتقييم مستوى التوتر في عضلاتك.
1. حاول أداء كيجل
قم بشد عضلات قاع الحوض (فكر في وقف تدفق البول) ثم قم بإرخائها. يقول كراوتش: إذا ظلت عضلاتك متقلصة ولا يمكن أن تتحرر بالكامل بعد ذلك ، فمن المحتمل أنك تتعامل مع قاع الحوض المشدود.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عضلات قاع الحوض المشدودة أو مفرطة التوتر ، يجب إجراء تمارين كيجل فقط كأداة تشخيصية ولا يوصى بها بانتظام (المزيد حول هذا لاحقًا) ، كما يقول كراوتش.
2. قم بإجراء تقييم مهبلي داخلي
أدخل إصبعًا نظيفًا في القناة المهبلية وحاول انقباض كيجل. يقول كراوتش: “إذا شعرت بقدر كبير من الضغط حول إصبعك ، مع ألم أو وجع وعدم ارتخاء ، فقد تكون هذه العضلات مشدودة”.
كيفية التخلص من ضيق قاع الحوض
لذا ، ما الذي يمكنك فعله للتخلص من التوتر في قاع الحوض؟ هنا ، تقدم كراوتش بعض الاقتراحات:
1. راجع معالجًا فيزيائيًا لقاع الحوض
يقول كراوتش إن هذا هو أفضل رهان للأشخاص الذين يعانون من مشاكل قاع الحوض مفرط التوتر. يمكن لأخصائيي قاع الحوض مساعدتك في تحديد مشكلة حوضك ووضع خطة علاج متخصصة.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى العلاج الطبيعي شخصيًا ، فإن بعض مقدمي الخدمة مثل كراوتش يقدمون أيضًا جلسات افتراضية. تحقق من موقع PelvicRehab.com أو أكاديمية العلاج الطبيعي لصحة الحوض لتحديد موقع معالج صحة الحوض بالقرب منك.
2. تجنب كيجل
يقول كراوتش: “لن نرفع الأثقال طوال اليوم على عضلة متشنجة ، لذا فإن الأمر نفسه ينطبق على قاع الحوض”.
بمعنى آخر ، إذا كانت عضلاتك متقلصة بالفعل ، فلن تحتاج إلى مزيد من التعاقد معها مع كيجل.
3. مارس تمارين الإطالة لأرضية الحوض
إن شد عضلات قاع الحوض المشدودة ليس أمرًا بديهيًا مثل شد عضلات الساق الضيقة أو الربلة ، ولكنه ممكن ، ويمكن أن يساعد في علاج الأعراض.
يُشار أحيانًا إلى التمددات التي تهدف إلى إطالة قاع الحوض وإرخائها باسم Kegels العكسي. وضع الطفل السعيد وامتداد القرفصاء العميق هما من الأشياء المفضلة لدى كراوتش. تساعد كلتا الحركتين على فتح الوركين والحوض وإطلاقهما. دمج أنفاس الحجاب الحاجز لتمتد بشكل أعمق.
طفل سعيد
حقوق الصورة: fizkes / iStock / GettyImages
- استلقى على ظهرك. اثني ركبتيك وجذبهما نحو بطنك.
- أمسك بالجانب الخارجي لقدميك واسحبهما برفق نحو الإبطين.
- حاول أن تبقي كاحليك فوق الركبتين مباشرة ، بحيث تكون السيقان متعامدة على الأرض.
- تريد أن تشعر بإحساس تمدد خفيف ومريح في منطقة الورك.
- استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة.
تمرين القرفصاء العميق
حقوق الصورة: undefined undefined / iStock / GettyImages
- ابدأ بالجلوس مع ساقيك مفرودتين أمامك.
- اثنِ كلتا رجليك بحيث تقترب ربلتيك من مؤخرة فخذيك وتزرع قدميك على الأرض.
- انحن إلى الأمام وارفع مؤخرتك لتدخل في وضع القرفصاء العميق لقدميك ، مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً. إذا ارتفع كعبيك ، يمكنك وضع بطانية ملفوفة أو حصيرة تحتها.
- ضع مرفقيك على باطن ركبتيك واضغط على راحتي يديك معًا في الصلاة.
- شغل هذا المنصب لمدة دقيقة.
نصيحة
إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي في القرفصاء العميق ، يمكنك وضع قطعة أو اثنتين من كتل اليوغا أسفل مؤخرتك لتحقيق الاستقرار.
الإعلانات