5 من أصعب التمارين التي يجب رشها في تمرين HIIT

أي تمرين مع القفز يزيد تلقائيًا من شدة تمرين HIIT الخاص بك.

بعد تناول نفس الطبق في مطعمك المفضل مرارًا وتكرارًا ، ستشعر على الأرجح بقليل من إجهاد الحنك. ومثلما قد تمرض من طبق سمك السلمون ، فإن تكرار نفس التمارين مرارًا وتكرارًا سيصبح باهتًا بعض الشيء (وربما مؤلمًا).

إذا كان التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) جزءًا من خطة التمرين الأسبوعية ، فقد تتطلع إلى دمج بعض التمارين الجديدة الصعبة في روتينك المعتاد. لزعزعة الأمور ، يقترح أبريل ويتني ، المدرب الشخصي المعتمد ، تجربة واحدة (أو كل) من هذه الحركات الخمس المرهقة.

1. بلانك جاك لقفز جاك

صورة الائتمان: morefit.eu/ أبريل ويتني مستوى المهارات المتوسطة النوع CardioActivity HIIT

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، راحتي اليدين تحت كتفيك مباشرة ، والجسد في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك ، اقفز قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، ثم عد معًا.
3. ثم قفز بقدميك نحو يديك وقم بالوقوف.
4. قم بأداء قفزة واحدة ، واقفز قدميك بعيدًا عن بعضهما ، واجتاح ذراعيك فوق رأسك ، ثم أعد ضم قدميك معًا وارجع يديك إلى جانبيك.
5. أعد يديك لأسفل على الأرض واقفز قدميك مرة أخرى إلى لوح خشبي للإعداد للممثل التالي.

إظهار التعليمات

2. عكس الاندفاع إلى الركبة

صورة الائتمان: morefit.eu/ أبريل ويتني مستوى المهارات المتوسطة النوع CardioActivity HIIT

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. ارجع للخلف بساقك اليمنى وقم بخفض الركبة لتحوم فوق الأرض تمامًا ، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة.
3. اضغط من خلال قدمك الأمامية واستخدم قلبك لدفع ركبتك اليمنى إلى الصدر وأنت واقف.
4. أثناء دفع الركبة اليمنى لأعلى ، اقفز عن الأرض برجلك اليسرى.
5. اهبط مرة أخرى في الاندفاع واستمر في نمط الدفع بالركبة والاندفاع.

إظهار التعليمات

تلميح

الشكل يأتي أولاً. لذلك إذا بدأت في التعب ، فقم بالقفز من التمرين للحفاظ على لياقتك بشكل مثالي قدر الإمكان.

3. بيربي بريك دانسير

صورة الائتمان: morefit.eu/ أبريل ويتني مستوى متقدم من نوع CardioActivity HIIT

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك ، وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. ارفع يدك اليمنى وامسح رجلك اليسرى تحت جسمك ، مع الدوران للسماح ليدك اليمنى بلمس القدم اليسرى.
3. عد إلى اللوح الخشبي وكرر الأمر بيدك اليسرى ورجلك اليمنى.
4. عد إلى اللوح الخشبي واقفز بقدميك إلى يديك.
5. أنهِ الأمر كما تفعل مع بيربي ، يقفز في الهواء.
6. اهبط مع ركبتيك مثنيتين ، أنزل يديك على الأرض واقفز قدميك إلى لوح خشبي ، استعدادًا للممثل التالي

إظهار التعليمات

تلميح

هل تريد إضافة المزيد من التوابل إلى هذا التمرين؟ أضف قفزة ثنية في الجزء العلوي من تمارين بيربي.

4. Frogger

صورة الائتمان: morefit.eu/ أبريل ويتني مستوى المهارات المتوسطة النوع CardioActivity HIIT

1. تبدأ في اللوح الخشبي معك الأساسية مشددة.
2. اقفز بقدميك إلى خارج يديك ، وادخل في وضع القرفصاء العميق.
3. اسمح ليديك بالخروج من الأرض ورفع صدرك.
4. ضع يديك مرة أخرى على الأرض واقفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي البداية.

إظهار التعليمات

5. سرعة القرفصاء الدافع

صورة الائتمان: morefit.eu/ أبريل ويتني مستوى متقدم من نوع CardioActivity HIIT

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك وانزل في وضع القرفصاء ، وثني الركبتين حتى 90 درجة.
2. المس الأرض من الخارج من قدميك مع إبقاء الصدر مرفوعًا
3. أبقِ قدميك على الأرض ، وانفجر لأعلى ، وادفع وركيك للأمام وافرد ركبتيك وأنت ترفع ذراعيك فوق الرأس.
4. أسفل الظهر لأسفل في وضع القرفصاء وكرر.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول ويتني: “بمجرد أن تسمر الشكل ، قم بزيادة سرعة وشدة التمرين”.