رفع الأثقال مع التهاب المفاصل ليس ممكنًا فحسب ، بل طريقة جيدة لتقوية المفاصل وإدارة الألم.
عندما تسمع تمارين القوة ، قد تفكر فقط في بناء العضلات. لكن هذا النوع من التمارين يمكن أن يساعد أيضًا في حماية مفاصلك وتخفيف التصلب ، مما قد يكون مفيدًا بشكل لا يصدق للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
تشمل أعراض التهاب المفاصل الألم والألم والتصلب والتورم في المفاصل أو بالقرب منها. يعاني أكثر من 1 من كل 4 بالغين مصابين بالتهاب المفاصل من آلام حادة في المفاصل يوميًا.
نظرًا لعدم وجود علاج لالتهاب المفاصل ، فإن التحكم في الأعراض هو الهدف الرئيسي لمن يعانون منه ، ويمكن أن يساعد رفع الأثقال في ذلك.
يقول إيفان جاي ، PA-C ، ATC ، مساعد طبيب معتمد ومدرب رياضي معتمد مع Redefine Healthcare in New Jersey ، “إن تمارين القوة تحسن القوة العضلية ، والتي يمكن أن تقلل الضغط الموزع عبر الأنسجة الضامة للمفصل”. الاتحاد الأوروبي. “التدريب المناسب يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الألم وتحسين الوظيفة.”
ومع ذلك ، قد يبدو تدريب القوة مخيفًا إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التمارين (أو كان لفترة من الوقت). إليك بعض النصائح حول كيفية دمجها في روتينك المعتاد.
1. تعرف على حالتك
أولاً ، من المهم التفكير في نوع التهاب المفاصل الذي تعاني منه. بينما تؤثر جميع أنواع التهاب المفاصل على المفاصل ، فإن الشكلين الأكثر شيوعًا – هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) – لهما بعض الاختلافات الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار.
يقول جوزيف مارتينيز ، طبيب أمراض الروماتيزم في جامعة تكساس لجراحة العظام ، “إن التهاب المفاصل الروماتويدي هو نوع شائع من التهاب المفاصل الالتهابي الذي من المحتمل أن يكون بسبب تفاعل معقد بين العوامل الوراثية وبيئتنا”. من ناحية أخرى ، يحدث هشاشة العظام عندما تتآكل الأنسجة الواقية في نهايات العظام (الغضاريف) بمرور الوقت.
على الرغم من أن الألم والتصلب والتورم شائعان في كليهما ، إلا أن التهاب المفاصل الروماتويدي له نمط متماثل. على سبيل المثال ، إذا تسبب التمرين في ألم في ركبتك اليسرى ، فمن المحتمل أن يسبب عدم الراحة في ركبتك اليمنى أيضًا. يقول جاي إن هذا يختلف عن هشاشة العظام ، التي تسبب ألمًا غير متماثل.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، تمرن ضمن نطاق الحركة الأكثر راحة لك ، كما يقول جاي. “أي تمرين يمكن تحمله هو مثالي طالما أن التقنية ونطاق الحركة الضروري يمكن تحقيقهما.”
على الرغم من أن الشعور ببعض الانزعاج قد يكون جيدًا ، إلا أنه يجب عليك الامتناع عن ممارسة أي تمارين تؤدي إلى إصابة مفاصلك.
2. قم بإجراء الإحماء والتهدئة بشكل صحيح
قبل بدء تمارين القوة ، قم بإحماء لتحضير عضلاتك لنطاق حركتها الكامل. يقول جاي إن تخطي الإحماء يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة.
يوضح جاي: “إن الإحماء يضمن عدم إعاقة الالتصاقات للعضلات وهي جاهزة لتلقي إشارات متزايدة من الجهاز العصبي والاستجابة بشكل مناسب”. “التأكد من أن العضلات جاهزة لأقصى قدر من العمل سيسمح بأكبر قوة عبر العضلات ويحد أيضًا من القوة المتبقية عبر الأربطة وهياكل الغضاريف.”
يساعد إنهاء التمرين بفترة التهدئة جسمك على العودة إلى درجة حرارته الطبيعية وضغط الدم ومعدل ضربات القلب. يقول جاي إن التهدئة المناسبة تزيد أيضًا من وظيفة الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة المرونة وتقليل فرصة الإصابة.
يوصي الدكتور مارتينيز بتمارين منخفضة التأثير لكل من الإحماء والتهدئة حول تمرين القوة. الأنشطة البسيطة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو اليوجا مناسبة تمامًا.
يعد استخدام أربطة المقاومة ووزن جسمك أسلوبًا آمنًا وفعالًا لتدريب القوة مع التهاب المفاصل.
3. اختر المعدات المناسبة لك
ليس عليك رفع الحديد الثقيل لتدريب القوة. فيما يلي بعض الخيارات التي ستساعدك على بناء العضلات بشكل فعال بينما تكون أكثر لطفًا مع مفاصلك.
ابدأ بدون معدات
تمارين متساوية القياس: تعتبر التمارين متساوية القياس مثالية لمن يعانون من التهاب المفاصل لأنها تخلق توترًا في العضلات دون تغيير موضع المفصل الذي تتحرك العضلة عادةً ، وفقًا لمايو كلينك. على الرغم من أنها ليست الأفضل لبناء العضلات ، إلا أن التمارين متساوية القياس يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل على بناء ثبات المفاصل وقوتها بمرور الوقت ، حتى يتمكنوا من الانتقال إلى أشكال أخرى من تدريبات القوة.
تتضمن أمثلة التمارين متساوية القياس الألواح الخشبية والجدران والعديد من أوضاع اليوجا ، مثل وضعية الكرسي.
تمارين وزن الجسم: يشجع جاي تمارين وزن الجسم (فكر: القرفصاء ، والضغط) التي لا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا. لا تقلل من شأن قوة هذه الحركات – فهي تنشط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يساعدك على بناء المزيد من العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
أضف المقاومة
عصابات المقاومة: “عصابات المقاومة هي الأنسب للأفراد المصابين بالتهاب المفاصل حيث يمكن التحكم فيها بشكل أكبر وتحد من مخاطر تغير الشكل والإصابة” ، كما يقول جاي. ويلاحظ أنها مفيدة للغاية في المساعدة على تركيز سيطرتك وتقوية عضلاتك بمقاومة أكبر من الوزن الخفيف.
التقدم للأوزان
آلات الوزن: هذه متوفرة فقط في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية ، ولكنها قد تكون مفيدة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل لأنها تتحكم في المقاومة وتحمي من الإصابة. قد يكون هذا نقطة انطلاق رائعة للأوزان الخفيفة.
الأوزان الخفيفة: يوصى باستخدام الأوزان الخفيفة ، مثل الدمبل وأجراس الماء ، لمن لديهم شكل رفع مناسب ، حيث يحتاجون إلى مزيد من الثبات ، كما يقول جاي. يعتبر الرفع الآمن أمرًا بالغ الأهمية ، لأنه يمنع الإصابة ، والتي يمكن أن تكون ضارة بشكل خاص للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، فإن الأوزان الخفيفة لها مجموعة متنوعة من الفوائد ، بما في ذلك قيادة نطاق أكبر من الحركة بمرونة أكبر.
4. احترم حدودك
أثناء ممارسة الرياضة ، قد تشعر بقليل من عدم الراحة أو الألم مع شد عضلاتك ، وهذا أمر جيد. ولكن إذا وصل الألم إلى نقطة لا يمكن تحملها أو كنت تعاني من اشتعال ، فمن الأفضل إيقاف التمرين.
يقول الدكتور مارتينيز: “بشكل عام ، أنصح مرضاي بالاستماع إلى أجسادهم أثناء التمرين”. “الشعور بألم خفيف أثناء التمرين أمر طبيعي. ومع ذلك ، إذا كان لديك شعور واضح بالألم ، فمن الأفضل التوقف عن هذا التمرين.”
من المهم أيضًا البقاء في نطاق حركتك وعدم الإفراط في ممارسة الرياضة ، مما قد يضع ضغطًا شديدًا ومجهودًا على مفاصلك.
يقول الدكتور مارتينيز: “يمكن أن يؤدي الانخراط في كميات كبيرة من التمارين عالية التأثير إلى تفاقم تلف المفاصل الموجود مسبقًا ويؤدي إلى زيادة الألم ، وربما تفاقم الضرر الهيكلي”.
5. النظر في العمل مع اللياقة المهنية
نظرًا لأن التهاب المفاصل معقد ويمكن أن يؤثر على الأشخاص بشكل مختلف ، فقد يكون من الجيد العمل مع متخصص – مثل أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي المعتمد – الذي يتمتع بخبرة في تصميم التمارين وتكييفها للأشخاص المصابين بهذه الحالة.
يقول جاي: “هناك تقنيات محددة يمكن تنفيذها لتقليل الضغط عبر جانب المفصل التنكسي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تحسين القدرة على ممارسة الرياضة مع تقليل الألم”.