قلل من الضغط الواقع على يديك أثناء تمرين اللوح الخشبي عن طريق النزول إلى مرفقيك. الصورة الائتمان: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن الإصابة بهشاشة العظام في يديك يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالألم والتورم وتيبس المفاصل. يمكن لهذه الأعراض أن تجعل استخدام يديك – سواء كان ذلك لفتح وعاء من المخللات أو حمل الأثقال للتمرين – يبدو وكأنه لا يجب القيام به.
فيديو اليوم
أماندا والش ، دكتوراه في الطب ، جراح اليد والأستاذ المساعد لجراحة العظام في كلية إيكان للطب في جبل سيناء ، يقول morefit.eu.
الإعلانات
لكن تأجيل التمرين خطأ لأي شخص – بما في ذلك الأشخاص المصابون بهشاشة العظام (OA). إذا كان لديك التهاب المفاصل في يديك ، فستجد على الأرجح أنه كلما تحركت أكثر ، كلما كان ذلك أفضل ، كما تقول تيريزا ماركو ، PT ، DPT ، وهي أخصائية إكلينيكية معتمدة من مجلس الإدارة في العلاج الطبيعي لتقويم العظام في مدينة نيويورك.
ويشير الدكتور والش إلى أن “ممارسة واستخدام اليدين يمكن أن يكون مفيدًا في الواقع في منع تطور أعراض التهاب المفاصل”.
إذا لم تتمرن ، فستكون مفاصلك أكثر تيبسًا ، وفقًا لمايو كلينك. اقضِ وقتًا في ممارسة الرياضة ، وستقوي عضلاتك ، وتوفر الدعم لمفاصلك – بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على جميع الفوائد الأخرى المصاحبة للتمرين ، مثل زيادة الطاقة ، والنوم الأفضل ، وتحسين التوازن والتحكم في الوزن ، وفقًا لمايو. عيادة.
الإعلانات
ومع ذلك ، قد تجد أنك تريد إجراء بعض التعديلات على روتين التمرين لتجنب تفاقم حالة يديك. إليك ما يوصي به الخبراء.
القراءة ذات الصلة
أفضل 4 أنواع من التمارين لتخفيف آلام التهاب المفاصل وتيبسها
1. لا تتخطى الإحماء
قبل أن تمسك الدمبلز أو تغرق في وضع الدفع ، خذ بعض الوقت للإحماء.
يقول الدكتور والش: “كما هو الحال مع أي جزء آخر من الجسم ، فإن تدفئة اليدين والمعصم أمر ضروري قبل التمرين”.
الإعلانات
حاول القيام ببعض المضخات اليدوية ، يقترح ماركو. “افتح وأغلق يديك مرارًا وتكرارًا” ، كما تقول – فإن القيام بذلك سيساعد في تدفئة عضلاتك ومفاصلك. أو حرك معصميك في دائرة صغيرة ، يقترح الدكتور والش. وتقول إن هذه الأنواع من الحركات اللطيفة “طرق رائعة للتدفئة ومنع الإصابة”.
تخطي هذا الإحماء ، وستكون مفاصلك متيبسة ، مما قد يقلل من قوة قبضتك ، مما يجعل من الصعب التمسك بالمعدات (مثل قضيب الحديد أو وزن اليد) ، كما يشير ماركو.
نصيحة
يقول ماركو إنه إذا أصيبت مفاصلك في يديك بعد التمرين ، فمن المحتمل أن تكون ملتهبة. تهدئ من هذا الالتهاب عن طريق وضع الثلج على المنطقة لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، كما توصي.
2. تقليل الوزن على يديك أثناء تحركات وزن الجسم
يمكن أن يؤدي أداء تمارين الضغط أو الألواح الخشبية على سطح مرتفع إلى تقليل مقدار الوزن على يديك.
حركات معينة – مثل تمرين الضغط أو الكلب المتجه لأسفل أو أي شيء تضع فيه يديك وركبتيك – تضع الكثير من وزن جسمك على يدك المسطحة. يقول ماركو إن ذلك يمكن أن يكون مؤلمًا.
الإعلانات
يقول جوزيف ليبسكي ، PT ، DPT ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد في Performix House في نيويورك: “ستكون اليد أكثر ضغطًا عندما تكون مسطحة على الأرض ، مما يعني أن راحة اليد وجميع الأصابع الخمسة تتفاعل مع الأرض”. . يقول ليبسكي إنه يمكن أن يكون صعبًا بشكل خاص على مفصل الإبهام ، بالقرب من قاعدة اليد.
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد بعض التعديلات البسيطة في تقليل الضغط والتفاقم. جرب هذه الأساليب:
1. عقد على شيء ما
يقترح ليبسكي أن تمسك بالدمبل (واحد لكل يد) وأنت في وضع الدفع. ويقول إن هذا التعديل يقلل الضغط على الإبهام واليد.
2. اصنع قبضة
يقول ماركو إن هناك خيارًا آخر يتمثل في جعل القبضة بيديك ، بدلاً من وضعها بشكل مسطح على الأرض. بهذه الطريقة ، سيكون الوزن على مفاصل أصابعك بدلاً من أصابعك الممتدة ، كما تقول.
3. المنسدلة
إذا كنت تقوم باللوح الخشبي ، فيمكنك تقليل الضغط على يديك عن طريق النزول إلى ساعديك ، بدلاً من مد ذراعيك بالكامل ، كما يقول الدكتور والش.
“بشكل عام ، التعديلات التي تتجنب تحمل الوزن من خلال المنطقة المؤلمة مفيدة ،” كما تقول.
4. ارفع يديك
إذا كانت يديك مرفوعة ، يمكنك توزيع الوزن بشكل أكبر بحيث يحدث في معصمك وأعلى يدك ، وليس فقط إبهامك ، كما يقول ليبسكي. لذا ، بدلاً من القيام بتمرين الضغط التقليدي أو تمرين اللوح الخشبي العالي ، ضع يديك على سطح منخفض مثل الأريكة أو الطاولة ، كما يقترح.
يقول ماركو: “إنها ليست منخفضة [مثل الأرضية] ، لذا فأنت لا تضع كل وزنك عليها”.
يمكنك أيضًا محاولة القيام بتمرين الضغط على الحائط ، كما تقول.
5. الاستيلاء على الكرة
يقترح ماركو أن التعديل الآخر هو القيام بالحركة فوق كرة فيزيائية. تقول: “بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى وضع يديك على الأرض. الكرة تشدك من خلال إعطائك القدرة على الطفو على معدتك”.
تحذير
يقول الدكتور والش: “يجب تجنب تمارين الضغط على اليدين عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في اليد والمعصم” ، مشيرًا إلى أن اليدين والمعصمين لا يُقصد بهما تحمل وزن الجسم بالكامل لفترات طويلة.
3. جرب هذه التعديلات باستخدام الأوزان
قد تكون Kettlebells أكثر راحة في الإمساك بها من الدمبل.
إذا كنت تمارس تمارين القوة باستخدام الأثقال ، فقد تجد نفسك بحاجة إلى التجربة قليلاً لمعرفة ما ينجح. لكن لا تدفع نفسك إذا كان تمرينًا معينًا مزعجًا. يقول الدكتور والش: “ابحث عن طريقة مختلفة لتمرين ذلك الجزء من الجسم”.
إنقاص الوزن
ابدأ بأبسط تحول: إذا كنت تشعر بالألم أو عدم الراحة ، فقم بتخفيض الوزن ، كما يقول ماركو. وتقول: “إذا كان هذا لا يزال يؤلمك ، فقم فقط بوزن الجسم. فقط ذراعيك وحدهما يمثلان وزنًا”.
الحد من المصعد
إذا كانت الحركة مؤلمة أو صعبة حتى مع وزن الجسم فقط ، فحد من نطاق الحركة ، كما يقترح ماركو. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم برفع جانبي ، فقم بالتصويب بمقدار 45 درجة إذا وجدت تحديًا بمقدار 90 درجة ، كما تقول.
ماذا لو كان مؤلمًا؟
يقول ليبسكي إن بعض الألم ليس بالضرورة مدعاة للقلق. فكر في مقياس الألم من 1 إلى 10 ، حيث يكون أحدها خفيفًا و 10 ألمًا شديدًا – ربما يكون من الآمن الاستمرار عندما تكون بين 1 و 4 على هذا المقياس ، كما يقول.
يقول ليبسكي: “غالبًا ما يكون الألم استجابة طبيعية ، خاصةً عندما تبدأ للتو في التعامل مع التهاب المفاصل العظمي”. ولكن عليك أن تخطو بحذر أكبر عندما يكون الألم بين 5 و 7. وبالنسبة للألم الذي يبلغ 7 أو أعلى ، فمن الأفضل أن نطلق عليه الإقلاع أثناء التنقل. يقول ليبسكي: “من المحتمل أن يكون هناك تمرين أفضل يمكننا اختياره لك ، حيث لا يتعين عليك أن تمر بألم”.
يقول الدكتور والش إن الألم قليلاً بعد التمرين لا بأس به. “إذا تسبب التمرين في ألم حاد أثناء أو بعد ذلك ، فهذه علامة على الحاجة إلى تعديل” ، كما تلاحظ.
ضع في اعتبارك معداتك
يقترح ماركو أن زوجًا من قفازات التمرين قد يساعدك على الإمساك بالأوزان بشكل مريح. إذا كانت الإمساك يمثل مشكلة ، فحاول استخدام الأوزان المغطاة بالسيليكون أيضًا ، كما تقول. بين غطاء السيليكون والقفازات ، ستجد على الأرجح أنه من الأسهل التمسك بالأوزان.
يقول ليبسكي إن تعدد استخدامات أجراس الماء يجعلها قطعة رائعة من المعدات. يقول: “يمكنك إمساك مقابض الجرس بيد واحدة ، ويمكنك إمساكه بيدين. يمكنك حتى إمساك الجزء الدائري الفعلي من الجرس”. هذا النوع من الإمساك سيضع ضغطًا أقل على يديك ، لأنك ستضغط بكلتا يديك ، كما لو كنت تمسك بكأس كبير ، كما يلاحظ.
إذا وجدت صعوبة في التمسك بالأوزان ، فحاول استخدام أوزان الكاحل حول معصمك ، كما يقترح ماركو. بهذه الطريقة ، تكون يداك حرتين ولا يتعين عليك التمسك بأي شيء ، ولكن لا يزال بإمكانك تقوية المرفقين والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، كما يقول ماركو. (يمكنك أيضًا اختيار استخدام أوزان المعصم.)
أخيرًا ، ضع في اعتبارك الاستيلاء على منشفة عند العمل بالأوزان. يمكنك لفها حول الدمبل لجعل المقبض أكثر سمكًا ، أو يمكنك إنشاء حلقة لتثبيت الوزن ، كما يقول ليبسكي. يقول ليبسكي: “في كثير من الأحيان ، يكون سمك شيء ما هو الجزء الأصعب على الناس في التعامل معه” – يتيح لك استخدام المنشفة إنشاء مكان مرن وأرق للإمساك به.
القراءة ذات الصلة
آلام المفاصل من هشاشة العظام؟ قد تساعد التغييرات في النظام الغذائي على الأعراض
الإعلانات