قاوم إغراء التمرير على هاتفك أثناء فترات الراحة ، وإلا فقد تتحول 30 ثانية إلى 3 دقائق.
من المحرج دائمًا معرفة المكان الذي تبحث فيه أو ما يجب القيام به خلال فترات الراحة. بعد كل شيء ، يمكنك فقط التحديق في الأرض وأحذيتك والجدار الخلفي عدة مرات حتى يبدو هاتفك مغريًا للغاية.
وأثناء التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، قد يبدو شرب مخفوق زبدة الفول السوداني أو التمدد بين المجموعات أفكارًا جيدة في الوقت الحالي ، فهذه مجرد بعض الأخطاء التي تريد تجنبها أثناء التمرين. تابع القراءة لمعرفة العادات الشائعة التي قد تؤدي إلى إبطاء تقدمك في صالة الألعاب الرياضية.
1. قم بالتمرير عبر الوسائط الاجتماعية بين المجموعات
على الرغم من أن فترات الراحة بين المجموعات قد تبدو متسعًا من الوقت لتصوير نص إلى صديق أو التحقق من بريد إلكتروني خاص بالعمل أو التمرير عبر Instagram ، فإن هذا الخطأ يمكن أن يحول 30 أو 45 ثانية من الانتعاش إلى 3 دقائق ، مما يؤدي في النهاية إلى خفض معدل ضربات قلبك وتقليل شدة التمرين ، كما تقول أبريل ويتني ، المدربة الشخصية المعتمدة.
يقول ويتني: “بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على مستويات لياقتك وقدرتك على العمل ، أو عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال الجلسة ، أو ببساطة يجعل من الصعب تحقيق أهدافك”.
إذا وجدت أنك لا تستطيع مقاومة أغنية صفارات الإنذار على هاتفك الذكي ، فإن ويتني تقدم لك هذه النصيحة: “بدلاً من محاولة تقييد استخدام هاتفك ، اضبط على الفور مؤقتًا لفترة راحتك بعد الانتهاء من المجموعة. وبهذه الطريقة ، إذا فعلت ذلك ينتهي بك الأمر بالتمرير على وسائل التواصل الاجتماعي ، وستتم مقاطعتك ويمكنك العودة إلى التمرين. ”
2. اشرب مخفوق غني بالدهون
إن استخدام مخفوق في التمرين ليس فكرة سيئة بحد ذاتها ، خاصة إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام قبل جلسة التدريب. في الواقع ، قد يكون مشروب التمرين هو ما تحتاجه لزيادة نسبة السكر في الدم ومنح جسمك بعض الطاقة الإضافية.
يقول ويتني إن نوع المشروب الذي تختاره يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. أعط الأولوية للخليط الذي يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات والبروتين ، بدلاً من الدهون مثل زيت جوز الهند أو زبدة الجوز أو الأفوكادو أو الدهون والزيوت المهدرجة.
يقول ويتني: “بينما تعد الدهون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ، فإن تناولها أثناء التمرين سيبطئ عملية الهضم ويسبب عدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة”. “الكربوهيدرات ، من ناحية أخرى ، ستزودك بالطاقة السريعة التي تحتاجها لتزويدك بالتمارين الرياضية.”
3. عقد تمتد خلال فترات الراحة
يعد التمدد أثناء فترات الراحة طريقة جيدة للحفاظ على دفء الجسم وتحركه خلال التمرين. وبينما تحتاج إلى كل من تمارين التمدد الثابتة (حيث تمسك لفترة أطول) والتمدد الديناميكي (حركات يتم التحكم فيها لتهيئة العضلات) ، فهناك وقت ومكان لكل منهما.
يقول ويتني: “ من الأفضل الاحتفاظ بالتمدد الساكن لهدوء ما بعد التمرين ”. يمكن أن يؤدي التمدد لفترات طويلة قبل التدريب إلى إعاقة أداء التمرين ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2013 ونشرت في Journal of Strength and Conditioning Research . بعد ممارسة الرياضيين للتمدد بشكل ثابت قبل رفع الأثقال ، وجد الباحثون أنه يؤثر سلبًا على إنتاجهم للطاقة.
وبالمثل ، سترغب في تجنب تمارين الإطالة الثابتة أثناء التمرين أيضًا. إذا كنت ترغب في منع الجسم من البرودة خلال فترات الراحة ، فجرّب بعض تمارين الإطالة الديناميكية بدلاً من ذلك ، كما يقول ويتني. يجب أن تؤدي بعض الطعنات الجانبية أو دوائر الورك بين مجموعات القرفصاء الغرض.
4. التسرع في ممثلينك
لا يمكننا دائمًا تخصيص ساعات وساعات للتدريبات الخاصة بنا ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الضغط على جلسة مدتها ساعة إلى 20 دقيقة. آخر شيء تريد القيام به هو الاندفاع من حركة إلى أخرى وترك الصالة الرياضية تشعر بالتيبس أو الألم أو أسوأ من الإصابة.
يقول ويتني ، إذا كان لديك وقت قصير ، فمن الحكمة إعطاء الأولوية لممارسة تمارين أقل بالشكل المناسب ، بدلاً من التسرع في التمرين بأكمله.
“يمكن أن يؤدي التسرع إلى إصابة يمكن الوقاية منها بسبب الشكل غير السليم ، أو عدم تدفئة الجهاز العصبي أو عدم وجود وقت كافٍ للتعافي بين المجموعات” ، كما تقول. “بدلاً من ذلك ، لا تفعل شيئًا مع الشكل الأفضل والاتصال بين العقل والعضلات.”
هل لديك وقت قصير؟
هناك الكثير من التدريبات السريعة لمدة 20 دقيقة التي يمكنك تجربتها!
5. التخلي عن المعدات في منتصف الأرضية
على الرغم من أن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك قد تبدو وكأنها في المنزل ، لا تعامل المساحة كما لو كانت غرفة نومك (حتى لو كنت تمارس التمارين في غرفة نومك). من أجل سلامة نفسك – وربما رواد صالة الألعاب الرياضية الآخرين – حافظ على آداب التمرين الجيدة في مقدمة ذهنك أثناء التدريب.
في أعلى القائمة: أعد وضع الأوزان بعد الانتهاء منها. يقول ويتني إن وضع الأوزان بعيدًا لا يحافظ على المساحة مرتبة فحسب ، بل سيساعد على منعك أنت والآخرين من التعثر أو إيذاء أنفسهم.
أيضًا ، ابذل قصارى جهدك لوضع اللوحات بعيدًا في أماكنها المخصصة – لا تكدس لوحة تزن 45 رطلاً في الفتحة التي تزن 10 أرطال.
6. اترك جهازك تفوح منه رائحة العرق
يقول ويتني إن مسح كل آلة بعد الاستخدام قد يبدو مملاً ، لكنه غير قابل للتفاوض. تحتوي معظم الصالات الرياضية على عدة محطات تنظيف في غرفة الوزن ومنطقة القلب ، مما يجعلها جزءًا سريعًا وسهلاً من روتينك. امسح جميع أسطح الماكينة أو الجهاز تمامًا قدر الإمكان.
احترم مجتمع الصالة الرياضية الخاص بك وقم بدورك في المساعدة في الحفاظ على صحة وسلامة جميع زملائك من رواد الجيم ، كما يقول ويتني.