6 تمارين الساعد التي يمكن أن تساعدك على رفع المزيد من الوزن

يمكن أن تساعدك تقوية عضلات ساعدك على رفع المزيد من الوزن. Credit: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages

عندما تجد نفسك تكافح من أجل حمل وزن تعرف أنه يمكنك رفعه (على الأقل بساقيك) ، فهناك حل: تقوية ساعديك. ذلك لأن بناء ساعدين قويين يزيد من قوة قبضتك أيضًا.

“عندما تقوم بتمارين تتطلب مستويات عالية من قوة الإمساك (مثل الرفع المميت ، والصفوف الحديدية ، ورفع الذقن ، والسحب) ، فستجد صعوبة في الحصول على الفوائد الكاملة للتمرين إذا كان الساعدان لا يقطعان الخردل “، كما يقول مايك ماثيوز ، مؤلف Bigger Leaner Stronger ومؤسس Legion.

الإعلانات

“سيتعين عليك إنهاء مجموعاتك عندما تكون ساعديك متعبة ولكن قبل أن يتم تدريب عضلات الجزء العلوي الأخرى من الجسم بشكل كامل ، الأمر الذي يقضي جزئيًا على الغرض من التمرين. من خلال تحسين قوة قبضتك ، ستضمن أن ساعديك ليست كذلك رابط ضعيف “.

يساعد تقوية عضلات الساعد أيضًا في أنشطة الحياة اليومية مثل رفع الحقائب والأشياء الأخرى. وقد يساعد تحسين قوة الساعد أيضًا في تقليل فرصة الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي.

يضيف ماثيوز: “إن وجود ساعدين قويين يزيد أيضًا من ثبات مفصل الرسغ وقد يقلل من خطر إصابة الكوع”.

الإعلانات

يمتد ساعدك من الكوع إلى الرسغ ، ويتكون من عظمتين (نصف القطر والزند) ويتكون من عنصرين عضليين – الثنيات والباسطات. تقوم الثنيات بثني الأصابع والمعصم بينما تحرك الباسطات الرسغ للخلف وتقوي الأصابع. تعمل عضلات الساعد على تحريك الرسغ والكوع والساعد والأصابع.

إذا كنت بدأت للتو أو تمارس الرياضة من أجل اللياقة العامة ، فإن استخدام الأوزان الحرة يمنح بشكل عام عضلات الساعد الباسطة الكافية للتمرين. ولكن إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال أو تريد أن تكون قادرًا على رفع المزيد من الوزن ، فيجب أن تفكر في دمج تمارين محددة للساعد مع المقاومة.

الإعلانات

أفضل تمارين الساعد لرفع الأثقال

1. شنق الميت

صورة الائتمان: Mike Matthews / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. أمسك بمقبض أو قضيب قابل للسحب بحيث تكون راحة يدك أعرض قليلاً من عرض الكتفين وتواجهك بعيدًا عنك.
2. أرخ عضلات ظهرك وكتفيك بحيث يسحب وزن جسمك ذراعيك بشكل مستقيم.
3. انتظر لأطول فترة ممكنة (30 ثانية هدف أولي جيد).
4. استرح لمدة دقيقتين ، ثم كرر مرتين (ليصبح المجموع 3 مجموعات).

إظهار التعليمات

يقول ماثيوز: “هذا تمرين ممتاز لعزل عضلات الساعد دون إحداث الكثير من البلى على مفاصلك”. “إنه أيضًا اختبار جيد لقوة الساعد: إذا لم تتمكن من الحفاظ على قبضتك لمدة 30 ثانية على الأقل ، فهذه علامة على أنك قد تستفيد من بعض التمارين الخاصة بالساعد.”

2. عقدة الساعد

صورة الائتمان: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Arms

1. أمسك دمبل بيدك اليمنى وانحني عليها وضع ساعدك على قمة المقعد بحيث يمتد معصمك على الحافة ويواجه الجزء الخلفي من يدك السقف.
2. ادفع كوعك إلى المقعد حتى لا ينحرف ساعدك عن موضعه أثناء أداء التمرين.
3. بدون تحريك ساعدك أو الجزء العلوي من جسمك ، ارفع يدك نحو السقف بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
4. اخفض الوزن إلى وضع البداية.
5. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة ، ثم بدلي الجوانب. قم بعمل مجموعتين أخريين مع كل يد ليصبح المجموع 3 مجموعات لكل يد.

إظهار التعليمات

يقول ماثيوز: “يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الساعد بشكل مباشر دون إجهاد عضلات الجزء العلوي الأخرى من الجسم (وبالتالي التدخل في برنامج التدريب العادي)”. “إنها تتطلب أيضًا الحد الأدنى من المعدات وهي مريحة لمعظم الناس.”

3. لوحة الانتظار

صورة الائتمان: Mike Matthews / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. قف بشكل مستقيم ، ثم انحنى واضغط على لوحة الوزن بين إبهامك وأصابع يدك اليمنى.
2. امسكها لأطول فترة ممكنة (صوب لمدة 30 ثانية على الأقل) ، ثم بدّل الجوانب.
3. قم بعمل مجموعتين أخريين مع كل يد ليصبح المجموع 3 مجموعات لكل يد.

إظهار التعليمات

يقول ماثيوز: “كما هو الحال مع التمرينات الميتة ولفائف الساعد ، فإن هذا التمرين هو وسيلة فعالة لعزل عضلات الساعد”. “كما أنه يقوي ساعديك في وضع مماثل لما ستستخدمه عند القيام بمعظم أشكال الرفع المميت.”

4. تمرين سحب الدمبل

صورة الائتمان: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Back”، “Arms”]

1. احمل الدمبل في يدك اليمنى.
2. انحنى وضع يدك اليسرى وركبتك اليسرى على مقعد ، وكرسي ، وعتبة نافذة ، وما إلى ذلك ، أي بارتفاع الركبة عن الأرض.
3. حافظ على قدمك اليمنى مغروسة على الأرض واترك ذراعك الأيمن (الذي يحمل الدمبل) يمتد نحو الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف ، واسحب الدمبل لأعلى حتى يلامس جذعك.
5. أعد الدمبل إلى وضع البداية.
6. كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة ، وكرري ذلك بذراعك الأيسر ، ثم استريحي لمدة دقيقة واحدة.
7. قم بعمل مجموعتين أخريين بكلا الذراعين ليصبح المجموع 3 مجموعات لكل ذراع.

إظهار التعليمات

يقول ماثيوز: “تمرين صف الدمبل هو أحد أفضل الطرق لتقوية عضلات الساعد ، وكذلك العضلة ذات الرأسين والكتفين وأعلى الظهر والبطانة”. “لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، لا تخفف من الوزن بين العدات (مما يجعله أسهل وأقل فاعلية في تقوية ساعديك).”

5. الرفعة المميتة الرومانية

مصدر الصورة: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body

1. قف بشكل مستقيم ممسكًا بقضيب حديد محمّل (أو اثنتين من الدمبل) بقبضة مرفوعة بعرض الكتفين (راحتا اليدين تواجهان جسمك).
2. افرد ظهرك وانزل الأوزان باتجاه الأرض في خط مستقيم مع الحفاظ على استقامة ساقيك في الغالب ، مما يسمح لمؤخرتك بالتحرك للخلف أثناء النزول.
3. بمجرد أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة ، اثني ركبتيك أكثر قليلاً واستمر في خفض الأوزان حتى يبدأ أسفل ظهرك في الدوران – أسفل الركبتين تمامًا لمعظم الأشخاص وحوالي منتصف الساق لأولئك الذين يتمتعون بالمرونة بشكل خاص.
4. اعكس الحركة وارجع إلى الوقوف.
5. قم بعمل 6 إلى 8 عدات ، واسترح لمدة دقيقتين ، ثم كرر ذلك لمجموعتين أخريين (لما مجموعه 3 مجموعات).

إظهار التعليمات

يقول ماثيوز: “تدرب الرفعة المميتة الرومانية (RDL) جميع العضلات نفسها مثل الرفعة المميتة التقليدية ، لكنها أكثر صعوبة بالنسبة لساعديك لأنك لا تحدد الوزن بين كل ممثل”.

6. المطرقة الضفيرة

صورة الائتمان: Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 12Body Part Arms

1. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي يديك للداخل وذراعيك معلقة على الجانب.
2. اثنِ ذراعيك لأعلى عن طريق ثني المرفقين وجلب الساعدين نحو الكتفين.
3. شغل الموضع العلوي لمدة ثانيتين ، ثم اخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

تعمل الضفائر العكسية أيضًا على تحريك ساعديك. للقيام بذلك ، يجب أن تكون راحة يدك مواجهة لجسمك لتبدأ وتظل مواجهًا للخارج بينما ترفع الأوزان إلى كتفيك.

4 يمتد الساعد للمحاولة

لا تتطلب الساعدان القويان والصحيان مقاومة فحسب ، بل يحتاجان أيضًا إلى بعض التمدد ، تمامًا مثل أي مجموعة عضلية أخرى. توصي ExRx.net بأربع تمديدات للساعد يمكنك القيام بها بدون أي معدات:

1. أيدي الصلاة

1. ضع راحتي يديك معًا أمام جسمك ووجه أصابعك نحو رقبتك.
2. اخفض يديك بعيدًا عن جسمك حتى ينفصل معصميك.

الإعلانات

2. العجاف جالس

1. اجلس على الأرض وراحتي يديك على الأرض ، ووجهك لأسفل وأصابعك متجهة للخلف.
2. انحن للخلف وذراعيك مفرودتين وحافظ على الإطالة.

3. تمدد الساعد أحادي الجانب

1. مع توجيه راحة يدك لأسفل ، أمسك الجانب السفلي من أصابعك بيدك المعاكسة.
2. افرد كوعك وامسكه.
3. كرر مع الذراع الأخرى.

4. الركوع تمتد المعصم المرنة

1. اركع على الأرض أو السجادة وضع راحتي يديك على الأرض مع توجيه أصابعك نحو ركبتيك.
2. حركي جسمك للوراء ، مع استقامة مرفقيك.
3. تشغل هذا المنصب.

الإعلانات