تعد تمارين الجرش بالدراجة رائعة بالنسبة لعضلات البطن – ولكن ليس إذا قمت بها بشكل غير صحيح.
عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن تمرينات تمارين الضغط على الدراجات هي أداة تحرق مطلقة ، لأنها تحفز عضلاتك المائلة و المكونة من ستة حزم. في الواقع ، يصنف المجلس الأمريكي للتمرين تمارين السحق بالدراجات في أفضل ثلاثة تمارين عضلات البطن.
لكن هذه الحركة تتطلب مزيدًا من الاهتمام بالتفاصيل أكثر مما تعتقد. وإذا لم يكن مستواك على ما يرام ، فلن تحصل على أقصى استفادة من هذا التمرين الرائع. هنا ، يقوم أنتوني كروشيلي ، مدرب المشاهير ومبتكر طريقة .1 ، بتفكيك الأخطاء الأكثر شيوعًا لضربة الدراجات الهوائية ، بالإضافة إلى تقديم نصائح حول كيفية تحديد الشكل المثالي.
أولاً ، نموذج سحق الدراجة الرئيسي السليم
مستوى المهارة جميع المستويات
- ابدأ بالاستلقاء على وجهك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة فوق وركيك ويديك مشبوكتان خلف رأسك.
- قم بالزفير وحوّل عمودك الفقري ، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
- لف جذعك واسحب ركبتك اليسرى حتى يلمسها كوعك الأيمن.
- قم بلف الاتجاه المعاكس بحيث يلتقي كوعك الأيسر بركبتك اليمنى.
إظهار التعليمات
تجنب هذه أسوأ 6 أخطاء في سحق الدراجة
1. تسحب رقبتك
إذا شعرت بألم في رقبتك أثناء تمرين الجرش بالدراجة ، فهذا يعني أن هناك شيئًا ما غير طبيعي في جسمك. يقول كروشيلي: “إن شد رقبتك هو المشكلة الأولى التي نراها غالبًا داخل تسلسل الحركة هذا”.
لا يؤدي إجهاد الرقبة إلى الشعور بعدم الراحة فحسب ، بل يجعل عضلات البطن أقل صعوبة. يقول: “يميل الناس إلى الإمساك أو التمسك بمثل هذا التوتر لدرجة أنهم في الواقع لا يقومون أبدًا بتنشيط التركيز عبر الجسم لهذا التمرين”.
اصلحه
يقول كروشيلي: “بدلاً من” التمسك “برقبتك ، فكر ببساطة في إراحة يديك خلف رقبتك بقصد أن يكون هذا الوضع مجرد موضع ليديك بدلاً من منشط للحركة”.
2. أغلق صدرك
يقول كروشيلي: “إغلاق صدرك يمكن أن يؤدي إلى عدم ارتياح في الرقبة بالإضافة إلى انحناء العمود الفقري ، وهو أمر غير مثالي في معظم الحركات الأساسية” وفي حين أنه من السهل طي الصدر (والمرفقين) ، خاصة عندما تكون مرهقًا ، فإن هذا يحد من نطاق الحركة – وبالتالي العمل المائل – للحركة.
اصلحه
يقول كروشيلي: “اشبك أصابعك برفق خلف رأسك أثناء لف كتفيك للخلف ، مما يخلق تمددًا في صدرك لتصل إلى التنشيط الكامل في تقلص التمرين دون أي إجهاد”.
3. أنت لا تضغط من خلال كعبك
بينما تستهدف تمارين البطن عضلات البطن ، فلا عذر لترك قدميك ورجليك تتراخيان وترخيان. يقول كروشيلي: “الضغط من خلال كعبك يسمح لك بتفعيل التثبيت المتقاطع”. يحافظ ذلك على كل شيء مشغولًا ويتأكد من أن كل عضلاتك تعمل بكامل طاقتها.
اصلحه
يقول كراوتشيللي إن إضافة وقفة لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من الانكماش هو تذكير رائع بالقيادة عبر كعبيك وتحريك ساقيك بنية.
4. أنت تسرع من خلال الحركة
إذا كنت تقوم بالدواسة كما لو كنت تحاول العلاقات العامة في سباق دراجات ، فأنت تقصر من نفسك. يقول كروشيلي إن الناس يميلون إلى التسرع في ممارسة تمارين الضغط على الدراجات بدلاً من تطوير أساس مناسب للحركة.
وعندما تجري بسرعة ، فإنك تعتمد على الزخم (وليس العضلات) وتقليل الوقت تحت التوتر. بمعنى آخر ، أنت لا تجني أقصى الفوائد. يمكن أن يؤدي التحرك بسرعة كبيرة أيضًا إلى رفع الوركين أو هزهما. ولكن من أجل العمل بشكل فعال على قلبك ، يجب أن تكون الوركين مستقرتين وفي مكانهما.
اصلحه
يقول كراوتشيللي إن التوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة أو دمج الإيقاع (على سبيل المثال ، استمر لمدة 2 قبل تبديل الساقين) يمكن أن يذكرك بإبطاء وتنشيط عضلاتك الأساسية.
5. تقوس ظهرك السفلي
هل يرفع الجزء السفلي من ظهرك عن البساط عندما تضخ خلال تمرين الجرش بالدراجة؟ يمكن أن يؤدي ذلك إلى الضغط والإجهاد على ظهرك ووركيك. وإذا كنت تفعل ذلك في كثير من الأحيان بما يكفي ، فقد يؤدي ذلك إلى آلام الظهر.
اصلحه
يقول كراوتشيللي: “فكر دائمًا في قيادة أسطولك البحري إلى عمودك الفقري ، وهو ما يعني بعبارات أبسط دس زر بطنك” ، مضيفًا أنه من المهم أيضًا الضغط على أسفل ظهرك نحو الأرض.
أخيرًا ، تأكد من أن ساقيك أعلى قليلاً من وركيك. يميل ظهرك إلى التقوس إذا كانت ساقيك منخفضة جدًا عن الأرض ، خاصةً إذا لم تكن قد بنيت قوة أساسية كافية بعد.
6. تأرجح كوعك نحو ركبتك
عندما تقوم بتأرجح كوعك للوصول إلى ركبتك ، فأنت لا تستخدم عضلات بطنك لأداء تمرين الضغط. بدلاً من ذلك ، “أنت تجبر حركة التنشيط المتقاطع بدلاً من العمل بفعالية من خلال النمط” ، كما يقول كروشيلي.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تشعر أيضًا بعدم الراحة أو التوتر في منطقة أسفل الظهر (أسفل الظهر) ، كما يقول.
اصلحه
يقول كروشيلي: استخدم إيقاعًا في جميع أنحاء النمط لإبطاء الحركة والتحكم فيها.