استخدام رباط مقاومة خفيف جدًا – أو ثقيل جدًا – يمكن أن يفسد تمرينك. الصورة: LanaStock / iStock / GettyImages
لقد اكتشف العديد من المتمرنين بالفعل سحر أحزمة المقاومة. فهي ليست محمولة أكثر – وبأسعار معقولة – من مجموعة الدمبلز فحسب ، بل إنها أيضًا أداة تمرين فعالة للغاية يمكنها استهداف كل مجموعة عضلية رئيسية.
يقول إبريل ويتني ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM وصانع Petite PWR: “إحدى المزايا الفريدة لأشرطة المقاومة هي أن المقاومة تزداد كلما تمدد الشريط ، مما يجعل التمرين صعبًا من خلال النطاق الكامل للحركة للتمرين”. .الاتحاد الأوروبي. وتقول إن هذا يساعدك على تجنيد المزيد من العضلات ، بما في ذلك عضلات التوازن الأصغر وجوهرك.
هناك مشكلة واحدة فقط: عليك استخدام أشرطة المقاومة بالطريقة الصحيحة. يفقد العديد من المتمرنين العلامة ، مما يجعل جلسات القوة أقل فعالية ، أو الأسوأ من ذلك ، إصابة تنتظر حدوثها. لتحقيق أقصى استفادة من فرق المقاومة لديك – وتجنب كارثة محتملة – احترس من هذه الأخطاء الشائعة.
1. استخدام حزام ثقيل جدًا
تمامًا مثل محاولة التجعيد أو الضغط أو القرفصاء باستخدام دمبل ثقيل جدًا ، فإن استخدام رباط شديد المقاومة يجعل من المستحيل أداء تمرين بشكل جيد.
يقول ويتني: “سوف يقوم جسمك بالتعويض الزائد عن طريق استخدام مجموعات عضلية أخرى لا يُقصد استخدامها في التمرين”. لا يؤدي هذا فقط إلى هزيمة الغرض من القيام بالتمرين في المقام الأول ، بل يزيد أيضًا من فرص الإصابة.
يقول ويتني: “من المحتمل أيضًا ألا تكون قادرًا على إكمال النطاق الكامل للحركة للتمرين المحدد ، مما يجعل التمرين أقل فعالية”.
إصلاحه
يقول ويتني إذا لم تتمكن من تحريك السوار عبر النطاق الكامل للحركة لتمرين معين أو إذا كان عليك إجهاد أو تغيير شكلك لإنهاء مندوب ، فإن السوار ثقيل للغاية. استبدل السوار بفرقة أرق.
2. استخدام حزام خفيف جدًا
على الطرف الآخر من الطيف ، فإن القيام بالتمرين باستخدام شريط مقاومة خفيف جدًا بالنسبة لك ليس خطيرًا تمامًا ، ولكنه نوعًا ما غير ضروري ، كما يقول موريت سمرز ، مؤسس Form Fitness في بروكلين ، نيويورك ، أكثر من ذلك. .الاتحاد الأوروبي.
تقول: “أكبر جانب سلبي هو أنك لا تضيف في الواقع أي مقاومة إلى تمارينك”.
إصلاحه
إذا كنت لا تشعر بالحرق أثناء التصوير ، فقد يكون السوار خفيفًا جدًا. قد تحتاج إلى ضبط وضعية يدك أو قدمك (سيضيف الإمساك بالرباط أو التقدم إلى الأعلى توترًا) أو استخدام رباط أكثر سمكًا.
تقول هولي بيركنز ، CSCS ، مؤلفة كتاب Lift to Get Lean ومبتكرة The GLUTES Project ، لـ morefit.eu: “يجب أن تكون التكرارات الأخيرة لجميع مجموعاتك صعبة”.
3. لف الشريط حول الأشياء الحادة
في حين أن ربط شريط حول عمود أو قطعة من الأثاث الثقيل مريح ، فإنه يخلق المزيد من الاحتكاك ، مما يتسبب في تآكل مادة اللاتكس بمرور الوقت ، كما يقول ويتني. يقول سمرز إن لف الشريط حول جسم ذي حواف حادة أو خشنة – وهو أخطر شيء يمكنك القيام به باستخدام رباط المقاومة – سيؤدي فقط إلى تسريع التآكل والتلف ، مما يؤدي إلى انفصال الشريط عندما لا تتوقعه على الأقل.
إصلاحه
استثمر في مرفقات حزام المقاومة للاستخدام في المنزل وصالة الألعاب الرياضية. هناك مراسي يمكنك تثبيتها على الحائط ، أو إغلاق باب قوي أو حلقة حول شيء ما.
ما عليك سوى تثبيت السوار على المرساة أو المرفق الحلقي (مثل هذا) من اختيارك لحمايته من التلف قبل بدء التمرين. يقول ويتني ، عند استخدامها بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد المرفقات في إطالة عمر السوار.
4. عدم تأمين النطاق بالكامل
أحد أكثر أخطاء شريط المقاومة شيوعًا هو أيضًا أحد أخطر الأخطاء: عدم تثبيت الشريط أو المرفق بجسم قوي ومتين.
يقول بيركنز: “المشكلة في ذلك هي أن هناك احتمالًا أكبر بأن ينفصل عنك ويضربك على وجهك ، وهذا لا يشعرك بالرضا”.
إصلاحه
خذ دقيقة واحدة للتأكد من أن السوار مثبت بإحكام قبل بدء مجموعتك (باستخدام أحد الملحقات المذكورة أعلاه). قم بتوصيله بأشياء سليمة من الناحية الهيكلية يمكنها تحمل الوزن الثقيل ، مثل الأبواب الثقيلة أو التركيبات المثبتة بشكل دائم ، كما يقول ويتني.
وتضيف أن بعض الأشياء ، مثل مقابض الأبواب ، قد تبدو مستقرة ، “لكن مقابض الأبواب لا تهدف إلى تحمل الوزن”. تأكد من أن الكائن غير متحرك ، وأن السوار أو مرفق المرساة لا يمكن أن ينزلق. يتضمن ذلك التمارين التي تتضمن الوقوف على السوار.
يقول بيركنز: “إذا كنت تقف على فرقتك ، فتأكد من أنك تضعها بالكامل تحت قوس حذائك”. بعد ذلك ، أثناء تحركك خلال التمرين ، يوصي بيركنز بالحفاظ على الشريط آمنًا عن طريق الضغط على الأرض بكعبيك وأصابع قدميك.
5. وضع الفرقة غير لائق
تأخذ آلات الوزن التخمين من شكل التمرين المناسب ، لأنها تجعلك تحرك الوزن من خلال مسار حركة محدد مسبقًا. مع شرائط المقاومة ، فأنت تتحكم في هذا المسار ، والذي يمكن أن ينحرف بسهولة عن مساره إذا وضعت الشريط في المكان الخطأ.
في بعض الحالات ، يؤدي هذا الخطأ إلى جعل التمرين أقل فاعلية فقط – مثل محاولة تمرين العضلة ذات الرأسين مع العصابة المثبتة أمامك ، بدلاً من أسفلك. في أحيان أخرى ، قد يؤدي وضع الشريط في المكان الخطأ إلى جعل التمرين غير مريح ، كما يحدث عندما يزحف الشريط إلى رقبتك أثناء الطيران على الصدر.
إصلاحه
من بين الأشياء الرائعة في أحزمة المقاومة أنها سهلة الحركة. لذلك ، إذا وجدت أن الشريط يحتك برقبتك أثناء ذبابة الصدر ، فلن يستغرق الأمر سوى ثانية أو ثانيتين لتحريك الشريط إلى ظهرك.
يقول سمرز: “أو إذا كنت تمارس رياضة المشي على نحو متوحش ولا تشعر بأي شيء ، فحاول تحريك الفرقة بالقرب من ركبتيك وادفع الفرقة للخارج”.
جرب وضع الشريط أثناء التدريبات المختلفة (بما في ذلك التمارين التي يتم فيها تثبيت الرباط على شيء ما) إذا كان غير مريح أو كنت لا تشعر به في العضلات الصحيحة.
6. أبدا استبدال العصابات الخاصة بك
بالتأكيد ، يمكن أن تدوم أحزمة المقاومة لفترة طويلة عندما تعتني بها جيدًا ، لكنها تبلى في النهاية. عندما يحدث هذا ، يمكن أن تصبح العصابات مفرطة في التمدد ، أو بالية أو حتى ممزقة ، مما يزيد من فرص اقتناصها في منتصف التكرار.
إصلاحه
يقول بيركنز: “من المهم حقًا أن تستبدل فرقك الموسيقية كل عامين ، بغض النظر عن عدد مرات استخدامها”. وإذا كانت فرقك الموسيقية بالية أو ممزقة حاليًا ، فقم بتقاعدها واحصل على حزمة جديدة في أسرع وقت ممكن.