6 أشكال مختلفة لتدريب القوة للرياضيين ذوي الأحجام الكبيرة

إذا كان لديك صندوق كبير ، فحاول إعداد مكابس علوية مع ثقل الوزن على جانب كتفك ، بدلاً من الجزء الأمامي ، مصدر الصورة: kali9 / E + / GettyImages

يناسب روتين تدريب القوة الرائع جسمك ، بغض النظر عن حجمك أو شكلك أو طريقة حركتك.

بعد كل شيء ، لا يوجد جسدان يعملان بنفس الطريقة بالضبط. واحدة من أفضل الحركات التي يمكنك القيام بها في تدريب القوة هي العمل مع ، جسدك ، كما يقول لور ماكسبادن ووكر ، مدرب اللياقة البدنية الشامل المعتمد والمؤسس المشارك لـ Positive قوة الحركة.

هنا ، يتشاركون ستة نصائح للقيام ببعض من أفضل حركات القوة وأكثرها شيوعًا (فكر: القرفصاء ، الرفع المميت ، تمارين الضغط ، الصفوف ، تمرينات الكتف والألواح) التي تناسب جسمك الفردي. اختبر ما يناسبك وانتبه لما تشعر به قبل وأثناء وبعد كل تمرين. استمر في العودة إلى الأشخاص الذين يعملون من أجلك وقم بتعديل أي شيء لا يعمل.

1. خذ وقفة واسعة أثناء القرفصاء

إذا كان لديك وقفة ضيقة أو عرض ورك مع القرفصاء ، فمن السهل أن تشعر بالضيق في أسفل كل ممثل. يقول مكفادين-ووكر ، لكن خروج قدميك على نطاق أوسع يعني أن فخذيك ومعدتك لن تحتاج إلى أن تكون في نفس المكان في نفس الوقت.

النتيجة: شكل أكثر أمانًا ونطاق حركة أكبر ومكاسب أكبر.

في الفيديو أدناه ، يوضحون كيفية القيام بجلوس القرفصاء مع مباعدة قدميك بمسافة أكبر من عرض الكتفين ، ولكن يمكنك أيضًا الخروج لمسافة أبعد مع تمرين القرفصاء السومو.

وضع القرفصاء الواسع

النشاط Kettlebell WorkoutBody Part [“Legs”، “Butt”]

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة أكبر من عرض الكتفين وقفت أصابع قدميك قليلاً. استعد لجوهرك. (اختياري: أمسك جرسًا أو دمبلًا على صدرك).
2. ادفع الوركين للخلف واثن ركبتيك للأسفل بشكل مستقيم إلى وضع القرفصاء.
3. توقف مؤقتًا ، ثم قم بالقيادة عبر قدميك للوقوف بأقصى ارتفاع ممكن.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت جديدًا في ممارسة القرفصاء ، فجربها أمام كرسي أو أريكة. اضغط على الوركين على سطحه مع كل ممثل.

2. استبدل الرفعة المميتة التقليدية الخاصة بك بالسومو

من الغريب أن يطلق على الروافع المميتة التقليدية اسم “تقليدي” ، لأنها في الواقع ليست الأنسب لغالبية الروافع. إذا كنت طويل القامة ، ولديك أرجل طويلة ، وبطن كبيرة أو صدر كبير ، فإن الوقوف في أسفل الرفعة المميتة يمكن أن يكون تحديًا ، إن لم يكن مستحيلًا.

لحسن الحظ ، كما هو الحال مع القرفصاء ، فإن وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض من أجل إعداد الرفعة المميتة الخاص بك يمكن أن يجعل مفصل الورك يحدث بشكل طبيعي ، كما يقول McSpadden-Walker. تقضي قرفصاء السومو على بعض النحافة في جذعك ولا تتطلب وضعًا من الركبتين إلى الصدر في أسفل كل ممثل.

الرفعة المميتة السومو

نشاط Barbell WorkoutBody Part [“Legs”، “Butt”، “Abs”، “Back”، “Shoulders”]

1. قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا ولف أصابع قدميك. ضع قضيبًا محملًا على الأرض بحيث يتماشى القضيب مع منتصف قدميك.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا وجذعك ، وادفع وركيك للخلف واسمح بانحناء خفيف في ركبتيك للاستيلاء على قضيب الحديد بقبضة علوية وإبعاد يديك عن عرض الوركين تقريبًا.
3. اضغط على لوحي كتفك لأسفل وللخلف ، ثم تحرك بقدميك للوقوف قدر الإمكان.
4. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. مع الاحتفاظ بظهر مسطح ، ادفع وركيك للخلف لخفض الوزن إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

استخدم ألواح الأوزان المطاطية على طرفي قضيب الحديد. بهذه الطريقة ، عندما تضع الوزن على الأرض ، يأتي البار في منتصف الطريق إلى أعلى الساقين.

3. جرب الطاولة العائمة بدلاً من تمارين الضغط

تمرين الضغط تمرين صعب لأسباب عديدة. بالنسبة للرياضيين الذين يعانون من السمنة ، فإن أحد المخاوف هو القدرة على الضغط بشكل مريح وآمن على وزن الجسم.

للقيام بحركة يسهل الوصول إليها تعمل على نفس العضلات ونمط حركة مماثل ، جرب سطح الطاولة العائم.

تقول ماكسبادن ووكر: “ما زلت ترفع وزن جسمك ، لكن هناك خطر أقل لفقدان استقرار جذعك أو إلحاق الضرر بكتفيك” مقارنة بتمارين الضغط.

طاولة عائمة

نشاط تمرين وزن الجسم – جزء الجسم [“الذراعين” ، “الصدر” ، “الأكتاف” ، “عضلات البطن”]

1. ابدأ من أربع أطراف بكتفيك فوق معصميك وركبتيك تحت وركيك. اربط أصابع قدمك بالأرض وقم بتدعيم قلبك.
2. حافظ على ظهرك مستويًا ، واضغط على يديك وارفع ركبتيك عن الأرض.
3. خذ نفسًا كاملاً وعميقًا من الأعلى ، ثم أنزل ركبتيك.

إظهار التعليمات

نصيحة

للحفاظ على ظهرك سعيدًا وعمل قلبك ، لا تدع أسفل ظهرك ينخفض ​​أو يتقوس.

4. إذا واجهتك مشكلة في الصفوف أو تمارين السحب ، فجرّب Y-T-W-Ls

تعد الاختلافات في الصفوف وعمليات السحب مقويات رائعة للظهر ، ولكنها ليست في متناول الجميع. على سبيل المثال ، إذا كان لديك ثقل في الصدر ، فإن أداء الصفوف المنحنية يمكن أن يؤدي أحيانًا إلى تفاقم آلام أسفل الظهر. وكلما زاد وزن جسمك ، يجب أن تكون مفاصل ظهرك وكتفيك أقوى للقيام بعملية سحب لأعلى.

إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فإن Y-T-W-L هو بديل رائع لعمل ظهرك ، كما يقول McSpadden-Walker. وحتى إذا كنت تمارس تمارين السحب بشكل منتظم ، فلا يزال من الرائع إضافتها إلى تمارين الظهر.

Y-T-W-L

تمرين وزن الجسم – النشاط – جزء الجسم [“رجوع” ، “أكتاف”]

1. اتخذ وضعية الوقوف مع وضع وركيك للخلف والظهر مسطحين بزاوية 45 درجة تقريبًا.
2. ابدأ بذراعيك مباشرة لأسفل أمامك ، وكتفيك بعيدًا عن أذنيك.
3. ارفع ذراعيك لأعلى إلى الوضع Y ، وتوقف مؤقتًا ، ثم أنزلهما لأسفل مرة أخرى.
4. ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانبين إلى الوضع T ، واسحب لوحي كتفك معًا ، وتوقف مؤقتًا ، ثم أنزلهما لأسفل مرة أخرى.
5. اثنِ مرفقيك وارفع ذراعيك لتشكيل وضعية W ، واسحب لوحي كتفك معًا وأسفل ظهرك ، توقف مؤقتًا ، ثم افرد ذراعيك لأسفل أمامك.
6. أخيرًا ، اسحب مرفقيك إلى جانبيك ، وحافظ على مرفقيك عند جذعك ، وحرك ساعديك إلى الجانبين لتشكيل Ls. قم بتدوير كتفيك للخارج واضغط على لوحي الكتف معًا.
7. افرد ذراعيك واخفضهما للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك أيضًا القيام بهذه السلسلة أثناء الجلوس على مقعد أو على كرسي.

5. عند إعداد مكابس علوية ، أمسك الأوزان على جانبيك

تبدأ معظم تمارين الضغط العلوية في وضع الرف ، وهو ما يعني عادةً رفع الوزن مباشرة مقابل مقدمة كتفك ، كما يقول McSpadden-Walker.

ولكن إذا كان لديك ذراعان كبيران أو كتلة كبيرة حول صدرك ، فإن استخدام وضع رف أوسع يمكن أن يساعد في الحفاظ على راحة أكثر ، كما يقولون. يتيح لك أيضًا الحفاظ على ذراعيك عموديين طوال الحركة ، مما يحمي مرفقيك.

لذا ، عندما يكون لديك أجراس أو أثقال أو حتى قضيب حديد على كتفيك ، فحاول وضع يديك على جانبي كتفيك بدلاً من مقدمةهما.

تمرين الضغط فوق الرأس بذراع واحدة

النشاط Kettlebell WorkoutBody Part [“Shoulders”، “Arms”، “Abs”]

1. قف طويلًا وحمل الوزن على كتفيك في وضع الرف مع وضع يدك على جانب كتفك وساعدك في وضع عمودي.
2. حافظ على كتفك مضغوطًا ، واضغط على الوزن بشكل مستقيم فوق رأسك حتى تصبح ذراعك بجوار أذنك.
3. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع الرف الأصلي وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

تتطلب آلة الضغط العلوية أحادية الذراع الكثير من الثبات الأساسي. إذا لم تستطع المساعدة إلا أن تنحني أثناء الحركة ، فحاول استخدام وزن أخف أو باعد بين قدميك.

6. بدلا من اللوح الخشبي والجرش ، افعل الحشرات الميتة

تعد الحشرة الميتة واحدة من أفضل التمارين الأساسية لتمرين عضلات البطن المستعرضة ، وأعمق عضلات البطن ، وتحسين الاستقرار الأساسي.

يحدث أيضًا أن يكون مثاليًا لأي شخص يعاني من مشكلة في دعم وزن جسمه في لوح خشبي أو تمشيطه أثناء تمارين البطن والجلوس.

حشرة ميتة

تمرين وزن الجسم للنشاط: تمرين عضلات البطن

1. استلقِ على ظهرك ، وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ، وثني الركبتان مع ثني الركبتين على الوركين والسيقان موازية للأرض.
2. في الشهيق ، قم بتمديد وخفض ذراع واحدة والساق المقابلة نحو الأرض.
3. ازفر بينما تعيد كلاهما إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر واستمر بالتناوب مع كل ممثلين.

إظهار التعليمات

نصيحة

استمر في الضغط على أسفل ظهرك على الأرض طوال الوقت. إذا بدأ في الارتفاع ، خذ قسطًا من الراحة.