المضي قدمًا واحصل على فنجان من القهوة (أو اثنين) لبدء يومك.
في أي وقت هو الوقت المناسب للمشاركة في العادات التي يمكن أن تساعدك على الشعور بأفضل ما لديك مع تقدمك في العمر. لكن البدء في يوم إجازة بطريقة تعمل بجسمك (وعقلك) يمكن أن تكون جديرة بالاهتمام بشكل خاص.
الإعلانات
فيديو اليوم
تقول جينيفر أتور ، دكتوراه في الطب ، وهي طبيبة في طب الشيخوخة في مجموعة تكساس للصحة ألين وأطباء الصحة في تكساس: “في رعايتي للمرضى ، أرى ارتباطًا مباشرًا بين عادات نمط الحياة الجيدة والصحة العامة”.
وعندما تشارك في هذه العادات أول شيء ، قد تكون أكثر عرضة للحفاظ على العمل الجيد لاحقًا. يقول الدكتور أتمور: “إن بدء اليوم بإنجازات صغيرة ولكنه مهم يميل إلى ضبط النغمة ليوم ناجح”.
الإعلانات
لا تقلق ، نحن لا نتحدث عن القفز من السرير لتشغيل ماراثون أو خزانة خضراء. هذه الاستراتيجيات الست سهلة وممتعة ، بينما لا تزال تمكنت من تعبئة لكمة كبيرة في البقاء.
1. تناول كوب من القهوة
بالتأكيد ، سوف تثيرك. لكن أكثر أهمية؟ إنه مرتبط بحياة أطول.
الإعلانات
القهوة غنية بالمركبات المضادة للأكسدة ، والاستهلاك المعتدل (فكر: من ثلاثة إلى أربعة أكواب يوميًا) مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، والسكري من النوع 2 ، والاكتئاب ، والسمنة ، والسرطان ، وبعض الأمراض التنكسية العصبية ، لكل مراجعة من مايو 2018. في التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية .
الإعلانات
ستجني أكبر الفوائد الصحية من القهوة السوداء العادية. “It contains all the healthy polyphenols and antioxidants without any of the inflammatory compounds from too much sugar or creamy additives,” says Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, senior dietitian at UCLA Medical Center and author of Recipe for البقاء على قيد الحياة .
ولكن إذا كان الذوق قويًا جدًا ، فإن ملعقة صغيرة من السكر أو مجموعة من الحليب غير المنحدر على ما يرام ، كما تقول.
2. تناول وجبة فطور لذيذة
اختر البيض والخبز المحمص الكامل للحبوب ، التوفو المخفوق مع الخضار أو دقيق الشوفان اللذيذ على الحبوب الباردة أو المعجنات. ويشير هنس إلى أن الوجبات السكرية تميل إلى تعزيز الالتهاب وتشجيع الجسم على تخزين المزيد من الدهون.
ومع مرور الوقت ، يمكن أن تضيف هذه التأثيرات: البالغين الذين يحصلون على أكثر من 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من السكر لديهم خطر على الوفيات أعلى بنسبة 30 في المائة مقارنة بأولئك الذين يحتفظون بتناول السكر بين 7.5 و 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية فبراير 2019 دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
غالبًا ما يكون لوجبات الإفطار اللذيذة فائدة إضافية تتمثل في أن تكون أعلى في البروتين أيضًا. (يوفر اثنان من البيض المخفوق 12 جرامًا ، في حين أن الفطريات عنبية تحتوي على 6 غرامات فقط ، على سبيل المثال.)
ما يقرب من نصف البالغين الأكبر سنًا لا يحصلون على ما يكفي من البروتين ، وفقًا لتقرير فبراير 2019 في مجلة المجلة للتغذية والصحة والشيخوخة ، والتي يمكن أن تسريع العضلات والعظام والقوة التي تحدث بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
لكن: “الوجبات الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في تقليل مقدار العضلات التي نخسرها”.
3. اقرأ أثناء تناول الطعام
الاطلاع على الورق أو احرص على رواية جديدة وأنت تتناول وجبة أول من اليوم.
يقول الدكتور أتمور: “يوصى بمحاولة إشراك الدماغ للحصول على أقصى وظيفة”. “القراءة مهمة سهلة يمكن للمرء أن يمارسها لتعزيز التحفيز العقلي على أساس يومي.”
في الواقع ، كان البالغون الذين يقرؤون بشكل متكرر – مرة واحدة على الأقل في الأسبوع – أقل عرضة لتجربة الانخفاض المعرفي بعد 14 عامًا ، ووجدت دراسة دراسية للطب النفسي الدولي في يناير .
وقد تتجاوز الفوائد صحة الدماغ: تبين أن القراء العاديين لديهم خطر أقل بنسبة 20 في المائة من الموت على مدار 12 عامًا بغض النظر عن العرق أو التعليم أو الصحة أو الثروة أو الحالة الزوجية أو الاكتئاب ، لكل سبتمبر 2016 دراسة العلوم الاجتماعية والطب .
4. قف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة
إن الانخفاض الطبيعي في صحة العضلات والعظام ، والأنظمة الحسية والإدراك ، كلها تسهم في تفاقم التوازن مع تقدمنا في العمر. لكن العثور على طرق لتحدي توازنك يمكن أن يساعد في الحفاظ على هذه المهارات قيد الاختيار ، وتقليل مخاطر السقوط والسماح لك بالاستقلال لفترة أطول ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة.
يقول روبرت هيربست ، المدرب الشخصي ورافع السلطة ومقره في نيويورك: “إن الوقوف على ساق واحدة سيبني قوة الساق ويحسن التوازن والتنسيق”. (إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار ، فحاول التمسك بالعداد بيد واحدة للبدء.)
من أجل أكبر الفوائد ، اجعلها نقطة لممارسة تمارين التوازن بشكل منتظم بشكل منتظم أيضًا ، مثل المشي من الكعب إلى القدمين أو الطعنات. إصبع القدم يرفع العمل أيضا!
5. اذهب في نزهة على الأقدام
ليس سراً أن التمرين المنتظم هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم صحتك العامة. والنشاط البدني يصبح أكثر أهمية مع تقدم العمر.
يقول الدكتور أتمور: “الحفاظ على النشاط يعزز التوازن وصحة الدماغ”.
يمكن أن يؤدي تقليل الوقت المستقر أيضًا إلى حماية قلبك ، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي ودعم مستويات السكر في الدم المستقرة ، في كل أبريل 2017 ، إرشادات التمرين لكبار السن من قبل طبيب الأسرة الأمريكيين.
ويتفق العديد من الخبراء على أن المشي السريع هو أحد أفضل الطرق للتنقل. يقول الدكتور أتمور: “يمكن أن يحقق كل الفوائد الصحية لممارسة أكثر عدوانية ولكن من السهل الأداء في أي عمر أو مستوى للياقة البدنية”.
تهدف إلى نزهة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، ولكن إذا كنت تستطيع الذهاب لفترة أطول ، فهذا أفضل.
6. تهدئة مع عدد قليل من الامتدادات
يمكن أن تحافظ تمارين المرونة على مفاصلك ، مما يسهل تحقيق المهام اليومية مثل الوصول إلى الأشياء العالية أو ارتداء الملابس. وأفضل وقت للقيام بها هو بعد أنشطة هوائية أو مقاومة معتدلة ، وفقًا لـ طبيب الأسرة الأمريكي .
يوصي المدرب الشخصي المعتمد Jordan Hosbein ، NASM-CPT ، سلسلة قصيرة من امتدادات الجسم الكاملة (عقد كل منها لمدة 10 إلى 20 ثانية):
- اللمسات: شنق جذعك إلى الأمام مع ذراعيك الممتدة نحو الأرض. تصل ببطء نحو أصابع قدميك ، ومقاومة الرغبة في الارتداد أو الرعشة.
- امتداد Grand Rising: تصل إلى يديك نحو السقف ، وإطالة ذراعيك وساقيك وظهرك.
- تمتد الجذع: تمد ذراعيك في سماء رأسك وتميل إلى اليسار حتى تشعر بامتداد لطيف عبر جانبك الأيمن. عد ببطء إلى الوسط وكرر على الجانب الآخر.
- امتداد الكتف: أحضر ذراعك الأيمن مباشرة عبر جسمك ، وسحبه بالقرب من صدرك بذراعك اليسرى. تبديل الجوانب.
- تمتد Tladricep: التمسك بكرسي للاستقرار ، واسحب ساقك اليمنى لأعلى خلفك والاستيلاء عليها بيدك. يجب أن تشعر بامتداد في مقدمة فخرك. تبديل الجوانب.
- امتداد العجل: قف في موقف متداخل مع قدم واحدة خلفك. حاول أن تبقي كعب قدمك الخلفية على الأرض بينما تميل إلى الأمام قليلاً. تبديل الجانبين وكرر.
كيفية إنشاء مجتمع “شيخوخة صحية” الخاص بك
Bykrissy برادي
إذا كنت ترغب في العمر جيدًا ، فقد تكون هذه هي العادة الأكثر أهمية في الالتزام بها
بيريريرلي هورتون ، MS ، RD
4 أشياء يقوم بها الخبراء طول العمر كل يوم للشيخوخة الصحية
Byjessica migala
الإعلانات