6 تمارين شائعة لن يفعلها المدربون (وماذا يفعلون بدلاً من ذلك)

تراجع ثلاثية الرؤوس هو أحد التدريبات الشائعة التي لن يفعلها المدربون الشخصية لأنه يزيد من خطر إصابة الكتف.

في هذه المقالة

• صف مستقيم
• burpee
• اندفاع curtsy
• تراجع ثلاثية الرؤوس
• سحق
• السحب kipping

لنكن شفافين تمامًا: هناك بعض التمارين التي تبدو رائعة – أو شائعة جدًا ، فهي تشعر وكأنها متطلبات تمرين. لكن هذا لا يعني أنهم في الواقع جيدون ، أو أن محترفي اللياقة يوصيونك بذلك.

إعلان

هناك بالفعل بعض التمارين التي يرفضها معظم المدربين على الإطلاق – وقد يكونون حتى في روتين التمرين المعتاد. تابع القراءة لتعلم التدريبات الستة التي لن يفعلها المدربون الشخصيون وما يمكنك تبديله بدلاً من ذلك.

1. صف مستقيم

يمكن للصفوف المستقيمة أن تضع الكثير من الضغط على مفاصل كتفك.

الصف المستقيم هو تمرين شهير في الكتف يتضمن سحب الحديد أو مجموعة من الدمبل أو kettlebell نحو ذقنك ، مما يؤدي مع المرفقين. وعلى الرغم من أنها خطوة شائعة نسبيًا ، إلا أنها ليست خطوة تحبه ماثيو فورتزاجليا ، CPT ، مدرب شخصي مقره نيويورك ، إدراجه في التدريبات.

إعلان

هذا التمرين يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالكتف (قرص الأعصاب) ، خاصة إذا كنت لا تجلس وتقف مع أفضل وضع (وهذا هو الحال بالنسبة لمعظم الناس) ، كما يقول. عندما تقف مع وضعية سيئة ، تدور كتفيك إلى الداخل ، خاصة إذا كان لديك عضلات على الصدر ضيقة من الجلوس طوال اليوم.

إعلان

ولكن حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من وضع مثالي ، فإن موقف هذا التمرين يزيد من خطر آلام الكتف والإصابة ، كما يقول ويني يو ، ديبوتن ، وهو معالج طبيعي ومقره نيويورك ، Morefit.eu.

قم بتبديله

هناك حفنة من تمارين الكتف البديلة الأكثر أمانًا على هذه المفاصل الحساسة ، بينما تستهدف عضلات كتفك ، كما يقول فورتزاجليا. تعاني من الكتف ، من أجل واحد ، آمنة على كتفيك ولكن لا تزال تحصل على وظيفة بناء العضلات.

الدمبل scaption

نشاط دمبل العمل العلوي

1. قف مع دمبل في كل يد ، وذراعيك على جانبيك ، والنخيل التي تواجه فيها.
2. استعد قلبك ورفع الدمبل أمام جسمك بزاوية 45 درجة.
3. ارفع الأوزان حتى تكون فوق ارتفاع الكتف قليلاً.
4. خفض الأوزان إلى أسفل مع السيطرة.

إظهار التعليمات

2. burpee

خاصة أنك تقفز لأعلى ولأسفل ، يمكن أن تكون Burpees قاسية على مفاصل الرسغ

على الرغم من أن العديد من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة ترش في الكثير من البروبيس ، إلا أنها خطوة أخرى تفضل أن تفضل الخروج من جلساته التدريبية. على الرغم من أنهم يقومون بعمل رائع في زيادة معدل ضربات القلب ، إلا أنه من السهل أن تعبث (خاصةً أثناء التعب) ، مما قد يسبب إجهادًا أو إصابة في أسفل ظهرك.

إعلان

“يمكن أن تكون Burpees إصابة في انتظار حدوثها” ، وفقًا لكارولينا أراوجو ، CPT ، مدربة شخصية معتمدة ومقرها كاليفورنيا. “معظم الناس يتسارعون من خلالهم وينتهي بهم المطاف باستخدام شكل ضعيف. بالإضافة إلى ذلك ، يضعون الكثير من الضغط على مفاصلك في كل مرة تسقط فيها على الأرض.”

بالنسبة لأولئك الذين تم تعيينهم على إبقاء Burpees في التدريبات في أمراض القلب ، حاول إبطاء التمرين للتركيز على النموذج. بالنظر إلى أن التمرين يحتوي على العديد من المكونات ، فمن المحتمل أن يكون معدل ضربات القلب مرتفعًا.

قم بتبديله

بدلاً من Burpees ، تفضل Forzaglia التوجهات القرفصاء (الملقب بقطر الدمبل) لأنها أسهل على ظهرك ، بينما لا تزال تشارك جسمك بالكامل.

دمبل ثقل

نشاط دمبل عمل كامل الجسم

1. قف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الورك ، حيث تم إشراك Core ، مع دمبل في كل يد محتجزة على كتفيك ، في مواجهة النخيل.
2. الحفاظ على صدرك طويل القامة والأساسي ضيق ، ومفصل الوركين الخاص بك مرة أخرى ولأسفل لتغرق في القرفصاء. انخفض إلى أن تصبح فخذيك موازية للأرض – أو منخفضة بقدر ما تستطيع القرفصاء بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد.
3. اضغط على جميع زوايا قدميك الأربعة للعودة إلى الوقوف.
4. أثناء تصويب ساقيك ، اضغط على الدمبل فوق رأسك. يجب أن تبقى ذراعيك العلوية على مقربة من أذنيك.
5. ثني المرفقين ببطء لخفض الدمبل إلى أعطيك مع السيطرة.

إظهار التعليمات

3. اندفاع curtsy

ائتمان الصورة: maridav/istock/gettyimages

يقول فورتزاجليا: “أنا أكره الطعنات العاطفية بعناية نارية”. السبب؟ عندما تقوم بالخطوة (الجانبية) في هذا التمرين ، يبقى قدمك مزروعة بينما يركض ركبتك إلى الداخل. ويقول إن معظم الناس لا يملكون تنقل الكاحل أو استقرار الركبة اللازمة لدعم وزنهم خلال هذه الحركة.

في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي القيام بهذه الخطوة بالشكل السيئ إلى حدوث مشاكل في الركبة أو الكاحل ، خاصة إذا قمت بإضافة مقاومة إضافية ، مثل الدمبل.

حتى بالنسبة لأولئك الذين لديهم شكل جيد وحركية واسعة ، فإن الكثير من الناس يقومون بهذه الخطوة بسرعة كبيرة ، كما يقول Araujo. “يساعد الزخم في جعل الطعنات Curtsy أسهل كثيرًا ، والتي يمكن أن تهزم الغرض تمامًا لأنك لا تبني الكثير من العضلات.”

قم بتبديله

Forzaglia يفضل الاندفاع الجانبي. هذه الخطوة أكثر كفاءة ، وتستهدف العضلات نفسها وأسهل على المفاصل لمعظم الناس. بدلاً من الراحة مع ساقك خلفك (كما هو الحال في اندفاع curtsy) ، تتضمن الاندفاع الجانبي ببساطة الخروج إلى الجانب بساق واحدة ، وينحني ركبتك إلى 90 درجة والعودة إلى الوقوف.

اندفاع جانبي

النشاط ، يعمل النشاط على وزن الجسم السفلي

1. من الوقوف ، قم بتأصيل قدمك اليمنى في الأرض واتخط قدمك اليسرى إلى الجانب.
2. ثني ركبتك اليسرى ، مع إبقائها متوافقة مع قدمك اليسرى. يمكنك الحصول على يديك على الوركين أو تعليق على جانبي الساق المنحنية.
3. ادفع ساقك اليسرى والعودة إلى الوقوف.
4. قم بكل ممثلين على الساق اليسرى قبل القيام بنفس العدد من الممثلين على الساق اليمنى.

إظهار التعليمات

4. تراجع ثلاثية الرؤوس

تضع انخفاضات ثلاثية الرؤوس كتفيك في وضع مخاطر ، مما يجعل من السهل إصابة نفسك.

تعتبر Dips Triceps تمرينًا غير آمنًا تحب Araujo الابتعاد عن التدريبات العلوية (وعملائها). بالنسبة لمعظم الناس (حتى المدربين) ، تتجاوز الانخفاضات نطاقًا مريحًا وآمنًا للحركة. هذا يجعل مفصل كتفك غير مستقر أثناء رفع وزن جسمك ، مما يعرضك لخطر الإصابة.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتمتع الكثير من الناس بالقوة اللازمة للقيام بهذه الخطوة بشكل صحيح ، وفقًا لسام بيكورتني ، DPT ، CSCS ، وهو معالج طبيعي مقره نيويورك. مفاصل كتفك حساسة وتعتمد على العضلات من حولهم للاستقرار. عندما لا يكون لديك القوة اللازمة ، يمكن أن تتسبب الانخفاضات في آلام في الكتف أو إونجوري.

قم بتبديله

بدلاً من الانخفاضات ، تحب Araujo تدريب ثلاثية الرؤوس مع كسارات الجمجمة. يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على ظهرك مع زوج من الدمبل مباشرة فوق كتفيك. ثم ، مع الحفاظ على المرفقين في مكانه ، يمكنك خفض الأوزان إلى أذنيك.

وتقول: “هذه الخطوة أكثر أمانًا بالنسبة لكتفيك وتعزل ثلاثية الرؤوس”. “ابدأ بأوزان أخف ، مثل 5 أرطال ، حتى تسفر النموذج الخاص بك.”

دمبل سجم الكسارة

نشاط دمبل العمل العلوي

1. استلقي على مقعد الوزن مع ظهرك شقة ضدها. امسك الدمبل في كل يد ، بعرض الكتف ، راحة النخيل التي تواجه إلى الداخل.
2. قم بتصويب كلا الذراعين بحيث تكون الأوزان على مستوى العين وتستعد لك.
3. الحفاظ على المرفقين ضيقة ، وخفض كل من الدمبل بقدر ما مريح.
4. بمجرد أن تشعر بالضغط في ثلاثية الرؤوس ، توقف ، ثم قم بتوسيع المرفقين لرفع الأوزان إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

5. أزمة

إذا كنت تحب الصراع ، فأولي اهتمامًا دقيقًا بأي ألم قد تسببه في رقبتك أو ظهرك.

من المحتمل أن ترى بعض أشكال الصراع في كل تمرين تقريبًا تجده عبر الإنترنت ، كما يقول Araujo. لكنها غير فعالة أكثر بكثير مما تعتقد ، وهذا هو السبب في أنها تحب تركهم خارج تمارينها.

لا تفشل الأزمة في بناء الكثير من القوة الأساسية فحسب ، بل يمكن أن تسبب لك الإجهاد في رقبتك وظهرك ، وفقًا لـ Yu.

يقول يو: “على الرغم من أن الأجنحة تُعتبر عمومًا تمرينًا أساسيًا أساسيًا ، إلا أنني شخصياً لن أقوم أبدًا بالتجول أو أصفهم لعملائي لأنه من السهل جدًا أن يربح رقبتك أثناء القيام بها”. “يمكن أن يشعروا أيضًا بعدم الارتياح على أسفل ظهرك في كل مرة تضغط فيها على العمود الفقري في الأرض.”

قم بتبديله

يقول أراوجو: “أفضل الألواح التي تتجول في أي يوم من أيام الأسبوع”. الألواح أكثر أمانًا وتساعد على استهداف العضلات الأساسية الأعمق التي تساعد على دعم ظهرك أيضًا. عندما تريد القليل من الجاذبية في التدريبات AB ، فإنها تحاول أيضًا بعض الاختلافات الصعبة ، مثل الألواح الجانبية أو الألواح الدوارة.

لوح

النشاط الجسم وزن الجسم كامل الجسم

1. استلقي على وجهك لأسفل على بطنك مع راحة يدك على الأرض أسفل كتفيك ، وقدميك مرفقة مع قيعان أصابع قدميك على الأرض.
2. خذ نفسا عميقا واضغط من خلال راحة يدك لرفع نفسك في الجزء العلوي من وضع الدفع. يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من أعقابك من خلال الوركين إلى أعلى رأسك.
3. ارسم السرة باتجاه العمود الفقري والضغط على غلوتيك.
4. انظر إلى الأرض مباشرة أسفل رأسك للحفاظ على رقبتك في وضع محايد ، وتنفس بشكل طبيعي.
5. امسك لمدة 10 ثوان على الأقل وخفض نفسك إلى الأرض.

إظهار التعليمات

6. السحب kipping

وضعت عمليات سحب kipping الكثير من الضغط الإضافي على مفاصل كتفك.

عمليات سحب kipping ليست شائعة جدًا حول غرف الأوزان التقليدية ، ولكن قد ترى الكثير منها في صناديق CrossFit. على الرغم من أنها تبدو رائعة (تخيل أن تتسكع من شريط واستخدام جسمك للتأرجح في سحب) ، إلا أنها عادة ما تكون إصابة تنتظر حدوثها ، وفقًا لـ Yu.

يقول أراوجو إن الحركة المذهلة تضع الكثير من الضغط على مفاصل كتفك ، وهي حساسة كما هي. حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أكتاف قوية متنقلة ، يرفرف جسمك بينما تدعم كتفيك وزنك بالكامل في الغالب.

هذه الخطوة تتطلب أيضًا الكثير من القوة من ظهرك. لذلك ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة أو شكل مثالي ، فإن آلام الظهر أو الإصابة أمر شائع جدًا أيضًا.

قم بتبديله

يو يوصي السحب التقليدية بدلا من ذلك. قد لا تبدو مكثفة ولكنها لا تزال تمنحك كل فوائد بناء القوة من عمليات سحب kipping دون خطر الإصابة عبر جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن عمليات السحب القياسية لا تتضمن تأرجحًا ، فأنت بحاجة إلى الاعتماد على قوتك الأساسية للمساعدة في سحب نفسك.

اسحب

النشاط الجسدي وزن الجسم الجزء العلوي من الجسم

1. شنق من البار مع قبضة غلبة (النخيل التي تواجهك بعيدا عنك) ، واليدين حول عرض الكتف.
2. حافظ على كتفيك للخلف والأسفل. اسحب ذقنك باتجاه الشريط عن طريق ثني المرفقين.
3. للمساعدة في إشراك ظهرك ، ركز على إحضار كوعك للمس لاتك بدلاً من التفكير في جلب ذقنك إلى الشريط.
4. العودة إلى موضع البداية ، وكرر.

إظهار التعليمات

إعلان