6 تمارين لطيفة لتقليل وجع الذراع من لقاح COVID-19

ابدأ حركات الذراع البسيطة هذه فور تلقيك لقاح COVID-19. الصورة الائتمان: manusapon kasosod / Moment / GettyImages

عندما يتعلق الأمر بلقاح COVID-19 ، فإن بعض آلام الذراع تستحق الحماية. لكن هذا لا يجعل كتفك أقل إيلامًا بالضرورة.

وفقًا لمقال نُشر في شباط (فبراير) 2021 في Nature ، بعد تلقي لقاح Pfizer-BioNTech ، يعاني ما يصل إلى 75 بالمائة من الأشخاص من الألم في موقع الحقن. بعد الجرعة الثانية ، يعاني 27 في المائة من بعض التورم. وعلى الرغم من أنك شعرت بلا شك ببعض آلام الكتف بعد اللقطة في الماضي ، إلا أن عدم الراحة في الذراع يميل إلى أن يكون أكبر بعد لقاح COVID-19 منه بعد لقاح الإنفلونزا ، وفقًا للمقال.

لحسن الحظ ، يمكنك بسهولة تخفيف الآثار الجانبية للقاح COVID-19. إحدى الطرق البسيطة هي تمارين الذراع الخفيفة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC). حركات الكتف الستة هذه ، من باب المجاملة راشيل فولكل ، بي تي ، دي بي تي ، أخصائية العلاج الطبيعي في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو ، مثالية لإنجاز المهمة.

وهي تقول “ابدأ التمارين قبل من الإصابة بألم في العضلات لتقليل هذا التأثير الجانبي”. “تتطلب العديد من مواقع التطعيم أن تجلس في منطقة مراقبة لمدة 15 إلى 30 دقيقة للمراقبة بعد تلقي جرعتك. لا تتردد في البدء ببعض هذه التمارين أثناء وجودك هناك.”

من هناك ، استمر في أداء 5 إلى 10 تكرارات لكل حركة كل ساعة تقريبًا لمدة يوم إلى أربعة أيام ، أو حتى يهدأ الألم. يمكنك إجراؤها باستخدام الذراع التي تلقت الحقنة فقط ، أو بكلتا الذراعين إذا كنت متماثلًا.

احصل على نصائح حول كيفية الحفاظ على صحتك وأمانك وعاقلتك أثناء جائحة فيروس كورونا الجديد.

الحركة 1: دائرة الكتف

أكتاف جزء من الجسم

1. قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك على ارتفاع الكتفين ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
2. قم بتدوير ذراعيك ببطء في دوائر صغيرة متخلفة.
3. قم بكل الممثلين ، ثم كرر مع الدوائر الأمامية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الضغط على الكتف

أكتاف جزء من الجسم

1. قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك على ارتفاع الكتفين ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
2. اثنِ مرفقيك لتشكيل وضع “عمود الهدف” بذراعيك.
3. اضغط على ذراعيك ببطء نحو السقف حتى يستقيم مرفقيك.
4. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع “عمود الهدف”.

إظهار التعليمات

الحركة 3: المسح الجانبي للطرق الجانبية

أكتاف جزء من الجسم

1. دع ذراعيك تتدلى على جانبيك مع توجيه راحة يدك للأمام.
2. حافظ على استقامة مرفقيك ، وحرك ذراعيك ببطء إلى الجانبين ثم فوق رأسك.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

تحريك 4: مسح علوي للأمام

أكتاف جزء من الجسم

1. دع ذراعيك تتدلى على جانبيك مع راحة يديك في مواجهة جسمك.
2. حافظ على استقامة مرفقيك ، وحرك ذراعيك ببطء للأمام ثم فوق رأسك.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

التحرك 5: من جانب إلى الأمام للوصول

أكتاف جزء من الجسم

1. قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك على ارتفاع الكتفين ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
2. حرك ذراعيك للأمام حتى تقترب إبهامك.
3. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على لوحي كتفك معًا لفرد ذراعيك على الجانبين.

إظهار التعليمات

الخطوة 6: وول ووك

أكتاف جزء من الجسم

1. قف على بعد حوالي قدم من الحائط. ضع راحة يدك عليها على ارتفاع الكتف ، مع ثني الكوع.
2. حرك يدك ببطء أو “امش” ببطء على الحائط حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل.
3. توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة ببطء لإعادة يدك إلى ارتفاع الكتف.
4. كرر على الجانب الآخر ، إذا رغبت في ذلك.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كان كتفك مؤلمًا جدًا ، يمكنك وضع ذراعك الأخرى تحت مرفقك للحصول على الدعم.

لماذا تتألم ذراعك بعد الطلقة؟

بعض وجع الذراع بعد التطعيم أمر طبيعي تمامًا. إنه جزء من استجابة جسمك الطبيعية لثقب إبرة في العضلة الدالية وكذلك للمواد الكيميائية داخل الحقنة.

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن الانزعاج بعد اللقاح هو علامة على أن جسمك يبني الحماية ضد فيروس كورونا الجديد. يقول فولكل: “الالتهاب هو جزء طبيعي من استجابة جهازك المناعي لتطوير الدفاع”. “جهاز المناعة الخاص بك ينشط المواد الكيميائية للمساعدة في الاستجابة للقاح ، مما قد يؤدي إلى تورم موضعي وألم في منطقة الحقن.”

ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك ذراع مؤلم بعد لقاح COVID ، فهذا لا يعني أن اللقاح لم يعمل. لذا اعتبر نفسك محظوظا!

لماذا يسبب لقاح COVID-19 ألمًا في الذراع أكثر من لقاح الإنفلونزا؟

لقاحا Pfizer-BioNTech و Moderna هما لقاحان Messenger RNA (أو mRNA). يوضح مركز السيطرة على الأمراض أنها تعمل على عكس العديد من اللقاحات الأخرى ، التي تودع فيروسًا ضعيفًا أو غير نشط في الجسم. بدلاً من ذلك ، تعلم لقاحات mRNA خلايانا كيفية صنع بروتين (أو جزء من بروتين) يقاوم العدوى إذا تعرضنا للفيروس في المستقبل.

يقول ماجلان: “لا يبدو أن هناك تفسيرًا واضحًا للسبب الذي يجعل متلقي لقاح COVID يعانون من ألم أكثر من اللقاحات الروتينية ، ولكن قد يكون ذلك بسبب احتواء لقاحات mRNA على مواد حافظة ومثبتات خاصة بهم ، وهي البولي إيثيلين”. ياداو ، طبيب الصيدلة ومنسق اللقاحات في مستشفى سانت برنارد في شيكاغو.

يقول Yadao: “قد يكون هذا أيضًا تخمينيًا بعض الشيء ، لكن COVID-19 جديد حقًا ، ولم يتعرض الجزء الأكبر من البشر لأي منهما”. “لذلك يمكن للمرء أن يدعي أن أنظمتنا المناعية ساذجة تمامًا لهذا الفيروس ومستضداته.”

في الأساس ، نظرًا لأن الفيروس ولقاحه غير مألوفين جدًا لجسم الإنسان ، فقد يتسببان في حدوث تهيج أكثر من التطعيم الروتيني.

كيف يخفف التمرين اللطيف من ألم الذراع بعد الطلقة

حتى الآن ، لم يبحث أي بحث في سبب تقييد الحركة لمدى حنان العضلات الناجم عن اللقاح. “ولكن هناك عددًا من النظريات حول كيف يمكن للتمارين الخفيفة أن تقلل من الألم بعد التمرينات الشاقة ،” فولكل. ومن المحتمل أن تنطبق على ألم الذراع بعد لقاح COVID. بعد كل شيء ، كلاهما من علامات الصدمة الدقيقة داخل عضلة الكتف.

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل التمرينات الخفيفة تساعدك على الشعور بتحسن أسرع. فقط ضع في اعتبارك أن كلمة المنطوق هنا لطيفة . يقول فولكل: “من المهم عدم المبالغة في ذلك من خلال إكمال تمرين ثقيل للجزء العلوي من الجسم ، لأن هذا قد يؤدي إلى تفاقم الألم”.

يعزز تدفق الدم: ينتج عن الإصابة المجهرية للعضلة الدالية نواتج التمثيل الغذائي الثانوية التي يمكن أن تحفز الانزعاج ولكن تحريك العضلات التي تعاني من الألم يزيد من تدفق الدم إلى المنطقة ، مما يساعد على إزالة تلك المواد الكيميائية من الجسم ويخفف من آلام الذراع ، كما يقول فولكل.

إنه يجعل الإندورفين الخاص بك مستمرًا: التمرين مرتفع حقيقي. وتقول: “إن إفراز الإندورفين أثناء التمرين يمكن أن يقلل مؤقتًا من تفسير الدماغ وتجربة الألم”.

له تأثيرات مضادة للالتهابات: يقول فولكل: “قد تؤدي تقلصات العضلات النشطة التي تحدث مع حركة الضوء إلى تفريق الوذمة الموضعية أو التورم إلى حد ما” وجدت دراسة أجريت في آذار (مارس) 2017 في موضوع الدماغ والسلوك والمناعة أن جلسة واحدة لمدة 20 دقيقة من التمارين المعتدلة تعمل كمضاد للالتهابات.

اقرأ المزيد من القصص لمساعدتك في التغلب على جائحة فيروس كورونا الجديد:

• أفضل الطرق لإدارة الآثار الجانبية للقاح COVID ، وفقًا للطبيب
• إليك بالضبط ما يجب فعله بعد الحصول على لقاح COVID الخاص بك
• قد يتم إعادة فتح صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك – ولكن هل من الآمن العودة مرة أخرى؟