6 تمارين يمكن أن تساعد في علاج آلام الظهر للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا

مع تقدمك في العمر ، يخضع عمودك الفقري لتغييرات جسدية يمكن أن تجعلك أكثر عرضة للألم ، لكن التمرين يمكن أن يساعدك.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعتبر آلام الظهر مجرد جزء عادي من الحياة. في الواقع ، سيعاني 80 في المائة من الأمريكيين من آلام الظهر في مرحلة ما ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية. في خطر أن تبدو مثل نانسي سلبية تمامًا ، تميل الأوجاع والآلام إلى التفاقم مع تقدمنا ​​في السن. ربما لاحظت ذلك بنفسك.

هناك عدد قليل من الأسباب التي تجعل آلام الظهر أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ، كما يقول فيكاش شارما ، PT ، DPT ، OCS ، أخصائي العلاج الطبيعي في Perfect Stride Physical Therapy.

تقول شارما: “مع تقدمنا ​​في العمر ، تحدث تغيرات فسيولوجية طبيعية للعمود الفقري”. “يمكن أن تشمل هذه التغييرات انخفاضًا في كثافة العظام ، وتقليل المسافة بين الفقرات حيث تفقد الأقراص حجم الماء ، والتهاب المفاصل ، وتضيق العمود الفقري ، وهو تضيق في المنطقة المحيطة بالحبل الشوكي والأعصاب ،” يشرح.

تفقد أيضًا كتلة العضلات مع تقدمك في السن و / أو قد لا تكون متحركًا كما كنت من قبل. تقول شارما إن كل هذه التغييرات يمكن أن تقلل من قدرة ظهرك على التعامل مع المتطلبات التي تضعها عليه في صالة الألعاب الرياضية وفي الحياة اليومية.

قد تحتاج إلى تعديل الحركات أو الأنشطة التي اعتدت عليها ، ولكن البقاء نشيطًا يمكن أن يساعدك على التحكم في آلام الظهر المزمنة (التي تدوم أكثر من 12 أسبوعًا ، وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية) وتقليل مخاطر الإصابة جرح أو ألم حاد (عادة ما يستمر بضعة أسابيع فقط) ، كما يقول.

أدناه ، تشارك شارما ستة تمارين للظهر من شأنها أن تجعل عمودك الفقري والمناطق المحيطة بها تتحرك بلطف ، مما يزيد من الحركة والاستقرار وتدفق الدم.

تلميح

إذا أدت أي من الحركات أدناه إلى تفاقم آلام ظهرك ، فتوقف عن فعلها وتحدث مع أخصائي الحركة – مثل المعالج الطبيعي – قبل تجربتها مرة أخرى.

الحركة 1: جمل قطني

حقوق الصورة: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. اجلب مرفقيك واتجه إلى الأرض. ضع يديك خلف رأسك وأعلى رأسك على الأرض.
3. دس عظم الذنب ببطء تحت ولف أسفل ظهرك.
4. بعد ذلك ، ارفع عظم الذنب ببطء لأعلى ثم للخلف باتجاه السقف واضغط على بطنك نحو الأرض وأنت تقوس أسفل ظهرك. هذا ممثل واحد.
5. أكمل 15 إلى 20 عدة وكرر ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول شارما: “هذا التمرين رائع لأنه يساعد في تحديد موقع الحركة نحو العمود الفقري القطني أكثر من جمل القطط التقليدي”. “من خلال التركيز على تحريك الجزء السفلي من الظهر ، ستحصل على زيادة في تدفق الدم والمواد المغذية وترطيب المفاصل ، وكل ذلك يمكن أن يساعد في تحسين الحركة وتقليل الألم.”

إذا كنت جديدًا على هذه الحركة ، فابدأ بعدد أقل من التكرارات وزدها حتى تتمكن من التحكم بشكل أفضل في أسفل الظهر والحركة.

الحركة 2: استرخاء الجذع التناوب

حقوق الصورة: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout

1. استلقِ ووجهك لأعلى على سجادة التمرين. ارفع ساقيك عن الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة في وضع الطاولة. اضغط على بكرة إسفنجية صغيرة أو كتلة يوجا أو أي شيء مشابه بين ركبتيك. افرد ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكونا عموديتين على جسمك.
2. حافظ على ساقيك في هذا الوضع وأنت تسقطهما ببطء إلى جانب واحد بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على لوح الكتف المعاكس على الأرض.
3. بمجرد أن تنزل إلى أقصى حد ممكن مع إبقاء كتفك المقابل لأسفل ، استخدم عضلات البطن لإعادة ساقيك إلى المركز.
4. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.
5. أكمل مجموعتين من 15 ممثلين.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول شارما: “هذا التمرين رائع لإدخال بعض التدوير المتحكم به في العمود الفقري وأيضًا تنشيط عضلات الجذع المسؤولة عن الدوران”.

إذا شعرت أن هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، فجربه أولاً مع وضع ساقيك على الحائط لمزيد من الدعم.

الحركة 3: انبطاح الضغط

حقوق الصورة: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout

1. استلقِ على بطنك على بساط تمرين وراحتي يديك على مستوى الصدر.
2. باستخدام الجزء العلوي من جسمك فقط ، ادفع نفسك لأعلى بحيث يكون مرفقيك مستقيمين (أو أقرب ما يكون إلى المستقيم).
3. في الجزء العلوي ، قم بالزفير ، واضغط على عضلات المؤخرة واضغط برفق على مقدمة الوركين في الأرض لتمديد عمودك الفقري أكثر قليلاً.
4. أكمل 10 عدات ثلاث مرات في اليوم.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول شارما: “هذا هو الدعامة الأساسية في مجموعة أدوات إعادة تأهيل أسفل الظهر”. في حين أنه قد يكون فعالًا لبعض الأشخاص ، إلا أنه لن يكون مناسبًا للجميع. إذا لاحظت أن هذه الحركة تجعل أعراضك أسوأ ، فتوقف عن فعلها وتحدث إلى معالج فيزيائي أو أخصائي حركة آخر قبل تجربتها مرة أخرى.

تحريك 4: Pallof Press

حقوق الصورة: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout

1. ثبت شريط مقاومة حول قطعة متينة من الأثاث أو معدات الصالة الرياضية على ارتفاع الصدر. أمسك بالمقبض ، وابتعد عن نقطة التثبيت وأمسك الشريط بكلتا يديك على صدرك.
2. أثناء الزفير ، ادفع الشريط بعيدًا عن صدرك وافرد ذراعيك أمامك. يجب أن تشعر بمقاومة الفرقة التي تحاول شدك للخلف نحو نقطة التثبيت. أشرك عضلات التوازن في قلبك لتحافظ على هذا الوضع.
3. ثني مرفقيك ببطء وأعد شريط المقاومة نحو صدرك ، مع التأكد من الحفاظ على قلبك مشغولًا ومقاومة الرغبة في تدوير جذعك.
4. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال الإمساك بذراعيك لفترة أطول. أو قم بتقليص حجمها من خلال تجربتها في وضع الركوع ، بدلاً من ذلك.

الحركة 5: استلقاء جانبي دوران محوري الورك

حقوق الصورة: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout

1. استلقِ على جانبك على سطح مرتفع (مثل أريكة أو سرير أو مقعد أو طاولة) ، اثني ركبتك العلوية بحيث يشير الجزء السفلي من قدمك خلفك. دع ساقك السفلية تتدلى من السطح من الركبة إلى أسفل.
2. ضع أسطوانة فوم على الأرض حتى تتمكن من لمسها بركبتك السفلية.
3. اخفض كاحلك السفلي لأسفل بينما تقوم بالدوران داخليًا في الورك.
4. بعد ذلك ، ارفع كاحلك السفلي لأعلى قدر المستطاع حيث تقوم بتدوير الورك خارجيًا. حاول الحفاظ على الاتصال بين تلك الركبة السفلية والأسطوانة الرغوية طوال الوقت.
5. أكمل مجموعتين من 12 ممثلين.
6. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

تقول شارما إن وظيفة الورك مهمة بشكل مدهش للتخلص من آلام أسفل الظهر. ويشرح قائلاً: “إذا لم تعمل الوركين كما ينبغي ، فستجد أن العمود الفقري والحوض سيبدآن في التحرك بشكل مختلف وتعويض هذا النقص في حركة الورك”.

الحركة 6: التنفس الحجابي

حقوق الصورة: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout

1. استلقِ ووجهك لأعلى على سجادة التمرين وضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى على بطنك.
2. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، ببطء وهدوء. يجب أن تشعر أن يدك السفلية مرفوعة أثناء الشهيق وأن يدك العليا تتحرك قليلًا باتجاه نهاية التنفس.
3. زفر من خلال أنفك ، وحافظ على الهدوء تشعر بطنك تنخفض.
4. حاول القيام بتمرين التنفس هذا لمدة 2 إلى 3 دقائق ثلاث مرات في اليوم.

إظهار التعليمات

تلميح

تسمي شارما هذا “الفاكهة المتدلية” عندما يتعلق الأمر بالألم. يتسبب الألم عادة في تغير التنفس وتوتر الجسم كرد فعل على الانزعاج. يقول إن التنفس بعمق يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل الإحساس بالألم.