كل بقايا الطعام العشوائية في ثلاجتك تقدم وجبة لذيذة من مقلاة واحدة ترضي. الصورة الائتمان: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
إذا كنت تجد نفسك في كثير من الأحيان مع ثلاجة مليئة بمكونات المشمش و 20 دقيقة لتجنيبها ، تتساءل كيف ستعد وجبة صحية لك ولعائلتك ، هذه الجولة لك.
عشاء القلي السريع بسيط ولذيذ ومليء بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات التي ستبقيك ممتلئًا – حتى لو كانت الوصفة تتطلب خمسة مكونات فقط. وأفضل جزء هو أنه يمكنك تخصيص أي وصفة حسب رغبتك ، مما يجعلها حلوة أو مالحة أو حارة أو كل ما سبق.
للمساعدة في تخفيف إجهادك أثناء الليل ، جرب هذه الوصفات الست سهلة المتابعة والصحية المقلية المليئة بأكثر من 24 جرامًا من البروتين المحشو ويمكن تقديمها في غضون دقائق ، بالمعنى الحرفي للكلمة.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟ تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
1. الدجاج والبروكلي القلي السريع
لجعل هذه الوصفة البسيطة أكثر سهولة ، قم بتقطيع الخضار وقياس المكونات قبل البدء في الطهي. حقوق الصورة: مطبخ ناتاشا
- سعرات حرارية: 325 سعرة حرارية
- البروتين: 31 جرام
ليس سراً أن طبق الدجاج والبروكلي اللذيذ والمليء بالعصارة في وجباتك الصينية المحلية هو أحد أكثر الأطباق شيوعًا. هذا الإصدار المنزلي ليس فقط خيارًا صحيًا ، ولكن يمكن صنعه في جزء صغير من الوقت. “هذه الوصفة لها توازن بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة ،” كما يقول ماي تشو ، RD ، LDN of Nutrition يحدث. “بالإضافة إلى أنه يوفر فيتامين C من البروكلي للمساعدة في دعم مناعة الجسم والحفاظ على بشرة صحية.”
احصل على وصفة مقلاة الدجاج والبروكلي والمعلومات الغذائية من مطبخ ناتاشا.
2. مقلي لحم البقر والملفوف
اختر صلصة الصويا منخفضة الصوديوم لتقليل الملح في هذا الطبق الصورة الائتمان: الملح واللافندر
- سعرات حرارية: 302 سعرة حرارية
- البروتين: 30 جرام
يمكنك إعداد هذا العشاء السهل والسريع بأقل من 10 مكونات. يعمل المكونان الرئيسيان ، وهما لحم البقر والملفوف معًا من الناحية التغذوية: “فيتامين سي الموجود في الملفوف يساعد أجسامنا على امتصاص الحديد الموجود في لحم البقر بشكل أفضل” ، كما يقول تشو. والشيء الجيد هو أن هذه الوصفة يمكن تكييفها لمجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ، بما في ذلك منخفضة الكربوهيدرات وحمية الكيتو.
احصل على وصفة مقلاة اللحم البقري والملفوف ومعلومات التغذية من الملح واللافندر.
3. الأناناس لحم الخنزير القلي السريع
إذا كنت تحب المزج بين الحلويات والمالحة ، فسوف تتغلب على وصفة الأناناس ستير فراي هذه.
- سعرات حرارية: 436 سعرة حرارية
- البروتين: 26.8 جرام
يقول تشو: “يوفر لحم الخنزير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك فيتامينات ب والزنك والبوتاسيوم” ، مضيفًا أن كل هذه الفيتامينات والمعادن تساعد في دعم استقلاب الطاقة في الجسم. لا توفر إضافة الأناناس في هذه الوصفة لمسة من النكهة الحلوة والعصرية فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على إنزيم البروميلين ، الذي يقول تشو إنه يساعد في تكسير البروتينات أثناء الهضم.
احصل على وصفة Pineapple Pork Stir Fry ومعلومات التغذية من The Endless Meal.
4. سمسم سوبا نودل تقلى بالتوفو
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فأضف وصفة القلي السريع هذه إلى خطة الوجبة الأسبوعية الخاصة بك.
- سعرات حرارية: 570 سعرة حرارية
- البروتين: 28.5 جرام
ليس من الضروري أن يكون الأرز دائمًا أساس القلي السريع. تستخدم هذه الوصفة شعيرية سوبا ، التي يقول تشو ، “تُصنع عادةً من الحنطة السوداء ، وهي خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وتوفر مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين”. وعندما تقترن بالتوفو ، فإنك تحصل على وجبة غنية بالبروتين لا تتطلب أي لحم.
احصل على سمسم سوبا نودل ستير فراي مع التوفو ومعلومات التغذية من The Simple Veganista.
5. روبيان بالعسل والثوم مقلي
إذا كان لديك 15 دقيقة ، فيمكنك إعداد هذا العشاء السريع الذي يقام طوال الأسبوع في نسيم. الصورة الائتمان: Eat Yourself Skinny
- سعرات حرارية: 274 سعرة حرارية
- البروتين: 38.3 جرام
الروبيان هو أحد تلك البروتينات السهلة التي يمكنك تذويبها وطهيها في دقائق. يقول تشو: “إنها أيضًا مصدر كبير للبروتين قليل الدسم وتوفر مصدرًا لدهون أوميغا 3 وأوميغا 6 لدعم صحة الدماغ والقلب”. بينما تستخدم هذه الوصفة نبات الهليون ، يمكنك استبدال أي خضروات أخرى في الثلاجة مثل الفلفل أو البروكلي أو البصل أو حتى الكوسة.
احصل على وصفة Honey Garlic Shrimp Stir Fry ومعلومات التغذية من Eat Yourself Skinny.
6. التوفو وبوك تشوي ستير فراي
ستحب زبدة الفول السوداني وصلصة تاماري كثيرًا ، وقد ترغب في مضاعفة الوصفة. حقوق الصورة: morefit.eu
- سعرات حرارية: 349 سعرة حرارية
- بروتين: 24 جرام
يقول تشو إن البطاطس المقلية طريقة رائعة لتضمين مجموعة متنوعة من الخضار في وجبة واحدة. والحق يقال ، ليس هناك حقًا خضروات صحيحة أو خاطئة يمكن إضافتها. يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز استبدال زبدة الفول السوداني في هذه الوصفة بزبدة البذور مثل بذور عباد الشمس أو الطحينة.
احصل على معلومات التغذية وصفات Tofu and Bok Choy Stir-Fry والتغذية هنا.