لتحقيق أقصى استفادة من تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس ، حرك مفصل المرفق ولا شيء آخر.
تشتهر عضلات ثلاثية الرؤوس بأنها تمرين للذراع يخطئ الجميع. بالنسبة إلى عيون المبتدئين ، فهي بسيطة مثل مد ذراعك خلفك والوزن في يدك ، لكن الشيطان يكمن في التفاصيل.
يتطلب نحت العضلة ثلاثية الرؤوس الدقة والاهتمام الدقيق بالشكل ، ويمكن أن يعني التغيير الطفيف في الموضع أنك تقوم بتجنيد مجموعة عضلية أخرى كاملة وعدم إعطاء العضلة ثلاثية الرؤوس الأضواء التي تستحقها ، كما يقول أنتوني كروشيلي ، CPT ، المدرب المؤسس في Grit Bxing في مدينة نيويورك.
استمارة الدفع الصحيحة للعضلة ثلاثية الرؤوس
هناك العديد من الطرق المختلفة لإعداد عضلات ثلاثية الرؤوس – الوقوف ، والوقفة المنقسمة ، والرباعية (اليدين والركبتين) أو في وضع الانحناء مع كرسي أو مقعد. ولكن بغض النظر عن الشخص الذي اخترته ، هناك طريقة واحدة فقط لتنفيذ هذه الخطوة.
أهم شيء يجب تذكره هو أن العضلة ثلاثية الرؤوس ترتد من امتداد مفصل الكوع ولا يتحرك أي شيء آخر. إليك كيفية تنفيذ تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح:
عضلة ثلاثية الرؤوس
اكتب StrengthBody Part Arms
- مع وجود دمبل في كل يد ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وفصل الوركين للخلف ، مع الحفاظ على عمود فقري مستقيم. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة على الأرض.
- اجلب ذراعيك إلى جانبيك ، متظاهرًا بأن مرفقيك ملتصقان بجسمك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- مد ذراعيك بشكل مستقيم للخلف مع التحكم واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
- اثنِ مرفقيك وأنزِل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
أسوأ 6 أخطاء في ركلة ثلاثية الرؤوس
1. استخدام كتفيك
الشيء العظيم عن عمولات ثلاثية الرؤوس؟ يعزلون العضلة ثلاثية الرؤوس.
يقول كراوتشيللي: “أحد أكبر الأخطاء التي اكتشفتها عند النظر إلى شكل ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس هو الإفراط في تنشيط الكتفين بدلاً من العضلة ثلاثية الرؤوس”.
يقول: “غالبًا ما يميل الناس إما إلى رفع أكتافهم للخارج أو في الجزء العلوي من النمط ، يستخدمون أكتافهم لإعادة الوزن إلى الخلف”. يحدث هذا عادة عندما يكون الناس مرهقين أو يستخدمون أوزانًا ثقيلة جدًا.
اصلحه
لإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل ، يوصي كروشيلي بإدخال مرفقيك في القفص الصدري. سيساعدك تثبيت مرفقيك على جانبيك على التفكير في استخدام مفصل الكوع كأذرع ، مما يؤدي إلى إخراج كتفيك من المعادلة ، لذلك تبدأ العضلة ثلاثية الرؤوس بالحركة.
“هذا يمنع المرفقين من التوهج إلى الجانبين ، مما قد يسبب الضغط على الكتفين ،” كما يقول.
يمكن أن يساعدك الحفاظ على استرخاء كتفيك (وليس رفعهما نحو أذنيك) والحفاظ على عمود فقري محايد طوال الحركة على التركيز على التمدد من خلال الكوع.
2. الإفراط في التوسع
يقول كروشيلي إن هناك خطأ شائعًا آخر وهو تحريك ذراعيك بعد التمديد. إحدى الطرق السهلة التي يمكنك من خلالها معرفة أنك تفرط في التمدد هي إذا كان كتفيك يتأرجحان ذهابًا وإيابًا.
خلال الحركة ، يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض ، ولا يسمح لمرفقك بالسقوط. يساعدك هذا على إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس في التحرك عكس قوة الجاذبية وأنت تمد ذراعك خلفك. تأكد من الحفاظ على كتفيك مسترخيتين. يجب أن يكون ذراعك بالكامل في خط مستقيم عند شد العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من التمرين.
اصلحه
يقول كروشيلي: اضغط على مرفقيك بوعي في الجزء العلوي من الحركة. إذا شعرت أن كوعك ينخفض ، فعليك تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس للحفاظ على الوزن مرتفعًا. الذراع المستقيمة تعني العضلة ثلاثية الرؤوس المنقبضة.
3. ثني معصمك
من الضروري استخدام المقبض الصحيح عند تنفيذ العمولات. إذا كنت تثني معصميك وأنت تمد ذراعيك خلفك ، فأنت لا تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى إمكاناتها. يمكن أن يجعلك أيضًا عرضة للإصابة.
اصلحه
“غالبًا ما أشجع زبائني على التركيز على الحفاظ على قبضة [المصافحة] المحايدة خلال العمولات. فكر في ميكانيكا اليد نفسها التي ستستخدمها أثناء أداء تمرين المطرقة ، مع تركيز التثبيت في منتصف مقبض الدمبل ، يقول كروشيلي.
4. فرط مد عنقك
على الرغم من أنه من المغري أن تنظر إلى مرآة أمامك للتحقق من شكلك ، فإن القيام بذلك يتطلب شد رقبتك بشكل مفرط ، مما قد يؤدي إلى الألم والتهيج ، كما يقول كروشيلي.
اصلحه
يقول كروشيلي: “حافظ على تركيز عينك على الأرض مع وضع ذقنك في وضع محايد”. فكر في رسم خط مستقيم من أعلى رأسك إلى عظم الذنب. أنت تريد التفكير في وضعية جيدة ، ووضع رأسك فوق كتفيك وتماشياً مع ظهرك.
5. التقريب أو تقوس ظهرك
يقول كروشيلي إن التوتر أو عدم الراحة في أسفل الظهر ينبع عادة من عدم القدرة على الحفاظ على عمود فقري محايد طوال الحركة.
ويوضح: “يمكن أن يأتي هذا من الحمل الثقيل للغاية وعدم ثني السرة في العمود الفقري للحفاظ على ثبات القلب”.
اصلحه
يقول كروشيلي إن أفضل طريقة لتصحيح هذا الخطأ هي تجربة التمرين بوزن جسمك فقط. تدرب على الحركة مع تثبيت مرفقيك في القفص الصدري وحوضك مطويًا.
“استمر في مراقبة ما إذا كان العمود الفقري القطني [أسفل الظهر] منحنيات أو مفرطة التمدد ، ومرة واحدة في العمود الفقري المحايد ، قم ببناء الوزن تدريجيًا ،” كما يقول.
مع تمارين العضلة الثلاثية ، يجب أن تستخدم أوزانًا خفيفة إلى معتدلة. نظرًا لأن هذه العضلات صغيرة ، فلن يتطلب الأمر الكثير من الجهد لتشغيلها. لذلك إذا كنت ترتكب هذا الخطأ النموذجي ، فهذه علامة على أن جسمك يعوضك وأنه يجب عليك تقليل الحمل.
يقترح كروشيلي أيضًا جعل التمرين حركة أحادية الجانب من خلال وضع منفصل أو ببساطة باستخدام دمبل واحد. “هذه الحركة رائعة إذا كنت لا تشعر بالراحة في العمل مع اثنين من الدمبل وتحميل الوزن بكلتا الذراعين ، أو إذا كنت تعاني من إصابات أسفل الظهر ،” كما يقول.
6. تسريع الحركة
يميل الناس إلى الاندفاع من خلال عمولات ثلاثية الرؤوس ، مما يجعلهم يرمون الشكل والتقنية من النافذة. لكن هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم والإصابات وعدم تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي يجب أن تكون محور تركيزك الأساسي في هذا التمرين.
اصلحه
يقول كروشيلي إن أحد الحلول السريعة هو تنفيذ إيقاع. على سبيل المثال ، جرب مد ذراعيك على العد 1 ، وتوقف مؤقتًا في الأعلى لمدة 1 ثم خفضه مرة أخرى للعد 2. يمكنك حتى العد بصوت عالٍ إذا كان ذلك يساعدك.