المشي هو وسيلة سهلة للحصول على تمارين القلب والأوعية الدموية. فقط تأكد من أن الأخطاء لا تؤدي إلى تدمير جهودك.
قد يكون المشي أحد أكثر أشكال التمارين التي لا تحظى بالتقدير – فهو متاح للمبتدئين وخبراء اللياقة البدنية على حدٍ سواء ، ولا يتطلب الكثير من الاستثمار ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لروتين المشي المنتظم فوائد صحية دائمة. توصلت دراسة أجريت في أبريل 2013 في موضوع تصلب الشرايين والتخثر وبيولوجيا الأوعية الدموية إلى أن المشي له نفس فعالية الجري في الحد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري ، في حين نُشرت دراسة صغيرة أخرى في ديسمبر 2017 في وجدت المجلة التركية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل أن روتين المشي المعتدل الشدة يؤدي إلى فقدان الوزن.
على الرغم من أن المشي عادة بسيطة يجب تعلمها ، فمن السهل أيضًا ارتكاب بعض الأخطاء التي قد تعيق تقدمك أو ما هو أسوأ من ذلك ، وتسبب ضررًا.
تقول أخصائية العلاج الطبيعي Jaclyn Fulop من Exchange Physical Therapy Group: “على الرغم من أن المشي منخفض التأثير ويمكن أن يبدو نشاطًا سهلًا ، إلا أنه لا يزال من الممكن حدوث إصابات”. تأكد من عدم الوقوع فريسة للأخطاء الشائعة أثناء روتين المشي.
القراءة ذات الصلة
لماذا المشي؟ لأن القلب لا يجب أن يكون معقدًا
1. لبس الحذاء الخطأ
عندما تبدأ روتينًا للجري ، يسارع الخبراء إلى التوصية بزوج جديد من الأحذية يناسب قدميك بشكل صحيح. الشيء نفسه ينطبق عندما تبدأ روتين المشي.
“اعتمادًا على بنية قدمك وقوتك ، قد تهيئك الأحذية غير المناسبة للأوجاع والآلام المستقبلية” ، كما تقول أخصائية العلاج الطبيعي ليدا مالك ، DPT ، CSCS.
إصلاحه
وفقًا لفولوب ، هناك ثلاثة أنماط من أحذية المشي: الحيادية والثبات والتحكم في الحركة. هناك أيضًا ثلاثة مكونات للعثور على الحذاء: امتصاص الصدمات والتوسيد المناسب والدعم الهيكلي.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من ضعف في القدمين أو الوركين وقوس سفلي ، فستحتاج إلى أحذية تعزز الثبات بقاعدة أوسع ودعم أكبر للقوس ، حسب قول مالك.
بينما قد تكون بعض أحذية الجري مناسبة أيضًا للمشي ، فقد تستفيد من أحذية المشي المتخصصة. عادة ما تكون أقل توسيدًا وأخف وزنًا وأقل حجمًا من أحذية الجري ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي.
ما زلت غير متأكد من أي حذاء تختار؟ تحدث إلى أحد الخبراء في متجر أحذية الجري المحلي للعثور على الزوج المناسب لك.
10 أزواج من أحذية المشي لتناسب احتياجات قدميك تمامًا
2. عدم المشي بسرعة كافية أو طويلة بما فيه الكفاية
على الرغم من أن أي قدر من النشاط البدني أفضل عمومًا من عدم ممارسة أي نشاط بدني ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن التنزه على مهل الذي لا يرفع معدل ضربات قلبك لن يؤدي إلى تحسين مستويات لياقتك بالطريقة التي يتم بها المشي بشكل أسرع.
بالنسبة لطول المشي ، بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى ممارسة تمرين متوسط الشدة من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين شديدة الشدة في الأسبوع للحصول على فوائد صحية كبيرة ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني لـ الأمريكيون. يعمل هذا على حوالي 30 دقيقة من المشي خمسة أيام في الأسبوع.
إصلاحه
ما هي السرعة الكافية؟ وفقًا لبحث كانون الثاني (يناير) 2019 في International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ، يجب أن تستهدف ما بين 100 و 130 خطوة في الدقيقة. هذا يعادل تمرين متوسط الشدة وقوي ، على التوالي. لتحديد إيقاعك أثناء المشي ، احسب خطواتك لمدة 15 ثانية ، ثم اضرب في أربعة.
ماذا تقول سرعة المشي عن صحتك
3. عدم استخدام النموذج المناسب
في المرة القادمة التي تذهب فيها للنزهة ، قم بتقييم وضعك والطريقة التي يتحرك بها جسمك. هل أنت متراخي؟ النظر إلى الأرض؟ تقوس ظهرك؟ يمكن أن تساعدك تقنية المشي المناسبة على المشي لفترة أطول وأسرع ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، بالإضافة إلى تعزيز نطاق أكبر من الحركة لعضلاتك. بالإضافة إلى أنك ستتجنب الأوجاع والآلام المرتبطة بالوضع السيئ.
إصلاحه
قبل الانطلاق في الممرات ، خذ إيقاعًا لمحاذاة جسمك. وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، يجب عليك:
- قف منتصبًا ، كما لو كنت مرفوعًا من أعلى رأسك.
- اجعل عينيك تنظران أمامك بحوالي 10 إلى 20 قدمًا.
- أرخِ كتفيك ، وأبقهما للخلف وللأسفل.
- ضع حوضك بحيث يكون محايدًا ، وليس مطويًا تحته أو بارزًا.
- دع ذراعيك تتأرجح من كتفيك بدلاً من مرفقيك.
4. السير على منحدر في النهاية
من المنطقي أن تبدأ مسيرتك صعودًا وحفظ جزء المنحدر حتى النهاية عندما تكون أكثر إرهاقًا ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، قد يكون ذلك خطرًا على عضلاتك ومفاصلك ، كما يقول مالك.
وتقول: “من الصعب التحكم في المشي على المنحدرات بسبب طبيعة الجاذبية التي تسحبك للأسفل وتقلصات العضلات” الغريبة “المطلوبة للتحكم في حركتك. “إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا للمشي ، فإن توفير كل جهد المنحدر للنهاية سيؤهلك في الواقع لفرصة أكبر للإصابة.”
إصلاحه
تعرف على المسار الذي تختاره للسير ، كما يقول مالك. في حين أن العديد من الطرق الخارجية لا بد أن تحتوي على أقسام صعود وهبوط ، تأكد من أن الامتداد النهائي ليس في حالة انحدار بالكامل.
5. القيام بسرعة كبيرة جدا
قد يبدو المشي تمرينًا سهلاً ، لكن من الممكن أن تبدأ بصعوبة شديدة وأن تحرق نفسك أو تؤذي نفسك. يمكن أن يحدث هذا إذا قمت بزيادة المسافة المقطوعة بالأميال بسرعة كبيرة أو نسيت أن تترك جسمك يأخذ استراحة من وقت لآخر.
إصلاحه
عندما تبدأ روتينًا للمشي ، حافظ على ثبات المسافة المقطوعة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، كما يقول فولوب ، ثم زدها قليلاً – بنحو 10 في المائة – ومرة أخرى ، حافظ على ثباتك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع أخرى.
وتقول: “بينما يختلف مستوى اللياقة البدنية والعمر ونمط الحياة والصحة العامة لدى الجميع ، فإنني أوصي بالاستماع إلى جسدك واستخدام هذا كمبدأ توجيهي عام”.
كيف تضيف الخطوات الصغيرة حقًا عند بدء المشي
6. ارتداء أوزان الكاحل
بشكل عام ، فإن إضافة المزيد من الوزن للتمرين يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وحرق المزيد من العضلات. لكن هذا لا ينطبق بالضبط على المشي.
إن ربط زوج من أوزان الكاحلين والخروج في نزهة يومية يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصل الجزء السفلي من الجسم. “إنها تجبرك على استخدام عضلات الفخذ (العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين) وليس أوتار الركبة (في مؤخرة الفخذين) ،” وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى اختلالات في العضلات وفي النهاية الإصابة. نظرًا لأن الأوزان تسحب مفصل الكاحل ، فإنها تشكل خطرًا إضافيًا من إصابات الأوتار أو الأربطة في الركبتين والوركين والظهر.
إصلاحه
الإصلاح في هذا بسيط: لا ترتدي أوزانًا على الكاحل أثناء المشي ، خاصة إذا كان لديك أي إصابات في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين. ينطبق الشيء نفسه على الأوزان التي تربطها حول معصميك (لأسباب مماثلة).
لست متأكدًا مما يجب فعله بالأوزان التي اشتريتها؟ استخدمها في حركات التدريب على المقاومة مثل ركلات الأرداف ورفع الساق للجزء السفلي من الجسم والذبابات العكسية والكتف للجزء العلوي من جسمك.
كل ما تحتاجه لهذا التمرين في المنزل هو زوج من أوزان الكاحل