لا تدع خطأً بسيطًا يعرقل تمرين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.
يعد ركوب الدراجات تمرينًا فعالًا للقلب: فهو يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة أثناء الركض السريع ويمنح ساقيك وعضلات المؤخرة حرقًا شديدًا عندما تضغط على المقاومة.
ومعظم الفصول بها مدربون رائعون مع قوائم تشغيل مبهجة تجعلك نشيطًا ومتحفزًا. مما يعني أنه من المرجح أن تلتزم بالتدريبات الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد ركوب الدراجات أيضًا في تحسين ضغط الدم وصحة القلب ، فضلاً عن المساعدة في إنقاص الوزن وإدارة الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس 2019 في مجلة Medicina (Kaunas) .
الإعلانات
ومع ذلك ، قد تكون غير مدرك تجعل تمرين ركوب الدراجات أقل فعالية. لحسن الحظ ، من السهل جدًا تصحيح معظم هذه الأخطاء الشائعة ، طالما أنك تهتم برحلتك وتركز على خلق عادات أفضل. إليك بعض الأخطاء التي يجب الانتباه إليها ، بالإضافة إلى ما يجب فعله بدلاً من ذلك.
1. إمساك المقود بإحكام شديد
تقول إيرين شراك ، مدربة ركوب الدراجات وزملاؤها: مالك CHI-SOCIETY.
الإعلانات
اصلحه
يجب وضع يديك برفق على جانبي المقود مع رفع إبهامك لأعلى بحيث يكون لديك وضع طبيعي للذراع. يوفر هذا دعمًا للجزء العلوي من الجسم ويشجعك على فتح صدرك وإشراك عضلات الجزء العلوي والجسم بشكل أفضل.
إذا كنت جالسًا ، ارفع كتفيك إلى أذنيك ، ثم دحرجهما لأسفل مرة أخرى. أرخ ذراعيك وكتفيك وقبضتك. قد ترغب أيضًا في التحقق من وضعية مقعدك للأمام / للخلف.
تقول كيلي أمشوف ، مدربة ركوب الدراجات واللياقة البدنية مع CHI-SOCIETY: “إذا خرجت من السرج ، حرك وركيك للخلف فوق المقعد واشترك في القلب”.
2. عدم امتلاك المقدار المناسب من المقاومة
عندما يتعلق الأمر بالمقاومة ، فأنت تريد أن تجد مكانًا لطيفًا حيث يكون فيه التحدي ولكن ليس مستحيلًا.
يقول Schirack: “المقاومة القليلة جدًا لا تقدم دعمًا كافيًا ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة”. قد يحدث هذا أثناء الانتعاش أو العدو السريع ، ولكن يجب أن تشعر دائمًا بالطريق الذي تحتك.
على الجانب الآخر ، يمكن أن تؤثر المقاومة الشديدة على شكل الجزء العلوي من جسمك عندما تكون في السرج ، حيث قد تبدأ في رفع كتفيك إلى أذنيك ، مما قد يؤدي إلى توتر في رقبتك والفخاخ ، بينما تمسك بإحكام على قضبان المقبض.
الإعلانات
يقول Schirack قد تشعر بالحاجة إلى دفع الوركين للأمام والتأثير بشدة عند ركوب دراجة داخلية. ثم تستخدم وزنًا كبيرًا جدًا عند الضغط على المقاومة ، مما قد يؤدي إلى ألم وإصابة في ركبتيك وظهرك.
بالإضافة إلى ذلك ، “القتال الكثير من المقاومة خلال فترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى استنفاد سريع جدًا للطاقة ، وعدم ترك الكثير في الخزان لك لإكمال بقية رحلتك وتقليل قدرتك على التحمل” ، كما يقول Schirack.
اصلحه
أنت تريد المقدار المناسب من المقاومة في الوقت المناسب لتعظيم رحلتك ونتائجك. هذا يعني الاستماع إلى إرشادات معلمك لتحديد طريقة الاستدارة إلى المقبض. يقول Schirack: “واستمع إلى جسدك! إذا لم تشعر أنه على ما يرام ، فلا تفعل ذلك”.
يقول أمشوف: “إذا وجدت أنك ترتد في المقعد أو حتى أصغر جزء من السيطرة ، فاحفظ ركبتيك وأضف بعض [المقاومة]”. وإليك قاعدة عامة جيدة من Amshoff: حافظ على RPM بين 55 و 110 أو 115.
3. عدم إشراك أوتار الركبة
يجب أن يكون هناك دفع وسحب متساويان على الدواسات. إذا لم يكن هناك ، فأنت بحاجة إلى التعديل. يقول Schirack: “يركز الكثير من الناس كثيرًا على الضغط لأسفل لدرجة أنهم ينسون أهمية الانسحاب”.
الإعلانات
الشد ليس مهمًا فقط لتقوية أوتار الركبة ، ولكن عضلاتك الأساسية والداعمة ، والتي تشمل الكواد ، والأرداف ، والساق ، والساق. يقول Schirack: “تستخدم هذه الحركة بعض العضلات الأصغر في أوتار الركبة والعجول ، والتي بدورها تسمح بمزيد من القوة من ضربة الدواسة من حركة أكثر اتساقًا”.
يقول Schirack إن التركيز على مجرد الضغط لأسفل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الحركة في الحوض وأسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. من خلال سحب و الدفع ، تعمل أوتار الركبة والأرداف معًا من أجل قيادة أكثر قوة.
اصلحه
اعمل على الانسحاب. يقول Schirack: “نريد تشجيع ضربات الدواسة الكاملة مع التركيز على جميع الاتجاهات ، حتى تحصل على أقصى فائدة وركوب آمن”.
ها هي الصورة المرئية. يقول أمشوف: “اعتقد أنك تقوم بكشط علكة من حذائك عند رفع قدمك مرة أخرى من خلال الدوران”.
4. عدم إعداد دراجتك بشكل صحيح
إذا كان ارتفاع دراجتك وإعداد المقود غير صحيحين ، فهذا ليس مزعجًا فحسب ، بل يعرضك لخطر جميع أنواع الإصابات. يقول Schirack: “آلام الركبتين ، والرقبة المشدودة ، والألم في أسفل الظهر ، وعدم الراحة في الكتف: القائمة طويلة”.
اصلحه
قم بالوصول مبكرًا إلى الفصل ، أو إذا كنت تأخذ فصلًا دراسيًا في وقتك الخاص في المنزل ، فتأكد من أن دراجتك جاهزة للذهاب قبل بدء التمرين.
يقول Schirack: “خذ الوقت الكافي ، واطلب المساعدة ، ولكن تأكد من أنك تركب الدراجة في أفضل مكان مناسب لجسمك ، حتى تحصل على رحلة مريحة ومفيدة للغاية”.
عند تعديل ارتفاع المقعد ، قف بجانب دراجتك وارفع ركبتك الداخلية حتى ارتفاع الورك. ثم طابق مقعد دراجتك مع التجعد في فخذك.
يقول أمشوف: “يشعر الكثير من الناس أن هذا مرتفع جدًا ، ولكن يجب أن يكون هناك فقط انحناء طفيف في الركبة في الجزء السفلي من السكتة الدماغية ، وإلا ستظل الضغط والتوتر المستمر على مفصل الركبة”.
أما بالنسبة للمقاود ، فيمكنك المرور براحة تامة. يقول أمشوف: “إذا كنت راكب دراجة في الهواء الطلق ، فإنك تميل إلى وضع المقود على مستوى منخفض ، وإذا كنت حاملاً أو في مرحلة إعادة التأهيل ، فسوف أرفع القضبان أعلى من المعتاد”. ضع مقعدك أيضًا بعيدًا عن مقودك بمسافة ساعدك للحفاظ على وضعك في وضع مستقيم.
5. يميل كثيرا إلى الأمام أو الخلف
إذا كنت تميل على الدراجة إلى الأمام ، فأنت تؤذي الجزء العلوي من جسمك. يقول Schirack: “لقد جعلت نفسك تضع وزنًا أكبر على المقود أكثر من المقعد”.
الميل للخلف بعيدًا جدًا يخلق نفس المشكلة ، والآن فقط أنت تسحب كتفيك بعيدًا عن المحاذاة. وفي كلتا الحالتين ، تقلل من تنشيط عضلات البطن ، لذلك لن تكون قادرًا على تمرين قلبك بشكل فعال.
اصلحه
حافظ على تركيزك على الدراجة أثناء الركوب. يقول Schirack: “يساعد هذا في الحفاظ على وزن متساوٍ في وسط الجسم (القلب) ، حتى تتمكن من الحفاظ على الاستقرار والعمل بشكل متساوٍ”.
يجب أن تكون دائمًا قادرًا على النظر إلى أسفل ورؤية قدميك. ويجب أن تكون ذراعيك طويلة وممتدة عند الخروج من السرج.
6. هزاز من جانب إلى جانب
يعد “الارتداد” من جانب إلى جانب من السرج أمرًا شائعًا ، خاصة عند حوالي 65 دورة في الدقيقة. هذه ليست مشكلة في الشكل أو خطر الإصابة ، ولكن إذا كنت مشتتًا جدًا في حركة “التأرجح” أو الرقص على الأخدود ، فقد لا تركز انتباهك على الأداء إلى أقصى الحدود.
اصلحه
يقول أمشوف: “حافظ على المشاركة الأساسية وتأكد من أن معلمك لا يرقصك بعيدًا عن تلك المقاطع”. حافظ على وركيك للخلف وفوق المقعد وكن دائمًا متحكمًا في وضعك على الدراجة والتحرك على طول الرحلة.
الإعلانات