6 تمارين أساسية للتعافي من مرض كوفيد -19 ، وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي

يمكن لأداء تمارين لطيفة بقدر ما يمكنك اتباع COVID-19 أن تساعد رئتيك وعضلاتك على التعافي.

التمرين عنصر حاسم في التعافي من مرض كوفيد -19. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون للإصابة بفيروس كورونا الجديد تأثيرات عميقة على اللياقة البدنية – بغض النظر عن شدة الأعراض.

حتى في الأشخاص الأصحاء ، يمكن أن يؤدي الراحة في الفراش لمدة يومين فقط إلى فقدان العضلات وتلف الجهاز العصبي العضلي وانخفاض القدرة الهوائية ، وفقًا لدراسة المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة في مايو 2020. في غضون ذلك ، وجدت مراجعة أجريت في يونيو 2020 في Journal of Cachexia و Sarcopenia و Muscle أن الفيروس التاجي الجديد ، بغض النظر عن الراحة في الفراش ، يمكن أن يتسبب في هزال العضلات والأنسجة في جميع أنحاء الجسم.

لهذا السبب ، في أغسطس 2020 ، أوصى باحثون بمستشفى الجراحة الخاصة (HSS) في مدينة نيويورك ، في مراجعة طب العناية المركزة في أغسطس 2020 ، أن يبدأ المتمرنون الترفيهيون الذين تم تشخيص إصابتهم بفيروس COVID-19 الخفيف أو المعتدل في ممارسة التمارين تدريجيًا بعد خمسة إلى سبعة أيام من زوال الأعراض. يمكن أن يساعد القيام بذلك في محاربة ضعف العضلات بعد COVID-19 ، وتشجيع وظائف الجهاز التنفسي بشكل أفضل ، وتحسين القدرة على الحركة ، وتيسير عودة الجسم إلى روتين تمرين منتظم.

للمساعدة في دفعك نحو التعافي بشكل أقوى من COVID-19 ، سألنا Sharlynn Tuohy ، PT – أخصائية علاج طبيعي ، ومديرة أولى لإعادة تأهيل الرعاية الحادة في HSS ومؤلفة مشاركة لبرنامج تمرين إعادة تأهيل المرضى HSS Beyond COVID-19 – إلى شارك ستة من أفضل تمارين ما بعد المرض التي يمكنك القيام بها في المنزل.

يوصي Tuohy بالبدء ببطء والتقدم إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين لكل تمرين ثلاث مرات في اليوم. تقول: “عندما تتعافى ، من الأفضل أن تمارس تمارين قصيرة على مدار اليوم بدلاً من القيام بكل شيء دفعة واحدة”. أثناء كل تمرين ، استمع إلى جسدك واسترخي إذا شعرت بالراحة. بمجرد أن تصبح الحركات سهلة بالنسبة لك ، أضف تحديًا بالتعاقب أدناه.

احصل على نصائح حول كيفية الحفاظ على صحتك وأمانك وعاقلتك أثناء جائحة فيروس كورونا الجديد.

تحذير

إذا كانت لديك حالة خطيرة من COVID-19 أو دخلت المستشفى ، فلا تحاول القيام بهذه التمارين دون استشارة طبيبك أولاً أو معالج طبيعي ، كما يقول توهي. يمكن أن يساعد هؤلاء الخبراء الطبيون في تخصيص خطة تعافي تتناسب مع احتياجات جسمك الفريدة.

الحركة 1: سحب كتفي

حقوق الصورة: كريستوفر أندروز ، مستشفى الجراحة الخاصة / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات الجزء الخلفي من الجسم

1. قف أو اجلس طويلاً واشغل قلبك
2. دون تقوس أسفل ظهرك ، اضغط على لوحي كتفك معًا للخلف. اشعر بانقباض عضلات الظهر العلوية.
3. استمر في الانكماش لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ ثم استرخِ ببطء.

إظهار التعليمات

تقدم في التمرين: قم بإعداد ذراعيك أمامك عند ارتفاع الكتف. امسك طرفي شريط المقاومة في كل يد. من هنا ، اضغط على لوحي كتفك لأسفل معًا لتمديد ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك.

تحريك 2: فوق رأس Scaption

حقوق الصورة: كريستوفر أندروز ، مستشفى الجراحة الخاصة / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستوياتأكتاف جزء الجسم

1. قف أو اجلس منتصبًا وذراعيك مستقيمة على جانبيك وإبهامك أمامك.
2. قُد بإبهامك وحافظ على استقامة ذراعيك ، ارفع ذراعيك فوق رأسك لتشكيل شكل Y ضيق.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

تقدم في التمرين: قم بعمل الاختلاف مع حمل أوزان خفيفة في كل يد. ابدأ بـ 1 أو 2 رطل ؛ سيكون أكثر صعوبة مما تعتقد!

الحركة 3: إمالة الحوض

حقوق الصورة: كريستوفر أندروز ، مستشفى الجراحة الخاصة / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات عضلات جزء من الجسم

1. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض أو على سطح ثابت آخر مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. قم بشد عضلات البطن وإمالة الحوض للضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
3. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ ، ثم أرخِ عضلات البطن لعكس الحركة.

إظهار التعليمات

تقدم في التمرين: قم بإجراء التمرين الأساسي مع رفع القدمين عن الأرض والركبتين فوق الوركين والسيقان موازية للأرض.

الحركة 4: رفع الساق الواحدة

حقوق الصورة: كريستوفر أندروز ، مستشفى الجراحة الخاصة / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات عضلات جزء من الجسم

1. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض أو على سطح ثابت آخر. ضع قدمًا واحدة على الأرض ومد الرجل المقابلة أمامك مباشرة. شد عضلات بطنك للضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
2. شد عضلات الفخذ في ساقك الممتدة عن طريق دفع الرضفة لأسفل إلى الأرض.
3. حافظ على استقامة ساقك وارفعها ببطء بقدر ما هي مريحة أو حتى تتماشى مع فخذك المقابل.
4. استمر لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك مرة أخرى إلى الأرض.
5. كرر التمرين ثم كرر مع الرجل الأخرى.

إظهار التعليمات

تقدم في التمرين: جرب هذه الأشكال المختلفة من تمارين رفع الساق ، بما في ذلك رفع الساق المزدوجة.

التحرك 5: الجلوس على الحائط

حقوق الصورة: كريستوفر أندروز ، مستشفى الجراحة الخاصة / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات أجزاء الجسم والساقين

1. قف مقابل الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وحوالي قدمين بعيدًا عن الحائط.
2. افرد ذراعيك مباشرة أمامك وقم بتدعيم قلبك.
3. حرك جذعك إلى أسفل الحائط ، وانزل بقدر ما هو مريح أو حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
4. امسك لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ ، ثم قم بقيادة قدميك للوقوف.

إظهار التعليمات

تقدم في التمرين: قم بتأمين شريط مقاومة صغير ملتف حول فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرةً. أثناء تثبيتك للحائط ، لا تدع الفرقة تسحب ركبتيك تجاه بعضهما البعض.

الحركة 6: الضغط على الحائط

حقوق الصورة: كريستوفر أندروز ، مستشفى الجراحة الخاصة / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات جزء من الجسم

1. الوقوف في مواجهة الحائط. افرد ذراعيك أمامك وضع راحتي يديك على الحائط. استعد لجوهرك.
2. حافظ على جسمك في وضع اللوح الخشبي الطويل ، وثني كتفيك ومرفقيك لجذب صدرك نحو الحائط.
3. توقف قليلاً ثم ادفع من خلال صدرك وذراعيك لعكس الحركة.

إظهار التعليمات

تقدم في التمرين: قم بأداء تمارين الضغط على منحدر مع وضع يديك على سطح مرتفع مثل منضدة مطبخ أو طاولة متينة. كما يمكنك دون التضحية بالشكل ، أنزل يديك على الأرض. تعلم أسلوب الضغط المناسب.

اقرأ المزيد من القصص لمساعدتك في التغلب على جائحة فيروس كورونا الجديد:

• قد يتم إعادة فتح صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك – ولكن هل من الآمن العودة مرة أخرى؟
• إذا كنت قد أصبت بـ COVID-19 ، فهل ما زلت بحاجة إلى الحصول على اللقاح؟
• إليك ما نعرفه حتى الآن عن “ COVID الطويل ”