6 تمارين للدمبل لاستبدال رافعات الحديد المفضلة لديك في المنزل

يمكنك تكرار بعض من مصاعد الحديد المفضلة لديك في المنزل باستخدام زوج من الدمبل.

إذا لم يكن لديك قضيب حديد ، فقد تعتقد أن رفع الأثقال في المنزل ليس خيارًا. ولكن يمكنك إعادة إنشاء حركات الحديد المفضلة لديك باستخدام مجموعة من الدمبل واستراتيجية أكثر ذكاءً. على وجه التحديد ، إبطاء سرعة الممثلين.

“يعد عمل Tempo أحد أفضل الطرق لجعلنا أقوى ، والعمل على التحكم في الحركة ، وجعل التمارين أكثر صعوبة عندما لا يكون لدينا وزن أكبر نضعه في المستوى” ، موريت سامرز ، CPT ، مبتكر استوديو التدريب في بروكلين Form Fitness ، يقول morefit.eu.

الإعلانات

هذا لأن إبطاء وتيرة أي تمرين يؤدي إلى تقدم الحركة عن طريق زيادة الوقت تحت التوتر (أو مقدار الوقت الذي تعمل فيه عضلاتك ضد المقاومة) ، مما يزيد من التحدي ويبني العضلات ، كما يقول سامرز.

نعدك بأنك ستفقد بار الحديد لديك أقل من ذلك بكثير بمجرد تجربة هذه التمارين الستة للدمبل التي تربط في إيقاع 3-1-1 (3 ثوان للخفض ، 1 ثانية للثبات ، 1 ثانية لرفع الوزن احتياطيًا).

نصيحة

يقول سامرز إنه يمكن القيام بعمل Tempo باستخدام أي شكل من أشكال المعدات (حتى وزن جسمك). ولكن إذا كنت ترغب في رفع أثقل وامتلاك زوج خفيف فقط من الأوزان ، فحاول دمج شريط مقاومة لتحدي إضافي.

1. Deadlift

صورة الائتمان: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRion Lower Body

1. قف منتصبًا مع دمبل على جانبيك.
2. حافظ على عضلات ظهرك مشغولة وصدرك طويلًا ، وقم بمفصلة عند الوركين ، وحافظ على ثني خفيف عند الركبتين ، وقم بخفض الدمبلز ببطء نحو الأرض لعدد 3.
3. احتفظ بأسفل العد حتى 1 ، ثم اضغط على مؤخرتك وقم بالقيادة للخلف للعد 1.

إظهار التعليمات

نصيحة

تعتبر deadlift واحدة من أفضل التمارين المركبة وأكثرها شيوعًا ، وهي الطريقة المثالية لتمرين جسمك بالكامل ، كما يقول سامرز. تذكر أن لا تبالغ في أسفل ظهرك ، كما تقول. حافظ على قلبك مشغولًا وعمودك الفقري محايدًا طوال الحركة بأكملها.

2. انقسام القرفصاء

صورة الائتمان: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRion Lower Body

1. ابدأ بوضعية منقسمة بقدم واحدة أمام الأخرى ولكن لا تزال القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. تأكد من شعورك بالاستقرار مع وضع قدمك الأمامية والقدم الخلفية على كرة قدمك.
2. أمسك الأوزان على جانبيك ، وقم بتعليق وركيك للخلف قليلاً أثناء قيادة ركبتك الخلفية نحو الأرض ، مع العد إلى 3 في الطريق لأسفل.
3. اثبت على الجزء السفلي لمدة 1 ، ثم حرك وزنك خلال كعبك الأمامي للوقوف.

إظهار التعليمات

نصيحة

تذكر أن تشغل قلبك. يقول سمرز إن الناس يفقدون توازنهم أثناء القرفصاء المنقسمة لأنهم لا يركزون على إبقاء قلبهم مشدودًا. للحفاظ على الاستقرار ، يجب تقوية جميع العضلات المحيطة بالعمود الفقري (وكذلك الجزء السفلي من الجسم) ، كما تقول.

3. الجبهة القرفصاء

صورة الائتمان: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRion Lower Body

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع الدمبلز إلى كتفيك (يمكن أن يستقر رأس كل دمبل على كتفيك).
2. استعد لجوهرك وحافظ على عمود فقري محايد ، ثم أنزل الوركين ببطء لأسفل حتى العد 3.
3. استمر في ذلك لمدة 1 في الجزء السفلي من القرفصاء قبل القيادة بسرعة عبر كعبيك للعودة إلى الوقوف

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول سامرز إن القرفصاء الأمامية هي واحدة من أفضل الطرق لتمرين ساقيك وعضلاتك الأساسية والوضعية.

أثناء القرفصاء ، سوف يرغب الوزن في شدك للأمام. وتقول إن هذا ما يجعل الجلوس في المقدمة صعبة للغاية. لتعويض هذا ، تذكر أن تحافظ على التوتر في ظهرك ووسطك ، مما سيساعدك على الاستقرار.

4. اضغط على الكلمة

صورة الائتمان: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell Workout منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع الدمبل في يديك ، وثني المرفقين عند حوالي 45 درجة والقدمين مزروعتين على الأرض.
2. اضغط على الأوزان بشكل مستقيم فوق الصدر (وليس الوجه) لمدة 1 مرة مع الاستمرار لمدة ثانية واحدة.
3. اخفض ببطء ، باستخدام العد 3 في الطريق لأسفل.
4. لا ترتاح في أسفل الحركة. بدلاً من ذلك ، اضغط على الأرض بمرفقيك ، ثم اضغط مع التحكم واستمر.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول سمرز إن الضغط على الأرض هو طريقة رائعة لبناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية دون الحاجة إلى معدات إضافية مثل مقعد التمرين. في الواقع ، ستستخدم عضلاتك الأساسية للمساعدة على استقرار حالتك على الأرض أكثر مما تفعل على المقعد ، كما تقول.

للحصول على تحدٍ إضافي ، يمكنك التقدم في الحركة عن طريق مد ساقيك بشكل مستقيم وثني قدميك ، كما يقول سامرز.

5. صف الانحناء

صورة الائتمان: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell Workout منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ بالوقوف منتصبًا والأثقال على جانبيك.
2. قم بمفصلة وركيك للخلف تمامًا مع إبقاء ركبتيك مفتوحتين.
3. من هذا الوضع المفصلي ، حافظ على ظهرك مسطحًا وصدرًا طويلًا بينما تسحب الدمبلز لأعلى باتجاه صدرك مع التحكم في العد حتى 1.
4. شغل الموضع العلوي مع العد 1 ، ثم اخفض ببطء وحرر مع العد 3.

إظهار التعليمات

نصيحة

هذا التمرين طريقة فعالة لتمرين ظهرك وعضلات وضعية أخرى. يقول سمرز إن تقوية هذه العضلات أمر مهم للغاية ، خاصة وأن الكثير منا يجلس الآن أكثر من أي وقت مضى ويعمل من المنزل مع تجهيزات مكتبية غير مثالية.

فقط تأكد من أنك لا “تتجاوز” سحب الدمبل. يقول سمرز إنه لا يجب أن تدور الكتفين أو الرسغين لرفع الوزن إلى أعلى.

6. اضغط على النفقات العامة

صورة الائتمان: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell Workout منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ بالوقوف منتصبًا ، وحمل الدمبل على ارتفاع الكتف.
2. قم بتدعيم قلبك ، واضغط على الأوزان بشكل مستقيم لأعلى لعد واحد ، مع إبقاء ذراعيك متماشية مع أذنيك (على سبيل المثال ، ليس بعيدًا جدًا أمام أو خلف رأسك).
3. توقف مؤقتًا في الأعلى وحافظ على الثبات لمدة 1 ، ثم اخفض الأوزان ببطء نحو كتفيك لمدة 3 عدات.

إظهار التعليمات

نصيحة

في حين أن الضغط العلوي هو تمرين يركز على الذراع ، إلا أنه يتعين عليك أيضًا إشراك ساقيك وجذعك للقيام بذلك بشكل صحيح ، مما يجعلها حركة لكامل الجسم ، كما يقول سامرز.

الإعلانات