6 تمارين وزن الجسم لمساعدتك على صعود السلالم بسهولة أكبر

كيف تجعل السلالم أسهل؟ عن طريق بناء قوة منخفضة الجسم، التنقل والتنسيق مع هذه التمارين في المنزل. واحدة من أكثر فوائد تدريب القوة التي تم التقليل من شأنها هي كيف تساعدك على القيام بالأنشطة اليومية العادية. تتطلب المهام التي تبدو بسيطة ، مثل صعود الدرج ، الكثير من القوة العضلية ، والحركة ، والتنسيق و التوازن. إذا كنت تشعر بعدم ثبات صعود السلالم ، أو حتى تشعر بالألم أو عدم الراحة أثناء محاولة القيام برحلة ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في التدريبات الخاصة بك لتسهيل صعود السلالم. الإعلانات نحن لا نتحدث عن أي شيء مكثف للغاية أو معقد. في الواقع، يمكن أن تساعد بعض التمارين البسيطة في وزن الجسم في بناء القوة في عضلات جسمك السفلى – والتنقل في مفاصل الخاص بك والركبة – أنك تحتاج إلى الصعود والتراجع إلى أسفل الدرج دون وجود مشكلة أو ألم. الرصيد مهم أيضا هنا. “نظرا لأن تسلق الدرج قد أجريت في الأساس ساق واحدة في المرة الواحدة، فهذا يعني أن كل ساق يجب أن تكون قوية بما يكفي لرفع وزن جسمنا بأكمله عدة مرات لكل درج،” Megan-Marie وتفويض، أخصائي علاج مادي ومؤسس ميغان ماري حزب العمال، يحكي morefit.eu. وتضيف، “تتطلب أن تقوم الأنشطة الساق الفردية بتنسيق التحول”. الإعلانات يشارك كل جزء من جسمك السفلي في سلالم التسلق – العضلات الكبيرة مثل الرباطات الرباعية وأكواخ الركبة والأغطية، والتي تعمل بقوة معظم الحركة، بالإضافة إلى العضلات في كاحليك وأصابع قدميك، وهي ضرورية عند دفع كل قدم. التمارين أدناه تقوي وزيادة التنقل في كل هذه المناطق. بالإضافة إلى ذلك، سيقومون بتحدي رصيدك بطريقة آمنة حتى تشعر أنك ثابت وعلى استعداد لمعالجة أي مجموعة من السلالم التي تأتي في طريقك. نقل 1: القرفصاء الهواء يقول ديلزاس إن القرفصاء الهوائي حركة تأسيسية في أي برنامج تمرين. “إنه يستهدف كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم بطريقة يمكنها في نفس الوقت تحسين نطاق حركة كل مفصل رئيسي ، مثل الوركين والركبتين والكاحلين.” الإعلانات الهدف [“بناء العضلات” ، “تحسين المرونة”] قف مع قدميك بين عرض الورك والكتف بعيدا وتواجه أصابع قدميك إلى الأمام أو الخارج قليلا. الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض وظهرك مباشرة، واستعد بأساسك ودفع الوركين إلى الوراء وللأسفل حتى تكون الفخذين موازية على الأرض، أو منخفضة كما يمكنك الذهاب بشكل مريح بينما لا يزال يحافظ على ظهر مسطح. وقفة هنا لحظة قصيرة، ثم قم بالقيادة من خلال كعبك للاقامة احتياطيا. عرض التعليمات التعديلات إذا كان لديك صعوبة في الحصول على انخفاض ما يكفي أو يشعر بالضغط في مقدمة ركبتيك، فقم بوضع كرسي وراءك والجلوس بخفة مع كل ممثل. يمكن أن يساعد ذلك في تدريب نمط المفصلي الصحيح المفصلي الذي يضع المزيد من العمل في Glutes. إذا شعرت كعبك الرغبة في رفع الأرضية، فقم بإجراء القرفصاء أكثر ضحلة. أو، يمكنك وضع وسادة 1 بوصة أو كتلة تحت كعبك لمساعدتك في ضرب العمق الصحيح على الرغم من أي مشاكل في تنقل الكاحل. التحرك 2: تقسيم القرفصاء مع عقد “القرفصاء المنقسمة تضع أقدامنا في وضع الانقسام ، والذي يحاكي المشي ويضع مزيدًا من التركيز على قوة الساق الفردية ،” يقول ديجاس. في وضع الوقفة المنقسمة ، يتم تمديد أصابع القدم وتعمل على تحقيق الاستقرار لنا ، وهو ما يحاكي الدفع الذي يحدث أثناء صعود الدرج ونزوله ، كما يقول ديديناس. كما أنه يتحدى التوازن والتنسيق ولكنه ليس صعبًا أو عالي التأثير مثل الاندفاع أو أي تمرين آخر حيث ترفع قدمًا بالكامل عن الأرض وتضطر إلى الهبوط. ينصب التركيز الرئيسي هنا على تقوية عضلات المؤخرة والساقين. الإعلانات الهدف [“بناء العضلات”، “تحسين التوازن”] قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك ، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة للوصول إلى وضع الانقسام. ضع يديك على وركيك. اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل ، واستعد لجذعك وحافظ على جذعك جميلًا وطويلًا. ثني كلا الركبتين ودع كعب القدم ظهرك ترتفع. أقل بقدر ما تكون مريحة أو حتى يمس الركبة ظهرك تقريبا الكلمة والفخذ الأمامي الخاص بك متواز مع الأرض. عقد في الأسفل لمدة 3 إلى 5 ثوان. اضغط من خلال قدمك الأمامية للرفع دون تحريك قدميك. عرض التعليمات التعديلات إذا كنت تشعر بالتوازن، فوسعت قدميك إلى عرض الورك أو أبعد قليلا، أو التمسك بنقل أو كرسي للحصول على الدعم. نقل 3: القرفصاء العسكرية مقارنة بالقرفصاء المقسيم، يتم القرفصاء العسكري مع موقف أوسع قليلا سيتيح لك تغرق أعمق وينقر كذلك في تنقل الورك، وفق ما يقول وفز. الهدف هو انخفاض أسفل حتى الركبة ظهرك في الواقع على الأرض. وتقول: “وضع هذا التمرين يضع الكثير من التركيز المتزامن على مجموعة الحركة، بحيث تحدي أصابع قدميك والكاحلين والركبتين والوركين”. الهدف [“بناء العضلات”، “تحسين التوازن”، “تحسين المرونة”] قف مع قدميك معا، ثم خطوة قدم واحدة إلى الأمام بحيث تكون في موقف ضيق الموقف ضيق مع قدمك الأمامية على الأرض والأقدام الخلفية على أصابع قدميك ويديك على الوركين. اسحب شفرات الكتف الخاصة بك مرة أخرى وهبوطا، وتستعد جوهرك والحفاظ على جذعك لطيفة وطويلة. ثني كلا الركبتين ودع كعب القدم ظهرك ترتفع. أقل حتى تلامس الركبة ظهرك الكلمة. إذا كنت بحاجة إلى تعديل موقفك عن طريق تصعيد أوسع قليلا حتى تتمكن من ضرب هذا النطاق الكامل. اضغط من خلال قدمك الأمامية للرفع دون تحريك قدميك. عرض التعليمات التعديلات يقول وفز: “الهدف هو الحصول على كل الطريق إلى الأرض مع السيطرة”. “إذا لم تتمكن، وهو أمر شائع، فانتقل فقط إلى أن تشعر بالاستقرار والراحة”. بمرور الوقت وكما تحصل أقوى، فمن المحتمل أن تجد أنه يمكنك الحصول على أقل. إذا كنت تشعر بالتوازن، فوسعت قدميك إلى عرض الورك أو أبعد قليلا، أو التمسك بنقل أو كرسي للحصول على الدعم. الحركة 4: جسر عضلات الساق الواحدة يقوم جسر الساق الفردي بتدريب حركة المفصلي الورك وتعزز العضلات المحيطة بالوركين. يقول وفز: “الصعود إلى السلالم بشكل جيد، نحتاج حقا إلى نظام قوي للورك”. “تمارين المفصلة مثل جسر الغلابل ممتازة لاستهداف هذا المجال من الجسم.” الهدف [“بناء العضلات”، “تحسين التوازن”] استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين. ارفع قدمك اليسرى من الأرض وجعل ركبتك تجاه صدرك. الاستيلاء على الجزء الخلفي من الساق فوق الركبة وعقد طوال الحركة. الحفاظ على هذه الركبة عازمة. اضغط على كعب يمينك ورفع الوركين الخاص بك، والمقابلات الخاصة بك. عكس الحركة وإعادة الوركين إلى الأرض. عرض التعليمات التعديلات إذا كان الرفع بساق واحدة يمثل تحديًا كبيرًا ، فابق كلا القدمين مثبتتين على الأرض. انقل 5: يقف رفع العجل ساق واحد ويقول وفز: “الكعب [المعروف أيضا باسم العجل] يثير ممارسة قوة غير مستغلة أن معظم السكان سيستفيدون من”. “في سياق تسلق السلالم، نحتاج إلى أن نكون قادرين على دفع أصابع قدمينا بقوة في كل مرة نتخذها. ترفع العجل دعم تلك الحركة الدقيقة”. الهدف [“بناء العضلات”، “تحسين التوازن”] قف بالقرب من جدار بيديك على الحائط للحصول على الدعم. ارفع ساق واحدة من الأرض وثني الركبة. إشراك قلبك لعقد الساق هنا طوال الحركة. قوموا على كرة قدمك الواقفة بأعلى ما تستطيع. فكر في التحرك عموديًا ، وليس التأرجح للأمام. أسفل الظهر إلى الأرض. عرض التعليمات التعديلات إذا كان من الصعب للغاية القيام بهذا التمرين الساق واحد 10 مرات، فهل يرفع الكعب على كلا القدمين في نفس الوقت بدلا من ذلك. نقل 6: المدى يقول وفز: “إنه شيء واحد تسلق السلالم، وهو آخر يصعد مع ترتد قليلا وإيقاع”. “المدار هي وسيلة ممتازة لبناء المرونة والحفاظ عليها في الأوتار والطاقة من خلال العضلات. إن وجود هذا يمنحك هذه القدرة المحيطة التي تراها عندما يتخطى الناس الخطوات أو تشغيل الدرج مثلما تطفو.” المكافأة: سيرتفع معدل ضربات قلبك بالتأكيد مع هذا المعدل. الهدف [“بناء العضلات”، “تحسين التوازن”] الوقوف طويل القامة، الأسلحة من جانبك. ابدأ تشغيل مكان الركض، ولكن احتفظ بالحركة الصغيرة بحيث تكون إصبعك بالكاد يخرج من الأرض قبل لمسه مرة أخرى. ضخ ذراعيك وأنت “تشغيل”. عندما تكون مستعدًا للعمل على ذلك ، ارفع الساقين لأعلى قليلاً أثناء الجري. في النهاية ، يجب أن تصل ركبتيك إلى ارتفاع الورك تقريبًا مع كل خطوة. إظهار التعليمات التعديلات يعرض الفيديو ثلاثة خيارات لكيفية رفع ركبتيك. اختر ما تشعر بالراحة بالنسبة لك، اعتمادا على مدى ذوي الخبرة،. “ابدأ أسهل عن طريق اختيار ارتفاع منخفض المستوى، أو إيقاع تشعر بالراحة معه، ثم بناء أكثر من 4 إلى 8 أسابيع.” 4 تمارين بسيطة لمساعدتك بسهولة أكبر في الاستيقاظ من الأرض بواسطة Jaime Osnato. تكافح من أجل المشي الدرج؟ إليك ما يحاول جسمك أن يخبرك به بواسطة سارة ليندبرغ 4 تمارين لمساعدتك بسهولة أكبر في الاستيقاظ من كرسي بقلم سانجانا غوبتا الإعلانات