هل تبحث دائمًا عن وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل؟ قد لا تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات خلال النهار. Image Credit: cream_ph / E + / GettyImages
مرت الكربوهيدرات بسنتين صعبتين مع تحول المزيد من الناس إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو. ربما تكون قد حققت نجاحًا كبيرًا بتناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، أو ربما لاحظت أنك لا تشعر بهذا الشعور بالارتياح في الوقت الحالي. هل يمكن أن تحتاج فعلاً إلى إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي؟
أولاً ، لنتذكر أن الكربوهيدرات يمكن أن تكون بسيطة (مثل الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو السكر المضاف) أو معقدة (مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة). يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة أكبر وتنتج ارتفاعًا أكبر في نسبة السكر في الدم ، بينما يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ويكون لها تأثير أقل بشكل عام على مستويات السكر في الدم.
الإعلانات
الكربوهيدرات البسيطة – المشروبات الغازية والحلوى والأطعمة الخفيفة المصنعة – “هي أنواع الكربوهيدرات التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والالتهابات والتعب وتقلب المزاج والأمراض المزمنة” ، اختصاصي التغذية نيكول داندريا روسيرت ، مؤلف The تأثير الألياف: توقف عن حساب السعرات الحرارية وابدأ في حساب الألياف من أجل صحة أفضل ،
والعكس صحيح: يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف في إدارة الوزن وتقليل الالتهابات وتحسين صحتك على المدى الطويل ، كما تقول.
وهذا هو السبب في أن الجمع بين جميع أنواع الكربوهيدرات ومحاولة تقييدها ككل قد يكون له بعض التأثيرات النهائية على صحتك والتي لم تكن تتوقعها. فيما يلي ست علامات تدل على أنك لا تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات – وكيفية إعادة تناول الكربوهيدرات الصحية المعقدة:
الإعلانات
1. التبرز الخاص بك ليس منتظم
هناك قلنا ذلك. توفر الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات (بما في ذلك الخضار النشوية) الألياف التي تحافظ على حركة الجهاز الهضمي للحفاظ على حركات الأمعاء في جدول منتظم.
يقول Dandrea-Russert: “تم ربط نقص الألياف أيضًا بمتلازمة القولون العصبي (IBS). في الواقع ، يوصي العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية بالألياف لمنع أو تخفيف أعراض القولون العصبي”.
تشمل أعراض القولون العصبي تقلصات البطن والانتفاخ والإمساك و / أو الإسهال ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية الأمريكية.
الإعلانات
2. أنت جائع طوال الوقت
ربما تقضي يومًا مليئًا بالوجبات الخفيفة. ولكن إذا كنت لا تزال جائعًا بعد تناول وجبة ، فقد تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات في طبقك.
تقول داندريا روسرت: “إن عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى إفراز هرمون الجريلين للجوع ، في حين أن الوجبات المتوازنة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون يمكن أن تساعد في تنظيم هرمونات الجوع”.
3. تناول وجبة خفيفة في الليل
عندما تقيد نفسك أثناء النهار ، قد تجد أن جسمك يسأل – أو يطلب – ما كان ينقصه في وقت لاحق من الليل.
الإعلانات
تقول Dandrea-Russert: “لاحظت في ممارستي الخاصة أنه عندما يقيد الناس الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف طوال اليوم ، يبدو أن لديهم الرغبة الشديدة في تناول الطعام في الليل.
إذا كنت تملأ على مدار اليوم بوجبات ووجبات خفيفة متوازنة مع الكربوهيدرات المعقدة المخطط لها جيدًا ، فقد تقل احتمالية الوصول إلى الوجبات الخفيفة الليلية (التي تميل إلى عدم التخطيط جيدًا وتزيد من تناول رقائق البطاطس أو الآيس كريم أو الحبوب السكرية) .
4. أنت عصبي
إن ميكروبيوم الأمعاء ، الذي يتكون من تريليونات من البكتيريا ، رائع للغاية عندما يتعلق الأمر بصحتك. يقول داندريا روسيرت إن ما قد لا تدركه هو أن هذا الميكروبيوم (الذي يتأثر بنظامك الغذائي) يلعب أيضًا دورًا في تنظيم الناقلات العصبية للمزاج مثل السيروتونين والدوبامين و GABA.
تحفز الكربوهيدرات المعقدة إنتاج هرمون السيروتونين الذي يجعلك تشعر بالسعادة ، لذلك قد تفقد هذا المنظم الطبيعي للمزاج ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية والكربوهيدرات إلى الضغط على الجسم ، مما يؤثر سلبًا على مزاجك
لحسن الحظ ، كما تقول داندريا روسرت ، يمكنك تغيير الأمور بسرعة.
وتقول: “يمكن لجسمك أن يبدأ في تكوين ميكروبات أمعاء جديدة في أقل من 24 ساعة فقط عن طريق تغيير ما تأكله”. ركز على الأطعمة الغنية بالألياف ، وخاصة تلك التي تعد مصادر للبريبايوتكس ، والتي تعمل كغذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية. وتشمل الموز والتفاح والكراث والشوفان والبطاطا الحلوة.
5. طاقتك الجسدية والعقلية منخفضة
تساعدك الكربوهيدرات على القوة خلال التدريبات الخاصة بك. حقوق الصورة: martin-dm / E + / GettyImages
تقول Dandrea-Russert إن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك ، وهي طريقة فعالة بشكل خاص لإعطاء جسمك الجلوكوز الذي يحتاجه للطاقة ، لكل من المهام اليومية والتمارين.
ومع ذلك ، ليست عضلاتك فقط هي التي تستفيد. تمد هذه الأطعمة عقلك بالطاقة التي يحتاجها لسحق مهام اليوم المقبلة. وتقول إنه إذا انخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير ، وهو ما يمكن أن يحدث إذا قمت بتقييد نظامك الغذائي بنشاط ، فقد يكون من الصعب التركيز والتركيز. (قد تجد أن أفكارك تستهلك مع ماذا ومتى ستأكل من أجل وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية. هذا مؤشر قوي على أن جسمك يفتقد شيئًا ما.)
6. نومك توقف
تجد صعوبة في الغفوة؟
تقول Dandrea-Russert: “وجدت إحدى الدراسات أن تناول كميات أقل من الألياف ، ومزيدًا من الدهون المشبعة ، ومزيدًا من السكر يرتبط بالنوم الأخف وزنا ، وأقل تعافيًا ، وأكثر اضطرابًا”.
كانت هذه دراسة صغيرة (نُشرت في كانون الثاني (يناير) 2016 في Journal of Clinical Sleep Medicine ) ، لذا يلزم التحقق من النتائج في تجارب أكبر ، ولكن نظرًا لمدى أهمية النوم للصحة الجيدة ، فهذه واحدة واعدة بتناول المزيد من الكربوهيدرات الصحية.
إذن ، ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها؟
اختر الكربوهيدرات عالية الألياف مثل الفواكه والخضروات.
الرقم الصحيح مختلف للجميع. ولكن إذا كنت تقيد الكربوهيدرات حاليًا ولا تشعر بأنك في أفضل حالاتك ، فإن الأمر يستحق التفكير في زيادة تناولك للكربوهيدرات.
توصي Dandrea-Russert عملائها بالتركيز على تناول الألياف ، بهدف 30 إلى 40 جرامًا يوميًا. يجب أن يأتي هذا من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات.
الميزة الأخرى لحساب الألياف هي أنها أقل مجهودًا بكثير من حساب الكربوهيدرات ، وتشجعك على إضافة – وليس طرح – شيء إلى نظامك الغذائي ، والذي يمكن أن يكون مساحة رأس أكثر إيجابية لتتواجد فيه ، ويساعدك على إرشادك نحو الأفضل. – مصادر الكربوهيدرات.
الإعلانات