يعد شرب كوب إضافي من الماء طريقة سهلة للشعور بالإنجاز هذه الأيام. حقوق الصورة: rudi_suardi / iStock / GettyImages
هناك خدعة ذكية يلعبها جميع المتسابقين الأذكياء في اختراق الضاحية: قم بتشغيل أول تجربة لك ببطء حتى ترى تحسنًا كبيرًا بحلول نهاية الموسم. لنكن صادقين ، إذا ركضت ، فقد فعلت ذلك أيضًا.
هذا العام ، قم بتطبيق نفس الاستراتيجية على قرارات السنة الجديدة الخاصة بك. فبدلاً من الخروج من البوابة بهدف كبير في منتصف الوباء ، ابدأ بعادات صغيرة الحجم تجعلك تشعر بتحسن كبير.
هذه القرارات الستة سهلة التنفيذ ، منخفضة الالتزام ويمكنك تنفيذها في منزلك.
1. قف كل ساعة
إذا وجدت نفسك تقضي الكثير من الوقت جالسًا ، فاضبط منبهًا على هاتفك للاستيقاظ من مكتبك ، كما تقول إبريل ويتني ، اختصاصية القوة والتكييف المعتمدة. (قد يذكرك Fitbit أو Apple Watch بالفعل بالقيام بذلك!)
يقول ويتني: “الجزء الأصعب هنا هو التذكر ببساطة – غالبًا ما ننشغل برسائل البريد الإلكتروني ونعمل وساعات تمر دون أن نقف”. “[لكن] النهوض والتحرك كل ساعة يحسن الدورة الدموية ، والتمثيل الغذائي ، ومستويات الطاقة ، ويكافح الخمول.”
يمكن أن يساعد البدء على نطاق صغير في جعل هذه العادة ثابتة. في البداية ، قف كل ساعة أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. ثم ، شهرًا بعد شهر (أو أسبوعًا بعد أسبوع إذا كنت مستعدًا للتحدي) ، أضف يومًا إضافيًا إلى جدول وقوفك.
2. طهي وجبة واحدة كل يوم
بالنظر إلى وجود عدد لا يحصى من منصات توصيل الطعام التي تعد برسوم أرخص وأرخص ، فإن إغراء تناول الطعام في الخارج حقيقي. لكن طهي حتى وجبة واحدة في اليوم يعد عادة رائعة ، وفقًا لبوني تاوب ديكس ، اختصاصية تغذية مسجلة ومبتكرة BetterThanDieting.com ومؤلفة اقرأها قبل أن تأكلها: أخذك من الملصق إلى الجدول.
الطبخ ليس فقط بديلاً صحيًا للوجبات السريعة ، ولكنه سيوفر المال أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صقل مهارة جديدة ليس بالأمر السيئ أبدًا. يقول Taub-Dix إن إعداد وجبة لا يجب أن يكون عملية معقدة تستغرق وقتًا طويلاً.
يقول Taub-Dix إن أفضل مكان للبدء هو دمج بقايا الطعام من الوجبة المطلوبة في الوجبة التي تطبخها. ستوفر إضافة الدجاج المشوي أو سمك السلمون الترياكي الليلة الماضية إلى بعض الخضروات المسلوقة والمعكرونة الطعام من القمامة وإضفاء إحساس بالخارج على الخضار.
3. اختصر وقت الشاشة بمقدار 10 دقائق في اليوم
يعد الاستغناء عن التكنولوجيا أو وسائل التواصل الاجتماعي أمرًا غير واقعي تمامًا ، وبصراحة ليس ضروريًا. لكن تقليص التمرير غير المتعلق بالعمل أمر ممكن تمامًا.
يقول ويتني: “لا نحتاج حقًا إلى تذكيرنا ، لكن قضاء وقت طويل أمام الشاشة يمكن أن يؤدي إلى ضعف البصر ، واضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية (بسبب الضوء الأزرق) ، وآلام الرقبة والظهر أو الصداع”. “إن اتخاذ قرار لتقليصه يمكن أن يخلق وقتًا للأنشطة والفرص الأخرى التي قد لا تكون أكثر صحة فحسب ، بل أيضًا أكثر إرضاءً على المدى الطويل ، كما قد تكون صعبة في البداية.”
الجزء الصعب؟ معرفة مقدار الوقت اليومي الذي يمكنك قطعه أمام الشاشة بشكل واقعي. ضع حدًا مستدامًا عن طريق التحقق أولاً من إجمالي وقت الشاشة على هاتفك (معظمها تحتوي على هذه التقنية مضمنة). بعد ذلك ، قلل هذا الإجمالي حتى 10 دقائق فقط ، كما يقول ويتني. كل شهر ، يمكنك الحصول على 10 إضافية.
باستخدام جهاز iPhone ، يمكنك استخدام ميزتي “وقت التوقف” و “حدود التطبيق” للمساعدة في البقاء على علم بإجمالي وقت الشاشة – يمكنك حتى إعداد تنبيه عندما تقترب من تخصيصك لهذا اليوم. إذا كان لديك هاتف آخر ، فيمكنك تنزيل تطبيق Screen Time لإرسال إشعارات إليك.
يقول ويتني: “أن تكون مدركًا على أساس يومي هو مفتاح التمسك بهذا القرار”.
4. تمدد كل يوم
يميل الكثير من الناس إلى تخطي تمارين المرونة والحركة. في هذا العام ، اختر منطقة مشكلة في الحركة – تشمل مناطق المشاكل الشائعة الوركين أو الكتفين أو الركبتين أو الكاحلين أو الظهر – للعمل عليها كل أسبوع.
بالنسبة لمدرب CrossFit Maillard Howell ، صاحب Dean CrossFit ومبتكر The Beta Way ، هذا يعني الجلوس في الجزء السفلي من القرفصاء. لتحسين حركته في الجزء السفلي من الجسم ، يحتفظ Howell بالمنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ويشق طريقه أسبوعًا بعد أسبوع.
يقول هاول: “هذه العادة مناسبة جدًا في الوقت الحالي مع وجود عدد كبير من الأشخاص الذين يعملون من المنزل ، ويجلسون لساعات طويلة في مكتب”. “صحة الورك مهمة لجودة الحياة مع تقدمنا في العمر.”
بالنسبة لك ، قد يتضمن هذا القرار إمساك وضع الكلب لأعلى لتحسين حركة الظهر أو التنفس من خلال تمدد المعصم. بمجرد أن تشعر براحة أكبر في هذه المواقف ، يمكنك تجربة أخرى أو الانتقال إلى جزء مختلف من جسمك.
ابدأ بحركة حركتك أو تمدد لمدة دقيقة واحدة كل يوم. مع مرور الوقت ، استعد لأداء التمارين لمدة دقيقة في الجزء العلوي من كل ساعة ، كما يقول هويل.
تريد تحسين حركتك؟
قم بإصلاح قدرتك على الحركة وتقليل آلام المفاصل مع هذه الخطة التي مدتها 4 أسابيع
5. تناول كوب أقل من النبيذ
بعد يوم طويل ، يمكن أن يساعدك كأس من النبيذ على الاسترخاء وتنقية ذهنك. يقول ويتني إن كوبًا واحدًا لن يضر كثيرًا ، لكن الكحول يمكن أن يضر بالنوم والتعافي ، وهو آخر شيء تريده بعد يوم حافل بالضغوط.
يقول ويتني إن الانتباه إلى عدد الأيام التي تشربها في الأسبوع يمكن أن يكون حلاً صحياً. ابدأ بمقابلة نفسك أينما كنت: إذا كنت تشرب خمسة أيام في الأسبوع ، فربما تبدأ بالتقليل إلى أربعة. أو ، إذا كنت تميل إلى تناول مشروبين مرتين في الأسبوع ، فقم بقص أحد تلك الأيام بكوب واحد.
بعد ذلك ، بمجرد إنشاء نقطة بداية واقعية ، يمكنك تقليص المزيد مع مرور الأشهر.
يمكن أن يكون العثور على نشاط بديل مفيدًا. حاول استبدال كأس النبيذ الخاص بك ليلاً بعمل مختلف من الرعاية الذاتية يوفر لك إصدارًا مشابهًا ، كما يقترح ويتني. بدلاً من الذهاب إلى تركيا الباردة ، استبدل إحدى لياليك الصاخبة بنشاط مهدئ مثل حمام دافئ أو دردشة فيديو مع صديق.
6. اشرب كوبًا آخر من الماء
في الأيام التي لا تنتهي أبدًا ، ينخفض الترطيب في قائمة الأولويات. يقول تاوب ديكس إن شرب المزيد من الماء عادة يسهل تبنيها وستجعلك تشعر بتحسن كبير.
لزيادة استهلاكك اليومي من المياه ، استعد للنجاح. تخلص من البلاستيك الذي يستخدم لمرة واحدة واشترِ زجاجة ماء كبيرة قابلة لإعادة الاستخدام لتحملها في المنزل. اختر زجاجة ستستخدمها بالفعل: إذا كنت لا تحب الزجاجات الثقيلة ، فاختر البلاستيك خفيف الوزن. إذا كنت تفضل H2O باردًا ، فاختر مجموعة متنوعة معزولة.
إذا لم تكن فكرة شرب الماء العادي طوال اليوم جذابة ، أضف بعض النكهة. ضع شريحة من الخيار أو الليمون في الماء لإضافة بعض المرطبات. أو اشرب المزيد من شاي الأعشاب من كوب ضخم ، كما يقول Taub-Dix.
وتضيف أن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تزيد من ترطيبك اليومي أيضًا. ستزيد الأطعمة الغنية بالمياه مثل البطيخ والحساء من مدخولك اليومي ، بينما تمنحك الفرصة لتجربة مكونات جديدة.