قد تكون الهبات الساخنة غير مريحة ، ولكن هناك طرقًا للمساعدة في تقليل شدتها أثناء التمرين.
فجأة. غير مريح. تركيز بؤري تلقائي ساخن. هذا إلى حد كبير يلخص ومضة ساخنة. وإذا كنت في سن اليأس ، فمن المحتمل أن تكون مألوفًا.
حوالي 80 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من المبايض في هذه المرحلة من الحياة يعانون من “الشعور المفاجئ بالحرارة مع احمرار الوجه أحيانًا والتعرق وخفقان القلب” ، كما تقول شيري أ.روس ، طبيبة نسائية وتوليد معتمدة خبير صحي في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا.
بينما قد تشعر أن جسمك يحترق ، فإن المشكلة الحقيقية هي “استجابة جسمك غير المناسبة للتغيرات الصغيرة في درجة الحرارة ،” كما تقول سوزان ميتشل ، طبيبة أمراض النساء والتوليد في نورث وسترن ميديسن في مستشفى ديلنور.
يوضح الدكتور ميتشل: “في وقت قريب من انقطاع الطمث ، تصبح أجسام النساء حساسة للغاية حتى للزيادات الطفيفة في درجة الحرارة ، لذلك عندما يصبح جسد المرأة أكثر دفئًا قليلاً ، يكون هناك رد فعل شديد لمحاولة تبريد الجسم”.
عندما يكون لديك وميض ساخن ، فإن منطقة ما تحت المهاد – وهي جزء الدماغ الذي ينظم درجة حرارة الجسم – تشعر بالخطأ أنك أكثر دفئًا مما أنت عليه بالفعل ، وفقًا لجمعية سن اليأس في أمريكا الشمالية.
يؤدي هذا إلى سلسلة من الأحداث في الجسم لتهدأ. تبدأ الأوعية الدموية في الجلد في التمدد ، أو تصبح أكبر ، مما يزيد من تدفق الدم ويطلق حرارة الجسم. هذا يسبب لك الاحمرار والعرق في محاولة للتهدئة. قد تشعر بالبرودة بعد ومضة ساخنة ، ولكن لا يعاني الجميع.
كيف يمكن أن تساعد التمرين في تخفيف الهبات الساخنة
يمكن أن تشعرك الهبات الساخنة بأنها لا تطاق ، مما يجعلك أقل تحفيزًا لممارسة الرياضة. بعد كل شيء ، من يريد زيادة الحرارة عندما تشعر بالفعل أنك تحترق؟
لكن الحقيقة هي أنه كلما زاد التمرين ، زادت فرصك في الحد من شدة الهبات الساخنة ، كما يقول الدكتور روس. في الواقع ، تجنب ممارسة الرياضة هو آخر شيء يجب على النساء في سن اليأس فعله. كونك غير نشط يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والمشاكل الصحية المزمنة الأخرى التي تصبح أكثر شيوعًا مع تقدمك في السن.
يمكن أن يؤدي نمط الحياة الخامل أيضًا إلى تفاقم الأعراض والحالات المتعلقة بانقطاع الطمث ، بما في ذلك التعب والأرق والاكتئاب والسمنة وزيادة الوزن. لمعلوماتك ، قد يساعد فقدان الوزن في تخفيف الهبات الساخنة عند النساء في فترة انقطاع الطمث ، وفقًا لدراسة أجريت في تموز (يوليو) 2010 في أرشيفات JAMA للطب الباطني .
تقول المدربة الشخصية كارول مايكلز ، ماجستير في إدارة الأعمال ، مالكة كارول مايكلز فيتنس / ريكفر فيتنس: “يمكن أن تساعد التمرينات – تمارين القلب والقوة – على تنظيم درجة حرارة الجسم من خلال تحسين قدرتها على التحكم في تبديد الحرارة”.
تشير دراسة صغيرة أجريت في تموز (يوليو) 2016 في موضوع انقطاع الطمث ، والتي جندت 21 امرأة في سن اليأس لمتابعة برنامج تمارين القلب لمدة 16 أسبوعًا ، إلى أن التمرين لا يرتبط فقط بهبات الحرارة الأقل حدة ولكن أيضًا بنوبات أقل منها .
وفي دراسة صغيرة أُجريت في أغسطس 2019 في ماتوريتاس ، شهدت النساء اللائي أجرن ثلاث تمارين مقاومة لمدة 45 دقيقة على مدار 15 أسبوعًا تحسينات في الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ر ممارسة.
إن زيادة تمارين القوة أمر أساسي. لا يقتصر الأمر على المساعدة في تخفيف الهبات الساخنة فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وتطويرها مع الحفاظ على قوة العظام ، كما تقول بريتاني روبلز ، دكتوراه في الطب ، MPH ، طبيبة أمراض النساء ، ومدربة معتمدة ومالكة PostpartumTrainer ، وهو مورد عبر الإنترنت لمساعدة الأمهات الجدد كن بالحجم المناسب.
على الرغم من اختلاف كل شخص عندما يتعلق الأمر بالتمارين التي قد تزيد من حدة الهبات الساخنة ، فقد ترغب في التمسك بالأشياء منخفضة الشدة. يقول الدكتور روبلز: “يمكن للتمارين القوية ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، أن ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية بدرجة عالية بحيث قد تؤدي إلى ظهور الهبات الساخنة”. بدلاً من ذلك ، فكر في ممارسة اليوجا والبيلاتس وغيرها من التمارين المهدئة ، كما يقول الدكتور روس.
كيفية إدارة الهبات الساخنة أثناء التمرين
إذا كنت تعاني من الهبات الساخنة أثناء جلسة العرق ، فلا داعي للتوقف. وفقًا للدكتور ميتشل ، من المرجح أن يؤدي التمرين إلى ممارسة الرياضة ، لأنه يجعلك تشعر بالحر والعرق. ولكن نظرًا لأنك دافئ بالفعل ، فقد تشعر بالوميض في الواقع أقل إزعاجًا أثناء التمرين.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال منزعجًا ، “يمكنك وضع إستراتيجية للمساعدة في تقليلها من تدمير نظام التمرين الخاص بك” ، كما يقول الدكتور روس ، “بغض النظر عن التمرين الذي تقرر القيام به”.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها المساعدة في تخفيف الهبات الساخنة أثناء التمرين.
1. تقليل الشدة
إذا كنت تشعر بالحرارة حقًا ، ففكر في تقليل الأشياء بضع درجات. يقول مايكلز: “المشي بدلاً من الركض على جهاز المشي ؛ إذا كنت تقوم بقرفصاء أو اندفاع ، فقم فقط بثني الركبتين قليلاً ، وإذا تطلب التمرين القفز ، فما عليك سوى رفع الكعب عن الأرض”. يمكنك أيضًا استخدام أوزان أخف عند تدريب القوة والقيام بنسخ معدلة من HIIT ، كما تقول.
كما توصي بمزيد من وقت الراحة بين المجموعات إذا لم تهدأ الهبات الساخنة. يقول مايكلز إن كل شخص يتعافى بشكل مختلف من الهبات الساخنة – فهي تدوم عادة ما بين دقيقة إلى 10 دقائق – لذلك إذا لزم الأمر ، خذ فترات راحة قصيرة حسب الحاجة أو واصل السير في المكان حتى تهدأ.
وتقول: “إذا كانت الومضات شديدة جدًا ولم تساعد التدريبات منخفضة الشدة ، فلن يكون التدريب المتواتر عالي الكثافة مناسبًا ، وستكون تمارين البيلاتس أو تمارين القوة باستخدام الأوزان الخفيفة خيارًا أفضل”.
2. خذ نفسا عميقا
عندما تضرب الهبات الساخنة ، يوصي الدكتور ميتشل بالقيام بالتنفس البطني العميق للمساعدة في تقليل شدتها. تقول: “خذ حوالي خمسة إلى ستة أنفاس في الدقيقة”.
تقول ليندسي أوجدن ، المدربة في Life Time Fitness: “قم بالتنفس من البطن لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اتركها لمدة خمس ثوانٍ ، واستمر لمدة خمس دقائق”.
هناك بحث يشير إلى نجاحه: وجدت دراسة صغيرة في فبراير 2013 في انقطاع الطمث أن النساء اللواتي مارسن التنفس البطيء مرتين يوميًا لمدة 15 دقيقة أبلغن عن حدوث هبات ساخنة أقل من أولئك الذين مارسن التنفس بوتيرة منتظمة مرة واحدة يوم.
3. حافظ على H2O في متناول اليد
تقول مايكلز إنه عندما يتحول لون وجوه عملائها إلى اللون الأحمر ويبدأون في التعرق لأن الحرارة تبدأ في الزحف ، فإنها تجعلهم يصلون على الفور إلى الماء المثلج لمساعدتهم على البرودة.
يقول الدكتور روبلز إن احتساء الماء المثلج طوال التمرين ، وكذلك طوال اليوم ، قد يساعدك.
“البقاء رطبًا جيدًا سيكون دائمًا أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها لصحتك ولتمارينك” ، كما تقول. “ينظم درجة حرارة الجسم ، مما يساعد على تهدئتك ؛ ويحسن الدورة الدموية في الجسم للمساعدة في نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم للحفاظ على نشاطك ؛ ويقلل من أعراض الجفاف ، بما في ذلك التعب والدوار والتشنج.”
4. ارتداء ملابس تسمح بمرور الهواء
حتى قبل أن ترفع وزنًا واحدًا أو تقوم بضغطة زر واحدة ، تأكد من ارتداء النوع المناسب من ملابس التمرين. اختر الأقمشة الباردة القابلة للتنفس ، والتي قد تساعد في تخفيف الهبات الساخنة إذا حدثت ، كما يقول الدكتور روس.
يقترح الدكتور روبلز أيضًا ارتداء طبقات من الملابس يمكنك التخلص منها بسهولة. بهذه الطريقة ، يمكنك نزع بلوزة بأكمام طويلة لتكشف عن تيشيرت لطيف أو دبابة عندما تسخن الأشياء أو تزيل هوديس وبلوزات عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
5. ابحث عن الهواء البارد
يمكن أن يكون العمل في بيئة باردة مفيدًا أيضًا. يقول الدكتور روبلز: “حاول أداء الجزء الأكبر من التمارين في غرفة جيدة التهوية أو ضع مروحة أو وحدة تكييف بالقرب منك”.
من السهل أيضًا الاحتفاظ بمنشفة باردة في مكان قريب. يقول مايكلز: “من المفيد أن تأخذ منشفة وتبليلها بالماء البارد وتضعها على الرسغين والوجه”.
6. كن إيجابيا
من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها أن تجد الهدوء. يقول الدكتور ميتشل إن عقليتك يمكن أن تزيد من حدة الهبات الساخنة. اعلم أن الفلاش الساخن الخاص بك سوف يمر وسوف تمر به. في النهاية ، يجب أن تبذل قصارى جهدك لإيجاد طرق للتغلب على الهبات الساخنة بدلاً من انتظار زوالها.