عندما تقوم بتبديل تجعيد الحديد للحصول على تمرين العضلة ذات الرأسين ، ركز على إبقاء مرفقيك مشدودان إلى جانبيك.
مثل الألماس والشوكولاتة الداكنة ، الوقت ثمين – إنه شيء لا تريد أن تضيعه. وإذا كنت تخصص ساعة كاملة من يومك لممارسة الرياضة ، فأنت تريد تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
ولكن إذا كنت تمارس تمارينك بشكل سيئ ، فمن المحتمل أنك لا تستفيد إلى أقصى حد من وقت التدريب. تعرف على التمارين التي قد تقوم بها بشكل خاطئ وأي الحركات قد تكون أكثر كفاءة من حيث الوقت بدلاً من ذلك.
القراءة ذات الصلة
5 أخطاء تدمر التدريبات في المنزل – وكيفية إصلاحها
تمارين لأكتافك
1. الرفع الجانبي
الزيادات الجانبية ليست تمرينًا سيئًا في حد ذاتها ، لكنها تزيد من خطر اصطدام الكتف ، خاصةً إذا كنت تفتقر إلى القدرة على الحركة في كتفيك ، وفقًا لـ K. Aleisha Fetters ، CSCS ، مؤلف Fitness Hacks لأكثر من 50 .
بدلاً من ذلك: استبدل هذه الحركة بقطعة كتف ، كما يقول فيترز. سيعمل هذا التمرين على نفس العضلات مع حماية الكفة المدورة.
2. تمرين الضغط خلف الرقبة على الكتف
يقول فيترز إن الضغط على الأوزان خلف رأسك يزيد الضغط على رقبتك وكتفيك ، مما يزيد من خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب هذه الخطوة قدرًا كبيرًا من الحركة لتعمل بشكل صحيح ، وهو ما لا يمتلكه الكثير من الناس.
بدلاً من ذلك: هناك فرق بسيط بين تمرين الضغط على الكتف خلف الرقبة والضغط على الكتف القياسي. تقترح Fetters أن تختار الخيار الأكثر أمانًا وتلتزم بضغطة كتف قياسية.
تعرف على تمارين الكتف التي قد تقوم بها بشكل خاطئ – وأي الحركات لتجربها بدلاً من ذلك.
تمارين لصدرك
1. الدمبل الصدر يطير
خاصة إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا ، فمن السهل جدًا أن يفسد صندوق الدمبل. إذا لم تنشئ قوسًا واسعًا بما يكفي باستخدام الأوزان ، فلن تحصل على الفوائد الكاملة للتمرين ، كما يقول برينس براثويت ، مالك Trooper Fitness في مدينة نيويورك.
بدلاً من ذلك: ستعمل ذبابة الصدر في شريط المقاومة على تنشيط عضلات الصدر ، مع ضمان تنشيط مجموعة العضلات بأكملها خلال بقية التمرين.
2. تمرين الضغط الكلاسيكي
عندما تقوم بتمرين الضغط مع مرفقيك عريضين جدًا أو أعلى من مفصل الكتف ، فإنك تضع الكثير من الضغط على الجزء العلوي من جسمك ، كما يقول براتويت.
إن تحريك رأسك للأمام هو خطأ شائع آخر يراه Brathwaite. هذا يحد من قدرتك على إسقاط الصدر إلى الأرض ، وهو الشكل الصحيح للتمرين.
بدلاً من ذلك: إذا كنت تعاني من تمرين الضغط ، فيمكنك تجربة تمرين الضغط على البنش بدلاً من ذلك. لكن تأكد من تنزيل النموذج الخاص بك قبل إضافة الوزن.
تعرف على تمارين الصدر التي قد تقوم بها بشكل خاطئ – وأي الحركات يجب تجربتها بدلاً من ذلك.
تمارين للعضلة ذات الرأسين
1. ثني العضلة ذات الرأسين بالبار
يعتبر استخدام قوة دفع الحديد أحد الأخطاء الشائعة التي يرى صامويل تشان ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في نيويورك. يؤدي ذلك إلى ابتعاد المرفقين عن جانبيك ، مما يجعل طريقة الحركة هذه أقل فاعلية.
يعد الفشل في استخدام النطاق الكامل للحركة مع الحديد خطأ متكررًا آخر. يقول تشان: “عادةً ما تكون النطاقات النهائية لأي حركة هي الأضعف ، لذلك لا تعمل ببساطة في منتصف النطاق وتقوم بنصف تجعيد الشعر”.
بدلاً من ذلك: سيعمل تمرين الثقل أثناء الوقوف على تحسين العضلة ذات الرأسين مع تقليل فرصة ارتكاب بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا.
تعرف على تمارين العضلة ذات الرأسين التي قد تقوم بها بشكل خاطئ – وأي تمارين تحاول بدلاً من ذلك.
تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس
1. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
من المؤكد أن تمرين الغطس هو أحد أخطر تمارين ثلاثية الرؤوس ، وفقًا لكات ويرسوم ، مدرب الاستراحة في استوديو 3 في شيكاغو. معظم الناس ليس لديهم حركة الكتف اللازمة للقيام بالحركة بشكل صحيح ، مما يضع مفصلهم في وضع مخترق.
بدلاً من ذلك: يقول ويرسوم إن تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس هو الحل الأمثل. عند القيام بهذه الحركة ، ابق مرفوعًا وتجنب الانهيار في صدرك.
2. اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
يقول Caleb Backe ، CPT ، خبير اللياقة البدنية في Maple Holistics ، إن الضغط على الدمبل أعلى وخلف رأسك يمكن أن يكون خطرًا على إصابة رقبتك وكتفيك. اختيار وزن ثقيل جدًا بالنسبة لمستوى لياقتك سيجعل هذا التمرين صعبًا أيضًا.
بدلاً من ذلك: اذهب مع تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس ، كما يقول باك. ركز على شكلك واستمر في التحكم أثناء قيامك بهذا البديل.
تعرف على تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس التي قد تقوم بها بشكل خاطئ – وأي تمارين لتحاول بدلاً من ذلك.