بعض قواعد اللياقة البدنية التي قد تتبعها قد تعيق تدريباتك وتقدمك. الصورة الائتمان: Arno Images / Cultura / GettyImages
هناك الكثير من الأسباب للعمل بها. ربما ترغب في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، أو الجري بسرعة 10 آلاف أو الحصول على مزيد من الطاقة لمواكبة أطفالك.
مهما كانت “أسبابك” ، فهناك العديد من الطرق للوصول إلى أهداف لياقتك. في حين أنه من الرائع أن يكون لديك العديد من الخيارات ، إلا أنه قد يكون محيرًا أيضًا معرفة من الذي يجب اتباعه. هناك الكثير من المعلومات القديمة أو المضللة أو الخاطئة ببساطة حول أفضل الطرق للتمرين وتحسين لياقتك.
لمساعدتك على البقاء على طريق النجاح وأن تكون أكثر صحة ، قمنا بالاستعانة بالعديد من المدربين الشخصيين لتحديد قواعد اللياقة البدنية الأفضل لكسرها وما يجب القيام به بدلاً من ذلك. فيما يلي بعض نصائح اللياقة البدنية الشائعة لتجاهلها.
1. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك عند القيام بالجلوس
لا يزال العديد من المدربين يستخدمون هذه الإشارة التي عفا عليها الزمن ، معتقدين أنها ستحافظ على ركبتيك آمنة ، لكن لا بأس إذا لاحظت ركبتيك تتحرك فوق أصابع قدميك.
يوضح توري هيل ، كبير مديري اللياقة البدنية في Gold’s Gym: “هذا يسمح لك بالحفاظ على التوازن الصحيح والميزة الميكانيكية لوضعية القرفصاء المستقيمة”. في الواقع ، إجبار نفسك على الحفاظ على ركبتيك للخلف يمكن أن يقيد حركتك ويمنعك من اكتساب القوة المثلى ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد كريس كوكشيارا.
أهم الأشياء التي يجب التركيز عليها عند أداء القرفصاء هي الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا قدر الإمكان ، ورفع صدرك ورفع قدميك على الأرض عندما تنخفض. يقول Cucchiara: “إن السماح لنفسك بكسر خط إصبع قدمك مع ركبتك سيسمح لك بالتعمق في وضع القرفصاء ، وهو أمر جيد بالفعل لصحة الركبة وحركتها”.
2. المزيد أفضل
إذا كانت ممارسة الرياضة لمدة أربعة أيام ستساعدك على إنقاص الوزن ، فستساعدك خمسة أيام على إنقاص وزنك بشكل أسرع ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. بغض النظر عن أهدافك ، فإن الإفراط في التدريب أو التمرين لفترة طويلة يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ويؤهلك للإصابة.
“التمرين هو أيضًا شكل من أشكال الضغط الذي يتعرض له الجسم ، لذلك إذا كنا نتدرب كثيرًا ، في كثير من الأحيان ، مع القليل جدًا من الوقود ، فإن أجسامنا ستخبرنا عادةً بطريقة أو بأخرى أننا ذهبنا بعيدًا جدًا ،” يقول جاي أرزادون ، المدرب الرئيسي ومؤسس Arzadon Fitness للتدريب الشخصي. إذا وصلت إلى هضبة ، بدلاً من تعديل الأمور ، فإنه يوصي بالتفكير في سحب دواسة الوقود والسماح لجسمك بالراحة.
تذكر أيضًا مراقبة توترك ، وإعطاء الأولوية للنوم ومراقبة التغذية (والكحول) ، كما يقول. يمكن أن يساعد تتبع ذلك في ضمان التعافي الأمثل من التدريبات.
3. انها مجرد تمرين جيد إذا كنت عرق السطل
تحتاج إلى التعرق لتنظيم درجة حرارة جسمك. لكننا جميعًا نتعرق بكميات مختلفة ولأسباب مختلفة. ولا توجد علاقة بين العرق ومدى فعالية التمرين.
“التعرق ليس له علاقة بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها” ، كما تقول خبيرة الصحة واللياقة البدنية جيليان مايكلز ، مبتكر تطبيق Jillian Michaels Fitness App. “التعرق هو ببساطة طريقة جسمك للتبريد.”
على الرغم من أنك قد تتعرق أكثر في بيئة حارة ورطبة أكثر من بيئة جافة وباردة ، فقد يكون تمرينك أقل فاعلية. يوضح Michaels: “الحرارة تقلل من شدتك ، والشدة هي ما يؤثر فعليًا على فعالية التمرين”. تأكد أيضًا من شرب الكثير من الماء في أي وقت تتعرق فيه بغزارة.
اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للبقاء رطبًا الصورة الائتمان: Nastasic / E + / GettyImages
4. يجب على النساء رفع الأوزان الخفيفة لتجنب “الانتفاخ”
نعم ، بعض الرياضيات المحترفات وشخصيات اللياقة البدنية عضلات تمامًا. لكن ضع في اعتبارك أن وظيفتهم هي التدريب ، كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة كريستي كارلسون. “يقضي الكثير منهم عدة ساعات يوميًا في صالة الألعاب الرياضية أو في التدريب الميداني ، ويتبعون نظامًا غذائيًا محددًا للغاية لإبقائهم نحيفين أو عضليين كما تتطلب رياضتهم.”
في حين أن بعض النساء أكثر استعدادًا وراثيًا لأن يكونن أكثر عضلات ، إلا أن معظمهن ليسن ولن “يتكتلن” مثل الرجال. لماذا؟ علم الوراثة. الرجال لديهم المزيد من هرمون التستوستيرون ، الذي يعزز نمو العضلات ، في حين أن النساء لديهن كمية أقل من هرمون التستوستيرون. لذلك يمكن للمرأة – ويجب عليها – رفع أثقل ما تشاء.
يشرح كارلسون: “يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى بناء قدر صحي من العضلات – فكر في” منغم “بدلاً من” ضخم “- يحسن القوة الأساسية ويساعدك على الاستفادة بشكل أكبر من التمرين. يعني ضخ المزيد من الحديد أيضًا حرقًا أكبر للسعرات الحرارية لأن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.
5. تمرن على معدة فارغة لحرق الدهون
وفقًا لدراسة أجريت في آب (أغسطس) 2019 ونشرت في The Journal of Nutrition ، فإن تخطي وجبة الإفطار قبل التمرين يمكن أن يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكبر من تناول وجبة قبل التمرين. يشير هذا إلى أن ممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، “إذا كنت تتمرن على معدة فارغة بدون سكر في الدم ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على أفضل تمرين لديك ويمكن أن تتأثر شدته” ، كما يقول مايكلز. لا يمكنك فقط تناول الطعام أثناء جلسة التعرق ، ولكنك أيضًا تخاطر بأن تكون مفعمًا بالحيوية بعد التمرين وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
هل تشعر بالفضول بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للحصول على تقدير أكثر دقة وتخصيصًا.
6. تمدد قبل التمرين
بينما يعتقد الكثير من الناس أن التمدد قبل التمرين أمر جيد ، إلا أنه يعتمد على نوع التمدد الذي تقوم به. يقول هيل إن التمدد الثابت – وهو النوع الذي تمدد فيه لمدة 20 إلى 30 ثانية – يمكن أن يعيق التدريبات الخاصة بك.
لكن نوع تمارين الإطالة قبل التمرين الذي يساعد هو إحماء ديناميكي لأنه يحرك مفاصلك وعضلاتك ، ويمنحك الفرصة لمعالجة ضيق العضلات وتحسين نطاق الحركة.
اجمع بين الإحماء الديناميكي والحركة الخفيفة ، مثل 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع أو القفز أو أي نشاط آخر يزيد من معدل ضربات القلب ، كما يوصي كيفن بيكسيريلو ، مدير Crunch Fitness في 19th Street في مدينة نيويورك.
“احفظ تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين ، حيث تشير الدراسات إلى أن هذا يتسبب في زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، مما يساعد على التعافي” ، كما يقول.
يعد التمدد الديناميكي أفضل قبل التمرين لأنه يحرك مفاصلك وعضلاتك في نطاق كامل من الحركة.
7. يجب أن تتبع الخطة بدقة
إن وجود خطة للياقة البدنية يزيد من احتمال وصولك إلى أهدافك ويمكن أن يساعد في جعل النشاط البدني عادة. ومع ذلك ، لم يتم وضع هذه الخطة بشكل ملموس. إن الاستماع إلى جسدك كل يوم أكثر أهمية من التحقق من نشاط معين.
ضع في اعتبارك ما إذا كنت تنام بشكل سيئ أو كان يومًا مرهقًا للغاية. من المحتمل أن جسمك لن يكون لعبة لممارسة تمرين عالي الكثافة. تقول أخصائية العلاج الطبيعي والمدربة نيكول لومباردو: “إذا كان جسمك لا يشعر بالتمرين الذي خططت له – حتى لو أخذت يومًا راحة في اليوم السابق – فلا بأس بذلك”.
لكن هذا ليس عذرًا للجلوس على الأريكة لمشاهدة Netflix. يقول لومباردو: “ابحث عن شيء نشط قد تستمتع به أكثر في تلك اللحظة”. ربما يكون الذهاب في نزهة على الأقدام أو إطلاق النار على الأطواق أو القيام بتمارين الإطالة والتنقل يقول لومباردو: “فقط تحرك بطريقة تستمتع بها ولن تتعبك. الإجهاد والتعب سيفقدان تقدمك أكثر من تخطي التمرين التالي”.