الدعامات طريقة رائعة لجعل اليوغا أكثر راحة على مفاصلك. حقوق الصورة: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative 
يتطور تحدي اليوغا لمدة 30 يومًا من وضعيات أساسية إلى وضعيات أكثر تعقيدًا مع اختلافات وتعديلات لكل جسم. احصل على جميع التفاصيل الخاصة بالتحدي هنا.
بمجرد أن تتقن وضعية الطفل ووضعية الجبل (تلك الأسانا ذات المظهر البسيط المخادع والتي تتطلب وعيًا لكامل الجسم ومحاذاة) ، قد تتساءل عما هو التالي في رحلتك اليوجا.
فيما يلي سبع أوضاع يوغا أكثر تقدمًا قليلاً من ناتاليا تابيلو ، معلمة اليوغا ، ومبتكرة Yoga for All Bodies ومضيف تحدي اليوغا لمدة 30 يومًا ، والتي تتطلب القوة والتوازن والحركة ولكنها أيضًا قابلة للتخصيص تمامًا.
الإعلانات
يقدم Tabilo مجموعة متنوعة من التعديلات والاختلافات لكل وضع في مقاطع الفيديو أدناه لمساعدتك في العثور على ما يناسب جسمك بالضبط. ولكن يمكنك أيضًا التلاعب بالوضعية والدعائم للعثور على الوضع المثالي لك.
إذا كنت تتابع مع تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا ، فاستهدف تثبيت كل وضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ، والتنفس والزفير من خلال أنفك ، على الأقل مرتين في اليوم. ولكن يمكنك القيام بأي من أوضاع اليوجا هذه كجزء من ممارسة منتظمة أو بمفردها وقتما تشاء.
الوضعية 1: وضعية الزاوية الجانبية (Utthita Parsvakonasana)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- أدر قدمك اليسرى للوراء ، وأدر أصابع قدميك اليسرى بحيث تشير إلى جانب السجادة ، وأنزل كعبك الأيسر على الأرض.
- حافظ على وقفتك طويلة وتأكد من ثني ركبتك اليمنى فوق الكاحل الأيمن أو خلفه قليلاً.
- ازفر واخفض ذراعك الأيمن بحيث يستقر ساعدك على فخذك الأيمن أو راحة يدك على كتلة أو اثنتين.
- مد يدك اليسرى نحو السقف وأنت تمد ذراعك الأيسر فوق رأسك. يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين اليسرى فوق أذنك اليمنى.
- حافظ على صدرك ووركيك وساقيك في خط مستقيم واحد ، أدر رأسك لتنظر إلى ذراعك الممتدة. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- كرر على الجانب المقابل.
إظهار التعليمات
الاختلافات
قم بعمل هذا الوضع وأنت جالس على كرسي. يمكنك أيضًا إراحة ساعدك على فخذك.
الوضعية 2: طية أمامية واسعة الأرجل (Prasarita Padottanasana)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- قف مع مباعدة قدميك من 3 إلى 5 أقدام واجعلهما متوازيين.
- ضع يديك على وركيك وقم بإطالة عمودك الفقري عن طريق الشهيق.
- انحنى للأمام مع الزفير ، مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلاً. اجلب أطراف أصابعك أو راحتيك على الأرض.
- أرخِ رقبتك واجذب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- اجلب يديك إلى وركيك واشغل عضلات ظهرك. يستنشق ويرفع ببطء مع ظهر مسطح.
إظهار التعليمات
الاختلافات
قف مع وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. يمكنك أيضًا وضع يديك على كتل أو على كرسي أمامك. لتعميق التمدد ، امش يديك للخلف حتى تتماشى مع قدميك.
الوضع 3: عمل حزام الكتف
يوجا النشاط على جميع المستويات
- قف ممسكًا بحزام يوغا بحيث يكون أحد طرفي كل يد أوسع قليلاً من مسافة الكتف.
- ارفع ذراعيك أمام صدرك ، ثم ضع دائرة حول ذراعيك فوق رأسك وخلف ظهرك.
- اذهب فقط بقدر ما تسمح به حركة كتفك. سواء كان ذلك أمامك قليلاً أو خلفك ، احترم الطريقة التي يتحرك بها جسمك.
إظهار التعليمات
الاختلافات
يمكنك القيام بعمل حزام الكتف وأنت جالس على سجادتك أو على كرسي أو أثناء الوقوف. يمكنك أيضًا التمدد بدون رباط إذا كان ذلك أكثر راحة.
الوضعية الرابعة: وضعية الشجرة (Vrksasana)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- ضع قدمك اليمنى على كاحلك أو ساقك أو فخذك الداخلي (لكن ليس على ركبتك).
- اربِّع وركيك للأمام وارفع يديك إلى وضع الصلاة أمام صدرك أو فوق رأسك.
إظهار التعليمات
الاختلافات
جرب إراحة قدمك على كتلة أو ركبتك على مقعد كرسي.
الوضعية 5: Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- من الأطراف الأربعة ، قم بتمديد ساقك اليمنى مباشرة خلفك وأنت تمشي قدمك اليسرى باتجاه يدك اليمنى بحيث تكون قصبتك اليسرى موازية لمقدمة السجادة.
- حافظ على ثني قدمك وأنت تجلس للخلف لتمتد الورك الخارجي. تنفس بعمق عندما تصل إلى نطاق حركتك النهائي.
إظهار التعليمات
الاختلافات
اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ضع قدمك اليسرى أعلى ركبتك اليمنى واثني فوق قصبتك اليسرى ، باستخدام وسادة أو بطانية مطوية (أو كليهما) للحصول على الدعم. إذا كنت على الأرض ، يمكنك استخدام دعامة لدعم أسفل الوركين.
الوضعية 6: وضعية الكرسي (Utkatasana)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- قف منتصبًا واستنشق ، ارفع يديك فوق رأسك ، وحافظ على استقامة ذراعيك وإطالة عمودك الفقري.
- قم بالزفير واثني ركبتيك ، مع إمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام بحيث يكون بزاوية 45 درجة على الأرض. حافظ على استقامة أسفل ظهرك.
- أرخِ عضلات ربلة الساق ، واسمح لوزن الجزء العلوي من جسمك بالغرق في حوضك. انقل وزنك إلى كعبك.
إظهار التعليمات
الاختلافات
انحني بعمق في الوضعية بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على توازنك. ضع في اعتبارك أن تريح يديك على فخذيك أو وركيك ، أمسكهما في وضع الصلاة في مركز القلب أو ارفعهما فوق رأسك. لديك أيضًا خيار القيام بهذا الوضع من مقعد الكرسي الفعلي.
الوضعية 7: الجلوس في العمود الفقري (Bharadvajasana)
يوجا النشاط على جميع المستويات
- استنشق واجلس طويلًا ، واشغل قاع الحوض وارفع عظم الصدر مع الحرص على عدم ثني ظهرك بشكل مفرط.
- عند الشهيق ، ارفع ذراعيك لأعلى.
- مع الزفير ، قم باللف إلى اليسار عن طريق إدارة القفص الصدري والكتفين والرأس والنظر فوق كتفك الأيسر. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ويدك اليسرى خلفك.
- كرر على الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
الاختلافات
يمكنك القيام بهذا الوضع جالسًا على كرسي أو على بساطك.
الإعلانات