تعد تمارين الأرداف من أبسط وفعالية تمارين الأرداف ولكن فقط إذا قمت بها بشكل صحيح. حقوق الصورة: DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages
إذا كنت في السوق للحصول على شعر أكثر إحكامًا وتناغمًا ، فيجب أن تكون الجسور الألوية هي الأساس لتدريب المؤخرة.
أكبر فائدة لجسور الألوية هي الطريقة التي تعزل بها الألوية ، Holly Perkins ، BS ، وهي أخصائية معتمدة في القوة والتكييف (CSCS) ومؤلفة Lift To Get Lean ، < / em> يخبر morefit.eu.
تشتمل تمارين الألوية الأخرى أيضًا على مجموعات عضلية مختلفة ، مثل أوتار الركبة والرباعية والجوهر والظهر ، ولكن مع الجسور ، فإن الجزء الأكبر من عبء العمل يقع على عضلات المؤخرة.
على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمرين عضلي أثناء الوقوف ، مثل الركلة ذات النطاقات أو تمديد الورك ، يجب أن تتعامل مع طول ساقك بالكامل. هذا يعني أنك تولد قوة لأسفل في الكاحل وليس مباشرة من عضلات المؤخرة.
يقول بيركنز ، ولكن نظرًا لأنك تؤدي جسور الألوية مع ثني الركبتين ، فإنك تقصر طول ذراع ساقيك إلى المسافة من الوركين إلى ركبتيك. هذا يترجم إلى مزيد من الحمل على المؤخرة وأقل على مجموعات العضلات الأخرى. هذا مهم بشكل خاص لأن عضلات المؤخرة – أكبر عضلات جسمك – تتطلب مقاومة كبيرة للتغيير حقًا ، كما يقول بيركنز.
بينما تبدو جسور الألوية مباشرة – تستلقي على ظهرك وترفع مؤخرتك عن الأرض – من السهل أن تترك شكلك ينزلق.
هنا ، يشارك بيركنز سبعة أخطاء شائعة قد تجعل الجسور المؤلمة أقل فعالية (أو حتى مؤلمة) ، بالإضافة إلى أنها تقدم طرقًا لتعزيز فوائد حرق الغنائم.
1. أنت تمدد بشكل مفرط أسفل ظهرك
قد تعتقد أن دفع الوركين لأعلى مستوى ممكن في الجزء العلوي من جسر المؤخرة هو الأفضل ، لكن القيام بذلك يؤدي غالبًا إلى فرط تمدد أسفل ظهرك. يقول بيركنز ، عندما تفرط في التمدد بهذه الطريقة ، فإنك تزيل العبء عن عضلات المؤخرة وتحول العمل إلى أسفل ظهرك. لا يؤدي هذا فقط إلى جعل الحركة أقل فاعلية بالنسبة لكعكاتك ، ولكن بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب أيضًا في إجهاد ظهرك وعدم الراحة.
اصلحه
لا ترفع الوركين عاليا جدا. وهذا يعني أن “الوركين يجب أن تكون أقل قليلاً من ركبتيك وكتفيك عند الامتداد الكامل في الجزء العلوي” ، يوضح بيركنز.
2. تضغط من خلال أصابع قدميك بدلاً من كعبيك
في حين أنه من الممكن إجراء جسر الألوية على أصابع القدم ، فلن تحصل على الفوائد الكاملة لغنائمك. يشرح بيركنز أنه عندما تدفع من خلال أصابع قدميك بدلاً من كعبيك ، “تقوم بتحويل القوة وتضع عضلات المؤخرة في وضع مستدير للأمام (للأمام) بحيث تستخدم الكواد والعجول أكثر.
اصلحه
يقول بيركنز: “حرر التوتر من أصابع قدميك واضغط بقوة على كعبيك”. “من خلال القيام بذلك ، ستكون تلقائيًا أكثر ميلًا لتدوير الحوض للخلف ، مما يقلل من توليد القوة في الكواد ويزيد الحمل على المؤخرة وأوتار الركبة.”
3. أنت لا تضغط على مؤخرتك في الأعلى
يقول بيركنز: “هذا ببساطة يقلل من الوقت تحت التوتر والانقباض الكامل لعضلات الألوية في الجزء العلوي من الموضع” هذا هو الشيء: كلما زاد الوقت تحت التوتر (أو كلما طالت مدة إجهاد عضلاتك) ، زادت الكثافة والمحفز لتحفيز المكاسب على عضلاتك.
اصلحه
يقول بيركنز: “خذ وقفة لمدة ثانيتين كاملتين في الجزء العلوي من الحركة ، واضغط بضمير حي على عضلات الألوية معًا وتحت حتى تحصل على تقلص كامل وتقصير في عضلات المؤخرة”.
وتضيف: “يساعد هذا أيضًا في تعزيز الاتصال بين العقل والعضلات بحيث تنشط عضلات المؤخرة حقًا ولا تحرك التمرين من خلال أوتار الركبة”.
4. يمكنك استخدام الوركين والرباعية بدلا من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة
تذكر أن هذه الحركة تسمى جسر glute ، لذلك إذا كنت تؤرجح الوركين أو تعتمد على عضلاتك الرباعية لرفع جسمك ، فأنت لا تشارك بشكل كامل المجموعات العضلية المقصودة ، ويعرف أيضًا باسم المؤخرة ، أولاً وقبل كل شيء ، وأوتار الركبة ، التي تعمل كبسط للورك. من خلال تحويل عبء العمل إلى الوركين والرباعية ، فإنك تقلل من فوائد حرق الغنائم للجسور وتخرب أهدافك عن غير قصد.
اصلحه
تأكد من التوقف وإمالة حوضك إلى أسفل في الجزء العلوي من الحركة ، بحيث تتحرك عظام الفخذ لديك نحو بطنك ، كما يقول بيركنز. يقلل هذا الدوران الخلفي من مشاركة عضلاتك الرباعية ويركز العمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
5. أنت تغرس قدميك قريبة جدًا أو بعيدة جدًا عن مؤخرتك
يمكن أن يُحدث المكان الذي تضع فيه قدميك فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بتحسين جسور الألوية. يقول بيركنز ، إذا قمت بزرعها بعيدًا جدًا أو بالقرب من الكابوس الخاص بك ، فسوف تشتبك مع المقربين (الفخذين الداخليين) وأوتار الركبة أكثر من المؤخرة.
اصلحه
ضع كعبيك على مسافة 12 بوصة تقريبًا ، أو قدم واحدة ، بعيدًا عن مؤخرتك. يقول بيركنز: “يقلل هذا الوضع من تورط أوتار الركبة ويحسن مشاركة عضلات المؤخرة وحدها ، مما يؤدي إلى عزلها بشكل أفضل”.
أيضًا ، تريد التأكد من فصل قدميك بمقدار 6 بوصات على الأقل وأن أصابع قدمك مدببة قليلاً (حوالي 5 إلى 10 درجات). ويضيف بيركنز: “إن التمركز بهذه الطريقة ميكانيكيًا يضع عضلات المؤخرة في موضع الانقباض الأمثل” ويؤكد على الخاطفين (عضلات المؤخرة الجانبية).
6. أنت لا تشغل جوهرك
قد تتساءل: ما علاقة جوهري بمؤخرتي؟ حسنًا ، قلبك ليس فقط عضلات البطن. في الواقع ، يتكون قلبك من العديد من العضلات ، بما في ذلك عضلات المؤخرة.
يقول بيركنز إنه إذا لم يتم تعشيق قلبك ، فسوف يدور حوضك للأمام ، مما يضع مزيدًا من الحمل على عضلاتك الرباعية والعجول.
اصلحه
قبل أن تبدأ التمرين ، استعد من خلال قلبك واسحب بطنك بحيث ترسم عظام الورك لأعلى وتضع حوضك في وضع الدوران الخلفي ، كما يقول بيركنز. حافظ على هذه المشاركة الأساسية والحوض المطوي طوال نطاق الحركة بأكمله.
7. أنت لا تطوي ذقنك
صدق أو لا تصدق ، إذا حافظت على زاوية 90 درجة من ذقنك إلى رقبتك ، فلن يعمل الجزء السفلي من جسمك بشكل فعال أثناء الجسور الألوية. هذا لأن الذقن المطوي يساعدك على تدوير الحوض للخلف ويزيد من كمية القوة التي يمكنك إنتاجها على السلسلة الخلفية – الجزء الخلفي من عضلاتك ، كما يقول بيركنز.
تشرح قائلة: “إن الذقن المطوي يقلل من الميل إلى وجود قوس مبالغ فيه في أسفل الظهر ، مما يزيل الحمل عن الألوية”.
يقول بيركنز: “ثانيًا ، يؤدي دس الذقن إلى تقصير طول ذراع الجزء العلوي من الجسم من الوركين”. وتضيف أنه إذا كانت الرافعة أقصر ، يمكن لعضلاتك توليد المزيد من القوة ، وبالتالي تعزيز قدرتك على تحريك المزيد من الوزن ، مما يجعل التمرين أكثر فعالية.
اصلحه
يقول بيركنز ، لست مضطرًا إلى ثني ذقنك كثيرًا – فقط اجعلها بزاوية لأسفل قليلاً في الجزء العلوي من الحركة.