تدوين ما يجعلك قلقًا يمكن أن يساعد في تهدئة الأفكار المتسارعة ليلاً.
إنه مثل آلية الساعة: كل ليلة ، يضرب رأسك الوسادة ، ويبدأ عقلك بالدوران. سواء كنت مستيقظًا للغاية وتقلق بشأن العمل أو الشؤون المالية أو الأسرة أو أي شيء آخر ، فإن روتين اجترار وقت النوم هذا يمكن أن يفسد نومك.
فيديو اليوم
وأنت لست وحدك. أفاد 45 في المائة من الأمريكيين أن التحمّل في الضغط يخرب نظرهم ، وفقًا لمسح الإجهاد في أمريكا لعام 2017 الذي أجرته جمعية علم النفس الأمريكية.
الإعلانات
تحدثنا مع جودي سكيليكورن ، وهي طبيبة نفسية شاملة ومؤلفة كتاب شفاء الاكتئاب بدون دواء: دليل الطبيب النفسي لموازنة العقل والجسد والروح لمعرفة سبب تضخم الأفكار المقلقة في الليل وكيف يمكننا مكافحتهم من أجل نوم أسلم.
ما الذي يسبب أفكار السباق في الليل؟
يقول الدكتور سكيليكورن: “تظهر الأفكار المتسارعة والقلق في الليل لأنه غالبًا ما يكون الوقت الوحيد خلال النهار الذي لا نكون فيه مشغولين أو نشتت انتباهنا”.
الإعلانات
بمعنى آخر ، صمت وقت النوم يمكن أن يجلب كل مخاوفك ومخاوفك بشأن الماضي والمستقبل إلى مقدمة عقلك.
تقول: “كل المشاعر التي تركناها دون الاعتراف بها وعدم معالجتها خلال النهار لم يعد من الممكن دفعها تحت السطح”.
كيف توقف عقلك عن السباق في وقت النوم
إن إنشاء طقوس الاسترخاء هو المفتاح للتغلب على القلق قبل النوم. جرب هذه الإستراتيجيات – التي أوصى بها الدكتور سكيليكورن – لتهدئة الأفكار المقلقة قبل النوم.
الإعلانات
1. حدد موعدًا لتسجيل الوصول خلال النهار
تدور أدمغتنا أحيانًا في الليل لأننا لم نعالج قلقنا أثناء النهار.
يقول الدكتور سكيليكورن: “إن قضاء بعض الوقت خلال النهار في التوقف والتحقق من أفكارنا وجسدنا وعواطفنا يتيح لنا إفساح المجال حتى لا يتراكم ويقصفنا في الليل”.
2. امنح نفسك الوقت للاسترخاء
قم بإنشاء روتين مريح لوقت النوم لترويض الأفكار المقلقة. Image Credit: PeopleImages / E + / GettyImages
يقول الدكتور سكيليكورن: “يحتاج الجهاز العصبي إلى إشارات لإعلام الجسم أن وقت النوم قد حان”. “إذا انتقلنا من العمل في مشروع أو مشاهدة بعض عروض ضخ الأدرينالين (مثل الأخبار المسائية) إلى القفز إلى الفراش ، فلا يمكننا أن نتوقع حقًا أن يقوم الجسم بضبط ضغوط اليوم والاسترخاء.”
الإعلانات
قبل أن تتمكن من الانجراف إلى أرض الأحلام ، يحتاج جسمك إلى فترة نقاهة للتخلص من الضغط. يوصي الدكتور سكيليكورن بإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية وتخصيص 30 دقيقة على الأقل لأنشطة الاسترخاء قبل النوم (فكر في: التأمل أو القراءة أو الاستحمام بماء دافئ أو الاستحمام).
جرب هذه التكتيكات
- كيف تفعل التأكيدات الليلية من أجل نوم أفضل
- 10 يوجا تطرح لنوم أفضل ليلاً
3. احتفظ بمفكرة بجانب سريرك
اكتب أفكارك المقلقة حتى تتمكن من التخلص منها.
يقول الدكتور سكيليكورن: “أعلم أنه إذا كان هناك شيء أحتاج إلى تذكره ، فسوف يراجع عقلي هذه القائمة مرارًا وتكرارًا حتى لا أنساها ، ولكن إذا قمت بتدوينها بسرعة ، يمكن لعقلي الاسترخاء”. .
4. ابدأ دفتر يوميات الامتنان
يقول الدكتور سكيليكورن: “إن التركيز على تلك الأشياء التي نقدرها في اليوم يحول تركيزنا بعيدًا عن المخاوف والمخاوف ويضعنا في قلبنا بدلاً من رؤوسنا”.
في واقع الأمر ، أظهر الأشخاص الذين مارسوا كتابة الامتنان نتائج أفضل في مجال الصحة العقلية مقارنة بأولئك الذين كتبوا ببساطة عن أفكارهم ومشاعرهم اليومية ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2016 في أبحاث العلاج النفسي .
جرب تمرين الامتنان هذا لمدة خمس دقائق للمساعدة في تخفيف التوتر.
5. جرب الزيوت العطرية
استنشق رائحة مهدئة لتشجيع عقلك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
يقول الدكتور سكيليكورن: “إن نفحة من زيت اللافندر العضوي أو قطرة على وسادتك يمكن أن تقصر وقت بداية النوم وتزيد من نوعية النوم ومدته”.
ذلك لأن اللافندر معروف بخصائصه المهدئة والمنومة. في الواقع ، وجدت دراسة مجلة الطب البديل والتكميلي في تموز (يوليو) 2015 أن دمج اللافندر في وقت النوم يحسن نوعية النوم لطلاب الجامعات الذين يعانون من مشاكل النوم المبلغ عنها ذاتيًا.
6. تمرن على التنفس العميق واليقظة
يقول الدكتور سكيليكورن إن التنفس البطيء والعميق للبطن يرسل رسالة سلامة إلى الجهاز الحوفي. وإليك السبب: التنفس العميق يوقف عمل الجهاز العصبي السمبثاوي وينشط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي ، مما يسمح للجسم بالراحة والهضم والنوم ، كما توضح.
أثناء التنفس ، لاحظ أن البطن تملأ وتمدد مثل البالون وأنت تستنشق وتتقلص وتنكمش أثناء الزفير.
يقول الدكتور سكيليكورن: “أثناء قيامك بذلك ، من المرجح أن يتجول عقلك – وهذا ما تفعله العقول – ولكن ببساطة اعترف بالتفكير ثم عد إلى التنفس مرة أخرى”.
يضيف الدكتور سكيليكورن أنه قد يكون من المفيد إعطاء العقل نقطة محورية أخرى. يمكنك القيام بذلك عن طريق عد الأنفاس أو مجرد قول لنفسك “تنفس” أثناء الشهيق و “الزفير” أثناء الزفير ، كما تقول.
وبالمثل ، فإن أصوات الهمس للشفاء أثناء الزفير مثل ‘haaaaa’ و ‘heeeee’ يمكن أن تساعد الجسم أيضًا في التخلص من البقايا العاطفية من اليوم ، كما يقول الدكتور سكيليكورن.
جرب واكتشف مزيج التنفس والأصوات الذي يناسبك.
جرب هذه الأنواع الستة من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر.
7. أعد تأطير أفكارك
عندما يتسابق عقلك قبل النوم ، قد تكون غريزتك الأولى هي إيقافه في أسرع وقت ممكن. لكن التخلص من مخاوفك أو محاولة السيطرة على مخاوفك قد لا يكون هو الحل.
يقول الدكتور سكيليكورن: “كونك فضوليًا بشأن أفكارك وعواطفك وأحاسيس جسدك – بدلاً من الحكم عليها ورؤيتها كمشكلات يجب حلها – يساعدنا على إخراجنا من حالة اليقظة المفرطة”.
الإعلانات