يعد تناول نظام غذائي نباتي طريقة مضمونة لتحسين صحة أمعائك.
في بعض الأحيان ، قد لا تكون في حالة مزاجية لتشغيل الفرن أو قضاء بعض الوقت في الطهي ، ولكنك لا تزال ترغب في تناول وجبة صحية جيدة لأمعائك.
تجديد سريع: تتأثر صحة أمعائك بتوازن الميكروبيوم ، أو مجموعة الميكروبات التي تعيش داخل أمعائك ، وفقًا لعيادة مايو كلينيك. لا يؤثر هذا على صحة الجهاز الهضمي فحسب ، بل يؤثر أيضًا على صحتك العامة ، وهذا هو سبب كونه يمثل مشكلة كبيرة.
إعلان
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة أمعائك ، مثل:
- الألياف الغنية بالبريبايوتيك: الخرشوف والهليون والشمر والكراث
- الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك: الكفير والزبادي والكيمتشي
- الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات
- النشويات المقاومة: الشوفان غير المطبوخ والبقوليات والموز غير الناضج
لتسهيل اتباع نظام غذائي صحي للأمعاء ، قمنا بتجميع سبع وجبات صحية ولذيذة بدون طهي مفيدة لأمعائك ولا تتطلب أي حرارة على الإطلاق.
إعلان
1. بين عشية وضحاها الفراولة وكريم الشوفان
قم بزيارة PageOvernight oats تعد خيارًا رائعًا للإفطار أثناء التنقل.
يعد الشوفان طوال الليل بديلاً رائعًا لتوفير الوقت وعدم طهي الشوفان المطبوخ تقليديًا. بدلاً من طهي الشوفان على الموقد أو في الميكروويف ، يتكاثف الشوفان طوال الليل في الثلاجة طوال الليل.
إعلان
على غرار الشوفان المطبوخ ، يوفر لك الشوفان طوال الليل الألياف والبريبايوتكس. عندما يتعلق الأمر بالنشا المقاوم ، فإن الشوفان الليلي يعد في الواقع مصدرًا أفضل من الشوفان المطبوخ ، وفقًا لدراسة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics في فبراير 2020. نظرًا لأنه يمكن تدمير النشويات المقاومة في عملية الطهي ، فإن إبقاء الشوفان غير مطبوخ سيضمن حصولك على جرعة أكبر.
احصل على معلومات التغذية حول وصفة Overnight Strawberries and Crème Oatmeal ومعلومات التغذية هنا.
2. PB Banana Breakfast Chia Pudding
قم بزيارة PageChia pudding “طهاة” في الثلاجة لعدة ساعات. حقوق الصورة: Lauren Harris-Pincus، MS، RDN
وصفة الإفطار هذه نجمة بذور الشيا كمكون رئيسي. بذور الشيا هي بذور صحية للأمعاء تشتهر بخصائصها الشبيهة بالهلام والعديد من الفوائد الغذائية. عندما يضاف الماء إلى بذور الشيا ، فإنها “تتبلور” وتتوسع في الحجم ، تشبه التابيوكا تقريبًا. توفر حصة واحدة من بذور الشيا 10 جرامات من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
إعلان
هذه الوصفة أيضًا منخفضة الفودماب ، مما يعني أنها خالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يصعب على الأشخاص هضمها عندما يكون لديهم بعض حالات الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS). يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الفودماب لمن يعانون من القولون العصبي ، وفقًا لمايو كلينك.
احصل على وصفة PB Banana Breakfast Chia Pudding ومعلومات التغذية من Nutrition Starring You.
3. عصير الموز
قم بزيارة الصفحة: حزم عصير الإفطار اللذيذة هذه في مكونات صحية للأمعاء مثل الموز والشوفان والكفير. حقوق الصورة: Cara Harbstreet، MS، RD، LD
وصفة عصير الإفطار السهلة هذه مليئة بالبريبايوتكس والبروبيوتيك. يعمل الشوفان والموز والعسل كمصادر للبريبايوتك في هذه الوصفة ، في حين أن الكفير يحتوي على بروبيوتيك مفيد. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر لك العصير أيضًا كمية وافرة من الألياف القادمة من الشوفان والموز.
احصل على وصفة عصير Banana Chai ومعلومات التغذية من Street Smart Nutrition.
4. سلطة الكيمتشي باور مع ادامامي و كينوا
قم بزيارة الصفحة: سلطة نباتية صحية مليئة بالنكهات والفوائد المغذية الصورة الائتمان: جينا بتلر / morefit.eu
لا تتطلب هذه السلطة النباتية سوى 15 دقيقة لتجمعها معًا وهي مشبعة ولذيذة بقدر ما هي مغذية. تعد الخضروات الصليبية ، مثل الكرنب والملفوف في هذه الوصفة ، مصدرًا جيدًا للألياف ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. الكيمتشي هو أحد المكونات البارزة في هذه السلطة ، وهو طعام مخمر يوفر بكتيريا صحية لأمعائك.
احصل على معلومات التغذية وصفات Kimchi Power Salad With Edamame والكينوا.
5. سلطة الخضار مع السردين
قم بزيارة الصفحةالخضروات المحلوقة مذهلة في وصفة السلطة هذه الصورة الائتمان: Colin Clark / morefit.eu
إذا كنت تبحث عن سلطة بدون طهي ومن المؤكد أنها ستثير إعجابك ، فهذه الوصفة تناسبك. إن القوام والألوان التكميلية لهذه السلطة ستجعل أي غداء أو عشاء. توفر لك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في هذه الوصفة الكثير من الألياف الصديقة للأمعاء. المكافأة: يحتوي الشمر على مواد حيوية مفيدة أيضًا.
احصل على معلومات التغذية وصفات سلطة الخضار مع السردين هنا.
6. سندويتش كلوب الحمص المهروس
قم بزيارة الصفحة: شطيرة الحمص المهروسة الغنية بالألياف والموجودة على خبز القمح الكامل هي وجبة لذيذة بدون طهي لتناول طعام الغداء أو العشاء.
إذا كنت في حالة مزاجية لشيء أكثر قلبًا من السلطة وما زلت لا تريد تشغيل الفرن ، فهذه الشطيرة مثالية لك. مليئة بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف والحمص ، ليس من المستغرب أن تحتوي هذه الوصفة الصحية للأمعاء على 17 جرامًا من الألياف لكل وجبة.
احصل على معلومات التغذية وصفات كلوب ساندويتش الحمص هنا.
7. سلطة السبانخ بالعدس والزبيب
تفضل بزيارة الصفحة ، ستوفر لك سلطة العدس بالسبانخ الشهية الكثير من الألياف الحيوية الصديقة للأمعاء.
إليك سلطة أخرى غير طهي وصديقة للأمعاء – هذه المرة ، تحتوي على العدس. العدس مصدر للألياف البريبايوتيك ، التي توفر الغذاء للبكتيريا الجيدة في أمعائك. العدس هو أيضًا أحد البقوليات القليلة التي تحتوي بالفعل على نسبة منخفضة من FODMAP ، مما يجعلها مقبولة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض FODMAP. يمكنك شراء البقوليات المطبوخة مسبقًا أو إعداد دفعة كبيرة في بداية الأسبوع لأيام وجبات خالية من الإجهاد.
احصل على وصفة سلطة السبانخ بالعدس والزبيب ومعلومات التغذية هنا.
إعلان