7 يوجا التأريض يمكنك القيام بها عندما تشعر بالإرهاق

اليوجا لا تبدو بطريقة معينة. يشعر بطريقة معينة. Image Credit: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative

يتطور تحدي اليوغا لمدة 30 يومًا من وضعيات أساسية إلى وضعيات أكثر تعقيدًا مع اختلافات وتعديلات لكل جسم. احصل على جميع التفاصيل الخاصة بالتحدي هنا.

إذا كنت تتجنب اليوجا لأنك تخيفك جميع صور Instagram التي تراها لأشخاص رقيقين وجميلين يقومون بوضعيات الوقوف على اليدين على الشاطئ ، فدعنا نحاول تغيير تصورك لما يمكن أن تكون عليه اليوغا. لأن اليوجا للجميع ولكل شخص.

لهذا السبب قمنا باستغلال Natalia Tabilo ، معلمة اليوغا ، ومبتكرة Yoga for All Bodies ومضيفة تحدي اليوغا لمدة 30 يومًا ، لمشاركة سبعة أوضاع يوغا صديقة للمبتدئين ، بالإضافة إلى الاختلافات والتعديلات في كل مقطع فيديو أدناه لجعلها أكثر سهولة. ستتحرك وتمتد وتقوي وتسترخي بطريقة تشعرك جيدًا لك .

الإعلانات

إذا كنت تتابع مع تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا ، فحاول تثبيت كل وضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ، والتنفس والزفير من خلال أنفك ، على الأقل مرتين في اليوم. ولكن يمكنك القيام بأي من أوضاع اليوجا هذه كجزء من ممارسة منتظمة أو بمفردها وقتما تشاء

الوضعية 1: Easy Pose (Sukhasana)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. ابدأ بوضعية جلوس مريحة مع عقد ساقيك.
2. اغتنم هذه فرصة للتحقق مع نفسك. دع أفكارك تأتي وتذهب دون توقعات أو أحكام.
3. تنفس بشكل طبيعي طالما كنت ترغب في البقاء في هذا الوضع.

إظهار التعليمات

الاختلافات

قم بأداء هذا الوضع وأنت جالس على بساط مطوي أو مسند أو كرسي.

الوضعية 2: ذراع نسر جالس (جاروداسانا)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. ابدأ بالجلوس ورجليك متقاطعتان ، والساق اليمنى على اليسار.
2. ارفع ذراعيك وعبر ذراعك الأيسر على يمينك ، وشبك ذراعيك حتى تلمس راحة يدك أمام وجهك.
3. استمر لمدة 30 ثانية.
4. تبديل الجوانب. يجب أن تكون رجلك اليسرى فوق يمينك وذراعك الأيمن فوق يسارك.
5. استمر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

الاختلافات

أمسك بالمرفقين المعاكسين أو عانق نفسك.

الوضعية الثالثة: كات-كاو (تشاكرافاكاسانا)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. ابدأ من كل الأطراف الأربعة ، والمعصمين من تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. عند الشهيق ، اسقط بطنك نحو الأرض وأنت تقوس ظهرك.
3. في الزفير ، قم بتدوير ظهرك إلى السقف.
4. كرر هذا النمط ببطء ذهابًا وإيابًا في كل شهيق وزفير.

إظهار التعليمات

الاختلافات

يمكنك القيام بذلك وأنت جالس أو مع ساعديك على دعامة أو كتل.

الوضعية 4: وضعية الطفل (بالاسانا)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. اركع على الأرض مع وضع وركيك فوق ركبتيك.
2. افصل بين ركبتيك حول عرض الورك واجعل أصابع قدميك الكبيرة للمس.
3. اخفضي جسمك لإراحة عضلات المؤخرة على كعبيك.
4. قم بالزفير وجلب صدرك لأسفل نحو بساطك ، وإطالة رقبتك وعمودك الفقري وشد عظم الذنب لأسفل نحو الأرض.
5. افرد ذراعيك أمامك وضع جبهتك على السجادة.

إظهار التعليمات

الاختلافات

افرد ذراعيك طويلًا مع إبقاء ساعديك لأسفل ورأسك لأعلى ، أو استخدم وسادة أو بطانية مطوية للدعم. يمكنك أيضًا تجربة الاستلقاء على ظهرك وسحب قدميك نحو صدرك بحزام.

تشكل 5: فتاحة القلب اللطيفة

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. ضع دعامة بالطول على بساطك. (إذا لم يكن لديك واحدة ، فإن منشفة أو بطانية مطوية أو وسادة صغيرة تعمل أيضًا.)
2. استلق على الجزء العلوي من المسند بحيث يكون أسفل ظهرك في الأسفل وكتفيك في الأعلى.
3. اسمح لذراعيك بالتدلي من المسند عندما تشعر أن عضلات صدرك تنفتح.

إظهار التعليمات

الاختلافات

استخدم المساند أو الوسائد أو البطانيات المطوية حسب الحاجة لدعم كتفيك وظهرك ووركيك وعظم الذنب.

تشكل 6: كلب طائر

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. ابدأ من أربع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. ثبت عضلات بطنك وأنت تمد ذراعك الأيمن للخارج من أذنك اليمنى وساقك اليسرى خلفك. يجب أن تصنع ساقك وذراعك خطًا مستقيمًا عبر جذعك.
3. استمر لمدة 1 إلى 5 ثوان.
4. حاول ألا تتحرك من خلال الجذع أو الوركين ، وأنزل ذراعك وساقك وكرر ذلك على الجانب الآخر. تخيل أنك تحاول موازنة كوب من الشاي على أسفل ظهرك أثناء التمرين بأكمله.
5. استمر بالتناوب بين الجانبين.

إظهار التعليمات

الاختلافات

قم بمد إحدى رجليك وذراعك المقابلة ، لكن اترك أصابع قدميك وأطراف أصابعك على الأرض. ثم ارفع أحد الطرفين أو كليهما عن الأرض. يمكنك أيضًا رفع طرف واحد في كل مرة: الذراع اليمنى ، ثم الذراع اليسرى ، ثم الساق اليسرى ، ثم الساق اليمنى.

الوضعية 7: اندفاع منخفض (Anjaneyasana)

يوجا النشاط على جميع المستويات

1. من الركوع ، عد بقدمك اليمنى إلى الوراء. القدمان متباعدتان بعرض الورك على مسارات منفصلة (لا ينبغي أن تصطف من الأمام إلى الخلف). تشير أصابع القدم اليسرى واليمنى إلى الأمام.
2. حافظ على عمودك الفقري طويلاً عن طريق رفع قلبك ومد تاج رأسك بعيدًا عن عظم الذنب.
3. اسمح للوركين بالتحرك للأمام وللأسفل. لاحظ المكان الذي تشعر فيه بالإحساس في منطقة الورك.
4. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الاختلافات

يمكنك وضع يديك على كتل على جانبي قدمك الأمامية ، أو وضعها على فخذك الأمامي أو الاحتفاظ بها في وضع الصلاة. للتمدد بشكل أعمق ، ارفع ذراعيك لأعلى.

الإعلانات