خذ فترات راحة قصيرة على مدار اليوم للعب مع حيوانك الأليف ، أو اخرج من المنزل أو قم بأشياء صغيرة أخرى تجعلك سعيدًا.
لقد مر أكثر من عام منذ أن بدأ جائحة الفيروس التاجي ، ويبدو أنه المحطة الأخيرة في تمرين وحشي. النهاية في الأفق ، لكن لا يوجد سوى عدد كبير من التكرارات التي يمكنك إكمالها حتى تصطدم بالحائط.
بعد شهور من العمل في الحجر الصحي ، والعمل من المنزل ، والعزل عن أحبائهم ، واستيعاب المقالات الإخبارية التي لا نهاية لها ، فإن التعب الناتج عن الجائحة – ويعرف أيضًا باسم الشعور بالإرهاق والانتهاء تمامًا من الحياة الوبائية – أمر لا مفر منه عمليًا.
ذلك ما يمكن أن تفعله؟ وفقًا لتقرير الرفاهية العالمي الصادر في فبراير 2021 من قبل lululemon والذي امتد إلى 10 دول ، فإن الأشخاص الذين يتعاملون بشكل أفضل خلال هذا الوقت هم أولئك الذين يركزون على بعض الجوانب البسيطة للرفاهية: الأكل الصحي والنوم والتمارين الرياضية والتواصل مع أحبائهم وقضاء الوقت في الهواء الطلق.
لكن إعطاء 100 في المائة من نفسك لتلك الأولويات قد يبدو أمرًا شاقًا. الآن أكثر من أي وقت مضى ، فإن المكاسب الصغيرة هي التي تهم.
بدلاً من الانغماس في روتين صحي كامل (وربما حرق نفسك) ، ركز على هذه الانتصارات السبعة البسيطة لتشعر بتحسن.
احصل على نصائح حول كيفية الحفاظ على صحتك وأمانك وعافيتك أثناء انتشار جائحة فيروس كورونا الجديد.
1. جدولة فترات الراحة المتعمدة
لا تحتاج إلى تخصيص ساعات للعافية كل يوم (على الرغم من أنك تستطيع ذلك بالتأكيد). إذا كان لديك وقت قصير ، فإن عالم النفس الإكلينيكي في شيكاغو إيمي داراموس ، ينصحك PsyD بتحديد فترات راحة لمدة خمس دقائق خلال اليوم.
ويوصي داراموس قائلاً: “اقض بضع دقائق في الانغماس الكامل في شيء يمكنك الاستمتاع به بحواس متعددة”. “لاحظ اللون والملمس وأي أصوات – كل شيء. افعل هذا كل يوم لتحقيق أقصى استفادة من فترات الراحة.”
يمكنك تجربة الحياكة أو اللعب مع حيوانك الأليف أو تناول وجبتك الخفيفة المفضلة. مهما فعلت ، تأكد من وضع هذه الاستراحات في التقويم الخاص بك حتى تأخذها بالفعل.
2. إضافة لون مشرق إلى وجبتك المفضلة
خذ نصيحة “أكل قوس قزح” حرفيًا. صورة الائتمان: Proformabooks / iStock / GettyImages
بدلاً من التركيز فقط على القيمة الغذائية للأطعمة التي تتناولها ، أضف فاكهة أو خضروات ذات ألوان زاهية إلى وجبتك المفضلة في اليوم ، كما يقترح فرانسيس لارجمان-روث ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف كتاب Smoothies & Juices : الوقاية من الشفاء المطبخ.
يقول لارجمان روث: “قد يعني ذلك شرائح الفراولة على دقيق الشوفان في وجبة الإفطار ، ومكعبات المانجو في الزبادي”. “لا يقتصر تأثير الألوان على تحسين حالتك المزاجية فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا في تعزيز الصحة بالمغذيات النباتية التي تحتوي عليها.”
3. اذهب في نزهة على الأقدام
لا يوجد عدد محدد من الخطوات التي يتعين عليك القيام بها يوميًا – لا ، 10000 خطوة ليست الرقم السحري. بدلاً من ذلك ، حدد هدفًا شخصيًا تمامًا.
وفي الأيام التي لا ترغب فيها في أداء تمرين رسمي ، فإن تحقيق هدفك الشخصي يعد إنجازًا ممتازًا للياقة البدنية ، خاصة إذا كان الطقس لطيفًا ، وفقًا للمدرب الشخصي المعتمد في نيويورك ، Maillard Howell ، CPT.
يقول هاول: “تساعدني الحركة في الهواء الطلق خاصة في الشمس بشكل كبير”. “يمنحني [تحقيق هدف الخطوة] تحديًا بسيطًا آخر لتجاوز ذلك اليوم. أستخدم هذا خاصة في الأيام التي لا أشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة ، والتي تأتي كثيرًا في الوباء.”
نعم ، لقد قرأت هذا بشكل صحيح: حتى المدربون الشخصيون يعانون من إجهاد التمارين المرتبط بالوباء.
4. تفريق مهمة كبيرة
رش تمارين الإطالة والتمارين على مدار اليوم لتجعل التمرين أكثر قابلية للإدارة. Image Credit: hobo_018 / E + / GettyImages
يقول داراموس ، إذا كنت تشعر بالإرهاق من مهمة ما ، فربما يعني ذلك أنك تحاول القيام بالكثير من المهام بسرعة كبيرة. قسّم مهامك الكبيرة إلى مجموعة من المهام الصغيرة ثم أعد تحليل قائمتك. استمر في تقسيم كل مهمة حتى تشعر بأنها صغيرة بما يكفي لإدارتها – حتى لو كان ذلك يعني دفع شيء ما للوراء قليلاً.
وتقول إن هذا لا ينطبق فقط على حياتك العملية. إذا كنت لا تستطيع مواجهة 30 دقيقة من التمارين ، فابدأ بخمس دقائق فقط ، وخذ قسطًا من الراحة واعمل على أشياء أخرى. ثم عد إلى التمرين لخمسة أخرى.
عندما تبدو فكرة إعداد عشاء ضخم أمرًا شاقًا ، يمكنك تقسيم العناصر على مدار اليوم. قطعي المكونات في الصباح ، وحضري الصلصات في فترة ما بعد الظهر ، وضعي كل شيء معًا في المساء.
5. ضرب حصة الكربوهيدرات الخاصة بك
لا يقال بما فيه الكفاية: لست بحاجة إلى خفض الكربوهيدرات!
على العكس تمامًا ، فأنت تريد أن تملأ وجباتك بالكثير من الكربوهيدرات المغذية لتشعر بالحيوية والشبع ، وفقًا لأخصائي التغذية والمدرب الشخصي المعتمد Jim White و RDN و CPT.
يقول وايت إن اختيار النوع الصحيح من الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية. يتم تحميل الكربوهيدرات التي تحتوي على أطعمة كاملة مثل البطاطا الحلوة واليقطين أو القرع مع الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية. وبالمثل ، فإن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي على الكثير من الألياف والمعادن.
يقول: “خلال الوباء ، كان الناس يعانون من انخفاض الطاقة بسبب الإجهاد. والغرض الرئيسي من الكربوهيدرات هو تزويدنا بالطاقة”. “لهذا السبب أوصي بخيار الكربوهيدرات الصحي لكل وجبة رئيسية.”
تريد أن تصل إلى حصة الكربوهيدرات الخاصة بك؟ جرب قائمة White الموصى بها:
- الإفطار: وافل عالي البروتين مع بعض الفاكهة الطازجة – مكافأة للفاكهة الملونة (انظر أعلاه)
- الغداء: شطيرة دجاج على خبز من الحبوب الكاملة مع سلطة جانبية
- العشاء: مكرونة من الحبوب الكاملة مع كرات لحم الديك الرومي الخالية من الدهن
6. تطرّق إلى قيمك الأساسية
تعد الكتابة عن قيمك الأساسية في إحدى المجلات طريقة بسيطة لتغيير طريقة تفكيرك نحو الإيجابية. الصورة الائتمان: Adene Sanchez / E + / GettyImages
يقول داراموس إن إحدى الطرق للشعور بالتحسن عندما تكون متوترًا أو تشعر بالإرهاق هي إعادة الاتصال ببعض قيمك الأساسية. وبينما يعد قضاء الوقت في هذه الأشياء أمرًا جيدًا دائمًا ، فأنت لست بحاجة إلى تخصيص ساعات للتفكير كل يوم.
بدلًا من ذلك ، اجعل هذا تدريبًا سريعًا يوميًا أو أسبوعيًا. تقترح قضاء بضع دقائق في تدوين الأعمال الصالحة التي قد ترغب في إنجازها في ذلك اليوم أو الأسبوع. أو اقض بعض الوقت في القراءة من خلال اقتباسات أو شعر ملهم.
تقول: “افعل ذلك مرة واحدة في الأسبوع على الأقل لتذكير نفسك بأن هناك معنى أعمق لما تفعله”.
يمكنك حتى دمج هذه الممارسة في واحدة من فترات الراحة اليومية المجدولة إذا كان ذلك يشعرك بالرضا.
7. جرب تطبيق اليقظة قبل النوم
ربما تدرك أن التحديق في هاتفك قبل النوم ليس أفضل وصفة لليلة نوم هانئ. لكن القذف على سماعات الرأس والاستماع إلى تطبيق الذهن أو البودكاست ليس محظورًا.
يقول هاول: “يساعدني [استخدام تطبيق اليقظة] على الاسترخاء ذهنيًا في نهاية اليوم”. “أستخدمه قبل النوم بثلاث إلى خمس دقائق. أجد أنني قادر على النوم بسهولة أكبر نتيجة لذلك. نوم أفضل ، وأداء أفضل.”
إذا لم تكن التطبيقات مناسبة لك ، فإن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة هو طريقة أخرى للاسترخاء والاستعداد العقلي للنوم.