7 يوجا فقط تحتاجها لبناء العضلات

يمكن أن تساعدك ممارسة وضعيات اليوجا القائمة على القوة ، مثل Chair و Warrior II ، على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. الصورة الائتمان: Zinkevych / iStock / GettyImages

إذا لم تكن معتادًا على ممارسة اليوجا ، فقد تعتقد أنها تجعلك أكثر مرونة فقط ، ولكن الحقيقة هي أن دمج اليوغا في روتينك اليومي يمكن أن يزيد من قوتك أيضًا.

يقول مدرس اليوغا المسجل أشيش باينولي: “غالبًا ما تشتهر اليوجا بمرونتها وتوازنها”. “ولكن دمج وضعيات التقوية في تمرينات اليوجا يؤدي إلى تقوية العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل شديدة الحركة في جميع أنحاء الجسم ، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة [عند ممارسة] وضعيات اليوجا المتقدمة.”

في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2011 ونشرت في International Journal of Yoga أن ممارسة اليوجا المنتظمة لا تساعد في تخفيف التوتر والقلق فحسب ، بل يمكنها أيضًا المساعدة في بناء كتلة العضلات والحفاظ على قوتها ، مما قد يحمي كنت من حالات مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر.

كيفية اتباع تمارين اليوجا لبناء القوة

إذا كنت تتطلع إلى اكتساب المزيد من القوة من ممارسة اليوجا ، فإن Painuly توصي المبتدئين بالبدء بجلستين أو ثلاث جلسات يوجا في الأسبوع ، تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة حسب مستوى لياقتك. ومع ذلك ، إذا كنت من ممارسي اليوجا المخضرمين ولديك ممارسة ثابتة ، توصي Painuly بدمج وضعيات اليوغا القائمة على القوة في روتينك المعتاد لمدة أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

يقول باينولي: “لا يمكن تحسين بعض الأوضاع في يوم واحد – فهي تحتاج إلى ممارسة ثابتة ، حيث من الشائع تكرار الوضع عدة مرات”. “تساعد ممارسة وضعيات التقوية بانتظام في الحفاظ على وضعية الجسم الصحية والطبيعية ، وتمنع فقدان الكتلة العضلية وتحسن كثافة العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.”

هل أنت مستعد لتصبح أقوى؟ إليك سبع وضعيات يوغا ستساعد على تهدئة جسمك وعقلك وتقوية عضلاتك وتجعلك تشعر بالإنجاز في نهاية ممارستك.

الخطوة 1: وضع اللوح

صورة الائتمان: Shawna Davis / morefit.eu نوع StrengthActivity YogaRegion Full Body

1. ابدأ في وضع الطاولة مع وضع كتفيك فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك.
2. افرد ساقيك إلى الجزء الخلفي من سجادك ، قادمًا إلى كرات قدميك. إذا لزم الأمر ، انزل على ركبتيك كتعديل.
3. شد حوضك وشد عضلاتك الرباعية والأرداف. امسك لمدة 5 إلى 10 أنفاس

إظهار التعليمات

تلميح

قاوم غرق عظم الذنب في الأرض عن طريق سحب كتفيك لأسفل ظهرك ودفعهما بعيدًا عن أذنيك.

تحريك 2: Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

صورة الائتمان: Shawna Davis / morefit.eu نوع StrengthActivity YogaRion الجزء العلوي من الجسم

1. اركع على السجادة مع وضع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة. انحنى للأمام حتى تكون على ساعديك مع تكديس كتفيك فوق مرفقيك.
2. في الزفير ، اضغط على وركيك للخلف بينما تخفض صدرك نحو بساطك.
3. اثنِ أصابع قدميك واضغط بأصابعك لأسفل بقوة في السجادة.
4. ادفع وركيك نحو السقف بينما تضغط بكتفيك بعيدًا عن أذنيك.
5. أثناء الزفير ، ادفع فخذيك للخلف ومدد كعبيك لأسفل نحو الأرض.
6. استمر لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

الحركة 3: كرو بوز (باكاسانا)

صورة الائتمان: Shawna Davis / morefit.eu نوع StrengthActivity YogaRion الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في تمرين اليوغي القرفصاء (مالاسانا) مع فصل قدميك وركبتيك على نطاق أوسع من الوركين.
2. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام ومد ذراعيك لوضع يديك على الأرض أمامك.
3. أدر يديك للداخل قليلًا وقم بتوسيع أصابعك. ثني مرفقيك ، مع إراحة ركبتيك على الذراعين.
4. ارفع باطن قدميك وأمِل جذعك للأمام ، ارفع فخذيك نحو صدرك وساقتيك إلى أعلى ذراعيك.
5. استدر ظهرك عندما تشعر بنقل وزنك إلى معصميك.
6. استمر لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

الحركة 4: وضع الكرسي (Utkatasana)

صورة الائتمان: Shawna Davis / morefit.eu نوع القوة النشاط اليوغا المنطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف في وضعية الجبل (Tadasana) مع أصابع قدميك الكبيرة معًا والكعبين متباعدان قليلاً. استنشق ، وارفع يديك فوق رأسك ، وحافظ على استقامة ذراعيك وإطالة عمودك الفقري.
2. قم بالزفير واثني ركبتيك ، مع إمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام بحيث يكون بزاوية 45 درجة على الأرض. حافظ على استقامة أسفل ظهرك.
3. أرخِ عضلات ربلة الساق ، واسمح لوزن الجزء العلوي من جسمك بالغرق في حوضك. انقل وزنك إلى كعبك.
4. استمر لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

الحركة 5: وضع الكرسي بشكل مكثف (تنوع أوتكاتاسانا)

صورة الائتمان: Shawna Davis / morefit.eu نوع القوة النشاط اليوغا المنطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف في وضعية الجبل (Tadasana) مع أصابع قدميك الكبيرة معًا والكعبين متباعدان قليلاً. استنشق ، وارفع يديك فوق رأسك ، وحافظ على استقامة ذراعيك وإطالة عمودك الفقري.
2. قم بالزفير واثني ركبتيك ، مع إمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام بحيث يكون بزاوية 45 درجة على الأرض. حافظ على استقامة أسفل ظهرك.
3. أرخِ عضلات ربلة الساق ، واسمح لوزن الجزء العلوي من جسمك بالغرق في حوضك.
4. اضغط لأسفل على جميع الزوايا الأربع لقدميك وعندما تكون جاهزًا ، انقل وزنك إلى كرات قدميك.
5. استمر لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

الحركة 6: المحارب الثاني (فيرابادراسانا الثاني)

صورة الائتمان: Shawna Davis / morefit.eu نوع القوة النشاط اليوغا المنطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف منتصبًا في وضعية الجبل (تاداسانا) ، وزفر ، ثم اخطو جانبًا بحيث تكون قدميك على بعد 3 إلى 4 أقدام. يجب أن تكون قدمك اليسرى أمامك وقدمك اليمنى خلفك.
2. ارفع ذراعيك بشكل موازٍ للأرض وقم بمدهما إلى الجانبين باستخدام لوحي كتفك عريضين وبعيدًا عن أذنيك ، بحيث تكون راحتي اليدين متجهة لأسفل.
3. اقلب قدمك اليمنى إلى حوالي 90 درجة وقم بمحاذاة كعبك الأيسر مع قوس قدمك اليمنى.
4. ازفر واثني ركبتك اليسرى بحيث تكون قصبتك متعامدة مع الحصيرة.
5. أدر رأسك إلى اليسار واضبط نظرك على أصابعك.
6. امسك لمدة 5 إلى 10 أنفاس ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تحريك 7: وضع القارب (Paripurna Navasana)

صورة الائتمان: Shawna Davis / morefit.eu نوع قوة النشاط YogaRegion Core

1. اجلس في وضعية الطاقم (Dandasana) مع استقامة عمودك الفقري ورجليك ممدودتين أمامك.
2. انحن للخلف قليلًا ، مع ثني ركبتيك ودعم نفسك بيديك بجانب وركيك.
3. يجب أن تشير أصابعك للأمام وأن يكون ظهرك مستقيمًا. ازفر ، وارفع قدميك عن الأرض وأنت تميل للخلف من كتفيك ، لتجد توازنك بين عظامك وعظم الذنب.
4. افرد ساقيك ببطء أمامك بحيث تشكل زاوية 45 درجة مع جذعك. أشر بأصابع قدميك وارفع ذراعيك إلى الجانبين. إذا لزم الأمر ، حافظ على ثني الركبتين بحيث تكون ربلتك موازية للأرض.
5. اسحب عضلات البطن نحو عمودك الفقري حيث تعمل على الحفاظ على توازنك. مع توجيه راحة يدك لأعلى ، قم بمد ذراعيك للأمام من خلال أطراف أصابعك وقم بإطالة مؤخرة رقبتك.
6. امسك من 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات