تشنجات العضلات ونقص الطاقة هي علامات على انخفاض المغنيسيوم.
في هذه المقالة
- الأعراض المبكرة
- أعراض شديدة
- أسباب
- كم تحتاج
- مصادر الطعام
- مكملات المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن أساسي يشارك في مئات الوظائف في جسمك. ولكن إذا كانت مستوياتك منخفضة للغاية ، فيمكنك تجربة آثار جانبية سلبية.
الإعلانات
فيديو اليوم
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات ، وصحة المناعة ومستويات السكر في الدم. كما أنه يبقي القلب ينبض ثابتًا ويبقي العظام قوية. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يلعب دورًا في منع أو إدارة المشكلات الصحية بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، وفقًا لمكتبة الطب الوطنية.
الإعلانات
يقدر مكتب المكملات الغذائية (ODS) أن ما يقرب من نصف الأمريكيين يحصلون على أقل من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم. لكن الوقوع قليلاً في الواقع والقيام بنقص المغنيسيوم ليس هو نفس الشيء.
يقول Vandana Sheth ، RDN ، أخصائي التغذية المسجل لأخصائي التغذية ومؤلف كتاب My Indian Table : “النقص الفعلي ليس شائعًا وقد يكون منخفضًا إلى 2 في المائة”.
الإعلانات
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت ناقصًا في المغنيسيوم مع اختبار الدم. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب مستويات المغنيسيوم المنخفضة أعراضًا ملحوظة ، بعضها خطير.
الأعراض المبكرة للمغنيسيوم المنخفض
في وقت مبكر ، قد لا تسبب مستويات المغنيسيوم المنخفضة أي أعراض على الإطلاق. ولكن في بعض الحالات قد تبدأ في ملاحظة آثار جانبية. لكل ODS ، قد تشمل علامات انخفاض مستويات المغنيسيوم المعتدل:
الإعلانات
1. الغثيان أو القيء
قد يجعلك تقصر على المغنيسيوم تشعر بالضيق أو حتى يجعلك ترمي. ذلك لأن المعدن يشارك في وظيفة الجهاز العصبي.
تشرح دانا إليس هانس ، دكتوراه ، MPH ، RD ، أخصائي التغذية الكبير في مركز UCLA الطبي ومؤلف كتاب وصفة للبقاء على قيد الحياة . “القيء غالبًا ما يكون تأثيرًا جانبيًا للغثيان ، والذي ، بالطبع ، يجعلنا نفقد المزيد من المغنيسيوم.”
2. فقدان الشهية
يمكن للمغنيسيوم المنخفض التخلص من شهيتك. قد يكون ذلك تأثيرًا مباشرًا للغثيان – من الصعب تناول الطعام عندما تكون معدتك متوقفة ، كما يلاحظ هانس.
يمكن أن يتسبب عدم وجود المغنيسيوم أيضًا في الأعصاب التي تشير إلى أن مشاعر الجوع تعمل بشكل أقل فعالية.
3. منخفضة الطاقة
يلعب المغنيسيوم دورًا متكاملًا في استقلاب الخلايا – العملية التي يتم فيها تحويل المواد الغذائية إلى الطاقة.
“إذا كنا منخفضين في المغنيسيوم ، فإننا نصبح أقل فعالية وفعالية في هذا التحويل” ، يوضح هانس.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاعر الضعف والبهجة والتعب.
هل يسبب انخفاض المغنيسيوم الأرق؟
ربما تكون قد سمعت أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يساعدك على النوم إذا كان لديك الأرق ، لكن الأدلة هنا رقيقة ، وفقًا لعيادة كليفلاند. لقد وجدت بعض الدراسات أن المغنيسيوم قد يسهل النوم أو تحسين جودة النوم بشكل عام ، لكن كل ذلك كانت صغيرة نسبيًا. وتظهر الأبحاث الأخرى أن بعض الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم ينامون بشكل جيد.
أعراض نقص المغنيسيوم الحاد
من المرجح أن يعاني الشخص من أعراض خطيرة حيث يصبح نقص المغنيسيوم أكثر حدة ، كما يلاحظ ODS. في بعض الحالات ، يمكن أن تكون آثار نقص المغنيسيوم الشديد تهدد الحياة.
1. خدر أو وخز
يمكن أن تنبع مشكلة الإحساس في اليدين أو القدمين ، أو ملاحظة شعور الوخز ، من مستويات المغنيسيوم المنخفضة جدًا.
يقول هانس: “مرة أخرى ، يتعلق الأمر بتأثير المغنيسيوم على استجابة الجهاز العصبي”.
2. تشنجات العضلات
يمكن أن تحدث تشنجات من اختلالات المعادن الكهربائية مثل المغنيسيوم (وكذلك الصوديوم أو البوتاسيوم أو الكالسيوم).
يقول هانس: “يمكن أن تحدث التشنجات أيضًا عندما يؤدي انخفاض المغنيسيوم إلى اختلاف الأعصاب في الجسم ، مما يؤدي إلى تقلص العضلات وتسبب تشنجات”.
3. تغيرات الشخصية
السلوك غير الطبيعي أو غير المعتاد هو مشكلة أخرى يمكن أن تنبع من وظيفة الجهاز العصبي الخاطئ ، والتي يمكن أن تحدث عندما يصبح نقص المغنيسيوم للشخص شديدًا.
إذا كان نقص المغنيسيوم مرتبطًا بتعاطي الكحول (يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول إلى نقص المغنيسيوم) ، فقد يؤثر الشرب على سلوك الفرد أيضًا ، كما يلاحظ هنس.
4. النوبات
يقول هانس: “النوبات المتعلقة بنقص المغنيسيوم من المحتمل أن ترتبط باختلالات الإلكتروليت ، والتي قد تكون ناتجة عن جودة النظام الغذائي الكلي أو تأثيرات الجهاز العصبي لمستويات المغنيسيوم المنخفضة”.
تحذير
هناك العديد من الأسباب المحتملة للنوبات. اتصل بالرقم 911 إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يعاني من نوبة لأول مرة ، تواجه مشكلة في التنفس أو أن النوبة تدوم أطول من خمس دقائق.
5. إيقاع القلب غير الطبيعي
يقول هانس: “نبضات قلبنا هي إطلاق نار صغير تؤدي إلى تقلص عضلة القلب”.
نظرًا لأن المغنيسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة الأعصاب الصحية وتوصيل الأعصاب ، فقد يكون من المحتمل أن يؤثر على نقص في أعصاب عضلة القلب ويتسبب في تجربة الشخص غير المنتظم.
أسباب نقص المغنيسيوم
يمكن لأي شخص تطوير نقص المغنيسيوم إذا لم يحصل على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامه الغذائي (فكر: الخضر الورقية والفاصوليا والمكسرات والبذور). لكن بعض العوامل يمكن أن تؤثر على قدرات الجسم على امتصاص العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم أو زيادة احتياجات المغنيسيوم للشخص ، مما قد يجعل من الصعب الحفاظ على مستويات كافية.
وفقًا لـ ODS ، تشمل بعض الجناة الأكثر شيوعًا:
- الوجبات الغذائية عالية في البروتين أو الكالسيوم أو فيتامين د
- أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون وأمراض الاضطرابات الهضمية والتهاب الأمعاء الإقليمي
- داء السكري من النوع 2
- مدمن كحول
- حلقة أو ثيزيد مدرات البول مثل فوروسيميد ، بيثايد ، هيدروكلوروثيازيد وحمض الإيثاكرينيك
البالغون الأكبر سنًا أكثر عرضة لمستويات المغنيسيوم المنخفضة أيضًا ، لأن قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم تتناقص مع تقدم العمر. هذه التأثيرات يمكن أن تتفاقم عن طريق تناول الأدوية التي تزيد من خطر نقص المغنيسيوم ، كما يقول ODS.
ما مقدار المغنيسيوم الذي تحتاجه؟
يمكن لمعظم الناس الحصول على الكثير من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي.
تعتمد الكمية المناسبة من المغنيسيوم بالنسبة لك على عمرك وما إذا كنت قد تم تعيينك ذكرًا عند الولادة (AMAB) أو أنثى مخصصة عند الولادة (AFAB).
إليك ما يوصى به ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب:
الرضع والأطفال
- حديثي الولادة إلى 6 أشهر: 30 ملغ في اليوم
- من 6 إلى 12 شهرًا: 75 ملغ يوميًا
- من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملغ في اليوم
- من 4 إلى 8 سنوات: 130 ملغ يوميًا
- من 9 إلى 13 عامًا: 240 ملغ يوميًا
- AMAB من 14 إلى 18 عامًا: 410 ملغ يوميًا
- afab من 14 إلى 18 عامًا: 360 ملغ يوميًا
الكبار
- AMAB: 400 إلى 420 ملغ يوميًا
- afab: 310 إلى 320 ملغ يوميًا
- الأشخاص الحامل: 350 إلى 400 ملغ يوميًا
- الأشخاص المرضعات: 310 إلى 360 ملغ يوميًا
أفضل الأطعمة مع المغنيسيوم
يمكنك العثور على المغنيسيوم في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية والحيوانية ، ولكن المكسرات والبذور ، والخضر الورقية ، والحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، والحبوب المحصنة هي بعض من أفضل المصادر ، حسب عيادة كليفلاند.
وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- بذور اليقطين: 168 ملغ في 1 أونصة
- اللوز: 80 ملغ في 1 أونصة
- السبانخ: 78 ملغ في 1/2 كوب مطبوخ
- الكاجو: 74 ملغ في 1 أونصة
- محصنة الصويا: 61 ملغ في 1 كوب
- الفاصوليا السوداء: 60 ملغ في 1/2 كوب
- فول الصويا: 50 ملغ في 1/2 كوب
- زبدة الفول السوداني: 49 ملغ في ملعقتين كبيرتين
- خبز القمح الكامل: 46 ملغ في شريحة 2
- الأرز البني: 42 ملغ في 1/2 كوب مطبوخ
- زبادي عادي: 42 ملغ في 1 كوب
- الموز: 32 ملغ في 1 وسيط
- الحليب: 24 إلى 27 ملغ في 1 كوب
- سمك السلمون: 26 ملغ في 3 أوقية
هل يجب أن تأخذ ملحق المغنيسيوم؟
يمكن أن تساعدك مكملات المغنيسيوم على تلبية احتياجاتك الغذائية ، لكن لا ينبغي أن تكون خيارك الأول. يقول شيث: “نظرًا لوجود الكثير من مصادر الطعام الغنية بالمغنيسيوم ، فإن الحصول عليه من نظامك الغذائي هو الأفضل”.
تحدث مع طبيبك لتحديد ما إذا كان ملحق المغنيسيوم مناسبًا لك وتحديد مقدار المغنيسيوم الذي يجب أن تتخذه.
في حين أنه من الصعب المبالغة في المغنيسيوم من الطعام ، فإن الحصول على الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال والتشنجات في المعدة ، وفقًا لقيادة مايو. في بعض الحالات ، يمكن أن يتفاعل المغنيسيوم أيضًا مع الأدوية ، وخاصة المضادات الحيوية.
الإعلانات