8 تقدم الجسم المجوف لرفع مستوى التدريبات الأساسية الخاصة بك

تدمج تدرجات التثبيت المجوفة هذه حركات الذراع التي تخلق المزيد من عدم الاستقرار ، مما يجعل عملك الأساسي أكثر صعوبة.

لا شيء يحفز العضلات عبر قلبك تمامًا مثل عقد الجسم الأجوف. هذا التمرين متساوي القياس يشعل عضلات البطن العميقة ، مثل البطن المستعرضة والمائلة ، للحفاظ على جسمك مستقرًا وقويًا.

وتريد نواة قوية لأن هذا ما سيساعدك في النهاية على التحرك بشكل أفضل في الحياة اليومية. لا يمكّنك الثبات الأساسي من المشي أو الجري لفترات أطول فحسب ، بل يساعد أيضًا في منع الإصابة. يسمح لك القسم الأوسط العظيم ، على سبيل المثال ، بإمساك نفسك من السقوط أثناء النزول على الدرج.

الإعلانات

بالإضافة إلى ترسيخ قلبك ، فإن حمل الجسم المجوف يستهدف الكواد الخاصة بك ، ومثبطات الورك ، والمقربين ، والعضلات الناصبة (تثبيت عضلات العمود الفقري). وبمجرد قيامك ببناء الجزء الأوسط الخاص بك للتعامل مع التوتر ، فإن القيام بتدرجات جوفاء للثبات سيحشد مجموعات عضلية أخرى ، مما يزيد من فوائدها.

“من خلال مزج التمرين ، يمكنك أيضًا تحسين الاستقرار عبر مجموعات العضلات المختلفة المحيطة بالعمود الفقري والوركين والكتفين” ، هكذا قال ستايسي زيلينسكي ، مدرب CPT في AKT GO ، لـ morefit.eu.

تتضمن تدرجات التثبيت الأجوف هذه حركات الذراع التي تغير وزنك ، مما يؤدي إلى مزيد من عدم الاستقرار ، لذلك يجب على جسمك أن يعمل بجد أكبر لتثبيت نفسك على الأرض.

8 تقدم الجسم الجوف

تحذير

تعتبر التمارين التالية أكثر ملاءمة لممارسي التمارين المتوسطة والمتقدمة. إذا كنت جديدًا في تمارين الجسد المجوفة ، فاعمل على إتقان الحركة قبل محاولة هذه التعاقب. تجنب هذه التمارين إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات أسفل الظهر.

الحركة 1: تثبيت الجسم المجوف بشريط المقاومة

الجزء المتوسط ​​من مستوى المهارة [“Abs”، “Back”، “Arms”]

1. اجلس على الأرض ولف رباط مقاومة حول أقواس قدميك. امسك طرفي الشريط في كل يد.
2. انحن للخلف حتى تشعر بالتوتر في عضلات بطنك وارفع يديك فوق كتفيك مع إبقاء كتفيك وأعلى ظهرك بعيدًا عن الأرض.
3. قم بتمديد ساقيك طويلًا على الأرض (أو ارفعهما عن الأرض لتحدي أكبر) واضغطهما معًا مع توجيه أصابع قدميك. استنشق وازفر واسحب ذقنك إلى صدرك.
4. مع ساقيك طويلتين ، اسحب مقابض المقاومة تجاه قدميك ، ثم اعكس الحركة وضع يديك على كتفيك.

إظهار التعليمات

إضافة شريط المقاومة يجعل عضلات ظهرك تعمل بجهد أكبر. في الجزء العلوي من الحركة ، ستنشط عضلاتك (العضلة على شكل حرف V التي تنزل أسفل ظهرك الأوسط وأسفل ظهرك) والأشكال المعينية (عضلات أعلى ووسط الظهر) مقابل شد الحزام.

الحركة 2: تمسك الجسم المجوف بتمديد الساق بالجلوس على الجانب

مستوى المهارة متوسط

1. استلق على ظهرك وذراعيك من جانبيك وثني ذقنك في صدرك.
2. قم بالشهيق والزفير وادفع جدار البطن إلى الأرض بينما ترفع ساقيك معًا وتمددهما بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة ، وأصابع القدم مدببة.
3. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك تجاه قدميك ، وارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
4. حافظ على قلبك مشدودًا ، وقم بتدوير جسمك للجلوس على أحد الفخذين. استعد لنفسك بذراعك السفلي وقم بتمديد ساقك العلوية والذراع العلوي لتقلص المنحنيات.
5. ارجع إلى المنتصف ، وانزل ظهرك إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يقوم تمرين التثبيت الأجوف هذا بتدوير العمود الفقري ، وهو أمر مفيد للحركات التي تنطوي على تمديد وثني وثني ظهرك. في وضع الجلوس ، تعمل عضلات الألوية المائلة والجانبية معًا لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري والوركين.

الحركة 3: تأرجح جسر Glute

مستوى مهارة متقدم

1. اجلس ورجليك ممدودتين أمامك وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض. يجب أن تواجه أطراف أصابعك وركيك على الأرض بشكل مسطح.
2. احفر كعبيك في الأرض وارفع وركيك نحو السقف في وضع سطح الطاولة العكسي.
3. قم بأرجحة وركيك بين ذراعيك ، وسحب جدار بطنك إلى عمودك الفقري أثناء الزفير. العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

حركة القلب والقوة في حركة واحدة ، يشجع تقدم تثبيت الجسم المجوف هذا على تحريك كتفيك ويستهدف الجزء العلوي من ظهرك. وعندما ترفع الوركين نحو السقف ، تنشط عضلات المؤخرة وعضلات أسفل الظهر.

الحركة 4: شد الحوض

مستوى المهارة جميع المستويات عضلات جزء من الجسم

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً مع المباعدة بين قدميك وركتيك. ضع يديك بشكل مسطح خلفك مع توجيه أطراف أصابعك للوركين.
2. ازفر وقم بإنشاء منحنى C بظهرك عن طريق سحب سلاحك البحري إلى عمودك الفقري.
3. من هذا الوضع ، قم بإجراء تمرينات الحوض الصغيرة عن طريق ثني عظم الذنب أسفله وسحب الجزء الأمامي من الحوض إلى القفص الصدري.
4. استخدم أنفاسك لإصدار صوت “shh” مع كل ثنية حوضية.

إظهار التعليمات

تمرين شد الحوض هو تمرين لطيف لبناء العضلات في منطقة الحوض أثناء شد أسفل ظهرك. يعد تمرين التثبيت الأجوف هذا رائعًا لأي شخص يعاني من ضيق أو ألم في أسفل الظهر. ستعمل تقوية عضلات بطنك طوال التمرين على تقويتها ، مما يمنعك من تعويض أسفل ظهرك.

تحريك 5: عقد جوفاء لإعلان تشويقي

مستوى المهارة متقدم

1. استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك معًا وممدودًا أمامك وذراعيك لأسفل من جانبيك.
2. قم بالشهيق والزفير وادفع جدار بطنك إلى الأرض بينما ترفع ساقيك بزاوية 45 درجة مع توجيه أصابع قدميك ورفع ذراعيك من جانبي جذعك. أدخل ذقنك في صدرك.
3. حافظ على وضع الثبات الأجوف ، وقم بمد ذراعيك نحو قدميك وقم بتأرجحهما فوق رأسك بينما تضغط على فخذيك الداخليين. هذا هو دعابة.
4. أسفل الظهر لأسفل إلى وضع الإمساك المجوف ثم نزولًا إلى الأرض.

إظهار التعليمات

من خلال الجمع بين فوائد التثبيت الأجوف مع دعابة بيلاتيس ، يعد هذا التمرين المتقدم نموذجًا في عمل عضلات التثبيت. بصرف النظر عن مضاعفة الكثافة بحركتين أساسيتين ، فإنه يساعد أيضًا على تحسين التوازن والتحكم والمرونة أثناء إطالة العضلات في جميع أنحاء الجسم.

تحرك 6: عقد أجوف مع ذبابة الصدر

جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “الصدر” ، “الكتفين”]

1. استلق على ظهرك مع توجيه ذقنك نحو صدرك وامسك دمبل في كل يد. قم بالشهيق والزفير وادفع جدار البطن إلى الأرض.
2. مددي ساقيك معًا وارفعهما عن الأرض بزاوية 45 درجة مع توجيه أصابع القدم. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك عن الأرض مع وضع يديك فوق صدرك.
3. مع الاستمرار في الضغط المجوف ، افتح ذراعك الأيمن إلى الجانب ، ثم عد إلى المنتصف وكرر ذلك بذراعك الأيسر. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

تدخل عضلات صدرك في العمل مع إضافة الذبابة. عندما تفتح كل ذراع على الجانب ، ينطلق قلبك لتقليل الحركة.

تحريك 7: إمساك أجوف بضغط الصدر

مستوى مهارة متقدم – جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “أكتاف” ، “صدر”]

1. استلق على ظهرك مع توجيه ذقنك نحو صدرك وامسك دمبل في كل يد على جانبي صدرك. قم بالشهيق والزفير وادفع جدار البطن إلى الأرض.
2. مددي ساقيك معًا وارفعهما عن الأرض بزاوية 45 درجة مع توجيه أصابع القدم.
3. للحفاظ على الضغط المجوف ، اضغط على الدمبل أعلى صدرك مباشرةً. ثم أنزلهم لأسفل وكرر الأمر.

إظهار التعليمات

تمامًا مثل ذبابة الصدر ، تساعد إضافة الضغط على استهداف عضلات الصدر ، وخاصة عضلات الصدر الرئيسية. سترغب في التقاط مجموعة خفيفة من الأوزان لهذه الحركة حيث سيواجه قلبك تحديًا مضاعفًا للحفاظ على الثبات الأجوف.

تحريك 8: عقد جوفاء لصف شريط المقاومة

مستوى مهارة متقدم

1. لف رباط مقاومة حول أقواس قدميك وامسك طرفًا في كل يد. تأكد من أنك تخلق شدًا كافيًا في السوار لتقويم الذراعين.
2. قم بالشهيق والزفير وادفع جدار البطن إلى الأرض.
3. مددي ساقيك معًا وارفعهما عن الأرض بزاوية 45 درجة مع توجيه أصابع القدم.
4. مع الحفاظ على الإمساك المجوف ، اسحب أطراف الشريط باتجاه جانبي أضلاعك. اضغط على لوحي كتفك معًا خلفك.
5. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

إظهار التعليمات

يكثف شريط المقاومة هذه الحركة عن طريق إجبار القلب على الاستقرار أثناء حركات الذراع. وبفضل الصف ، ستتمرن عضلات ظهرك. هذا تمرين شد رائع للمساعدة في مواجهة بعض آثار التراخي للجلوس طوال اليوم.

الإعلانات