8 تمارين القوة والتوازن لركوب أقوى للدراجات بعد 50

سيساعدك القيام ببعض تمارين الجزء العلوي من الجسم والجذع والتوازن على تجنب الإصابات أثناء الركوب.

توفر عجلات التدريب اليوم الذي تتعلم فيه ركوب الدراجة عندما كنت طفلاً. ولكن إذا كنت تتعلم في منتصف العمر – أو يتم التعرف عليك مرة أخرى بعد بضع سنوات من الخروج من السرج – فليس عليك سوى الاعتماد على نفسك لتجنب الانسكابات.

لهذا السبب من الضروري بناء توازنك وتنسيقك إذا كان هدفك هو ركوب الدراجات لممارسة الرياضة ، خاصة مع تقدمك في العمر وتصبح مشاكل التوازن أكثر شيوعًا ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة.

ركوب الدراجات هو تمرين يغلب على الجزء السفلي من الجسم ، ولكن لا ينبغي أن يسقط قلبك والجزء العلوي من جسمك. سيساعد تقوية هذه المناطق على تحسين توازنك العام ويمنحك المرونة اللازمة للدراجة عبر التضاريس الصعبة – في أي عمر.

“تساعدك القوة والعمل الأساسي على الاستقرار على الدراجة ، واكتساب القدرة على التحمل وتقليل إجهاد رحلتك ،” رود موراي ، مدرب ركوب الدراجات في الولايات المتحدة الأمريكية في موريستاون ، ومقره في نيو جيرسي ، ومالك Body4Life Training ومؤلف المرونة الديناميكية: تدريب جسمك على الحركة ، يقول morefit.eu.

كما يقترح القيام بحركات الجزء العلوي من الجسم لتقليل التعب في الرقبة والكتفين وتقوية منتصف وأسفل الظهر ، حيث يكون راكبو الدراجات عادة ضعفاء ، بالإضافة إلى تمارين لتطوير أوتار الركبة ، مثل جسر الألوية ، للمساعدة في تجنب اختلالات العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

شارك موراي ، الذي يعمل مع العديد من راكبي الدراجات الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، بعض تمارين التوازن والقوة من كتابه أدناه والتي يمكن أن تساعد على وجه التحديد الدراجين الأكبر سنًا الذين يتطلعون إلى بناء روتين لركوب الدراجات.

تلميح

أكمل 2 إلى 3 جولات من هذه التمارين بضع مرات في الأسبوع حتى تشعر بالراحة ، وستكون جاهزًا للركوب.

الخطوة 1: زحف مبالغ فيه

مصدر الصورة: Rod Murray / morefit.euReps 20 Body Part Legs

1. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا وذراعيك بجانبك.
2. ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك.
3. في نفس الوقت ، ارفع الركبة اليمنى إلى ارتفاع الورك بحيث يتم ثني الركبة والفخذ قدر الإمكان.
4. اصعد على أصابع قدمك اليسرى وتقدم للأمام بساقك اليمنى.
5. أثناء إنزال قدمك اليمنى على الأرض ، أعد ذراعك اليسرى إلى جانبك.
6. كرر على الجانب الآخر.
7. استمر في التبديل حتى تكمل 20 عدة.

إظهار التعليمات

الحركة 2: المشي الكمثري

مصدر الصورة: Rod Murray / morefit.euReps 20 Body Part Legs

1. ابدأ بالوقوف وقدميك معًا.
2. ارفع ذراعك الأيمن فوق.
3. ارفع ساقك اليمنى إلى ارتفاع الورك وثني الركبة وأنت تمسك بساقك فوق كاحلك بيدك اليسرى.
4. اسحب كاحلك نحو الورك المقابل. استمر في دعم ورفع ساقك برفق أثناء صعود أصابع قدمك اليسرى.
5. حرر ساقك اليمنى من هذا الوضع وخطوها للأمام.
6. كرر على الجانب الآخر واستمر في تبديل الساقين.

إظهار التعليمات

تحرك 3: ص

صورة الائتمان: Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders

1. ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم.
2. ارفع كلا الذراعين بشكل مستقيم لأعلى قدر ما تستطيع بشكل مريح مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض وفتح الأصابع لإنشاء حرف Y العلوي.
3. اسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف برفق ، ثم اعصرهما معًا وحررهما. لا تستخدم ذراعيك لدفع كتفيك للخلف. ركز على تحقيق حركة رجعية محكومة في عظام الكتف

إظهار التعليمات

تحريك 4: T.

صورة الائتمان: Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders

1. بعد إكمال التمرين Y ، انتقل مباشرةً إلى تمرين T. ارفع ذراعيك للأعلى وللخارج إلى الجانبين بارتفاع الكتف مع توجيه راحتي اليدين للأمام. تذكر إبقاء الأصابع مفتوحة.
2. باستخدام نفس الحركة مثل تمرين Y ، اسحب لوحي الكتف للخلف ، واضغط عليهما لأسفل وللخلف. استخدم لوحي الكتف لأداء الحركة مع التحكم ولا تجبر الذراعين.

إظهار التعليمات

تحريك 5: W

صورة الائتمان: Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders

1. بعد إكمال تمرين T ، انتقل إلى تمرين W. ثني وارسم مرفقيك على جانبي جسمك باتجاه الوركين. يجب أن تشبه ذراعيك الحرف W. ابق أصابعك مفتوحة وراحتيك متجهتين للأمام.
2. تمامًا مثل تمارين Y و T ، ارسم لوحي كتفك للخلف بحركة محكومة.

إظهار التعليمات

الحركة 6: إطالة الكتف وانكماشه

صورة الائتمان: Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Shoulders

1. ابدأ بالوقوف وحافظ على ذقنك ورقبتك ورأسك في وضع محايد طوال الحركة. تجنب هز كتفيك.
2. ارفع ذراعيك حتى الكتفين بحيث تكون راحتي اليدين في مواجهة الأرض أو بعضهما البعض حافظ على ذراعيك وأصابعك في نفس مستوى كتفيك. يجب أن تكون كتفيك مسترخية ومحاذاة.
3. باستخدام كتفيك فقط ، ادفع ذراعيك بلطف للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، مع الحفاظ على استواء كتفيك. قم بتدوير كتفيك للأمام بينما تحافظ بقية ظهرك على وضعها المحايد.
4. بمجرد أن تقوم بتدوير كتفيك للأمام قدر الإمكان ، ابدأ في سحب لوحي الكتف عن طريق سحبهما إلى وضع البداية. استمر في سحب ذراعيك للخلف حتى يتم سحب الكتفين للخلف قدر الإمكان بشكل مريح.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول موراي إن هذا التمرين يستخدم الحركات الأمامية (الإطالة) والخلفية (التراجع) لشفرات الكتف. الحركة الوحيدة هي دفع الذراعين للأمام وسحبهما للخلف بواسطة لوحي الكتف.

التحرك 7: الساعد بلانك

صورة الائتمان: Rod Murray / morefit.euTime (بالثواني) 5 SecBody Part Abs

1. انزل على يديك وركبتيك على الأرض أو على بساط. اثنِ مرفقيك وضع وزنك على ساعديك مع وضع كتفيك فوق مرفقيك.
2. مددي ساقيك لإنشاء خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبيك.
3. لمنع أسفل ظهرك من السقوط أو الترهل ، استخدم عضلات البطن والأرداف والعضلات الرباعية وأنت تشغل هذا الوضع الخشبي. حافظ على نظرك نحو الأرض ورقبتك مستقيمة.
4. امسك هذا اللوح الخشبي لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ لمدة خمس إلى 10 جولات. بناء على عقد بلانك لمدة دقيقة واحدة.

إظهار التعليمات

تحريك 8: جسر Glute

مصدر الصورة: Rod Murray / morefit.euReps 20Body Part Butt

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض أو بساط مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. اضغط على مؤخرتك وارفع وركيك عن الأرض بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
3. اهدف إلى تحقيق خط قطري من كتفيك إلى ركبتيك. احرص على عدم تقويس أسفل ظهرك. يجب أن تنحني ركبتيك بمقدار 90 درجة تقريبًا أو قدر الإمكان بشكل مريح.

إظهار التعليمات

المزيد من التدريبات للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا

• 8 تمارين أحادية الجانب لتحدي توازنك
• تمرين HIIT أكثر من 50: تمرين لمدة 20 دقيقة منخفض التأثير للمبتدئين
• تمارين في المنزل لتحسين التوازن والتنقل والقوة في الستينيات من العمر وما بعدها