8 تمارين كارديو تقوي ذراعيك أيضًا

احصل على معدل ضربات قلبك وحرق ذراعيك في نفس الوقت.

يمكننا جميعًا استخدام المزيد من الوقت في اليوم ، أليس كذلك؟ تتمثل إحدى طرق الحصول على بضع دقائق إضافية من الإنتاجية في تصميم تمرين يعزز مستويات القلب ويحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية مع تقوية ذراعيك أيضًا.

يقول Ridge Davis ، المدرب المعتمد من NCSF ومنشئ Ridgid Bootcamp: “تعتبر التدريبات لكامل الجسم مثالية عندما يكون لديك وقت قصير وما زلت ترغب في حرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية”. إنها تدمج عضلات متعددة في وقت واحد ، والتي يقول ديفيس إنها ترفع معدل ضربات القلب بشكل أسرع

الإعلانات

“يساعد معدل ضربات القلب المرتفع جسمك على الوصول إلى منطقة حرق الدهون وبناء القوة المثلى ، وتطوير القوة مع التوازن في جميع مجموعات العضلات يساعد على منع الإصابات والاختلالات العضلية” ، كما يقول.

هذا التمرين الكارديو ذو الثماني حركات والذراع الذي صممه ديفيس سيعزز معدل ضربات قلبك ويحرق السعرات الحرارية ويقوي عضلات الذراع ويقويها – دون الحاجة إلى معدات.

جرب تمرين ذراع القلب هذا بنفسك

يمكنك أداء هذا التمرين كإجراء روتيني مستقل أو تبديله بروتين للذراع من يوم إلى يومين في الأسبوع. لا تنسَ الإحماء ببضع دقائق من تمارين القلب والديناميكية الخفيفة ، مثل الركبتين المرتفعة ودوائر الذراع والركض في المكان.

نفذ: كل حركة في الوقت الموصى به أو ممثلين بدون راحة بين التمارين. قم بثلاث جولات ، واسترح لمدة 20 إلى 30 ثانية بعد كل جولة.

الحركة 1: متسلق الجبال

صورة الائتمان: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. اضغط على لوح مرتفع كما لو كنت على وشك أداء تمرين الضغط ، مع وضع يديك أسفل كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن تكون مثبتة على الأرض على باطن قدميك.
3. حافظ على مستوى الوركين ولا تدع أسفل ظهرك يتدلى.
4. ضع ركبتك اليمنى في صدرك ، واشغل عضلات بطنك في نفس الوقت.
5. أعد ركبتك اليمنى إلى وضع البداية.
6. اجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك ، ثم أطلقها مرة أخرى ، وقم بتبديل ساقيك بالسرعة التي تريدها.
7. حافظ على أنفاسك ثابتة طوال التمرين ، مع الشهيق والزفير من خلال أنفك.

إظهار التعليمات

نصيحة

ستحرق السعرات الحرارية وتعمل كل عضلة بهذه الحركة المستوحاة من أمراض القلب. لكن العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين ستعمل لوقت إضافي لتثبيت وزن جسمك.

الحركة 2: الختم جاك

صورة الائتمان: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. الوقوف مع الساقين واسعة والذراعين على ارتفاع الكتف وممدودة إلى الجانب.
2. اقفز قدميك معًا بينما جمِّع الذراعين معًا للخارج في الأمام. سوف تلمس راحة يدك وأنت تضغط على عضلات صدرك.
3. اقفز للخارج أثناء تحريك الذراعين إلى وضع البداية.
4. كرر للوقت الموصى به.

إظهار التعليمات

نصيحة

قم بتحويل العجوز ولكن الجيد إلى حركة للجزء العلوي من الجسم تسحق السعرات الحرارية وتستهدف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر.

الحركة 3: دائرة الذراع

صورة الائتمان: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
2. امسك ذراعيك بشكل مستقيم على الجانبين مع توجيه راحة اليد لأعلى.
3. قم بتدوير ذراعيك من الخلف إلى الأمام في حركة دائرية.

إظهار التعليمات

نصيحة

قم بزيادة معدل ضربات القلب وإيقاظ عضلات ذراعك وكتفيك من خلال هذا التمرين الديناميكي القديم.

الحركة 4: عبر لكمة

صورة الائتمان: Ridge Davis / morefit.euReps 20 نوع أذرع جزء من CardioBody

1. ابدأ بموقف رياضي أو ملاكمة مع المباعدة بين القدمين بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك ، وانحناء خفيف في ركبتيك وقبضات قبضتك من صدرك.
2. قم بالدوران حول القدم اليمنى لتدوير الورك الأيمن ورفع الكعب الأيمن عن الأرض.
3. قم بضرب الجسم باليد اليمنى. سيتم تمديد ذراعك بالكامل واللكم إلى الجانب الأيسر مع توجيه راحة اليد لأسفل. الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس والأطراف المائلة.
4. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

إظهار التعليمات

نصيحة

تحزم حركة التحرير والسرد هذه لكمة واحدة أو اثنتين من خلال استهداف العضلات المائلة والعضلة ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس وبالطبع عضلات الجسم السفلية القوية. يمكنك أداء العدات العشرين كلها على الجانب الأيمن قبل التغيير إلى الجانب الأيسر أو التبديل بين الجانب الأيمن والأيسر.

تحرك 5: سائق الركبة

صورة الائتمان: Ridge Davis / morefit.euReps 20 نوع أذرع جزء من CardioBody

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك مع وضع اليدين معًا أمامك.
2. خذ خطوة للوراء بالقدم اليسرى (سيكون الكعب بعيدًا عن الأرض) ومد ذراعيك أمامك ، فوق ارتفاع الكتف.
3. قم بتحويل الوزن إلى القدم اليمنى ، وثني ساقك اليسرى وادفع الركبة نحو صدرك مع رفع ذراعيك نحو الجسم. ستكون الأيدي فوق فخذيك.
4. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع ساقك للخلف ومد الذراعين إلى الخارج وفوق ارتفاع الكتفين بقليل.

إظهار التعليمات

نصيحة

ستعمل هذه الحركة المستوحاة من الكيك بوكسينغ على زيادة معدل ضربات القلب ، وإشعال السعرات الحرارية وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات ذات الرأسين والعضلات الأساسية يمكنك أداء 20 تكرارًا على أحد الجانبين قبل التغيير إلى الجانب الآخر أو التبديل بين الجانبين الأيمن والأيسر.

الحركة 6: سحب خط العرض وقوفاً

صورة الائتمان: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. قف مع ساقيك واسعتين وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ، وأصابعك تشير إلى السقف. استخدم قلبك وعضلاتك لتحقيق التوازن والاستقرار.
2. انقل وزنك إلى القدم اليمنى.
3. حرك ركبتك اليسرى نحو صدرك بينما تسحب الذراعين لأسفل مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
4. يوقف.
5. مد الذراعين لأعلى وأعد رجلك اليسرى إلى وضع البداية.
6. كرر على الجانب الآخر وقم بالتبديل بين الساق اليمنى واليسرى للوقت الموصى به.

إظهار التعليمات

نصيحة

تخلص من آلة السحب لأسفل وقم بإجراء هذه الحركة بوزن جسمك فقط. ستعمل على تمرين العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الخلفية مع تعزيز نظام القلب. سوف يشكرك قلبك أيضًا!

الحركة 7: لوح السفر

صورة الائتمان: Ridge Davis / morefit.euReps 20 نوع أذرع جزء من CardioBody

1. ابدأ في الجزء العلوي من تمرين الضغط مع تمديد الذراعين ، والقدمين أوسع قليلاً من عرض الورك ، والذراعين أوسع قليلاً من عرض الكتفين والنظر إلى الأسفل.
2. اشتبك مع عضلات الأرداف والجوهر وانزل على ساعديك مع مواجهة راحتي بعضهما البعض.
3. ابدأ بالسفر بشكل جانبي ، “تخطو” الذراع اليمنى والقدم إلى اليمين ، متبوعة بالذراع اليسرى والقدم.
4. سافر إلى اليمين لمدة 10 ممثلين ، ثم ارجع إلى اليسار ، متقدمًا بذراعك اليسرى وساقك ، لمدة 10 ممثلين. حافظ على قلبك وعضلاتك مشدودة طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

قم بتمرين عضلات بطنك وذراعيك مع هذا التمرين المعزز للقلب. تستهدف الألواح الخشبية المتحركة عضلات البطن المستقيمة (عضلات من ستة حزم) ، والعضلات المائلة (جوانب الجذع) ، والعضلات ثلاثية الرؤوس ، والساعدين ، والكتفين ، والأرداف.

تحرك 8: القرفصاء للوصول إلى النفقات العامة

صورة الائتمان: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [“Arms”، “Butt”]

1. ابدأ في وضع القرفصاء أعرض من المعتاد مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً والذراع بين ساقيك ، واضغط على الفخذين الداخليين. أصابعك سوف تشير لأسفل.
2. شد عضلاتك الأساسية وعضلات المؤخرة ، واضغط على الكعبين ، ثم قف بينما تمد ذراعيك فوق رأسك ، وأصابعك تشير إلى السماء ، وراحتا الكف في مواجهة بعضهما البعض.
3. انزل إلى وضع القرفصاء وكرر.

إظهار التعليمات

نصيحة

ستشكرك ذراعيك ، وعضلاتك ، ولبك ، وجسمك السفلي بعد تفجير هذه الحركة متعددة الوظائف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحولات السريعة التي يقوم بها الجزء العلوي والسفلي من جسمك سترفع معدل ضربات قلبك ، وتحول هذا التمرين إلى كسارة للسعرات الحرارية.

الإعلانات