تأكد من حصولك على أقصى استفادة من تمارين الساق من خلال إصلاح أخطاء الاندفاع الجانبية هذه.
إذا لم تقم بتضمين الطعنات الجانبية في يوم الساق ، فأنت تقوم بإيذاء أطرافك السفلية. تعمل هذه الحركة أحادية الجانب على تقوية عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة مع تحسين التوازن والاستقرار والتنسيق ، كما تقول إيريكا زيل ، المدربة الشخصية ومضيف برنامج The Core Connections Podcast.
بينما تبدو الطعنات الجانبية بسيطة على ما يبدو (تخطو إلى الجانب وتخفض مؤخرتك) ، إلا أنها غالبًا ما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح. وعندما يتم إيقاف الشكل الخاص بك ، لا تصبح الطعنات الجانبية أقل فعالية فحسب ، بل قد تكون مؤلمة أيضًا. هنا ، يناقش Ziel الأخطاء الأكثر شيوعًا ، بالإضافة إلى تقديم نصائح حول كيفية رفع مستوى أسلوبك.
الإعلانات
أولاً ، نموذج الاندفاع الجانبي السليم
اكتب القوةالنشاط تمرين وزن الجسم منطقة الجزء السفلي من الجسم
- قف وقدميك معًا ويديك إلى جانبيك.
- قم بخطوة كبيرة إلى اليمين ، وقم بإغراق الوركين للخلف وثني ركبتك اليمنى (يجب أن تتماشى مباشرة مع كاحلك الأيمن).
- حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة (لكن لا تقفل ركبتك) ، وتأكد من أن كلا القدمين متوازيتان مع بعضهما البعض ويشيران إلى الأمام. حافظ على عمود فقري محايد مع رفع صدرك.
- ادفع قدمك اليمنى وافرد رجلك اليمنى وأنت تعود إلى الوقوف.
- استمر في العدد المطلوب من التكرارات وكرر على الجانب الأيسر.
إظهار التعليمات
تجنب أخطاء الاندفاع الجانبية الثمانية هذه
1. كهوف ركبتك في
عندما تنهار ركبة ساقك المتحركة إلى الداخل أثناء الطعنات الجانبية ، فإن هذا يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك ويمكن أن يسبب الألم ، كما يقول زيل. وبمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا الشكل غير المناسب إلى الإصابة.
اصلحه
تأكد من اصطفاف القدم والركبة وعظام الورك في ساقك المتحركة مع بعضها البعض ، كما يقول زيل. وركز على إعادة وزنك للخلف (ثني الورك بدلاً من ركبتك) لإشراك عضلات المؤخرة.
2. ترهل ظهرك
يقول زيل إن تقريب ظهرك قد يسبب ألمًا في منطقة أسفل الظهر وحتى ركبتيك. قد يشير ترهل الظهر أيضًا إلى أنك تثني حوضك ، مما قد يساهم في ألم أسفل الظهر وخلل في قاع الحوض ، كما تقول.
الإعلانات
اصلحه
حافظ على عمود فقري مستقيم. لتفادي التراجع أو الانغماس في أسفل ظهرك ، ركز على الإطالة من عظم الذنب من خلال الجزء العلوي من رأسك وإشراك عضلاتك الأساسية ، كما تقول.
3. أنت تمدّ رقبتك بشكل مفرط
هل تستخدم المرآة لمشاهدة نفسك تقوم بطعنات جانبية؟ بينما قد تعتقد أنه يساعدك على تحسين قوامك ، فمن المحتمل أيضًا أنه يؤدي إلى زيادة شد عضلات رقبتك. يقول زيل إن هذا يضع ضغطًا كبيرًا على رقبتك وأسفل ظهرك ويمنعك من الحصول على تنشيط أساسي مثالي.
اصلحه
الحفاظ على رقبة محايدة. “يجب أن يكون لرقبتك منحنى طفيف فقط ، لذا تجنب النظر لأعلى كما تفعل الطعنات الجانبية” ، كما تقول. فكر في الإطالة من عظم الذنب أو قاع الحوض من خلال الجزء العلوي من رأسك.
4. أنت تفرط في تدوير جذعك
عندما تميل إلى جانب واحد في اندفاعك الجانبي ، فمن السهل أن تفرط في تدوير جسمك. لكن هذا يؤدي إلى فرض ضغوط على العضلات الخاطئة (أي ليس عضلات المؤخرة والوركين) وربما يضع الكثير من الضغط على ركبتيك وأسفل الظهر ومثبطات الفخذ ، كما يقول زيل.
الإعلانات
اصلحه
حافظ على صندوق الأمتعة الخاص بك مربعًا في المقدمة. فكر في النمو من خلال قمة رأسك حتى عند خفضها ، كما تقول.
ركز أيضًا على “إبقاء المساحة فوق مفصل الورك ، حيث يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء بعيدًا عن ثنيات الورك والشعور بالاتصال القادم من أسفل الأرداف والوركين الخارجيين” ، كما تقول.
5. موقفك ضيق للغاية
إذا كانت قدميك قريبة جدًا بعد أن تخطو إلى الجانب ، فقد تنتقل ركبتك بشكل جانبي بعد الكاحل ، مما قد يؤدي إلى ألم الركبة ، كما يقول زيل.
اصلحه
اتخذي وقفة واسعة مع موازاة قدميك مع بعضهما البعض. “تريد أن تكون لديك مساحة كافية للتحرك بشكل جانبي ذهابًا وإيابًا مع بقاء ساقيك في محاذاة من قدميك وركبتيك وعظام جلوسك” ، كما تقول.
6. دس مؤخرتك
بينما يستهدف الاندفاع الجانبي مؤخرتك وأوتار الركبة والوركين ، يجب ألا تحاول أبدًا تنشيط العضلات عن طريق ثني عظم الذنب. يقول زيل إنه يمكن أن يُجبرك على الإمساك بأليافك ، مما قد يساهم في عدم الراحة في الركبة وآلام أسفل الظهر وخلل قاع الحوض.
الإعلانات
اصلحه
مرة أخرى ، تخيل عضلات طويلة وهزيلة. تطول من عظم الذنب وقاع الحوض من خلال الجزء العلوي من رأسك ، كما تقول.
7. تدير قدميك إلى الخارج
يقول زيل: “يمكن أن يضع هذا ضغطًا كبيرًا على ركبتيك ويمنعك من الحصول على أفضل تنشيط لعضلات الأرداف”. وتقول: “وعندما يتم قلب القدمين للخارج [حتى بعد ذلك بقليل بالتوازي] ، قد تلاحظ أيضًا أن ثنيات الورك تحاول القيام بالعمل”.
اصلحه
يقول زييل ، تحقق من وضع قدميك وتأكد من أنهما متوازيتان. حتى تحويل أصابع القدم إلى الداخل أمر جيد.
“قد تجد أن قلب قدميك قليلاً إلى الداخل يساعدك على الشعور بأن عضلات المؤخرة تعمل بسهولة أكبر ويبقي أي ضغط / ألم من ركبتيك” ، كما تقول.
8. تضع كل الوزن في كعبيك أو خارج قدميك
عند أداء القرفصاء ، ربما تكون قد سمعت إشارة للحفاظ على وزنك في كعبيك. لكن مع الطعنات الجانبية ، ستعزز تنشيط أوتار الركبة والجانب السفلي من عضلات المؤخرة عندما يتم توزيع وزنك بالتساوي من خلال قدمك ، كما يقول زيل.
اصلحه
ركز على الحفاظ على وزنك موزعًا بالتساوي قدر الإمكان. “هذا يعني أنه يجب أن تشعر ببعض الوزن تحت كرات قدمك وحتى أصابع قدميك (خاصة إصبع قدمك الكبير) ،” كما تقول.
الإعلانات