إذا استيقظت في منتصف الليل ، فحاول تجنب فحص هاتفك.
هل أخبرت شخصًا ما أنك تعاني من مشاكل في النوم فقط ليتم نصحه فقط “بالاسترخاء”؟ بعد ليلة من القلق ، فإن آخر شيء ربما تريد أن تسمعه هو تلك الكلمة المكونة من خمسة أحرف.
فيديو اليوم
لحسن حظك ، هناك عدد من الأشياء القابلة للتنفيذ التي يمكنك القيام بها الليلة لإنهاء مكالمات الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل. تابع القراءة لمعرفة الأسباب الثمانية التي تجعلك تستيقظ في منتصف الليل وكيفية الحصول على نوم أفضل.
الإعلانات
1. أنت تترك التكنولوجيا قيد التشغيل
يصدر هاتفك وشاشات التلفاز الضوء الأزرق ، وهو طيف من الضوء مفيد أثناء النهار ، لأنه يعزز اليقظة ، ولكنه يؤدي إلى اضطراب في المساء ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
في الليل ، يمكن للتحديق في الضوء الأزرق أن يثبط إنتاج هرمون النوم في الجسم (المعروف أيضًا باسم الميلاتونين) ، مما يؤثر على دورة نومك وقدرتك على النوم. حتى بشكل أكثر بساطة ، قد تكون الرسائل النصية أو المكالمات الهاتفية في وقت متأخر من الليل هي السبب الذي يجعلك تتحرك بعد وقت النوم.
الإعلانات
إصلاح المشكلة: مع غروب الشمس ، قم بتعتيم الأنوار في منزلك حسب Harvard Health Publishing. قم بإيقاف تشغيل جميع التقنيات قبل النوم بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات وقم بإسكات هاتفك لمنع الاضطرابات.
2. أنت تشرب الماء في وقت متأخر جدًا من اليوم
يبدو أن يُطلب منك شرب قدر أقل من الماء على موقع ويب صحي تناقضًا لفظيًا ، ولكن في هذه الحالة ، ليس الأمر كذلك. على الرغم من أنك لا ترغب في تقليل مقدار ما تشربه إجمالاً ، فحاول ألا تشرب الكثير قبل أن تصطاد القش ، كما تقول أخصائية اضطرابات النوم ، سونيا غابرييل شويتز ، أو قد تجد نفسك تقوم برحلات متكررة إلى الحمام أثناء الليل.
إصلاح المشكلة: اشرب معظم مشروباتك أثناء النهار وقلل من تناولك لها قبل النوم. إذا استمر ظهور مشكلات في استخدام الحمام في منتصف الليل ، فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب.
3. لديك مشكلة في البروستاتا
بالنسبة للأشخاص الذين تم تعيينهم ذكورًا عند الولادة ، فإن الاستيقاظ ليلًا بعد ليلة لاستخدام الحمام قد يكون علامة على مشاكل البروستاتا المحتملة ، كما يقول اختصاصي النوم مايكل بريوس ، مؤلف كتاب The Power of when.
الإعلانات
يمكن أن يؤدي تضخم البروستاتا إلى إضعاف المثانة بمرور الوقت ، مما يزيد من صعوبة دفع الرحلات إلى الحمام حتى أثناء النوم ، وفقًا لمؤسسة Simon Foundation for Continence.
إصلاح المشكلة: خاصةً إذا كانت لديك أعراض أخرى لتضخم البروستاتا ، مثل الحاجة الملحة أو المتكررة للتبول ، أو صعوبة البدء في التبول ، أو ضعف تدفق البول أو توقفه ويبدأ ، عدم القدرة على إفراغ المثانة بالكامل أو التنقيط بعد التبول ، حدد موعدًا مع طبيبك أو طبيب المسالك البولية.
4. إنها عادة الكافيين أو النيكوتين
ربما تدرك أنه لا يجب عليك شرب فنجان من القهوة قبل النوم. لكن في الواقع ، يجب أن تتجنب أي نوع من الكافيين قبل النوم بـ 10 ساعات على الأقل ، وفقًا لمايو كلينك. لا يؤدي الكافيين إلى صعوبة النوم فحسب ، بل قد يجعل نومك غير منتظم أيضًا.
الإعلانات
يكون الكافيين في أقوى حالاته بعد حوالي ساعة من تناول فنجان القهوة ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. بعد ذلك ، يتم التخلص من حوالي 50 بالمائة كل أربع إلى ست ساعات. لذا ، إذا شربت فنجانًا كاملاً من القهوة قبل ست ساعات من موعد النوم ، فسيظل لديك حوالي نصف الكافيين في جسمك عندما تلمس رأسك الوسادة.
قد يكون تدخين السجائر سببًا آخر لك معاناة النوم. مثل الكافيين ، يعد النيكوتين منبهًا يمكن أن يجعل من الصعب البقاء نائمًا ، وفقًا لـ You Can Quit 2 ، وهي منصة تعليمية تابعة لوزارة الدفاع.
إصلاح المشكلة: تجنب شرب القهوة قبل 10 ساعات على الأقل من موعد النوم ، وحاول أيضًا إبقاء أي تدخين في النهار حتى ساعات النهار. (والأفضل من ذلك ، ضع في اعتبارك هذا سببًا آخر للإقلاع عن التدخين تمامًا.)
5. أنت تأكل في وقت متأخر جدا من اليوم
يقول الدكتور شويتز إنه في حين أن العشاء في وقت متأخر من الليل لا بأس به بين الحين والآخر ، فإن تناول الطعام قبل النوم مباشرة لا يخدم نومك بأي شكل من الأشكال. تشكل الوجبة الكبيرة قبل النوم ضرائب على الجهاز الهضمي ، مما يجعل من الصعب الحصول على قسط من الراحة الجيدة.
عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ في منتصف الليل ، فإن الأطعمة المحددة التي تتناولها مهمة أيضًا. تجنب المكونات الحارة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، لأنها يمكن أن تسبب حرقة في المعدة طوال الليل ، وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن. يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل أن تؤدي إلى تفاقم أعراض انقطاع النفس أثناء النوم (المزيد حول ذلك أدناه).
الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات أصعب على الجسم أن تتحلل كذلك ، لذلك قد يكون طبق من شرائح اللحم والبطاطا المقلية وصفة للاستيقاظ في وقت متأخر من الليل.
الحل: تجنب الكحوليات والوجبات الثقيلة قبل النوم بعدة ساعات. إذا كانت وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ضرورية ، فاختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز المحمص من القمح الكامل أو دقيق الشوفان ، وفقًا لمركز جونز هوبكنز ميديسن.
6. خطأ الكحول
يمكنك إضافة الكحول إلى قائمة الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها قبل النوم ، حسب Johns Hopkins Medicine.
قد يساعدك الكحول على النوم بسرعة أكبر في البداية ، لكنه قد يوقظك في أهم مراحل النوم وأنت مستيقظ.
إصلاح المشكلة: تجنب تناول الكحوليات لعدة ساعات قبل النوم. ضع في اعتبارك أنه يجب أن تلتزم بمشروب أو مشروبين في اليوم كحد أقصى ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين.
7. بيئة نومك أقل من المثالية
بجانب التلفزيون أو الهاتف الذكي ، هناك بعض الأشياء في غرفة نومك قد تجعلك تستيقظ في منتصف الليل.
أولاً ، قد لا تكون درجة حرارة غرفة نومك باردة بدرجة كافية للنوم. قد تكون غرفة النوم الدافئة جدًا (فوق 67 درجة فهرنهايت) هي سبب استيقاظك طوال الليل ، حيث يمكن أن تعطل دورة حركة العين السريعة (REM) ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
أيضًا ، حاول بذل قصارى جهدك للحفاظ على سريرك أو غرفة نومك للنوم فقط ، حتى عندما تستيقظ في منتصف الليل ، كما يقول الدكتور شويتز. تجنب إحضار الكمبيوتر المحمول الخاص بالعمل إلى غرفة النوم واستمر في القراءة في غرفة المعيشة.
تقول: “من المهم أن يربط عقلك بين سريرك والنوم”. “ألقِ نظرة حول غرفة نومك: تريد أن تكون هادئة ومريحة ومظلمة وليست دافئة جدًا أو شديدة البرودة.”
إصلاح المشكلة: يقول الدكتور شويتز: “لا تأكل أو تعمل أو تشاهد التلفاز أو تلعب على هاتفك في السرير”. “إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تمكث في السرير. فمن الأفضل أن تنهض وتفعل شيئًا يبعث على الاسترخاء ، وتعود إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس حقًا.” قبل النوم بساعات قليلة ، اضبط درجة الحرارة لتستقر في مكان ما بين 60 و 67 درجة ، وفقًا لعيادة كليفلاند. احتفظ بالكمبيوتر المحمول بعيدًا عن السرير وخفّف الأضواء.
8. قد يكون لديك توقف التنفس أثناء النوم
يقول الدكتور شويتز: “أحد الأسباب الشائعة للاستيقاظ في منتصف الليل هو انقطاع النفس النومي غير المشخص. “إذا استيقظت من النوم والشخير أو الاختناق أو اللهاث أو ضيق التنفس ، يجب أن تخبر طبيبك لأنك قد تكون مصابًا بانقطاع التنفس أثناء النوم.”
توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب في النوم يبدأ فيه تنفسك ويتوقف بشكل متكرر ، مما يسبب الشخير والتعب أثناء النهار وصعوبة النوم ، وفقًا لمايو كلينك. تحدث هذه الحالة بسبب عضلات مؤخرة الحلق ، مما يجعل التنفس صعبًا بمجرد الاسترخاء. إذا كنت تعلم أنك تشخر وجربت علاجات الشخير دون نجاح يذكر ، يجب عليك فحص انقطاع التنفس أثناء النوم.
في كثير من الأحيان ، يكون الأشخاص المصابون بالسمنة والمدخنون والذين لديهم تاريخ عائلي من مشاكل النوم أكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم ، وفقًا لمايو كلينك. كما يعد احتقان الأنف والظروف الصحية الموجودة مسبقًا أسبابًا شائعة أيضًا.
إصلاح المشكلة: إذا كانت أي من هذه الأعراض تنطبق عليك ، فمن الأفضل استشارة الطبيب. إذا تم تشخيص إصابتك بانقطاع التنفس أثناء النوم ، فيمكن أن يوفر المتخصص آلات تساعد في فتح مجرى الهواء وتعزز النوم الجيد.
الإعلانات