يؤثر الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على أكثر من إنتاجيتك. الصورة الائتمان: morefit.eu Creative 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.
النوم نوع من مثل العمل. على الرغم من أن كلاهما مهم للصحة الجيدة ، فإننا غالبًا ما ندفعهم إلى الخلف أو ربما نتخطاه تمامًا عندما تكون الحياة مشغولة.
لا يوجد روتين تمارين لأي شخص نظيفًا ، ولا يوجد أحد لديه جدول نوم مثالي 100٪ من الوقت لكن النوم غير المنتظم – النوم في جميع الأوقات المختلفة أو الحصول على قدر مختلف من النوم كل ليلة – من المحتمل أن يؤثر على صحتك أكثر مما تعتقد.
مثلما يمكنك تحديد أولويات عملك أو وقت عائلتك ، فإن نومك يستحق القليل من الاهتمام الإضافي أيضًا. تابع القراءة لمعرفة آثار التقاط zzz غير المنتظم.
نومك في ساعة طبيعية
يتم التحكم في جدول نومك من خلال إيقاعك اليومي ، وهو ساعة الجسم الداخلية الطبيعية على مدار 24 ساعة ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. تتم برمجة الأنظمة المختلفة في جسمك حسب الإيقاع اليومي ، لكن دورة النوم والاستيقاظ من أهمها.
هذه الدورة بسيطة جدًا: عندما تستيقظ ، يتسبب ضوء الشمس في إرسال عقلك لإشارات اليقظة إلى الجسم ، مما يجعلك مستيقظًا ونشطًا. في الليل ، يحفز الظلام إنتاج الجسم للميلاتونين ، وهو هرمون يسبب النعاس ، ويعزز الراحة طوال الليل.
ولكن عندما يكون نومك غير منتظم ، فإن إيقاعك اليومي يمكن أن يتلاشى ، مما يؤثر على أنظمة الجسم الأخرى ، كما يوضح أخصائي النوم مايكل بريوس ، دكتوراه ، مؤلف The Power of when .
يقول بريوس لـ morefit.eu: “عندما تكون متزامنًا مع إيقاعك ، فإن جسمك يعمل على النحو الأمثل”. “عندما تكون غير متزامن ، تحدث المشكلات – وعندما تكون غير متزامن لفترات طويلة من الوقت ، غالبًا ما يحدث المرض أيضًا.”
يمكن أن يتسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، والعمل بنظام الورديات ، واضطرابات النوم (بما في ذلك روتين النوم غير المنتظم) في حدوث تحول في إيقاع الساعة البيولوجية ، مما قد يؤدي إلى المشكلات التالية
يؤثر النوم على جهاز المناعة لديك
الأشخاص الذين يفشلون باستمرار في الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة (من سبع إلى تسع ساعات لمعظم البالغين) هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض عند تعرضهم لفيروس ، مثل نزلات البرد ، وفقًا لمايو كلينك.
عندما تقيد النوم أو تتبع نمطًا غير مستقر ، فقد يحد جسمك أيضًا من إنتاج السيتوكينات والأجسام المضادة الواقية ، والتي تساعد في مكافحة المرض والعدوى.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي النوم غير المتسق إلى إبطاء عملية تعافي الجسم ، مما يجعل الشفاء أكثر صعوبة ، وفقًا لمايو كلينيك. على مدى فترات زمنية أطول ، ارتبطت قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية (المزيد حول ذلك أدناه).
لكن ليس المدى الطويل هو المهم فقط. حتى ليلة واحدة فقط من قلة النوم (أربع ساعات أو أقل) يمكن أن تتسبب أيضًا في قيام جسمك بتكوين السيتوكينات الالتهابية ، وهي جزيئات بروتينية تعزز الالتهاب ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). وقد تم ربط الالتهاب بمجموعة من المشاكل الصحية ، والتي سنتطرق إليها بعد ذلك.
النوم مرتبط بصحة الأمعاء
يرتبط جدول نومك وميكروبيوم الأمعاء ارتباطًا وثيقًا. لا يؤثر تنوع الميكروبيوم وصحته على الهضم والتمثيل الغذائي والجهاز المناعي فحسب ، بل يؤثر أيضًا على أنماط نومك ، وفقًا لدراسة أجريت في شباط (فبراير) 2019 في الكائنات الحية الدقيقة .
ذلك لأن البكتيريا الموجودة في أمعائك تعمل أيضًا وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية ، وفقًا للدراسة المذكورة أعلاه. يمكن للإيقاع اليومي لبكتيريا الأمعاء أن يغير إيقاع النوم والاستيقاظ في جسمك أيضًا.
تعمل هذه العلاقة في الاتجاه المعاكس أيضًا ، وهذا هو السبب في أن جدول النوم غير المنتظم يمكن أن يضر بصحة أمعائك ، وفقًا للدراسة المذكورة أعلاه. يمكن أن يتسبب عدم التوافق بين ساعاتك اليومية في حدوث تغييرات في تنوع بكتيريا الأمعاء.
ارتبطت اضطرابات النوم أيضًا بأمراض الجهاز الهضمي ، وفقًا لدراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2015 في أمراض الجهاز الهضمي والكبد . السيتوكينات الالتهابية التي يميل جسمك إلى إطلاقها أثناء الحرمان من النوم موجودة أيضًا مع أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) ومرض التهاب الأمعاء واضطرابات الكبد ، من بين أمراض أخرى.
النوم وصحة القلب مرتبطان أيضًا
إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة قلبك وقوته ، فإن النوم جزء ضروري من اللغز. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة هم في الواقع أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بغض النظر عن العمر أو الوزن أو ممارسة الرياضة وعادات التدخين ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.
كيف يؤذي النوم قلبك بالضبط؟ ترتبط أنماط النوم غير المنتظمة بمخاطر القلب والأوعية الدموية المختلفة ، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب التاجية ، وفقًا لمنشورات هارفارد هيلث.
كما ذكرنا سابقًا ، ينتج جسمك البروتينات الالتهابية وهرمونات التوتر عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
السمنة هي سبب آخر يرتبط غالبًا بأمراض القلب. تم ربط النوم غير الكافي بزيادة الوزن ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن حكمك غالبًا ما يكون ضعيفًا عندما تكون متعبًا. نتيجة لذلك ، يمكنك تناول المزيد من الوجبات الخفيفة أو اختيار أطعمة غير صحية وأكثر كثافة في السعرات الحرارية. قد يجعل التعب أيضًا الناس أكثر ميلًا لتخطي التمرين.
كيفية إنشاء جدول نوم ثابت
القراءة قبل النوم طريقة رائعة للاسترخاء للنوم. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
تمامًا مثل جدول التمرين ، فإن إنشاء – والالتزام – روتين نوم ليلي هو أفضل صيغة للنجاح. من الواضح الآن أن جدول النوم المنتظم أمر بالغ الأهمية لصحتك ، لذا اجعل ممارسة التمارين المسائية أولوية.
1. التزم بوقت إيقاظ ثابت
أولاً ، حدد وقت الاستيقاظ الذي يمنحك ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم ، كما توصي مؤسسة النوم الوطنية. يكاد يكون من المستحيل إنشاء جدول نوم إذا استيقظت في أوقات مختلفة كل يوم. لذا ، سواء تمطر أو ساطع ، في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام الأسبوع ، اضبط المنبه والتزم به.
2. ضبط منبه وقت النوم ، أيضًا
اضبط منبهًا لوقت النوم ، توصي Mayo Clinic. تمامًا كما كنت تضبط المنبه في الصباح ، قم بتشغيل المنبه لمدة نصف ساعة قبل أن تبدأ في الاستعداد للنوم. قد يكون هذا أمرًا صعبًا في البداية ، ولكن بعد فترة طويلة ، سيصبح أمرًا طبيعيًا مثل مكالمة الاستيقاظ صباحًا.
تعتبر العادات السيئة قبل النوم سببًا كبيرًا في معاناة الكثير من الناس من الأرق ومشاكل النوم الأخرى بينما قد يستغرق تغيير هذه العادات بعض الوقت والمثابرة ، فإن التهدئة قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد نومك يعد طريقة رائعة لتكوين عقلية مريحة.
3. إنشاء روتين الاستعداد
اخفض الإضاءة وتجنب شاشات الهاتف والكمبيوتر والتلفزيون ، كما تنصح مؤسسة النوم الوطنية. قراءة كتاب (نعم ، كتاب حقيقي) ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الجري خلال بعض تمارين الإطالة يمكن أن يساعد أيضًا جسمك على الاستعداد للنوم.
لذا ، ما مدى سوء الحصول على نوم غير منتظم حقًا؟
لا يمكن أن يقال بما فيه الكفاية: تحتاج إلى إعطاء الأولوية للنوم. يؤثر جدول نومك اليومي على إيقاعك اليومي العام ، مما قد يؤثر على العديد من الأنظمة في جسمك.
يمكن أن يؤدي عدم انتظام النوم أو قلة النوم إلى إضعاف جهاز المناعة وصحة الأمعاء وصحة القلب ، مما يعيق قدرة الجسم على مكافحة الأمراض وإبعاد الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، ربما لن تكون قادرًا على التفكير بحدة في حالة الحرمان من النوم.
في حين أن ضرب التبن في نفس الوقت كل ليلة قد لا يبدو مثيراً للغاية ، فإن الحفاظ على نومك بانتظام أمر بالغ الأهمية. قد يتطلب الأمر بعض الانضباط ، ولكن اتباع جدول نوم ثابت كل يوم هو أحد أبسط الطرق لتحسين صحتك.