8 تمارين لتقليل وزن الجسم يحبها المدربون الشخصيون

تستهدف تمارين الدفع ثلاثية الرؤوس العضلات مثل ظهر ذراعك دون أي أوزان. الصورة الائتمان: Obradovic / E + / GettyImages

في حين أن معظم المدربين الشخصيين سيوافقون على أن التدريب بالأوزان هو وسيلة مؤكدة لبناء العضلات ، إلا أنهم ليسوا الأدوات الوحيدة التي تستحق الاستخدام. وزن جسمك أكثر من مقاومة كافية لتقوية جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين.

وفقط عندما كنت تعتقد أنك استنفدت مكتبة تمارين وزن الجسم ، فإن ثلاثة مدربين شخصيين يريدون منك تجربة حركاتهم المفضلة التي لا تحظى بأكبر قدر من المعدات.

1. ارتفاع الركبتين

1. ابدأ بالوقوف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. ادفع ركبتك اليمنى بشكل متفجر نحو صدرك بينما تحضر كوعك الأيسر للأمام.
3. بدّل الجوانب بسرعة ، وجلب قدمك اليمنى لأسفل وادفع ركبتك اليسرى لأعلى.
4. بدل الجانب بأسرع ما يمكن ، باستخدام القوة الدافعة من ذراعيك لرفع ساقيك.

يقول ماثيو فورزاليا ، المدرب الشخصي المعتمد ، لـ morefit.eu: “تعجبني هذه الحركة وأعتقد أنها أقل من قيمتها الحقيقية لأنك تختار مدى صعوبة ذلك” “يمكن القيام بذلك كتمرين أقصى جهد أو كثافة منخفضة إلى معتدلة.”

تلميح

لتعديل هذا التمرين (إما ليناسب مستوى لياقتك أو لتسهيل الركوع على ركبتيك) ، يقترح Forzaglia القيام بمسيرة دائمة.

2. عقد جوفاء

1. استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ورجليك مفرودتين.
2. باستخدام قلبك ، ارفع رأسك وكتفيك ورجليك عن الأرض. حافظ على عضلاتك ذات الرأسين بالقرب من أذنيك واضغط بفاعلية على أسفل ظهرك على الأرض للتأكد من أنك تمارس عضلات البطن طوال التمرين بأكمله.
3. شغل هذا المنصب وتذكر أن تتنفس.

على الرغم من أن هذه الخطوة أصبحت عصرية إلى حد ما ، إلا أنها مدهشة للقوة الأساسية والاستقرار ، كما يقول K. Aleisha Fetters ، CSCS ، أكثر من ذلك. تأكد من الحفاظ على أنفاسك ثابتة وثابتة.

3. المشي الاندفاع

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك
2. اخطو بضعة أقدام إلى الأمام بقدمك اليسرى.
3. انخفاض في اندفاع حتى تنحني كلتا الركبتين إلى 90 درجة. يجب أن تحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرةً ، ويجب أن تكون ركبتك الأمامية مكدسة فوق كاحلك.
4. انتظر للحظة قبل أن تضغط على قدمك الأمامية لتتقدم إلى الأمام بساقك اليسرى.
5. اسقط في اندفاع آخر مع رجلك اليسرى في المقدمة.
6. استمر في هذا النمط وأنت تمشي إلى الأمام.

تمرين الاندفاع هو تمرين لساق واحدة ، مما يعني أنه لن يؤدي فقط إلى تحسين أي اختلال في العضلات قد يكون لديك بين جانبيك الأيمن والأيسر ، بل سيؤدي أيضًا إلى تنشيط قلبك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بسهولة جعل هذه الأمور أكثر صعوبة من خلال إضافة نبضة (ارتداد صغير لأعلى ولأسفل في الجزء السفلي من الاندفاع) ، كما تقول كارولينا أروجو ، المدربة الشخصية المعتمدة ، لمزيد من المعلومات.

4. سوبرمان ت

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع تجذير الوركين في الأرض ، ومد الذراعين من صدرك مثل حرف T.
2. اضغط على عضلات المؤخرة وشفرات الكتف ، وارفع عضلاتك الرباعية والصدر عن الأرض.
3. شغل هذا المنصب لبضع لحظات.
4. حرر ببطء مرة أخرى إلى الأرض.

يقول فورزاليا: “أعتقد أن هذه الأشياء لا تحظى بالكثير من الاهتمام ، وهي مهمة جدًا لتحقيق التوازن في الجسم وتحسين الموقف”. “تركز معظم تمارين وزن الجسم بشكل كبير على [الجزء الأمامي من الجسم] ، لذلك نحتاج إلى تنشيط [الجزء الخلفي من أجسامنا] أيضًا.”

5. أنا ، واي ، تي

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وادفع الوركين للخلف.
3. قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة على الأرض.
4. ارفع ذراعيك موازية للأرض ، مع توجيه الإبهام لأعلى. هذه هي نقطة الانطلاق.
5. ارفع الذراعين لأعلى ، والعضلة ذات الرأسين بما يتماشى مع الأذنين ، لتشكيل شكل I.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. ارفع ذراعيك بزاوية 45 درجة مع رقبتك ، لتشكيل شكل Y.
8. العودة إلى وضع البداية.
9. أخيرًا ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانب ، لتشكيل شكل حرف T.
10. أقل إلى البداية وكرر التسلسل.

يقول فيترز: “يحتاج الجزء العلوي من الظهر إلى الكثير من الحب ، وهو أكثر المناطق صعوبة في أن تضرب بوزن جسمك والعتاد صفر”. هذا التمرين سيفي بالغرض.

6. تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. اضغط على مرفقيك بالقرب من ضلوعك ، وثني مرفقيك واخفض جسمك حتى يحوم صدرك فوق الأرض.
3. اضغط على راحة يدك واستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس للضغط مرة أخرى على اللوح الخشبي المرتفع.

تلميح

إذا شعرت أن هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، فيمكنك النزول إلى ركبتيك وإجراء نسخة معدلة من هذا التمرين ، كما يقول Araujo.

7. الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

1. ابدأ بالوقوف بكل وزنك في ساقك اليسرى وانحني برفق في الركبة.
2. قم بمفصلة الورك ومد ذراعيك للأمام ، العضلة ذات الرأسين بما يتماشى مع أذنيك. قم بقيادة كعبك الأيمن خلفك مباشرة.
3. ابذل قصارى جهدك لإنشاء خط مستقيم من أطراف أصابعك إلى كعب ظهرك.
4. توقف هنا لبضع لحظات ، ثم عد إلى وضع الوقوف.

يقول فورزاليا: “هذه مفيدة للغاية للجميع ، وخاصة العدائين”. “تمارين الرفع المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة تبني القوة في أوتار الركبة والأرداف ولكن أيضًا تحسن الاستقرار في الكاحلين والركبتين والوركين ، مما يعزز توازنًا أفضل.”

8. وزن الجسم القرفصاء

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف. أثناء وقوفك ، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.

يقول فيترز إنه على الرغم من أن القرفصاء بوزن الجسم تتمتع بسمعة طيبة لكونها تمرينًا سهلًا ، إلا أنه نادرًا ما يتم القيام بها بشكل رائع. “إذا قمت بالاتصال بهم حقًا ، فقد يمثلون تحديًا كبيرًا ، كما أنهم أساس لياقتك العامة.”