إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الدهون ، فقد تشعر بشرتك وشعرك أكثر جفافًا من المعتاد.
في هذه المقالة
- الجوع
- تعب
- مفاصل مؤلمة
- مرض
- ضباب الدماغ
- الجلد الجاف
- تساقط الشعر
- فترات غير منتظمة
- ماذا عن نظام غذائي لا تقل عن الصفر؟
- كم من الدهون لتناول الطعام
مع شعبية الوجبات الغذائية ذات الدهون المنخفض وخالية من الدهون ، تم تشويه الدهون على مر العصور. وعلى الرغم من أن تناول الكثير من الدهون المشبعة ليس فكرة رائعة عن صحة القلب ، فإن الدهون لا تستحق الراب السيئ الذي تحصل عليه.
لنكن واضحين: الدهون ليست خصمك. في الواقع ، فإن العكس صحيح: الدهون هو صديقك ، أفضل ما لا يمكنك العيش بدونه. حرفياً.
يقول أخصائي التغذية المسجل أماندا هولتزر ، أخصائي التغذية المسجل: “الدهون هي المغذيات الكبيرة الأساسية التي تؤدي وظائف متعددة في الجسم”. هذا يعني أنه إذا كنت تحرم نفسك من الدهون الغذائية ، فيمكنك تعطيل أنظمة جسدك وإلحاق الأذى بصحتك.
فكيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تفتقد الكثير من هذا الماكرو المهم على نطاق واسع؟ ابحث عن العلامات التالية.
1. أنت دائما جائع
تُعد أطراف الجوع المستمرة علامة على أنك تتجول في قسم الدهون.
يقول هولتزر: “تلعب الدهون دورًا مهمًا في الشبع (ويعرف أيضًا باسم كيف تشعر بالرضا والرضا)”.
إليكم السبب: إن الدهون تبطئ إفراغ المعدة ، كما يقول هولتزر. وهذا يعني أن الأمر يستغرق وقتًا أطول حتى تفرغ معدتك محتوياتها في الأمعاء ولهضمها ، كما أوضحت. وهذا يبقيك تشعر بالكمل لفترة أطول.
لذا ، إذا كنت تحذف الدهون ، فمن المحتمل أن تشعر بالجوع بعد وجبة قصيرة.
2. أنت متعب دائمًا
استنفدت دائما؟ قد يكون اللوم على مجاعة الدهون في نظامك الغذائي.
ذلك لأن الدهون تزود جسمك بالطاقة (اقرأ: الوقود) في شكل السعرات الحرارية. في الواقع ، “غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية” ، يقول هولتزر. وتضيف أن هذا أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية من غرام من الكربوهيدرات أو البروتين (4 سعرات حرارية لكل منهما).
“إذا قمت بقطع الدهون من نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أن تقطع عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى مشاعر التعب” ، كما يقول هولتزر.
3.
إذا كانت مفاصلك تشعر بالصرافة والغرابة ، فقد يكون الجاني هو الافتقار إلى الدهون الصحية على صحنك.
هذا لأن الالتهاب في الجسم هو واحد من أهم أسباب المفاصل المؤلمة. وتقول إن أنواعًا معينة من الدهون الغذائية-بما في ذلك الدهون غير المشبعة أحادية ، والدهون غير المشبعة المتعددة والأحماض الدهنية أوميغا 3-يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والمساهمة في تحسين صحة المفاصل بشكل عام.
لذلك ، عندما تستبعد الدهون ، لا تتمتع مفاصلك بهذه الآثار المضادة للالتهابات والتشحيم.
4. أنت تمرض في كثير من الأحيان
لا يمكن أن يهز الشم؟ صدق أو لا تصدق ، إذا لم تأكل ما يكفي من الدهون ، فقد يجعلك مريضًا. هذا لأن “عدم تناول ما يكفي من الدهون الغذائية يمكن أن يسبب العديد من أوجه القصور في المغذيات الدقيقة”.
إليكم السبب: لا يمكن امتصاص بعض الفيتامينات (التي تسمى الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون) إلا مع الدهون الغذائية ، أي الدهون التي تأكلها. لذلك ، إذا لم تحصل على كمية كافية من الدهون ، فلا يمكنك امتصاص هذه العناصر الغذائية ، كما يوضح هولتزر.
وبدون الفيتامينات والمعادن الأساسية – التي تساعد جسمك في محاربة المرض – يمكنك أن تصبح أكثر عرضة للمرض ، كما يقول هولتزر.
خذ فيتامين E القابل للذوبان في الدهون على سبيل المثال. يقول هولتزر: “فيتامين هـ هو قوة مضادة للأكسدة في الجسم ويحمي خلايانا من التلف”. لذلك ، عندما لا تحصل على ما يكفي منه ، قد يضعف الجهاز المناعي الخاص بك ، كما تقول.
وطويل الأجل ، يمكن أن يعيق نقص الدهون صحتك العامة. تذكر: الدهون الصحية مضادة للالتهابات. لذلك ، بدونهم ، قد تكون قد زادت التهاب في جسمك ، كما يقول هولتزر. ويساهم الالتهاب المزمن في العديد من الحالات الطبية الخطيرة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان.
5. لديك ضباب الدماغ
إذا كنت تشعر بحدة أقل في الآونة الأخيرة ، فقد يكون لعدم كفاية تناول الدهون شيئًا ما يتعلق به.
“هل تعلم أن الدماغ البشري حوالي 60 في المائة من الدهون؟” يقول هولتزر. “لذلك ، من المنطقي أن يحتاج الدماغ إلى الدهون لأداء في أفضل حالاته.”
مثال على ذلك: “إن اتباع نظام غذائي مرتفع في الدهون غير المشبعة أحادية (فكر: زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو) يمكن أن يزيد من إنتاج الأسيتيل كولين ، وهو ناقل عصبي ضروري للتعلم والذاكرة”.
وبالمثل ، أظهرت الأبحاث أن زيادة استهلاك DHA (حمض أوميغا 3 الدهني) مرتبط بانخفاض معدلات ظروف الصحة العقلية مثل اضطراب نقص الانتباه (ADD) ، والاكتئاب واضطرابات ثنائية القطب ، كما يقول هولتزر.
كل هذا يعني ، عندما يفتقر نظامك الغذائي إلى الدهون الصحية ، فمن المحتمل ألا يعمل عقلك على النحو الأمثل.
القراءة ذات الصلة
خبراء الدماغ الإفطار الواحد يريدك أن تأكل في كثير من الأحيان
6. بشرتك جافة
قد يفسر نقص الدهون سبب ظهور بشرتك أقل ناعمة ونضرة مؤخرًا. نعم ، تلعب بعض الدهون دورًا لا يتجزأ في وظيفة الجلد ومظهره ، كما يقول Holtzer.
على سبيل المثال ، “أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية هي سلائف للجزيئات التي تسمى eicosanoids ، والتي تؤثر بشكل كبير على التهاب الجلد” ، كما يقول هولتزر. وتضيف: “والدهون المتعددة غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في سمك السلمون والجوز والكتان) تساعد في إنتاج والحفاظ على أغشية الخلايا لحاجز الزيت الطبيعي للجلد”.
بعبارة أخرى: إذا كنت تريد بشرة ناعمة متوهجة ، ابدأ في تناول الدهون الصحية.
7. لديك تساقط الشعر
إذا كان شعرك جافًا وهشًا مثل القش أو أنه يتخلص كثيرًا مؤخرًا ، فقد يكون الافتقار إلى الدهون الغذائية عاملاً.
يقول هولتزر: “تمامًا مثل بقية الجسم ، يحتاج شعرك إلى بعض العناصر الغذائية لتبقى قوية ، والدهون الغذائية على وجه الخصوص ضرورية لصحة الشعر”.
ولكن عندما تفشل في الحصول على ما يكفي من الدهون ، ستشعر فروة رأسك بالآثار. وذلك لأن “الدهون الصحية يمكن أن تساعد في تليين الطبقة الدقيقة [أي ، الطبقة الخارجية للبشرة الخارجي] ، والتي تعزز ترطيب فروة الرأس ويحسن تكامل الشعر”.
8. دورتك غير منتظمة
إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الدهون ، فقد يرمي الحيض الشهري من الضرب. هذا لأن الاختلالات الهرمونية يمكن أن تحدث عندما لا تحصل على ما يكفي من الدهون.
هذا صحيح: “الدهون هي لبنات بناء هرمون الاستروجين والبروجسترون” ، وفقًا لمؤسسة الوعي الصحي للإناث. لذلك ، إذا كنت لا تأكل ما يكفي منها ، فقد يؤثر ذلك على الدورة الإنجابية المعتادة ، مما يسبب فترات غير منتظمة أو ثقيلة ، أو PMS أو ANOVULUTION (عندما لا تبيض أثناء الدورة الشهرية).
ماذا يحدث إذا لم تأكل أي دهون على الإطلاق؟
يمكن أن يؤدي القضاء على الدهون تمامًا من نظامك الغذائي إلى مشاكل صحية خطيرة.
تلعب الدهون جزءًا محوريًا في العديد من الوظائف الجسدية. إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا للدهون ، فسوف تواجه العديد من الآثار الصحية السلبية الآن وعلى المدى الطويل.
تعتبر أوجه قصور الفيتامينات مثالًا رئيسيًا على تأثير الدومينو المدمر الذي يمكن أن يمتد عبر جسمك عندما تتوقف عن تناول الدهون.
إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الدهون لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بشكل صحيح-وكلها تخدم أدوارًا أساسية في صحتك العامة-قد تواجه المشكلات التالية:
- فيتامين أ نقص: “يلعب فيتامين (أ) دورًا مهمًا في صحة الخلايا ونموها وتشويهها في العيون” ، كما يقول هولتزر. يمكن أن يؤدي النقص إلى أن يؤدي تورمه في العيون (المعروفة أيضًا باسم العيون الجافة الشديدة) ، والعمى الليلي والرؤية غير الواضحة ،
- يقول هولتزر: ” إن فيتامين (د) :” فيتامين (د) جزء لا يتجزأ من صحة العظام ، وبدون ذلك ، لا يمكن للجسم امتصاص الكالسيوم بشكل فعال ، وهو المغذيات الأكثر تعليمية للعظام والأسنان الصحية “. يمكن أن يسبب ذلك كثافة العظام المتأخرة ، مما يجعلك أكثر عرضة للكسور والعظام المكسورة ، وحالات Insevere ، يمكن أن تتطور إلى هشاشة العظام (مرض يضعف العظام) ، Holtzersays.
- نقص فيتامين هـ : كما نعلم ، يُعرف فيتامين هـ بخصائصها. يقول هولتزر: “إنه في الأساس جيش جسدنا ، يقاتل ضد راديكاليات حرة”. بالإضافة إلى انخفاض نظام المناعة ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين هـ أشياء مثل العضلات و/أو العصبي ، كما يقول هولتزر.
- نقص فيتامين K : “فيتامين K ضروري في تبليط الدم” ، كما يقول هولتزر. “إن النقص في فيتامين K يمكن أن يسبب كبارًا كبيرًا وزيادة الكدمات” ، كما أوضحت.
ما مقدار الدهون التي يجب أن تأكلها يوميًا للبقاء بصحة جيدة؟
يقول هولتزر: “إن تناول المرجع الغذائي للدهون اليومية يتراوح بين 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية”. “إذا كنت تأكل حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فإن هذا يبدو وكأنه 400 إلى 700 سعرة حرارية من الدهون أو حوالي 44 إلى 77 جرامًا” ، كما أوضحت.
ولكن لكي نكون واضحين: “نريد الحصول على معظم هذه الدهون من الدهون أحادية وغير مشبعة وينبغي أن تهدف إلى الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية”.
تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة:
- زيت الزيتون
- اللوز
- البقان
- بذور اليقطين
تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة:
- الجوز
- بذور الكتان
- سمك السلمون
- سمك الأسقمري البحري
تشمل الأحماض الدهنية أوميغا 3:
- الأنشوجة
- سمكة الهلبوت
- سمك السلمون
- السردين
- الأفوكادو
- بيض
كيف تأكل المزيد من الدهون الصحية
استراتيجيات بسيطة لضمان تناول ما يكفي من الدهون الصحية ، في هولتزر:
- تناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين في الأسبوع
- اصنع مآسورات محلية الصنع وضمادات السلطة بزيت الزيتون
- وجبة خفيفة على المكسرات و/أو البذور يوميا
- أضف البذور (مثل شيا أو اليقطين) إلى دقيق الشوفان الصباحي أو الزبادي أو العصير
- استخدم الأفوكادو المهروس كأنداد بدلاً من المايونيز