رطب قبل وأثناء وبعد التدريبات لتقليل الضغط على قلبك ورئتيك. حقوق الصورة: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
عندما تحارب COVID-19 ، فأنت بحاجة إلى إنجاب طفلك. هذا يعني الحصول على الكثير من البحث والتطوير – والتخلي مؤقتًا عن التمرين.
بعد كل شيء ، يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي قبل أن تبدأ في إجهاده بالتمرين. ومع ذلك ، فأنت أيضًا لا ترغب في قضاء الكثير من الوقت بعيدًا عن التدريبات الخاصة بك. تقول راشيل فولكل ، دكتورة العلاج الطبيعي في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو ، إن التمرين بعد COVID ، عند القيام بالطريقة الصحيحة ، يمكن أن يحسن تعافيك ويساعدك على استعادة قدميك.
الإعلانات
هل تشعر بالتوتر (أو حتى بالتوتر قليلاً) للعودة إلى التدريبات المعتادة؟ لا تقلق. استشرنا متخصصين في إعادة التأهيل لمعرفة كيفية ممارسة التمارين بعد COVID-19 بالضبط. ابدأ بهذه الاستراتيجيات الثمانية الحاسمة.
احصل على نصائح حول كيفية الحفاظ على صحتك وأمانك وعاقلتك أثناء جائحة فيروس كورونا الجديد.
1. اتبع قاعدة 50/30/20/10
إذا كان لديك COVID-19 خفيف إلى متوسط ، فقد تتمكن من العودة ببطء إلى ممارسة الرياضة بعد أن تكون خاليًا من الأعراض (بصرف النظر عن فقدان التذوق والشم) لمدة خمسة إلى سبعة أيام على الأقل ، وفقًا لشهر أغسطس 2020 < إرشادات م> مجلة HSS . ابق في الحجر الصحي لمدة 10 أيام بعد التشخيص ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
الإعلانات
عند البدء ، تقترح إرشادات HSS Journal تقليل طول روتين اللياقة البدنية المعتاد بحوالي 50 بالمائة لمدة أسبوع واحد ، متبوعًا بـ 30 بالمائة و 20 بالمائة و 10 بالمائة للأسابيع الثلاثة القادمة – طالما أنه يشعر بالارتياح.
لنفترض أنك عادة ما تمارس رياضة الجري لمدة ساعة في اليوم. بعد الأسبوع الأول الذي لا تظهر فيه أعراض ، قد تتمكن من ممارسة 30 دقيقة من التمارين الخفيفة مثل المشي كل يوم لمدة أسبوع واحد. إذا سارت الأمور على ما يرام ، فقد تصل إلى 40 دقيقة في الأسبوع التالي ، ثم 50 دقيقة في الأسبوع الثالث. إذا كنت تشعر بالتحسن ، فقد تعود إلى ممارسة ساعة (من التمارين الخفيفة) في كل مرة بحلول الأسبوع الرابع. إذا كانت هذه الوتيرة تجعلك تشعر بالإرهاق ، فقم بزيادة وقت التمرين بشكل تدريجي.
الإعلانات
بمجرد العودة إلى طول التمرين المعتاد ، يمكنك البدء في التفكير في زيادة شدتك ، كما يقول جوردان ميتزل ، طبيب الطب الرياضي في HSS. يمكنك تسريع المشي في الأسبوع الخامس ، وإضافة بعض الهرولات القصيرة خلال الأسبوع السادس ؛ والقيام بمزيد من الركض أو الجري المستمر في الأسبوع السابع.
2. تحدث إلى طبيبك
ومع ذلك ، لا يزال الكثير من الناس بحاجة إلى الانتظار لفترة أطول لممارسة الرياضة ، كما تقول أخصائية العلاج الطبيعي شارلين توهي ، المديرة الأولى لإعادة تأهيل الرعاية الحادة في HSS والمؤلفة المشاركة لتوصيات مجلة HSS . يحتاج البعض أيضًا إلى زيادة تمارينهم بشكل أبطأ.
الإعلانات
استشر طبيبك بشأن موعد بدء التمرين مرة أخرى إذا كنت في المستشفى ، أو تلقيت أكسجينًا إضافيًا ، أو كنت مصابًا بجلطات دموية أو كنت تعاني من أمراض القلب أو الرئة. قد يقومون بإجراء اختبارات مثل مخطط كهربية القلب (EKG) أو الأشعة السينية للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك.
أيضًا ، حتى لو كانت لديك حالة خفيفة أو معتدلة ، افهم أن التعب المزمن يمكن أن يتركك تتأرجح لأسابيع أو شهور ، خاصة إذا كنت مسافرًا لمسافات طويلة.
هل الأنشطة العادية – مثل حمل أكياس البقالة أو صعود السلالم – تشعر بصعوبة أكبر أو مختلفة عن المعتاد؟ لا تنحيها جانباً. يقول فولك: “قد تحتاج إلى علاج طبيعي أو علاج مهني للعودة بأمان إلى النشاط”. تحلى بالصبر مع جسمك وتحدث عن أي مخاوف أو إحباط مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك.
3. القيام بتمارين التنفس
يقول توهي إن التنفس العميق للبطن يمكن أن يساعد في إعادة بناء العضلات التي تدعم رئتيك. يمكن أن يقلل أيضًا من القلق ويزيد مستويات الأكسجين ويبطئ التنفس السريع ، وهو أحد أعراض COVID-19 الشائعة.
لتجربة تمارين التنفس ، استلق على ظهرك مع وضع وسائد تحت ركبتيك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. خذ أنفاسًا هادئة ولطيفة. حاول نفخ بطنك ثم صدرك. توقف مؤقتًا ، ثم أفرغ صدرك ، ثم بطنك.
بعد ذلك ، جرب التنفس المزدوج لتحسين حركة الضلع. استنشق وأنت ترفع ذراعيك فوقك ؛ قم بالزفير وأنت تخفضهم إلى جانبيك.
4. تفريق التدريبات الخاصة بك
لا يوجد شيء مثل التمرين “قصير جدًا” ليتم احتسابه – خاصة بعد COVID. يقول Tuohy: “عند التعافي من المرض ، من الأفضل القيام بتمارين قصيرة على مدار اليوم”
إذا كان هدفك هو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، فحاول تقسيم الأشياء إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق أو حتى ست جلسات مدة كل منها 5 دقائق. يمكن أن يؤدي النهوض والتحرك بشكل متكرر على مدار اليوم إلى تعزيز تعافيك من فيروس كورونا.
لتتبع مستويات نشاطك وكيف تشعر أثناء التدريبات وبعدها ، حاول استخدام متتبع اللياقة البدنية أو سجل التمارين.
5. تعيين قاعدة ضوء القلب
عندما تتعافى من COVID-19 ، فإن أنشطة القلب منخفضة الكثافة مثل المشي الهادئ أو ركوب الدراجة أو الجلسات البيضاوية يمكن أن تساعدك على إعادة بناء قلبك وقوة رئتيك دون الإفراط في الضغط على الأعراض ، كما يقول Tuohy.
للتأكد من أنك تحافظ على الأشياء خفيفة ، استمع إلى جسدك. يجب أن يكون لديك الكثير من الطاقة وأن تشعر بالقدرة على إجراء محادثة قصيرة أثناء التمرين. توقف إذا كنت تشعر بعدم الراحة أو ضيق في التنفس.
إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فلا تتجاوز 75 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (220 ناقصًا عمرك) ، كما يقول ميتزل. من الطبيعي أن يكون معدل ضربات القلب أعلى من المعتاد بعد فترة من الخمول.
6. تقوية أكبر عضلاتك
يقول توهي: “مجموعات عضلاتك الكبيرة [الظهر والصدر واللب والكتفين والألوية] تتعرض لأكبر قدر من الضربة عندما تكون مريضًا. “تبدأ في فقدان كتلة العضلات فيها على الفور.”
هذا سيء للغاية لأنها العضلات التي تستخدمها للقيام بالأنشطة اليومية الأساسية مثل صعود الدرج ، والانزلاق لأسفل لربط حذائك ، والتقاط الحقيبة وسحب الباب.
لاستعادة القدرة على التحمل والقوة لهذه العضلات ، ركز على التمارين الوظيفية مثل الطعنات ، والخطوات المتدرجة وتغيرات القرفصاء التي تشبه أنشطتك المعتادة ، كما يقول فولكل.
7. تمتد
بعد أيام أو أسابيع من الخمول ، يمكن لعضلاتك أن تفعل ما هو أكثر من فقدان القوة. يمكنهم أيضا التوتر.
“على سبيل المثال ، قد تقصر عضلات كتفيك وصدرك وتتقلص إذا كنت ملتفًا في السرير” ، كما يقول Tuohy. يمكن أن يؤدي قضاء الكثير من الوقت في الجلوس أو الاستلقاء في السرير إلى شد عضلات الجزء السفلي من الجسم. “إطالة وإطالة سيساعدك على البقاء خالية من الإصابات ،” كما تقول.
جرب القيام بحركات لكامل الجسم مثل تمدد الورك وممسحة الزجاج الأمامي مع إمكانية التمدد مرة واحدة على الأقل (ولكن يفضل عدة مرات) يوميًا.
8. انتبه للأعراض
إذا لاحظت أثناء التمرين أيًا من هذه العلامات الحمراء ، فإن Cleveland Clinic توصيك بالتوقف فورًا عما تفعله. إذا لم تهدأ الأعراض بسرعة ، فاتصل بطبيبك أو اذهب إلى المستشفى. إذا تحسنت ، فاستمر في الراحة لمدة 24 ساعة على الأقل. بعد ذلك ، في التمرين التالي ، خفف من طوله وشدته.
- ألم في الصدر أو خفقان القلب
- غثيان
- صداع الراس
- ارتفاع معدل ضربات القلب الذي يتجاوز مستوى مجهودك أو تعافي معدل ضربات القلب لفترات طويلة
- الدوخة أو الدوار
- ضيق في التنفس ، صعوبة في التنفس أو تنفس غير طبيعي وسرعة
- التعب المفرط
- تورم الأطراف
- فقدان الوعي
- الرؤية النفقية أو فقدان الرؤية
اقرأ المزيد من القصص لمساعدتك في التغلب على جائحة فيروس كورونا الجديد:
- هل يمكنك ممارسة مع COVID؟
- 6 تمارين أساسية للتعافي من مرض كوفيد -19 ، وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي
- قد يتم إعادة فتح صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك – ولكن هل من الآمن بالفعل العودة
- الدليل النهائي للتعافي من COVID-19
الإعلانات