سيكون أفضل رغيف يحتوي على كلاً من البروتين والألياف لإبقائك ممتلئين.
في هذه المقالة
- أفضل الخبز
- حالة كل حالة على حدة
- الخبز للحد
هل تريد تجربة أسوأ قرار التعب في حياتك؟ خطوة إلى ممر الخبز لمتجر البقالة ومحاولة العثور على رغيف أكثر مغذية (ليس إنجازًا صغيرًا).
إعلان
فيديو اليوم
مع الأشكال والنكهات والأنواع التي لا نهاية لها على ما يبدو ، فإن كل منها يعد بمزاياه الصحية الخاصة ، مما يؤدي إلى فك الارتباط الذي يمكن أن يرميه في عربة التسوق. تابع القراءة لمعرفة أي خبز هو الأفضل وأيها للمغادرة في المتجر.
القراءة ذات الصلة
كل ما تحتاج لمعرفته عن الكربوهيدرات ولماذا يجب ألا تقطعها
أفضل الخبز
يقول Bonnie Taub-Dix ، RD ومؤلف كتاب يقرأه قبل أن تأكل: إنك لا تحتاج إلى أن تخاف من الخبز. على الرغم من أن الخبز قد يُعتقد أنه “كربوهيدرات سيئة” ، فهذا بالتأكيد ليس هو الحال. لكن نوع الخبز الذي تختاره يحدد عدد الفيتامينات والمواد الغذائية التي تحصل عليها مع كل شريحة.
إعلان
1. الخبز الكامل والخبز الكامل
إذا كنت في سوق الخبز المغذي ، فإن الحبوب الكاملة هي الطريق للذهاب. Available in an array of colors, flavors and styles, whole-grain bread offers a higher nutritional value than most other types of bread, Taub-Dix says.
إعلان
القمح الكامل مقابل الحبوب الكاملة
يقول توب ديكس إن القمح الكامل والحبوب الكاملة متماثلين. تشير الحبوب الكاملة إلى الحبوب الكاملة من نوع غير محدد ، في حين أن القمح الكامل يشير إلى الحبوب الكاملة القمح. بالنسبة لكلا النوعين من الخبز ، تحقق من قائمة المكونات المزدوجة لضمان حصولك على الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة.
على عكس الأصناف المكررة ، يحتوي هذا الخبز على النخالة والأندوسبرم وجرثومة بذرة الحبوب. هذا هو المكان الذي يتم فيه تخزين جميع الفيتامينات والمواد المغذية في الحبوب ، بما في ذلك فيتامينات B والمغنيسيوم والألياف والحديد والبروتين ، وفقًا لمجلس الحبوب بأكمله.
بالمقارنة مع الحبوب المكررة ، تم ربط هذه الكربوهيدرات المغذية بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، لكل مجلس الحبوب بأكمله. قد تساعد الحبوب الكاملة في صيانة الوزن والالتهابات.
إعلان
لكن مفتاح إيجاد خبز كامب الحبوب الكاملة هو النظر عن كثب إلى قائمة المكونات ، كما يقول Taub-Dix. في بعض الأحيان ، يمكن أن تدرج عبوة الخبز multigrain (المزيد عن ذلك أدناه) ، وهو ما ليس هو نفسه الحبوب الكاملة.
حتى كمية الحبوب الكاملة يمكن أن تختلف من الخبز إلى الخبز. إذا كانت قائمة المكونات تقول “100 في المائة من الحبوب الكاملة” ، فيمكنك أن تطمئن إلى أنك لا تحصل على أي حبوب راقية في رغيفك ، وفقًا لنشر هارفارد هيلث. لكن الملصقات التي تقول “مصنوعة من الحبوب الكاملة” لا تعني بالضرورة أنك تحصل على دقيق الحبوب الكاملة فقط.
خبز الحبوب الكاملة للشراء
- Nature’s 100 ٪ Chull Chult Wheat Loaf (3.59 $ ، Amazon.com)
- Arnold Whole Grains 12 Grain Bread (4.34 $ ، Amazon.com)
- 365 من قبل Whole Foods Market الخبز القديم العضوي (3.99 دولار ، Amazon.com)
- السد جيد القمح الكامل الكعك الإنجليزي (19.50 دولار ل 3 عبوات ، bubblegoods.com) استمتع بخصم 10 ٪ مع هذا الرمز عند الخروج: bubblelive10
2. الخبز المتنبت
أتساءل ما الذي يفعله الخبز في ممر الفريزر؟ ربما يكون رغيف الخبز المنتفخ. نظرًا لأن معظم الخبز المحتسب خاليًا من المواد الحافظة ، فهي محفوظة من أجل النضارة.
تشرح Taub-Dix أن معظم الأرغفة التي تم تنشيطها مصنوعة بدون دقيق وبدلاً من ذلك تستخدم نواة الحبوب التي تم تنشيطها ، والتي تم خبزها في الخبز. عادةً ما تحتوي هذه الأرغفة على بروتين أقل بقليل من الدهون من أنواع الخبز الأخرى.
قد تحتوي الحبوب التي تنبت على العناصر الغذائية المتوفرة أيضًا من الحبوب الناضجة ، بما في ذلك حمض الفوليك والزنك والحديد وفيتامين C والمغنيسيوم ، وفقًا لما ذكرته Harvard Health Publishing. ولكن عندما تشتري رغيفًا من الخبز المنبثقة ، سترغب في التحقق من أن تشتري رغيفًا مصنوعًا من الحبوب التي تم تنشيطها بنسبة 100 في المائة لتجنب أي مواد حافظة اصطناعية أو مكونات مكفورة.
نبت الخبز للشراء
- الطعام من أجل الحياة خبز الحبوب المدمر (6.79 دولار ، Amazon.com)
- Alvarado St. Bakery ، Sprout Multigrain Bread (5.99 $ ، Amazon.com)
- نبتة خبز ديف القاتل الخبز العضوي المقطوع (5.69 دولار ، Amazon.com)
حالة كل حالة على حدة
تعتمد القيمة الغذائية لأصناف الخبز هذه حقًا على النوع المحدد الذي تشتريه. عادة ما يتم تصنيع هذه الخيارات مع الدقيق المكرر ، مما يعني أنها لن تكون مرتفعة للغاية في العناصر الغذائية مثل الألياف والحديد والفيتامينات B.
لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تخاف من الخبز ، كما يقول توب ديكس. لا بأس في الاستمتاع بشريحة من العجين المخمر الأبيض أو pumpernickel في كثير من الأحيان. عندما تستطيع ، إعطاء الأولوية لمزيد من الإصدارات كثيفة المغذيات ولكن لا تمنع الكربوهيدرات التي تستمتع بها.
3. الخبز المخصب أو المحصن
يقول Taub-Dix ، إذا لم تستمتع أنت أو أفراد عائلتك بتذوق خبز الحبوب الكاملة ، فإن الخبز المخصب أو المحصن يصنعون بديلاً جيدًا.
يمكن أن يساعدك الخبز المخصب أو المحصن في الحصول على العناصر الغذائية والفيتامينات الموجودة في الحبوب الكاملة مع تجنب نكهة الحبوب والملمس بالكامل. ومع ذلك ، فإن هذه الأنواع من الأرغفة قد لا تحتوي على أكبر قدر من الألياف والبروتين-وهما العناصر الغذائية التي تجعلك أكمل لفترة أطول-مثل الخبز الكامل للحبوب.
الخبز المخصب للشراء
Dave’s Killer Bread Organic White Bread With Right (2.87 ، Amazon.com)
4. خبز متعدد الأوقات
لا تنخدع بأسماء مماثلة: الخبز المتعدد وخبز الحبوب الكاملة غير متساوين. يقول Taub-Dix إن الخبز المتعدد يمكن أن يكون حبة كاملة ولكن هذا ليس هو الحال بالضرورة. يعني Multigrain ببساطة أن الخبز مصنوع من أنواع متعددة من الحبوب – ولكن قد يتم تحسينها وتجريدها من العناصر الغذائية.
يوضح تاوب ديكس قائلاً: “يعني متعدد الكثيرين ؛ هذا لا يعني بالضرورة الحبوب الكاملة”. “على الرغم من أن Multigrain تبدو جذابة ، يجب عليك التحقق من أن المكون الأول هو الحبوب الكاملة.”
يقول Taub-Dix إن خبز Multigrain قد لا يحتوي على أكبر قدر من الألياف أو العناصر الغذائية مثل أصناف الحبوب الكاملة. بالنظر إلى أن الألياف تلعب دورًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الخاصة بك ، فقد لا تشعر أنك ممتلئ بعد شطيرة متعددة الأوقات مصنوعة من الحبوب المكررة مقارنةً بنسخة كامبة.
خبز متعدد المدى للشراء
- Brownberry Whole Grains Multi-Grain Bread (4.59 ، Amazon.com)
- Dave’s Killer Bread Organic 21 حبة وبذور كاملة (19.95 دولارًا لكل حزمة ، Amazon.com)
5. خبز الجاودار
يقول Taub-Dix إن خبز الجاودار مصنوع في المقام الأول من الدقيق المكرر من حبة الجاودار. على الرغم من أنه يمكنك العثور على إصدارات كامبة من خبز الجاودار ، إلا أنه يعتمد على قائمة المكونات لرغيفك.
على الرغم من أن الخبز الداكن ، مثل الجاودار و pumpernickel (أكثر في ذلك أدناه) قد يبدو أكثر مغذية من الأصناف الأخف ، هذا ليس هو الحال دائمًا ، يحذر Taub-dix. كل ذلك يعود إلى ما هو مكتوب على العبوة.
“لا تفترض أنه كلما كان اللون أغمق ، كلما كان الخبز أفضل” ، كما تقول. “بعض الخبز ملون مع دبس السكر أو التلوين. الكثير من الناس يذهبون إلى” أوه ، أنا أشتري خبزًا داكنًا “لكن هذا لا يعني بالضرورة أي شيء.”
مرة أخرى ، ابحث عن “الحبوب الكاملة” في قائمة المكونات.
خبز الجاودار للشراء
- Dave’s Killer Bread Bread Organic Rye Bread (6.69 $ ، Amazon.com)
- خبز الجاودار الكامل مع عباد الشمس وبذور اليقطين (4.99 دولار ، Amazon.com)
6. خبز pumpernickel
غالبًا ما يصنع خبز Pumpernickel ، مثل خبز الجاودار ، من دقيق الجاودار ، والذي يمكن صقله ، أو كليًا أو مزيجًا من كليهما. غالبًا ما يكون خبز Pumpernickel أثقل وأحلى من معظم أنواع الخبز ، وهذا هو السبب في أنك قد ترغب في التحقق من محتوى السكر الذي تختاره.
وتقول: “السكر هو أيضًا سيد التنكر”. “لا يجب تهجئته” سكر “-يمكن أن يأتي في شكل دبس السكر وعصير قصب وشراب الذرة عالي الفركتوز. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون هناك أكثر من مصدر للسكر في الخبز دون إدراكه”.
يقول Taub-Dix إن من الجيد أن تضعه في الاعتبار هو أن حزمة واحدة من السكر تحتوي على حوالي 4 غرامات من السكر. وعمومًا ، تريد البقاء أقل من 24 جرامًا (حوالي ستة ملاعق صغيرة) من السكر كل يوم.
خبز pumpernickel للشراء
- Mestemacher Natural High Fiber Bread (14.99 دولارًا لكل 3 حزمة ، Amazon.com)
- Simple Kneads Gluten Free Pumpernickel (7.99 دولار ، Amazon.com)
7. خبز العجين المخمر
ما الذي يجعل العجين المخمر بالضبط ، حسنا ، الحامض؟ إنه تخمير الدقيق وحمض اللبنيك في الدقيق.
على عكس العديد من أنواع الخبز الأخرى ، يتطلب العجين المخمر بداية ، وهو مزيج من الدقيق والماء الذي تم تخميره على مدار عدة أيام. ولكن على الرغم من الذوق الحامض ، فإن خبز العجين المخمر لا يختلف عن أي نوع آخر من الرغيف ، كما يقول Taub-Dix.
عادةً ما يكون مصنوعًا من دقيق الجاودار ، يتكون العجين المخمر بشكل عام من الدقيق الأبيض ما لم تشتري نسخة محددة من الحبوب الكاملة أو تصنعها.
خبز العجين المخمر للشراء
الخبز وحده العضوي القمح القمح (6.49 دولار ، Amazon.com)
الخبز الأقل تغذية
على الرغم من أن هذه الخبز غالبًا ما تكون أقل مغذية بأنفسهم ، إلا أنها لا تزال جزءًا من اتباع نظام غذائي صحي. العديد من الخبز المتخصص هي أيضًا جزء من المأكولات الثقافية المختلفة ، مما يعني أنه لا ينبغي إهمالها لمجرد أنها قد لا تكون مغذية مثل الأصناف الأخرى.
خلاصة القول: استمتع بهذه أنواع الخبز بصحبة خطة لتناول الطعام الأكثر كثافة في المغذيات.
8. الخبز الأبيض
الخبز الأبيض لا يحتل المرتبة العالية للغاية عندما يتعلق الأمر بالتغذية. ما لم تكن تشتري خبزًا أبيض بالكامل على وجه التحديد (والذي يوجد ، كما يقول Taub-Dix) ، فمن الآمن افتراض أن خبز أبيض شرائح منخفض في الحبوب الكاملة وبالتالي العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف.
كما ذكر أعلاه ، لا بأس في الاستمتاع بالخبز الذي يتذوق لك أفضل ما في ذلك. في كثير من الأحيان ، حاول إقران شطيرة الخبز الأبيض مع المزيد من الأطعمة المكثفة للمغذيات ، مثل الخضار الليفية والبروتين الهزيل.
9. خبز متخصص: سيباتا ، بيتا ، فوكاتشيا وبريوش
معظم الخبز على الطراز المتخصص ، مثل Ciabatta و Pita Bread و Focaccia و Brioche مصنوع من الدقيق الأبيض المكرر. غالبًا ما يتم تصنيع هذه الخبز مع مكونات عالية الدسم مثل الزبدة أو البيض ، كما يقول Taub-Dix.
أيضًا ، لا تفترض أبدًا أن الخبز المتخصص خالي من الغلوتين ، كما تنصح. كما هو الحال مع جميع الخبز ، ستحتاج إلى التحقق من ملصق خالي من الغلوتين على العبوة إذا كان لديك حساسيات الغلوتين أو عدم تحمل الغلوتين.
إعلان