إذا لم تكن ترفع أوزانًا أثقل أو تقوم بمزيد من التكرارات شهرًا بعد شهر ، فأنت لا تحرز تقدمًا في تمارين رفع الأثقال.
يعد رفع الأثقال مفيدًا لصحتك الجسدية مثل حظر زوجك السابق النرجسي على Instagram لصحتك العاطفية. وهو القول: جدا! بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد أي شخص تقريبًا في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية ، كما تقول ميا نيكولاجيف ، CSCS.
“سواء كنت ترغب في زيادة الوزن ، أو إنقاص الوزن ، أو زيادة حجمه ، أو تقويته ، أو أن تصبح أكثر قوة أو أقوى ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة في الوصول إلى هناك” ، كما تقول. علاوة على ذلك ، هناك أيضًا مزايا تقوية العظام والقلب – والمزيد!
الشيء هو ، لجني هذه الفوائد فعليًا ، لا يمكنك ارتكاب أخطاء شائعة في رفع الأثقال مثل رفع نفس الوزن كل يوم أو تخطي أعمال التنقل. تابع القراءة لتفهم لماذا تؤدي هذه الأخطاء – وسبعة أخطاء أخرى في الرفع – إلى إعاقة مكاسب القوة وقد تؤدي إلى تهميشك بسبب الإصابة.
1. استخدام نفس الوزن في كل مرة
يقول كريستيان فلوريس ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد في نيويورك: “الطريقة الوحيدة للحصول على قوة مستمرة هي تحدي عضلاتك باستمرار”. (يُعرف هذا بمبدأ الحمل الزائد التدريجي).
لكن رفع نفس الوزن بالضبط في نفس مخطط التكرار هو عكس ذلك تمامًا. يقول: “بمجرد أن يقوم جسمك بالتكيفات التي يمكن أن يؤديها الوزن ، فأنت بحاجة إلى تغيير التمرين”. تفشل في القيام بذلك ، وتنتقل من تعزيز مستوى لياقتك إلى مجرد الحفاظ عليها.
إصلاحه
بافتراض أنك تريد أن تفعل أكثر من الحفاظ على كتلة العضلات ، ضع مبدأ الحمل الزائد التدريجي موضع التنفيذ. وفقًا لفلوريس ، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي تعيين مدرب معتمد يمكنه وضع برنامج قوة يدعم أهدافك.
ويقول إن تدريب الوزن بدون استخدام برنامج يتضمن البرنامج الرئيسي التدريجي للحمل الزائد ، “يشبه محاولة الطبخ مثل جوليا تشايلدز دون أي وصفة.” بعبارة أخرى ، محكوم عليه بالفشل.
2. تحاول دائمًا الحصول على مندوب واحد بحد أقصى
يرى عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية بيت ماكول ، بيت ماكول ، مضيف برنامج All About Fitness Podcast ، أحد أخطر الأخطاء التي يرتكبها الروادون الجدد ليس فقط رفع نفس الوزن كل يوم ولكن رفع نفس الوزن الثقيل كل الوقت. وبشكل أكثر تحديدًا ، رفع الوزن الثقيل مرة واحدة فقط.
على غرار PB (أفضل أداء شخصي) أو PR (سجل شخصي) ، فإن الحد الأقصى لممثل واحد هو الوزن الذي لا يمكنك رفعه إلا لتكرار واحد. يقول ماكول إن الحد الأقصى الحقيقي لممثل واحد مرهق للغاية ويتطلب أن تعمل كل ألياف عضلاتك معًا لمساعدتك على إكمال الحركة. النتيجة؟ انهيار عضلي أكبر من الرفع عند وزن أقل .
“سواء كنت تفعل ذلك كل يوم أو مرة واحدة في الأسبوع ، فإن البناء المنتظم لممثل واحد بحد أقصى يزيد بشكل خطير من عضلاتك ، كما يقول. بالإضافة إلى كونك أقل فعالية من نهج الحمل الزائد التدريجي ، فهو في الواقع خطير.” إنه أمر مخيف إذا كنت تقوم بمهمة واحدة كحد أقصى كل يوم تذهب فيه إلى صالة الألعاب الرياضية ، “كما يقول.
إصلاحه
بناء ومعرفة الحد الأقصى لممثل واحد مفيد . في الواقع ، ستجعلك معظم البرامج التدريبية تختبر كحد أقصى في اليوم الأول ، ثم تحدد نسبًا متفاوتة من هذا الوزن في الأسابيع التالية.
لكن برنامج القوة الرسمي أم لا ، كما يقول ماكول ، “لا يجب أن تختبر الحد الأقصى لممثل واحد أكثر من كل ستة إلى عشرة أسابيع.”
لمعرفة ما يجب القيام به أثناء جلسات رفع الأثقال بين يوم الاختبار ، يقول فلوريس إن أفضل رهان لك هو تعيين مدرب يمكنه كتابة برنامج لك بناءً على أهداف قوتك المحددة. يقول: “إذا كنت لا تستطيع تحمل ذلك ، فهناك الكثير من المدربين عبر الإنترنت الذين يصممون برامج بتكلفة أقل من التدريب الشخصي”.
3. يستريح قليلا جدا أو كثيرا بين المجموعات
يرتبط مقدار الراحة التي يجب أن تحصل عليها بين المجموعات ارتباطًا مباشرًا بهدف لياقتك البدنية. لسوء الحظ ، وفقًا لنيكولايف ، “بشكل عام ، فإن المبتدئين الذين يرغبون في زيادة القوة لا يرتاحون كثيرًا بينما أولئك الذين يرغبون في زيادة الحجم يرتاحون كثيرًا”
بمعنى أن أهدافهم وفترات الراحة غير متوافقة. في أحسن الأحوال ، هذا يعيق التقدم. وبالنسبة للباحثين عن القوة ، في أسوأ الأحوال ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة ، لأنه يعني أنهم يرفعون أوزانًا ثقيلة أو معتدلة بينما يتعبون بشكل مفرط ، كما تقول.
إصلاحه
اخرج ساعة الإيقاف الخاصة بك. (نعم حقا!). والتزم بفترات الراحة المقترحة أدناه حتى عندما تريد حقًا النشر على Snapchat أو التحقق من Instagram ، Nikolajev.
“إذا كان هدفك هو تضخم العضلات (بمعنى ، زيادة الحجم) ، يجب أن تستريح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات” ، كما تقول. “بينما إذا كان هدفك هو زيادة القوة والقوة ، يجب أن تستريح لمدة 2 إلى 5 دقائق بين المجموعات.”
ولزيادة قدرة العضلات على التحمل ، تقول الرابطة الوطنية للقوة والتكييف أنه يجب أن تستريح أقل من 30 ثانية لكل مجموعة.
4. تفضيل جهاز وزن على آخر
إن محاولة تجزئة ما إذا كانت الأثقال أو الدمبل أفضل بالنسبة لك أمر مستحيل – فالوضعان يقدمان فوائد مختلفة ولكن بنفس الأهمية ، كما يقول ماكول.
يسمح لك الحديد برفع المزيد من الوزن ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها ، كما يقول. بينما الدمبلز “تشغل عضلات أكثر استقرارًا وتتطلب مزيدًا من التنشيط الأساسي لتحقيق الاستقرار.” تعمل الدمبلز أيضًا على تمرين عضلاتك من خلال نطاق أكبر من الحركة بسبب المسار المحدود والأكثر ثباتًا للبار.
لفهم أفضل ، فكر في الضغط على الضغط. قد تكون قادرًا على ضغط ضغط الحديد على 150 رطلاً. ولكن بسبب الجاذبية الإضافية للتنسيق والتنشيط الأساسي المطلوبين لتحريك كل جانب بشكل مستقل ، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على دفع أثقال دمبل بوزن 75 رطلاً (بإجمالي 150 رطلاً).
وفقًا لماكول ، يمكن للناس عادةً رفع حوالي 30 إلى 40 بالمائة فقط من وزن الحديد باستخدام الدمبل ، وليس 50 بالمائة. ولكن في حين أنك لن تضغط على نفس القدر من الوزن باستخدام الدمبل ، فإنك ستعمل على تقوية العضلات في الدور الداعم بدرجة أكبر.
إصلاحه
في النهاية ، لا يهم حقًا كيف تخلط بين قطعتين من المعدات ، كما يقول ماكول ، طالما أنك تفعل .
“إحدى طرق القيام بذلك هي استخدام الحديد فقط لمدة 6 إلى 10 أسابيع. واستخدم الدمبل فقط لمدة 6 إلى 10 أسابيع. “طريقة أخرى للقيام بذلك هي تبديل أيام أو أسابيع.”
5. البقاء في صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة
يقول ماكول: “لا يوجد سبب مطلقًا للتواجد في صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعتين إذا لم تكن تعمل هناك”.
في الواقع ، البقاء في غرفة الأثقال لساعات في كل مرة هو في الواقع تخريب ذاتي إذا كان هدفك هو بناء القوة. يقول: “لا تريد أن تتمرن لوقت طويل بحيث تحول تمرين القوة إلى تمرين التحمل”.
إصلاحه
ادخل واخرج بسرعة! على الأكثر ، حاول أن تقضي 45 إلى 60 دقيقة (بعد أن تشعر بالدفء بشكل صحيح) في تدريب الأثقال – واجعلها مهمة. يلاحظ ماكول أن هذا هو المبدأ الأساسي الذي يقوم ببناء فئة CrossFit ، لذلك هناك خيار آخر يتمثل في الانضمام إلى صندوقك المحلي.
6. تخطي عمل التنقل
تعني الحركة الحركة الصحية الخالية من الألم للمفصل من خلال نطاق حركته الكامل. في حين أنه ضروري للحركة اليومية ، فإن التنقل الأمثل يحسن أيضًا التدريبات الخاصة بك.
على سبيل المثال ، أنت بحاجة إلى حركة الورك والركبة والكاحل للكسر المتوازي في القرفصاء ظهرك وحركة الكتف والعمود الفقري الصدري “لتمرير رأسك عبر النافذة” في الجزء العلوي من الضغط.
يقول ماكول: “غالبًا ما يؤدي التنقل دون المستوى إلى تعويض”. في حالة كل من تمرين القرفصاء والضغط ، فهذا يعني إجهادًا لا داعي له على أسفل الظهر والعمود الفقري. على المدى الطويل ، كما يقول ، سيؤدي ضعف الحركة إلى إصابات مفرطة مثل اصطدام الكتف أو المعصم.
إصلاحه
في عالم مثالي ، يقول ماكول إنك ستؤدي القليل من أعمال التنقل كل يوم. على سبيل المثال ، القيام ببضع مجموعات من دورات العمود الفقري الصدري ، وتمرير Cat-Cow ، وتمرير الكتفين ، وطعنات العدائين كل صباح عند الاستيقاظ.
يمكنك أيضًا الاشتراك والمتابعة مع برنامج التنقل اليومي مثل Movement Vault أو RomWod. ومع ذلك ، فإن تكريس يوم تعافي نشط واحدًا تقريبًا لأعمال التنقل (مثل اليوجا ، والبيلاتس ، وتمارين الإطالة) ، كما يقول ، أمر مفيد بنفس القدر تقريبًا.
7. قلة النوم
وقت الحب الصعب: بغض النظر عن أهداف لياقتك البدنية ، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سيقوض كل العمل الذي قمت به في صالة الألعاب الرياضية. يقول ماكول: “النوم هو عندما يقوم جسمك بإصلاح وإعادة بناء العضلات التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية”.
وفقًا لدراسة أجريت في شباط (فبراير) 2014 في Journal of Molecular Endocrinology ، فإن ذلك يرجع إلى أن النوم يحدث عندما ينتج جسمك الهرمون الرئيسي الذي يساهم في استعادة العضلات: هرمون النمو البشري.
إصلاحه
اهدف إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. وعندما تعلم أنك لن تكون قادرًا على تسجيل هذا العدد من الساعات في Dreamland ، فخطط وفقًا لذلك.
يقول ماكول: “إذا كنت تخطط للذهاب لقضاء الليل كله في حفل بيونسيه ، فلا تذهب بجد وثقيلة في صالة الألعاب الرياضية”. “التزم بشيء منخفض الكثافة ووفر رفع الأثقال للأيام التي ستتمكن فيها من الحصول على النوم الذي تحتاجه للتعافي.”
8. حبس أنفاسك
إذا كنت تحبس أنفاسك أثناء الرفع ، فإنك تحرم عضلاتك من الأكسجين الذي تحتاجه لتعمل بشكل صحيح ، وفقًا لما قاله المعالج الفيزيائي جرايسون ويكهام ، CSCS ، مؤسس حركة Vault ، لـ morefit.eu.
يقول: “حبس أنفاسك يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار ، أحيانًا إلى درجة الإغماء”. من الواضح أن هذه مشكلة كبيرة تتعلق بالسلامة عندما يتعلق الأمر برمي الأثقال الثقيلة في غرفة الوزن.
لسوء الحظ ، وفقًا لـ Wickham ، فإن العديد من الرافعين يحبسون أنفاسهم أثناء المصاعد عندما يحاولون تثبيت قلبهم.
يقول: “الاستقامة هي عملية خلق ضغط داخل البطن لإنشاء قسم متوسط مستقر ، مما يسمح لك بالتحرك بأمان”. إنه جزء أساسي من الرفع ، لكن عليك القيام به بشكل صحيح.
إصلاحه
هناك عدد قليل من تقنيات تقوية النواة المختلفة ، لكن Wickham يوصي بالبدء بهذه الطريقة:
- تأكد من أنك تقف مع وضع عمودك الفقري في وضع محايد.
- ثم خذ نفسًا عميقًا واسمح لبطنك بالتمدد (يجب ألا يرفع صدرك أو يتحرك).
- يقول ويكهام: “بعد ذلك ، فكر في دفع الهواء للخارج عبر كل منطقة في الجزء الأوسط من جسمك”. ولكن حتى أثناء قيامك بذلك ، يجب أن تكون قادرًا على الشهيق والزفير.
- الآن ، قم بتنفيذ الجزء المتحد المركز من المصعد (الجهد).
- ثم ، مع الحفاظ على خط الوسط الخاص بك يستعد ، والزفير من أجل الزخم وأنت تكمل الجزء غريب الأطوار من الرفع (خفض).
على سبيل المثال ، أثناء تمرين الضغط على البنش ، يعني هذا تقوية خط الوسط قبل خفض الشريط باتجاه صدرك ، والزفير أثناء دفعه للخلف.
9. استخدام صيغة سيئة
سواء كنت تسعى للحصول على الرفعة المميتة بحد أقصى لممثل واحد أو تمرين بيربي لمدة 10 دقائق وسحب AMRAP ، فالشكل مهم. يقول ويكهام: “بمجرد أن تنخفض جودة حركتنا ، يرتفع خطر الإصابة”.
يوضح أن الشكل الجيد يعرف بأنه الوضع الذي يحسن صحة الأنسجة الضامة أثناء التحرك. الشكل دون الأمثل يضع الأنسجة الضامة في أوضاع أقل صحة. “من المحتمل ألا تحدث الإصابة في المرة الأولى التي يتعثر فيها شكلك ، ولكنها تزيد من خطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب على المدى الطويل.”
دعونا ننظر في وضع القرفصاء. عندما تنزل إلى أسفل القرفصاء ، من المفترض أن تبقي خط الوسط مشدودًا وصدرك لأعلى. إذا تركت قلبك ينعم أو يتدلى صدرك ، فسوف يستدير أسفل ظهرك. هل يمكن أن يؤدي هذا إلى فتق قرصي فوري؟ ممكن.
على الأرجح ، يقول ويكهام إن القرص سيتحول بمرور الوقت أو أن عضلات أسفل ظهرك ستسحب تدريجيًا الأنسجة الضامة المحيطة ، مما يؤدي إلى ضيق وألم في الورك أو الركبة.
يقول: “إذا كنت تمارس تمرينًا غير صحيح ، فأنت أيضًا لا تدرب العضلات التي تهدف إلى تقويتها”. ارجع إلى مثال القرفصاء الخلفي: هذه الأخطاء النموذجية تقلل من مقدار العمل الذي يقوم به القلب ، وبالتالي تقلل من فوائد تقوية الحركة الأساسية.
إصلاحه
بسيط: لا تدع النموذج الخاص بك يذهب الهريسة. يقول ويكهام: “هذا يعني أن تدع عضلاتك تملي ممثليك ومجموعاتك ووزنك وليس غرورك”.
ألست متأكدًا من الوزن الذي يمكن أن تتحمله عضلاتك أثناء حركة معينة؟ يوصي Wickham بفحص النموذج الخاص بك من قبل مدرب شخصي ، أثناء استخدام الوزن الذي يمكنك رفعه بسهولة. إذا أخبروك أن النموذج الخاص بك يحتاج إلى العمل ، فقم بإسقاط الوزن واستمر في الاتصال بنمط حركتك.
إذا حصل النموذج الخاص بك على إعجاب ، فإن Wickham يوصي بتنفيذ قاعدة 2 في 2: “زيادة الوزن فقط عندما يمكنك أداء ممثلين أو أكثر أكثر من هدفك من التكرارات لتمرينين على التوالي “.
إذا كنت تقوم بعمل 5 مجموعات من 5 تكرارات بوزن 150 رطلاً ، على سبيل المثال ، ويمكنك بسهولة إخراج 7 ممثلين لكل مجموعة ، قم بزيادة الوزن ببضعة أرطال في المرة التالية التي تضرب فيها 5X5.