يمكن أن يؤدي القيام بتمرين ركلة الحمار بشكل غير صحيح إلى آلام أسفل الظهر.
من المحتمل أن تكون ركلات الحمير واحدة من تمارين مؤخرة المدرسة القديمة التي تعرفها عن ظهر قلب ويمكنك القيام بها أثناء نومك. لهذا السبب ، غالبًا ما لا نعطيهم الاهتمام الذي يستحقونه ولكن عندما تمر بحركات حركة بلا تفكير ، فأنت ملزم بإفسادها.
لسوء الحظ ، يمكن للشكل غير المناسب أن يقلل من فعالية ركلة الحمار كموقد عضلي ، ويضع ضرائب على العضلات الخاطئة ويسبب الألم (أو أسوأ سيناريو ، حتى الإصابة).
هنا ، تشارك أخصائية التمارين التصحيحية قبل وبعد الولادة Brooke Cates ، الرئيس التنفيذي ومؤسس The Bloom Method و Studio Bloom Online ، أخطاء ركلة الحمار التي قد تفسد مكاسبك. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم نصائح لمساعدتك في الاتصال بالشكل الخاص بك للحصول على أفضل حرق ممكن.
أولاً ، نموذج ركلة الحمار السليم
تمرين وزن الجسم – تمرين الجزء السفلي من الجسم
- ابدأ من أربع معصميك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
- حافظ على مربع الوركين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، واضغط على عضلات المؤخرة لرفع قدمك اليمنى نحو السماء كما لو كنت تختم الجزء السفلي من حذائك على السقف. حافظ على قلب مشدود ولا تقوِّس ظهرك.
- استنشق وأنت تخفض ساقك لأسفل.
- أكمل كل تمريناتك على رجل واحدة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
إظهار التعليمات
تلميح
يقول كيتس: “عند القيام بتمرين رباعي الأرجل مثل ركلة الحمار ، من المهم أن تكون مفاصلك مكدسة وأن جميع مجموعات العضلات اللازمة لتحقيق الاستقرار والتوازن تعمل”. بالنسبة لركلات الحمير ، فهذا يعني إشراك قلبك وتنشيط عضلات المؤخرة لرفع ساقك عن قصد.
تجنب هذه الأخطاء التسعة الأسوأ من ركلة الحمار
1. عدم إبقاء الوركين مربعة
الشكل مهم جدًا لتنشيط العضلات بشكل صحيح ، لكن عدم الاحتفاظ بمربع الوركين هو أحد أكثر الأخطاء شيوعًا في ركلات الحمير. عندما لا يكون الوركين مستويين ، فمن المحتمل أنك تفتقر إلى المشاركة الأساسية المناسبة ولا تصل بشكل فعال إلى المؤخرة العاملة بسبب الطرف الموجود في الحوض ، كما يقول كيتس.
اصلحه
ثبّت جسمك عن طريق دفع وزنك عبر راحة اليد على جانب المؤخرة العاملة والركبة المعاكسة ، كما يقول كيتس. سيساعدك هذا على موازنة وزنك من نقطة قطرية ويساعد في النهاية في تسوية الوركين.
2. تقريب أسفل ظهرك
عندما تقوم بتدوير أسفل ظهرك ، فلن تكون قادرًا على التمدد بالكامل في المؤخرة ، مما يجعل طريقة الحركة أقل فعالية لمؤخرتك ، كما يقول كيتس.
“هذا الوضع [المستدير] يؤدي أيضًا إلى” إيقاف تشغيل “القلب وربما يزيد من فرصة إصابة العمود الفقري ، خاصةً إذا كنت تمارس الركلات بوزن أو بمقاومة أكبر ، كما تقول.
اصلحه
حافظ على عمود فقري محايد طوال الحركة. يقول كيتس: “إذا كان هذا صراعًا ، ضع كتلة يوغا في منتصف ظهرك للمساعدة في تزويدك بالتعليقات الحيوية الضرورية في الحفاظ على العمود الفقري طويلًا ومحايدًا”.
“التأكد من أنك لا تعمل ضد وزن ثقيل جدًا أو مقاومة مع كل ركلة حمار يمكن أن يساعد أيضًا في التوازن والحفاظ على عمود فقري محايد” ، كما تقول. لذا تخلص من الدمبل أو السوار الصغير حتى تحصل على نسخة وزن الجسم أولاً.
3. عدم ثني قدميك
عندما يتعلق الأمر بركلات الحمير ، فإن القدم العرجاء تعني أن الحركة تفتقر إلى النية. يقول كيتس: “إن ثني القدمين والقيادة عبر الكعب أثناء رفع الساق لأعلى يساعد على زيادة إطلاق المؤخرة وتحقيق النتائج المرجوة”.
اصلحه
استخدم العصا: ارفع كعبك نحو السقف. يقول كيتس: “سيساعد هذا في تنشيط العضلات وعدم السماح للقدم بالارتخاء حيث تبدأ عضلاتك في الإرهاق”.
4. الركل عاليًا جدًا أو منخفضًا جدًا
سواء ركلت عاليًا جدًا أو منخفضًا جدًا ، فلن تنطلق عضلات المؤخرة بالطريقة الأكثر فعالية. يقول كيتس إن الركل عالياً يؤدي إلى الإفراط في التمدد ، الأمر الذي يزيل التركيز عن المؤخرة وعلى عضلات أسفل الظهر. هذا لا يقلل فقط من فوائد حرق الغنائم لركلة الحمار ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آلام أسفل الظهر.
على العكس من ذلك ، فإن الركل منخفضًا جدًا لا يتحدى المؤخرة كافية ، كما تقول.
اصلحه
يقول كيتس: “تحرك بعزم واشعر بأن المؤخرة تقوم بالعمل”. إذا لم تكن مؤخرتك مشتعلة بعد ضبطك ، فهناك احتمال أنك لا تندفع عالياً بما فيه الكفاية.
ومع ذلك ، فإن الحفاظ على نطاق حركتك أصغر هو الأفضل دائمًا ، كما تقول. “عندما يتم تمديد الساق إلى مستوى عالٍ جدًا ، فإن أسفل الظهر سوف يتقوس – والعودة إلى ذلك العمود الفقري المحايد سيساعد في إبقائك في النطاق المطلوب من الحركة لجسمك.”
5. ترك الجزء العلوي من جسمك يذهب
في حين أن ركلات الحمير هي في الأساس تمرين عضلي ، يجب ألا تدع الجزء العلوي من جسمك يتدلى. يقول كيتس: “لن يقتصر الأمر على هذا الانتقال إلى الافتقار إلى الاتصال الأساسي ، ولكنه سيضيع فرصة إطلاق الأكتاف طوال مدة التمرين”.
اصلحه
يقول كيتس: “إن إبقاء كتفيك أسفل الظهر والصدر مفتوحًا والرقبة طويلة يمكن أن يساعد في وضع الجزء العلوي من الجسم في تمارين مثل هذه”. “سيساعد دفع راحة اليد إلى أسفل على السجادة أو الأرض تحتها أيضًا على تنشيط الكتفين والجزء العلوي من الجسم.”
6. عدم إشراك قلبك
يقول كيتس: “فكر في ركلة الحمار على أنها نسخة أسهل من اللوح الخشبي”. أثناء اللوح الخشبي ، تحتاج إلى تنشيط قلبك للحفاظ على توازن جسمك واستقراره.
يقول كيتس إن عدم تنشيط عضلاتك الأساسية والعضلية أثناء ركلات الحمير لا يقلل فقط من إطلاق النار في عضلات المؤخرة ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى عدم استقرار الحوض والعمود الفقري (مما قد يؤدي إلى الإصابة) وضعف القلب.
اصلحه
يقول كيتس: “قبل أن ترفع ساقك من أجل الركلة ، اشتبك بالجوهر العميق عن طريق لف عضلة البطن المستعرضة مثل مشد أو رباط حول جذعك ، وحافظ على ذلك طوال الوقت ، واسمح لكل زفير بإعادة توصيلك بهذا الارتباط الأساسي”.
7. استخدام الزخم بدلا من العضلات
إن تأرجح ساقك مع هجر شديد لن يساعدك على نمو عضلات الألوية القوية. يقول كيتس: “إن استخدام النية على الزخم سيسمح لك بالقيادة بعمق مع المؤخرة في كل من مرحلة التمديد والأدنى من الحركة”.
اصلحه
بطيء وثابت يفوزان بهذا السباق. يقول كيتس: “الحفاظ على الحركة أبطأ أثناء الرفع والخفض على حد سواء سيزيل الزخم ، مما يسمح لك بالتعمق في عضلات الألوية”.
8. تقريب كتفيك
قد تلاحظ انخفاضًا في كتفك عندما تتعب. يقول كيتس إن تقريب الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يثبط استقرار الكتف ويساهم في ضعف الموقف ، مما قد يؤثر على الحياة اليومية ويسبب الألم.
اصلحه
حافظ على عمود فقري محايد. مرة أخرى ، يمكنك وضع كتلة اليوغا على ظهرك كتذكير للحفاظ على ظهر طويل ومسطح ، كما يقول كيتس.
9. حبس أنفاسك
أثناء المجهود ، ينسى الكثير من الناس أن يتنفسوا أو يحبسوا أنفاسهم للحفاظ على عضلات بطنهم مشدودة. يقول كيتس: “لكن حبس النفس لإشراك القلب يمكن أن يخلق مجموعة من المشاكل مع منتصف الظهر إلى أسفله ، بل وقد يتسبب في زيادة نشاط عضلات قاع الحوض”.
وبالتالي ، فإن التنفس أثناء التمرين ، خاصة مع المشاركة الأساسية ، أمر حيوي للصحة والقوة الأساسية ، كما يقول كيتس.
اصلحه
ركز على التنفس مع كل حركة ، باستخدام الزفير ليأخذك إلى عمق أكبر في المشاركة الأساسية ، كما يقول كيتس. اتبع هذا النمط: ازفر بينما ترفع رجلك وتستنشق أثناء إنزالها.