9 تمارين أساسية لتدريب القوة في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها

يمكن أن يساعدك بناء الاستقرار الأساسي والقوة في الحفاظ على وضع جيد في أنشطتك اليومية في هذه المادة 50s الخاص بك 60s الخاص بك السبعينيات وما بعدها بغض النظر عن ما قد تسمعه، لم يفت الأوان بعد لبدء روتين جديد للتدريب على القوة، لا سيما عند العمر. على الرغم من أن تدريب القوة أمر مهم لأي شخص يتطلع إلى البقاء قويا وهاتفيا، إلا أنه جزء كبير من الإقامة الخالية من الإصابات خلال السنوات. هناك حفنة من التمارين للتركيز عليها طوال عقود مختلفة من حياتك. الإعلانات تعلم أفضل تمارين تدريبية للقوة للبالغين الأكبر سنا، سواء كنت في الخمسينيات من الخمسينات أو الستينيات أو السبعينيات وخارجها! قراءة ذات الصلة أفضل حركات التنقل في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها أفضل 3 تمارين القوة لمدة 50s الخاص بك في الخمسينات من الخمسينات من عمرك، تحافظ أولويتك على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات، ميليسا غارسيا، DPT، CSCS، معالج بدني مقرها واشنطن،. إن فقدان العضلات المرتبط بالعمر هو جزء مشترك من الاستعداد، لكن يمكن أن يضعك في خطر أعلى من السقوط والإصابة. يقول جارسيا: “خلال هذا الوقت، يجب أن يكون التركيز على الحفاظ على المستويات الحالية من كتلة العضلات مع تدريب القوة التدريجي”. تدريب القوة التدريجي يعني زيادة المقاومة ببطء كما تحصل أقوى والوزن الحالي الذي تستخدمه يبدأ في الشعور بالأمر السهل جدا. تدريب الرصيد هو عامل آخر يعتقد غارسيا أن البالغين في الخمسينيات الخمسينيات ينبغي أن يمارسون للحفاظ على الاستقرار في العقود المقبلة. الإعلانات هذه التمارين الثلاثة تستهدف القوة والتوازن. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تدرب جوهرك أيضا، مما يساعدك في الحفاظ على وضع مستقيم وصحة الظهر، كما يقول جارسيا. التحرك 1: تصل ساق واحدة مستوى المهارة BeginEreps 10activity تجريب وزن الجسم قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك. حافظ على ساقك اليسرى متجذرة ، وثني ركبتك اليسرى قليلاً وابدأ في رفع ساقك اليمنى خلفك مباشرة. في الوقت نفسه، تميل إلى الأمام مع ذراعيك امتدت أمامك. التهيئة إلى الأمام حتى تتجاذك حول الأرض. توقف هنا للحظة واحدة. عكس الحركة. افعل كل ممثلين، ثم تبديل الجوانب. إظهار التعليمات يقول جارسيا: “هذا هو ممارسة توازن ديناميكي رائع حقا”. هذا واحد يقوي جسمك السفلي والناس. ولكنها أيضا منشئ التوازن، تحديا لاستقرار قدمك والكاحل. التحرك 2: كأس القرفصاء مستوى المهارة IntermediaTriatereps 10activity Kettlebell تجريب قف مع عرض قدمك على قدميك. امسك Kettlebell بالمقبض على ارتفاع الصدر، المرفقين مدسوسا في أضلاعك. ثني ركبتيك ودفع الوركين مرة أخرى. أقل حتى تكون الفخذين موازية مع الأرض (أو منخفضة كما يمكنك الذهاب بشكل مريح). اضغط على كعبيك وادفع وركيك للأمام للعودة إلى الوقوف. عرض التعليمات يقول جارسيا إن تمارين وزن الجسم رائعة، لكن إضافة حتى الوزن الخفيف يمكن أن تساعد في بناء المزيد من القوة والعضلات. هذا التمرين المركب هو وسيلة فعالة للتدريب لأنها تستهدف العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد. انتقل 3: Plank Plank مستوى المهارة جميع المستويات الوقت 30 ثانية نشاط تمرين وزن الجسم الركوع على الأرض. ضع الساعدين على الأرض، وتكدس كتفيك فوق المرفقين. في الوقت نفسه، امشي قدميك مباشرة خلفك. شكلي خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى الوركين حتى الكعبين. استعد لعضلاتك الأساسية وعضلات المؤخرة وقم بثني عظم الذنب للأسفل قليلًا للحفاظ على أسفل ظهرك من التقوس. معلق. عرض التعليمات نصيحة ألواح بناء القوة الأساسية والاستقرار حتى تحافظ على وضع جيد في أنشطتك اليومية. إذا لزم الأمر، يمكنك تعديل هذا واحد عن طريق وضع ركبتيك على الأرض. فقط تأكد من الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم في خط مسطح. مدسوم عمدا الحوض الخاص بك تحت قليلا وتساعدك على الضغط على ذلك. أفضل 3 تمارين القوة لمدة 60s تختلف فقدان العضلات المرتبطة بالعمر من شخص إلى شخص، ولكن يمكن أن يبدأ في أن يصبح أكثر وضوحا في هذا العقد، وفقا ل Garcia. بالنسبة إلى هذه الفئة العمرية، فإن Garcia أولويات التمارين التي تبني القوة والاستقرار. 60s الخاص بك هي أيضا وقت ممتع لضبط نفسك للنجاح في السبعينيات (أكثر من ذلك أدناه). عند العمر، فإن قدرة جسمك على التعافي والشفاء يتباطأ، لذلك تريد التركيز على بناء الاستقرار كتدبير للوقاية من الإصابات. الإعلانات هذا هو أيضا العقد الذي قد يبدأ فيه الأشخاص في الحصول على بدائل في الوركين والركبتين. هذه التحركات رائعة لبناء قوة حول تلك المفاصل الحساسة، والتي ستساعد في الحفاظ عليها صحية وعملية لفترة أطول. التحرك 1: أرجوحة الرصيد ساق واحدة مستوى المهارة كل مستوى القوس 1 عملية التعدين الجسم تجريب قف مع عرض قدمك على قدميك. ضع يديك على الوركين. ضع وزنك في قدمك اليسرى. ارفع رجلك اليمنى عن الأرض. قم بأرجحة ساقك اليمنى للأمام والخلف برفق ، مع الحفاظ على توازنك. افعل كل ممثلين، ثم تبديل الجوانب. عرض التعليمات يقول جارسيا إن هذا التمرين يركز على التوازن والاستقرار في ساق واحدة في كل مرة. تساعد التمارين أحادية الجانب (المعروفة أيضًا باسم أحادية الجانب) مثل هذه في بناء قوة متساوية على جانبي جسمك لأنك لا تستطيع الاعتماد على جانبك المهيمن للحصول على مساعدة إضافية. التحرك 2: القرفصاء في الجسم مستوى المهارة BeginEreps 10activity تجريب وزن الجسم الوقوف طويل القفل مع قدمك الورك وعرضك واستعادت جوهرك. التركيز على الحفاظ على قدميك متجذرة في الأرض والاستراحة الأساسية طوال الوقت. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع الوركين للخلف للأسفل نحو الأرض. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي. أقل من مريحة، أو حتى الفخذين موازية مع الأرض. وقفة للحظة في الجزء السفلي من القرفصاء الخاص بك. على الزفير، عكس الحركة عن طريق الضغط عبر كعبك للعودة إلى الوقوف. كما تقف، خفض ذراعيك إلى جانبيك. عرض التعليمات القرفصاء هي نمط حركة تقوم به كل يوم عندما تجلس على المرحاض أو الوقوف من الأريكة. ممارسة هذه الحركة مع القرفصاء الهواء يمكن أن تساعد في منع الإصابة في أنشطتك اليومية. نقل 3: لوح مستوى المهارة Beginertime 30 التمرين في الجسم كذبة لأسفل على معدتك مع راحك على الأرض تحت كتفيك وأصابع قدميك على الأرض. خذ نفسا عميقا واضغط عبر النخيل الخاص بك لرفع نفسك في الجزء العلوي من موقف الدفع. يجب أن يصنع جسمك خطا مستقيما من كعبك من خلال الوركين إلى أعلى رأسك. استعد لجوهرك واضغط على عضلات المؤخرة. انظر إلى الأرض مباشرة أسفل رأسك للحفاظ على رقبتك في وضع محايد، والتنفس بشكل طبيعي. معلق. عرض التعليمات نصيحة هذه نسخة معدلة من لوح الساعد أعلاه. إذا كان هذا الشخص يشعر بالتحديات للغاية، فيمكنك إما أن تضع ركبتيك على الأرض أو المشي قدميك بعيدا. إذا كان لديك ألم في الرسغ أثناء التمرين، فقد يكون من الأفضل القيام بهذا التمرين على الساعدين. أفضل 3 تمارين القوة لسبعيناتك وما بعدها كما تدخل في هذا القوس العمر، يمكنك أن تتوقع تغييرات قليلة في جسمك، كما تقول جارسيا. مع هذه الفئة العمرية، فإن القدرة على الشفاء والتعافي تبدأ ببطء، لذلك السلامة هي أولوية رقم واحد أثناء تدريب القوة. الإعلانات يقول جارسيا: “تريد التأكد من أنك قادر على التحرك في خالية من الألم”. في بعض الحالات، قد يكون من الجيد النظر في الحصول على بعض الإرشادات الشخصية من أخصائي اللياقة البدنية، خاصة إذا كنت تعاني من أي ألم أو صعوبة مع بعض الحركات. الهدف من هذه التمارين هو الحفاظ على القوة بأكبر قدر ممكن من الأمان. لهذا السبب يحب Garcia استخدام الأدوات المنزلية لتوفير القليل من الدعم الإضافي. التحرك 1: توازن واحد مدعوم مستوى المهارة كل مستوى القوس 1 عملية التعدين الجسم تجريب قف أمام كرسي بذراعيك على جانبيك. إذا لزم الأمر، ضع كلتا يديه على الجزء الخلفي من الرئيس للحصول على دعم إضافي. الحفاظ على جذر القدم اليمنى، ثني ركبتك اليسرى ورفع قدمك اليسرى بضع بوصات من الأرض. إنتظر هنا. افعل كل ممثلين، ثم تبديل الجوانب. عرض التعليمات وتقول جارسيا إن هذا التمرين يركز على الوركين والكاحلين الخاصة بك، وهو نقاط مشكلة كبيرة عموما لهذا العمر الديموغرافي. يكتسب بعض الاستقرار في هذه المفاصل شوطا طويلا مع الوقاية من الإصابات. الحركة 2: الجلوس للوقوف من الكرسي مستوى المهارة جميع المستدقتات 10activity الجلوس في كرسي مع ذراعيك مباشرة أمامك وقدمك المزروعة على الأرض. اضغط على أعقابك ودفع الوركين إلى الأمام للوقوف مباشرة. اثن ركبتيك وأرسل الوركين للخلف للأسفل برفق إلى الكرسي. إظهار التعليمات يقول جارسيا: “غالبية السقوط مع كبار السن تحدث خلال المهام الوظيفية، مثل الخروج من الكرسي”. “من المهم للغاية أن نطبق التدريب على الوظيفة اليومية.” تترجم هذه القرفصاء المعدلة جيدا للحياة اليومية. التحرك 3: علة الموتى مستوى المهارة beginertime 1 التعدين الجسم تجريب استلق على ظهرك مع ذراعين تصل نحو السقف. ارفع قدميك عن الأرض بحيث تكون ساقيك مثانية في زوايا 90 درجة. ببطء ومع التحكم ، مد ذراعك الأيمن فوق رأسك ومد رجلك اليسرى بشكل مستقيم. اخفض أطرافك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على أسفل ظهرك ثابتًا على الأرض. الزفير أثناء العودة إلى موضع البداية. كرر مع الذراع الأيسر والساق اليمنى، وتحويل الجانبين مع كل ممثل. إظهار التعليمات نصيحة كما تقوم بممارسة الأخطاء الميتة، ركز على الحفاظ على تدفق ظهرك بالكامل ضد الأرض، كما تقول جارسيا. يمكنك أيضا وضع منشفة رقيقة مطوية تحت أسفل الظهر إذا كنت لا تستطيع البقاء مسطحة ضد الأرض. الإعلانات